SuperPhysique : de la motivation à la performance

Julien aka Gromit aka Perséphone est notre spécialiste en nutrition santé.

Avec lui, nous allons voir que la pratique du bodybuilding n’est pas forcément incompatible avec une nutrition santé.

1 - En tant que spécialiste de la santé, même si tu n’es (n’étais pas) directement impliqué dans le sport, penses-tu réellement que la pratique du sport est un gage d’une meilleure santé ?

Absolument. Mais la réponse mérite d’être nuancée.

On peut très grossièrement schématiser en considérant que notre corps est une voiture. Si votre voiture est une Twingo^® d’usine et que vous la faîtes rouler à 300 km/h, il est certain que vous risquez d’avoir des problèmes : la tenue de route sera mauvaise, les freins ou certaines parties du moteur peuvent ne pas tenir le rythme. Inversement, la voiture fonctionnera mieux si vous l’utilisez régulièrement et si vous faîtes sa révision.

Pour notre corps, c’est le même principe : on peut faire énormément de choses et améliorer nos performances ou notre santé mais pas à l’infini et pas dans n’importe quelles conditions. Quel que soit le niveau du pratiquant il faut avoir une pratique raisonnée (et pas forcément raisonnable).

Qu’est-ce qu’une “pratique raisonnée”?

C’est une pratique qui amène un bénéfice santé tout en préservant le capital que l’on a déjà ! Car cela peut sembler étonnant au premier abord mais la pratique d’un sport peut amener des problèmes de santé plus importants que ceux que l’on a (éventuellement). C’est une des raisons pour laquelle on conseille toujours de faire un bilan de santé général et cardiaque avant de pratiquer une activité physique sérieuse. Une activité intense pourrait réveiller un trouble sous-jacent.

Autre exemple : certains sports peuvent renforcer les os, mais il n’est pas si dur de se casser le bras en faisant du vélo ! Pour qu’une pratique soit bénéfique, il faut donc qu’elle s’ajuste aux caractéristiques de chacun : problèmes éventuels préexistants, âge, condition physique de départ…

Reste à définir ce que l’on appelle “sport intensif” et “sport de loisir”. Et très sincèrement, je m’en sens bien incapable. Je vais donc faire la distinction entre ces deux modes de fonctionnement en fonction des bénéfices qu’ils peuvent rapporter. Je vais donc qualifier le sport intensif “d’activité physique pour laquelle les dangers encourus rejoignent les bénéfices espérés”.

Pour le sport de loisir, si la pratique est régulière, les bénéfices sont bien connus, que ce soit sur le plan psychique ou physique (bien que la frontière soit difficile à définir). Il y a eu énormément d’études sur le sujet, on sait donc avec certitude que l’activité physique augmente le débit cardiaque, le fonctionnement des mitochondries, l’évacuation des déchets, l’oxygénation des tissus, diminue le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’obésité, d’hypertension, de nombreux cancers, d’ostéoporose et bien d’autres.

Au niveau du sport “intensif”, les bénéfices sont les mêmes mais ils vont être contrebalancés par d’autres paramètres. On peut citer : la prise de produits dopants, la détérioration du système hormonal, les blessures à répétition, le manque de repos ou une alimentation inadaptée. Pour que le sport intensif reste globalement “bon pour la santé”, il faut réussir à maîtriser tous ces paramètres.

La pratique d’un sport, particulièrement s’il est pratiqué dans l’idée d’un but à atteindre ou d’une performance relative, amène le pratiquant à s’interroger sur son fonctionnement et son mode de vie dans le but d’optimiser ses performances ou simplement pour mieux se connaître. Cette démarche est génératrice d’un apprentissage très important qui met le sportif face à quelque chose d’essentiel : la conscience de son corps. Ainsi, il constate rapidement qu’il doit être en forme pour faire de bonnes performances, que son rendement est moins bon s’il s’alimente mal ou pas assez ou encore que cela devient beaucoup plus dur lorsqu’il fume trois paquets de cigarettes.

Le sport “intensif” amène donc à la compréhension de notions plus complexes en rapport plus ou moins direct avec la santé.

