Programme de musculation après une hernie discale
Comment s’entraîner lorsque l’on a une hernie discale en musculation ?
Peut-on en guérir ?
Et surtout, peut-on prévenir la hernie discale en musculation ? Si oui, comment ?
Enfin, comment s’entraîner lorsque l’on en a pour ne pas aggraver la situation ?
C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire :
- Qu’est-ce qu’une hernie discale ?
- Les causes d’une hernie discale en musculation
- Les exercices à éviter
- Ceinture de musculation et hernie discale
- Comment guérir et prévenir la hernie discale en musculation ?
- Le programme spécial longévité
- Conclusion sur la hernie discale
Qu’est-ce qu’une hernie discale ?
Si l’on regarde attentivement l’anatomie de notre colonne vertébrale, nous pouvons commencer par nous apercevoir que celle-ci n’est pas droite. Elle est une succession d’arrondi et de creux destinés à nous permettre de mieux absorber la pression.
Au niveau cervical, on parle d’une lordose puis d’une cyphose au niveau des vertèbres thoraciques et enfin d’une lordose au niveau lombaire : il y a 7 vertèbres cervicales, 12 dorsales / thoraciques et 5 lombaires. On classe parfois le sacrum dans la colonne vertébrale qui compte également 5 vertèbres, mais qui sont fusionnées, ce qui élimine le risque de hernie discale en musculation.
Afin de mieux encaisser la pression, entre chaque vertèbre, il y a ce que l’on appelle le disque intervertébral qui lui même contient un noyau.
Comme pour les ménisques au niveau des genoux, il a un rôle d’amortisseur entre les vertèbres, mais à mesure que nous vieillissons, en l’état normal des choses, celui-ci perd progressivement en taille, il est de moins en moins bien hydraté.
La hernie discale en musculation est la sortie du noyau du disque (celui-ci ne se renforce pas, peu importe ce que l’on fait) qui s’est retrouvé trop écrasé vers l’arrière au niveau lombaire.
Malgré tout, la hernie discale peut se situer à d’autres niveau, notamment au niveau cervicale, ce qui est plus grave.
Les hernies discales dorsales sont plus rares, et la plus commune des hernies discales en musculation est située au niveau lombaire, entre L4 et L5 et entre L5 et S1.
Dans les pires cas, le noyau intervertébral touche un nerf et l’irrite pouvant provoquant des pertes de forces et paralysies permanentes.
Heureusement, dans la plupart des cas, à part des épisodes sciatiques et de cruralgie plus moins importantes, elles restent juste douloureuses localement.
Les causes d’une hernie discale en musculation
En dehors du vieillissement qui fait perdre de sa taille au noyau et au disque intervertébral, la hernie discale en musculation est multifactorielle.
D’une part, via le Mythe du guerrier qui encourage l’utilisation d’exercices mettant de la pression sur le bas du dos comme le squat et le soulevé de terre, ainsi que leurs variantes, il va sans dire que ce mythe pousse également à mettre toujours plus lourd.
Jean Texier l’expliquait bien dans le Tome 5 du guide pratique du bodybuilding lors de l’interview de Mike Mentzer, mettre trop lourd n’est jamais bon, et c’est une des causes l’état des articulations de ce champion à la fin de sa carrière.
J’oserais rajouter que sur des exercices où il est “facile” de dégrader la technique et de ne pas respecter les courbures physiologiques de sa colonne vertébrale, cela est encore plus dangereux.
Comme souvent, ces exercices font se sentir invincible au vu des charges que l’on peut soulever, c’est un engrenage où l’on assiste à ce que j’appelle des soulevés de terre “tortue”, c’est à dire avec une cyphose lombaire, c’est à dire une inversion totale de la lordose lombaire (cambrure).
A courir après le toujours plus lourd, on finit par dégrader sa technique qui ne pardonne pas sur le moyen et long terme.
Tous les exercices de musculation mettant de la pression sur le bas du dos doivent être exécutés avec la plus grande précaution et surtout avec la technique la plus irréprochable possible si vous souhaitez les réaliser dans votre entraînement.
On a longtemps pensé que ces exercices étaient indispensables pour se forger un physique herculéen via des effets périphériques qu’ils auraient sur le développement des autres muscles pour s’apercevoir qu’il n’en était absolument rien, au contraire.
Dans la mode qu’est aujourd’hui l’entraînement à haute fréquence, notamment en force athlétique, voir des personnes réaliser 3 à 4 squat et soulevé de terre par semaine peut, nous faire dire, malheureusement, avec expérience, que cela va très très mal finir.
J’ai vu des dizaines et des dizaines de pratiquants au fil des ans sur les forums de musculation complètement se détruire et ne plus pouvoir pratiquer leurs activités favorites à se prendre pour un guerrier.