Finalement ces connaissances, qui sont complétées par les études scientifiques que chacun peut lire un peu partout, vont amener le sportif à mieux maîtriser les effets néfastes dont j’ai parlé plus haut. Je pense en particulier aux connaissances sur l’anatomie et sur l’utilisation des compléments alimentaires. Ces derniers présentent souvent un intérêt commun à la performance et à la santé. Mais ce n’est pas toujours le cas. C’est là que la science nous est très utile puisqu’elle permet de dépasser le simple ressenti pour explorer l’effet d’une substance en détail.

On peut par exemple citer les oméga-3 dont l’utilisation en musculation est de plus en plus populaire pour ses effets importants sur le muscle, le métabolisme lipidique ou sur la régulation de l’inflammation. Parallèlement à cela, les bénéfices pour la santé sont encore plus importants. Il y a également d’autres substances plus inhabituelles qui émergent ces derniers temps et qui montrent encore un intérêt commun aux sports de force et à la santé en général. Je pense notamment à la vitamine D dont le déficit est particulièrement fréquent, même pour ceux qui habitent au soleil, et dont la prise en doses physiologiques a montré des augmentations de la force, de la contraction musculaire et de la coordination. Ces effets seraient apparemment liés à une action indirecte sur la parathormone, hormone très importante dans l’équilibre phosphocalcique.

Ces données sont encore dans le domaine de la recherche mais vous devriez en entendre encore parler dans l’avenir. Parallèlement à ceci, de très nombreuses études suggèrent depuis de nombreuses années maintenant un bénéfice de la vitamine D dans la prévention de nombreux cancers, du diabète, de l’ostéoporose et de certaines maladies auto-immunes.

Nous avons donc le choix entre prendre des aides qui auront un impact bénéfique ou délétère sur notre santé.

Encore une fois, on voit bien que la pratique sportive, même intensive, peut être bénéfique mais également néfaste. C’est à chacun de faire ses choix. Il est évident également que certains sports pratiqués à haut niveau ne sont pas bons pour la santé. Plus précisément je dirais que ce sont toutes les conduites qui essayent de repousser les limites de l’homéostasie. Par exemple, se maintenir à un pourcentage de graisses corporelles excessivement faible.

Ce qui est intéressant c’est que la musculation est un sport qui joue énormément là-dessus, même à un niveau d’amateur. De même que l’apnée par exemple. On essaye de repousser les limites.

Il y a un autre aspect des effets du sport sur la santé que je n’ai pas abordé et qui est souvent sous-estimé, c’est l’impact sur le psychisme. Il y a un effet direct et un effet indirect. Un effet direct car l’activité physique modifie la neurotransmission dans le cerveau. Cela se traduit par un effet antidépresseur et anxiolytique significatif. Tellement significatif que cet effet a déjà été montré comme plus efficace que les médicaments (dans certains types de dépressions) et surtout qu’il y avait beaucoup moins de rechutes qu’avec ces derniers. Il a également été montré une amélioration des performances cognitives et intellectuelles. Probablement via une meilleure oxygénation.

Au niveau psychologique, les bienfaits sont multiples. Tout d’abord, le sport (surtout intensif) provoque la sécrétion d’endorphines, une hormone que l’on produit également pendant l’orgasme. Cette substance est similaire aux opiacés, ce qui expliquerait pourquoi le sportif manifeste souvent une sorte de dépendance au sport ainsi qu’une importante sensation de bien-être et de plaisir. Cette hormone agit également au niveau de la perception de la douleur (une des raisons pour lesquelles il faut se méfier de la douleur ressentie pendant ou après l’effort qui n’est pas toujours représentative de la réalité).

Ceci explique également pourquoi de nombreux drogués déclarent être sortis de la drogue grâce au sport :  le sport a pris le relais, mais sans les effets néfastes. Cette production d’endorphines est plus prononcée lors des sports d’endurance, ce qui explique pourquoi ces derniers sont parfois plus bénéfiques en cas de déprime par exemple.