D’autre part, nos habitudes de vies changent progressivement au fil des décennies. Alors que nous étions plutôt actifs physiquement auparavant, nous sommes surtout devenus actifs mentalement et inactifs physiquement.
Pour beaucoup d’entre vous qui me lisez, tout comme moi, vous êtes assis la plupart du temps, dans une position qui n’est saine : même bien assis, la position assise met plus de pression sur le bas du dos qu’être debout.
Nous sommes de plus en plus immobiles, de moins en moins mobiles, nous manquons de souplesse dans cette course au temps, nous ne prenons pas souvent le temps de pratiquer des étirements en musculation qui sont pourtant indispensables pour la majorité.
Plus on est immobile, plus il faut se mobilier pour compenser.
Enfin, il y a également le choix des mauvais exercices en regard de ses capacités.
N’ayant pas tous la même morpho-anatomie (faire son analyse morpho-anatomique) et les mêmes facilités à réaliser certains exercices en regard du point précédent, il va sans dire que certains exercices ne doivent pas être faits.
Ce n’est pas parce qu’un exercice fonctionne particulièrement bien sur un individu qu’il en sera de même pour vous.
C’est pourquoi la personnalisation est à la base des suivis coaching musculation à distance que je propose, car c’est la seule voie à terme permettant d’éviter les blessures et de durer.
Les exercices à éviter
Lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il faut avant tout privilégier la longévité.
D’une part, parce qu’il n’y a rien à gagner à être le plus musclé possible et d’autre part, parce que les progrès se font sur le moyen et long terme.
C’est pourquoi certains exercices, en regard du rapport bénéfices/risques, sont à mon humble avis, après presque 20 années à m’entraîner et plusieurs milliers d’élèves de coachés depuis 2006 carrément à éviter.
Dans ce SuperPhysique Podcast, nous avons expliqué pourquoi certains exercices comme le squat et le soulevé de terre ne devaient pas être faits par la majorité :
Mais surtout, parce qu’il y a des alternatives plus efficaces sur le moyen et long terme que ces exercices.
Sur le court terme, cela est discutable mais comme le but n’est pas de briller mais de durer, les risques sont plus importants que les bénéfices.
Sans discussion possible, nous pouvons dire que les exercices à éviter pour se faire une hernie discale en musculation sont :
- le squat nuque
- le soulevé de terre
- le développé militaire
- le rowing buste penché
- le good morning
- les mollets debout
Cette liste n’est pas exhaustive, mais permet de bien avoir en tête que de se mettre de la pression sur le dos est loin d’être sans risque. Vous pouvez d’ailleurs retrouver la liste des exercices interdits au complet en musculation dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
Je suis personnellement assez interloqué quand j’entends que la pratique de ces exercices renforcent le corps. Cela est peut être vrai pour une minorité sur le court terme mais il ne faut pas avoir fait Saint Cyr pour comprendre que de se mettre de la pression sur le dos, se mettre 100 kg sur le dos ou en tenant cette même barre penché en avant ne peut pas bien finir, le vieillissement faisant aussi son effet.
Le but de la musculation est avant tout d’être en bonne santé, en bonne forme, ce que l’on appelait auparavant la culture physique et qui a complètement disparu.
Le but n’est pas de se détruire, mais bien de construire et si cela implique sur le court terme d’être un peu moins musclé, je peux vous dire avec certitude que le jeu en vaut la chandelle.
Comme je le disais plus haut, j’ai vu passer énormément de personnes entre les forums de musculation, les salles que j’ai fréquentées et les personnes que j’ai côtoyées qui se sont vraiment faits mal au dos en se faisant une hernie discale en musculation et qui souffrent chaque jour.
Là n’est pas le but, même si l’on se pense un guerrier invincible. On est invincible jusqu’à ne plus l’être.
Ceinture de musculation et hernie discale
Pendant longtemps, il y a eu un débat sur nos forums, à propos du port de la ceinture de force lors des exercices de musculation réalisés debout, particulièrement le squat et le soulevé de terre.
Les détracteurs de la ceinture de force argumentaient que :
- le “corps devient sa fonction” et s’habitue progressivement à tout,
- les haltérophiles soulèvent des charges énormes souvent sans ceinture,
- le soulevé de terre sans ceinture, le squat sans ceinture, le développé militaire sans ceinture et le rowing buste penché sans ceinture, renforcent encore plus les lombaires, et sont des exercices plus “fonctionnels” que leur équivalent avec ceinture de force.
Les partisans de la ceinture de force arguaient que :
- la ceinture diminue le risque d’un mauvais placement du dos (une cambrure excessive au squat ou au rowing buste penché, une torsion excessive au rowing à un bras avec haltère, sont empêchées par la ceinture de musculation),
- la ceinture favorise un meilleur gainage et donc diminue la pression sur les disques vertébraux,
- si la ceinture aide le gainage, elle ne s’y substitue pas, et le gainage progresse malgré tout.
Aussi bien la science que l’expérience a montré que les partisans de la ceinture de musculation avaient… raison !
En réalité, le “corps ne devient pas sa fonction”, et les tendons et les articulations ne se renforcent pas autant que les muscles, au contraire, les disques vertébraux peuvent se tasser, et les tendons et les articulations s’user.
Ainsi, si la ceinture de force n’empêche pas la blessure au dos, elle en réduit le risque.
C’est pourquoi nous suggérons d’utiliser la ceinture de musculation sur tous les exercices où vous utilisez des charges lourdes alors que le dos n’a pas d’appui, et nous la recommandons dès lors que vous avez des antécédents de discopathies, comme la hernie discale.
Comment guérir et prévenir la hernie discale en musculation ?
Que ce soit pour guérir ou prévenir une hernie discale en musculation, en dehors du choix d’exercices en amont, les solutions à appliquer sont les mêmes.
Afin de réduire les pressions et mieux les absorber, il est question d’avoir des muscles suffisamment développés.
J’ai beaucoup parlé d’os et de disques, mais peu des muscles jusqu’à présent, mais il est évident qu’avoir un vrai et bon renforcement permet de réduire drastiquement le risque de blessure.
Malheureusement, nous ne faisons attention à ce travail de prévention que lorsque nous sommes blessés la plupart du temps, même si les années aident à s’y intéresser de plus en plus en amont.
Pour commencer, nous devons renforcer que ce nous appelons le gainage.
Habituellement, nous avons tendance à le limiter à la sangle abdominale mais ce n’est pas suffisant.
Le gainage est global et concerne l’intégralité du corps.
Vous pouvez avoir la sangle abdominale la plus solide du monde que si vous avez les fessiers mous, vous aurez de grand-chose de vous faire une hernie discale en musculation via vos mauvaises habitudes quotidiennes.
D’ailleurs, cela me fait penser que souvent la hernie discale arrive lors d’un mouvement anodin dans la vie de tous les jours, mais c’est parce que c’est une accumulation de petites erreurs qui finit par nous user véritablement.
Ce n’est pas le petit mouvement qui est cause mais tout ce qui a été fait en amont.
Aujourd’hui, plus que jamais, nous sommes sensibilisés à l’amnésie des fessiers à être toujours assis dessus.
Or, de bons fessiers permettent de réduire les pressions subies par les dernières vertèbres lombaires en agissant tel un coussin.
Faire les classiques exercices de gainage frontal et de gainage latéral est un bon début mais n’est pas suffisant, le gainage inversé me semble aussi indispensable.
Via mon expérience, je pense qu’il faut rajouter obligatoirement du hip thrust dans son entraînement afin d’une part de lutter contre l’amnésie des fessiers mais aussi d’équilibrer les tensions avec les fléchisseurs de hanches.
Car là est un autre problème. A être trop assis, les fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas iliaque perdent en souplesse et amènent le bassin en antéversion, cisaillant les vertèbres lombaires dès que l’on est debout.
Pour être en bonne santé “articulairement”, il faut avoir un bon équilibre de force autour de l’articulation en question.
Or, la position assise est une catastrophe lorsque celle-ci est prolongée.
C’est pourquoi en dehors du travail de gainage abdominal et dynamique des fessiers, le travail de la souplesse en musculation est indispensable.
Il ne s’agit pas de s’étirer une heure par jour, mais de s’étirer régulièrement quelques minutes chaque jour.
A ce sujet, l’excellent livre Musculation avec haltères répertorie une routine d’étirements facile et rapide à faire que je peux vous conseiller les yeux fermés.
C’est ainsi que vous aurez les meilleurs effets plutôt que de vous étirer de temps en temps. Nous sommes le reflet de nos habitudes.
Étirer tous les muscles qui influent sur la position du bassin et les avoir souples est primordiale pour ne pas avoir de tension résiduelle qui tirerait sur votre dos en position théoriquement de repos.
Habituellement, ce sont tous les muscles qui s’attachent dessus comme les fléchisseurs et extenseurs de hanches que sont les ischio-jambiers, les muscles fessiers, les quadriceps, les adducteurs… mais les autres du haut du corps peuvent également jouer par compensation.
Si vous avez les muscles trop durs par des années d’immobilités, alors je vous invite, avant de vous étirer, à faire un travail d’auto-massage en musculation afin de détendre vos muscles.
Rien ne sert de tirer sur un muscle trop “dur”, cela augmenterait alors votre risque de blessure et “raidirait” encore plus celui-ci.