A côté de cela, la pratique sportive s’avère bénéfique dans de nombreux cas. Notamment dans le cas de personnes confrontées constamment à des échecs personnels ou professionnels, ou à tous types de situations qui empêchent l’épanouissement. Dans ces cas “d’échecs”, il y a rapidement perte de confiance et d’initiative : la personne ne se voit plus capable de réussir dans un ou tous les domaines. C’est le cercle vicieux,  on ne se voit plus capable, on n’essaye de moins en moins de choses ou avec de moins en moins de volonté. Le sport permet de sortir de ce cercle vicieux et d’enclencher un “cercle positif”. Par exemple, la pratique de la musculation, si la personne est débutante, amène très rapidement un changement physique, même léger. Cette perception ramène la conscience sur la capacité à accomplir et donc à réussir.

C’est un peu le même mécanisme pour les chômeurs de longue durée : le sport leur permet de rester dans ce système de production et de récompense qui nous caractérise et qui contribue à nous rendre heureux.

Le sport est un médicament merveilleux, qui n’est malheureusement pas prescrit mais qui devrait l’être. On devrait même le rembourser !

2 - Tu as beaucoup parlé des effets positifs du sport. Mais, on sait tous, par exemple, en musculation, que nous devons faire des choix, parfois au détriment de notre santé (sans parler dopage). Par exemple, manger des laitages alors qu’on sait très bien qu’il n’y a pas mieux pour stimuler la prolifération des cellules cancéreuses.

Comme tu dis, il s’agit de choix. Il n’y a pas obligation de manger des laitages pour progresser en musculation, et même à très haut niveau. Il suffit de voir que beaucoup de professionnels n’en consomment pas du tout !

L’utilisation des protéines de lait en poudre a une origine économique. La production devenait de plus en plus importante et des problèmes de stockage se posaient. On a donc inventé le lait en poudre ou lait déshydraté. En raison de son faible coût et de son côté pratique, ce produit s’est rapidement imposé, y compris dans le culturisme. Mais si on pouvait fabriquer des protéines de thon en poudre à moindre coût, nul doute qu’on le ferait et que beaucoup de monde l’utiliserait.

On peut aussi simplement se contenter de diminuer sa consommation. Si on se contente d’une whey après l’entraînement ou d’une caséine au couché, on diminue déjà bien sa consommation. On sait qu’il n’y a pas trop de risque à consommer un à deux laitages par jour. Cela correspond environ à une dose de protéines en poudre.

Je vois plus les méfaits du sport (naturel) à outrance sur le psychisme : caractère obsessionnel, dysmorphophobie (perception exagérée, pas nécessairement justifiée, d’un ou de plusieurs défauts physiques). Avec les produits, c’est différent car il y a beaucoup plus de chances de développer des troubles graves. Et inversement, ceux qui ont déjà un trouble ont plus de chances de se tourner vers les produits. Mais c’est assez rare tout de même.

Il y a aussi les sèches extrêmes qui peuvent avoir des effets dévastateurs. Les rapports entre acides aminés ont tendance à s’inverser au niveau du cerveau et certaines hormones ne peuvent plus être synthétisées correctement. On retrouve donc fréquemment de l’insomnie, de l’irritabilité, des pulsions, parfois des crises boulimiques. Plus cela se prolonge, plus le risque de dépression augmente. Mais une nutrition et une supplémentation adaptée peuvent fortement diminuer ces troubles.

Quant aux prises de masses démesurées, leur intérêt est très discutable et de nombreux pratiquants de longue date ne plaident pas en sa faveur et montrent des résultats tout à fait convaincants. Au hasard je pourrais citer Michael Gundill ou toi-même (Rudy). Une prise de masse modérée reste toutefois envisageable et n’aura pas de conséquence néfaste pour la santé.