Les auto-massages ne concernent donc pas tous le monde. Certains semblent ne pas en avoir besoin quand d’autres comme moi sont obligés d’en faire chaque jour pour être “détendu”.
Enfin, il va sans dire qu’éviter de faire les exercices “interdits” permet de réduire grandement les risques de se faire une hernie discale en musculation.
On ne se rend jamais compte de ce que cela implique d’avoir une hernie discale en musculation tant que l’on n’en a pas une, mais je peux vous dire que lorsque le matin, vous ne pouvez pas mettre vos chaussettes tellement vous avez mal au dos, que vous êtes obligés de vous mobiliser plusieurs heures par jour pour pouvoir “vivre” normalement, vous voulez à tout prix ne plus jamais revivre ça, et vous donneriez cher pour lire cet article avant que cela ne vous arrive.
Je confluerais cette partie en vous disant de ne pas négliger l’échauffement avant une séance de musculation qui est obligatoire, quitte à faire moins d’exercices durant votre séance si vous manquez de temps.
Celui-ci réduira grandement vos chances de vous faire une hernie discale en musculation et on peut y inclure facilement les exercices de gainage abdominal vu plus haut ensemble.
Le programme spécial longévité
Ceci est un exemple de programme qui réduit les chances de se faire une hernie discale en musculation.
Il est assez générique et demande à être personnalisé en regard de votre morpho-anatomie (faire son analyse morpho-anatomique), de vos disponibilités et objectifs.
A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entraînement en détail, j’ai écrit un livre à ce sujet qui répertorie les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie mais aussi toutes les étapes à suivre pour vraiment se faire son propre programme.
C’est personnellement la trame que j’utilise avec mes élèves afin de les aider au mieux à progresser.
Si vous souhaitez vraiment adapter votre programme à vous, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.
Vous éviterez de perdre du temps à vous entraîner en vain.
Programme pour hernie discale en musculation
Voici un exemple de programme d’entraînement pour un pratiquant de musculation intermédiaire ou confirmé (Calculez votre niveau de force en musculation).
| Lundi | |
|---|---|
| Mobilisations articulaires du livre Musculation avec haltères | |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 8-12 reps |
| Développé incliné avec haltères | 3x8-12 |
| Pullover | 3x12-20 |
| Elévation latérale avec haltères | 3x15-50 |
| Curl au pupitre à un bras | 4x12-20 |
| Curl prise marteau | 4x12-20 |
| Gainage abdominal | 4x1’ |
| Gainage oblique | 4x1’ |
| Etirements du livre Musculation avec haltères | |
| Mercredi | |
|---|---|
| Mobilisations articulaires du livre Musculation avec haltères | |
| Presse à cuisses | 4 séries de 12-20 reps |
| Squat Goblet | 4x12-20 |
| Hip Thrust | 4x8-12 |
| Leg curl assis | 3x12-20 |
| Extension au banc à lombaire | 3x15-50 |
| Mollet debout à une jambe | 4x12-20 |
| Crunch au sol | 4x15-50 |
| Enroulement de bassin | 4x15-50 |
| Etirements du livre Musculation avec haltères | |
| Vendredi | |
|---|---|
| Mobilisations articulaires du livre Musculation avec haltères | |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8-15 reps |
| Rowing assis sur banc incliné à la poulie | 4x8-15 |
| Rowing à un bras avec haltère | 4x8-15 |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 3x15-50 |
| Magic Tryceps | 4x12-20 |
| Extension des triceps à la poulie haute en pronation | 4x12-20 |
| Obliques au banc à lombaire | 4x15-30 |
| Isométrie au banc à lombaire | 4x1’ |
| Gainage inversé | 4x1’ |
| Etirements du livre Musculation avec haltères | |
Enfin, vous pouvez lire l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série pour déterminer vos temps de récupération.
Conclusion sur la hernie discale en musculation
Si vous suivez les conseils de cet article, vos chances d’avoir une hernie discale en musculation seront grandement réduites.
Malheureusement, je ne peux pas vous garantir que vous n’en aurez pas une un jour à cause du vieillissement et de vos prédispositions.
Toutefois, toujours dans cette optique de longévité, je vous invite à faire particulièrement attention à votre alimentation et surtout à ne pas hésiter à vous supplémenter en Super Articulations, un complément alimentaire destiné à réduire la vitesse d’usure de nos articulations.
On ne fait jamais assez de prévention.
J’espère en tout cas vous avoir éclairé sur la hernie discale en musculation.
Si vous avez des questions et/ou besoins de précisions quant à cet article, n’hésitez pas à utiliser nos forums de musculation.
Ensemble pour faire mieux que seul.
Rudy
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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