Toujours au niveau de la nutrition, on pourrait arguer que l’alimentation du culturiste est pauvre en nutriments et riche en aliments raffinés qui augmentent la résistance à l’insuline. C’est vrai. Mais là encore c’est un choix. Et ce n’est pas le meilleur. Car on a tout intérêt à avoir une glycémie la plus stable possible en dehors des entraînements, pour augmenter cette sensibilité et pour éviter de faire du gras. Même chose pour les légumes. On a tout intérêt à en consommer, déjà pour l’équilibre acido-basique mais aussi pour l’apport en potassium, deux paramètres importants pour la balance azotée. Encore une fois, on constate que la pratique sérieuse de la musculation est compatible avec une bonne santé.

Un autre problème qui concerne beaucoup de monde : les blessures.

L’arthrose, les douleurs variées, les tendinites, tant de problèmes qui n’ont pas grand-chose à voir avec la musculation mais qui s’inscrivent dans le cadre de toute pratique sportive, même modérée, mais aussi chez les sédentaires ! On l’oublie trop souvent ! Une activité physique régulière qui ne sollicite pas trop le cartilage est même conseillée aux malades. La plupart de ces problèmes peuvent être maîtrisés (surtout en prévention) avec un entraînement adapté à chacun, un bon échauffement et une technique réfléchie.

Mais il faut bien reconnaître que cela implique de bien connaître son corps, ce qui n’est pas encore le cas chez le débutant! C’est peut-être une bonne raison de ne pas propulser les pratiquants vers des exercices poly-articulaires techniques et de prendre conseil auprès de plus compétents que soi.

3 - Les vendeurs nous narguent sans arrêt avec des suppléments allant au delà de nos espérances. Je sais que tu as longuement étudié le sujet, pourrais-tu nous faire une liste (non exhaustive) des suppléments les plus utiles d’un point de vue santé et musculation ?

Malheureusement, non. Je ne peux pas faire une telle liste car les besoins dépendent de chacun : notre mode de vie, notre alimentation, notre génétique, notre type de pratique sportive et la présence ou non de certaines maladies ont une influence importante. C’est pour cela qu’une supplémentation de qualité est compliquée et nécessite parfois des examens comme des prises de sang. Malheureusement nous sommes dans la société du moindre effort et on préfère faire les choses à moitié : je veux prendre soin de moi, mais pas au point de faire une prise de sang (chercher l’erreur).

Malgré tout, je peux citer quelques nutriments particulièrement manquants dans notre alimentation moderne ou bénéfiques dans la pratique sportive. Je pense ici aux oméga-3, dont les bénéfices sont maintenant connus de presque tout le monde.

Pour le sportif, ils sont intéressants par leur capacité à conserver un bon fonctionnement hormonal et intellectuel mais aussi par leur capacité à modifier la production des cytokines qui sont des protéines produites par le système immunitaire et dont l’équilibre est important pour la récupération et l’inflammation en général. Les oméga-3 vont également favoriser la lipolyse. L’intérêt est donc accru au régime.

Il y a aussi la fameuse vitamine D, qu’on commence juste à comprendre plus sérieusement, bien après la découverte du rachitisme. Elle aurait un intérêt dans la régulation du système immunitaire, la prévention du diabète, de certaines dépressions et d’un grand nombre de cancers. C’est actuellement un problème majeur depuis qu’on s’est rendu compte du déficit marqué qui touche la population (jusqu’à 75 % des Français). Il y a bien sûr la vitamine C également, sur laquelle je ne m’étendrais pas.

Pour la musculation strictement, je ne citerais comme suppléments les plus utiles que des hydrates adaptés à prendre pendant l’entraînement et les BCAA. Si on n’a pas d’argent, c’est à mon avis là-dessus qu’il faut se concentrer. Les hydrates parce qu’ils vont permettre de soutenir la performance et le système hormonal lors d’une séance intensive et les BCAA pour leur rôle anti-catabolique important.

Il faut se méfier des suppléments “miracles”. Ce n’est que de la communication. Soit ces produits sont inefficaces, soit ils sont vendus à un prix exorbitant par rapport au prix des principes actifs, soit ils contiennent des substances interdites, parfois non mentionnées. Si ces produits peuvent alors montrer un réel effet positif, on ne sait pas quels sont les risques encourus dans le cas où le produit a été coupé avec une substance dangereuse.

Il me semble être une meilleure idée d’acheter le principe actif que l’on désire, seul ou avec un autre ingrédient de son choix, mais en évitant la plupart des cocktails, qui sont de véritables soupes aux effets parfois inattendus. Certains ingrédients ont parfois des effets marqués sur le psychisme, ce qui peut déclencher ou aggraver des troubles psychiatriques. C’est bien plus fréquent qu’on ne le croit.

On m’a encore rapporté récemment l’apparition d’un trouble anxieux suite à la prise d’un produit pour la “sèche”, contenant de la caféine, de la yohimbine et une molécule similaire à l’éphédrine. De plus, les ingrédients actifs sont souvent mentionnés via leur nom chimique ou d’autres nomenclatures plus vagues les unes que les autres. Le but est de masquer le véritable nom du principe actif, soit pour masquer sa dangerosité, soit pour masquer son caractère commun (ce qui indiquerait l’inefficacité totale du produit dans l’optique pour laquelle il est vendu).

Au niveau des suppléments “santé” ou “nutritionnels” strictement, là encore les arnaques sont légions !

Un refrain que j’entends souvent et qui est à la mode (on a tous besoin d’un côté Lorenzo Lamas…) dit que les industries pharmaceutiques sont des grands méchants loups, qui ne veulent pas soigner la population mais la maintenir malade et que la solution pour échapper à cette mafia est d’acheter des compléments alimentaires (de tous types) pour se soigner. Malheureusement, c’est à mille lieues de la réalité. Un grand nombre de sociétés qui vendent des compléments alimentaires ou de la phytothérapie ne sont que des filiales de grands laboratoires !

On critique le prix des médicaments mais si on regarde ceux des compléments, on tombe de très haut. Les tarifs sont exorbitants. En effet, pour un médicament, il y a de la recherche, des études, des brevets à amortir. Tant de choses qui n’existent pas pour les compléments. Le coût de production est très faible (saluons nos amis chinois), et avec le marché constamment grandissant en France, les marges augmentent d’autant. De plus, des stratégies équivalentes à celles pratiquées pour les compléments sportifs, se mettent en place : les étiquettes jouent sur le terme “naturel” ou sur d’autres points, pour tromper le consommateur.

Pour prendre un exemple qui revient souvent, celui de la vitamine C. C’est à la mode de parler de vitamine C “naturelle”, d’acérola ou autres. Généralement ces produits contiennent de la vitamine C synthétique (qui est strictement la même que la version naturelle mais qui coûte beaucoup moins cher à produire) avec des extraits infimes de plantes (histoire de rester dans la légalité). Il faut donc rester très prudent.

4 - L’intérêt de se supplémenter n’est pas clair pour tous. Beaucoup croient, comme on n’hésite pas à l’annoncer dans les publicités, que de manger cinq fruits et légumes par jour suffisent à couvrir nos besoins. Quel est ton avis là-dessus ?

Il faut voir ce qui se cache derrière ces “cinq fruits et légumes”. C’est simplement une recommandation générale qui vise à essayer d’augmenter la ration de végétaux, de vitamines, de minéraux, de fibres et de phytonutriments dans l’alimentation des Français.

Comme on prend constamment les Français pour des “bœufs”, les recommandations officielles sont aussi subtiles que mes jeux de mots. En réalité, on peut être en très bonne santé sans manger cinq fruits et légumes. On peut même ne manger aucun fruit si on le souhaite.

Le nombre n’a pas de sens et pas d’importance. Si je mange 10 g de pommes, 10 g de bananes,  10 g de salade, 10 g de haricots et 10 g de carotte, j’ai bien mangé cinq fruits et légumes, pourtant le bénéfice est quasi nul. Si je mange 400 g de brocolis, 500 g de haricots verts et 400 g d’épinards, je n’ai mangé que trois légumes mais le bénéfice est énorme.

C’est d’ailleurs une confusion qui est exploitée au maximum par l’industrie qui vante régulièrement le fait que tel produit contienne “X % des besoins recommandés en fruits et légumes” ou une autre allégation. Presque toute opération industrielle (cuisson, mixage…) sur un végétal se traduit par une perte de bénéfice. Il ne faut pas exagérer mais il faut éviter certains amalgames et préférer les légumes intacts, cuits à la vapeur ou à la cuisson douce, éventuellement accompagnés d’épices, d’aromates et d’huile (de type huile d’olive). Les lipides permettent de parfumer, de rendre plus attrayant et d’augmenter l’absorption de nombreux composés bénéfiques.

Les légumes apportent de grandes quantités de minéraux et notamment du potassium qui positive la balance azotée. Cela peut se traduire par de meilleurs gains de masse musculaire ou un catabolisme réduit. J’entends parfois certaines personnes dire que tout ceci n’est pas important pour devenir énorme. Cela dépend, on parle d’énorme “naturel” ou d’énorme “dopé” ? Dans le premier cas c’est très important…

Les végétaux amènent aussi des quantités importantes de vitamines et de phytonutriments qui ont des intérêts majeurs pour la santé : diminution du risque de cancer, de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose…

Avec la question des fruits et légumes se pose le problème de l’alimentation raffinée en général dans notre société. La plupart des céréales disponibles dans le commerce sont complètement raffinées (même si cela évolue lentement), c’est-à-dire dépourvues de leur enveloppe protectrice qui contient des éléments intéressants. Il faut donc essayer de privilégier les aliments demi-complets qui apportent les éléments bénéfiques sans les inconvénients du complet intégral (parfois agressif pour les intestins, présence de facteurs anti-nutritionnels).

Encore une fois, il y a encore un intérêt pour le culturiste qui peut moduler son alimentation pour conserver ou améliorer sa sensibilité à l’insuline, ce qui peut se traduire par une meilleure progression et une diminution de la prise de masse grasse.

Malgré tout, une alimentation variée ne permet pas toujours de couvrir tous les besoins en vitamines, déjà parce que l’agriculture intensive diminue les teneurs des aliments mais aussi parce que certaines situations peuvent augmenter les besoins : maladies, stress, activités physiques… Une supplémentation en micronutriments est donc parfois fort utile. L’alimentation elle-même n’est pas remplaçable parce qu’elle contient de nombreux composés (connus ou inconnus) qui n’existent pas en complémentation.

L’utilisation de suppléments en médecine allopathique est assez courante mais réservée à des situations particulières. Soit parce que ces situations sont connues depuis très longtemps, soit parce que le médecin prescripteur estime que le patient a besoin d’un placebo, soit parce qu’il ne sait pas trop quoi prescrire.

Ce qu’on prescrit le plus couramment c’est de la vitamine B9 (avant et pendant la grossesse surtout), de la vitamine B12 (végétaliens), du fer, du magnésium (fatigue, troubles neuromusculaires) et de la vitamine C (pour la plupart des généralistes, c’est un placebo).

Pourtant de nombreuses études ont déjà montré que l’alimentation moyenne ne permet pas d’assurer des apports suffisants en vitamine E, magnésium, oméga-3, iode, vitamine B9, caroténoïdes et autres. La vitamine D par exemple n’est présente qu’en quantité insignifiante dans l’alimentation par rapport à ce que l’on synthétise au soleil et par rapport à nos besoins. C’est encore plus vrai si on a déjà une pathologie influencée par les apports alimentaires : diabète, problèmes cardiaques…

On voit donc que de nombreuses situations nécessitent un apport supplémentaire et que cet apport doit être adapté à chacun, d’où la difficulté de formuler des recommandations générales.

5 - Finalement, si l’on prend soin de se tenir au courant des avancés de la nutrition-santé, qu’on se supplémente raisonnablement à partir d’examens sanguins, la pratique du bodybuilding amateur ne peut être que bénéfique.

Absolument. Mais c’est comme pour tout, il faut apprendre à faire les bons choix.

Je conclurai en paraphrasant Paracelse: “Tout est dangereux, rien n’est dangereux, ce qui fait la dangerosité c’est la manière.”

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