Comment muscler efficacement les triceps ?
Pour avoir de gros bras, il vous faut des triceps.
En effet, à eux seuls, ils représentent 3/6e du volume du bras, autant que le biceps et le brachial antérieur réunis.
Anatomie du triceps
Merci à Claire Senécal
Comme son nom l’indique, le triceps est composé de 3 portions.
Le vaste externe et le vaste interne sont mono-articulaires tandis que la longue portion est bi-articulaire.
Le vaste externe ou chef latéral s’attache sur l’humérus (face postérieure, moitié supérieure).
Le vaste interne ou chef médial s’attache aussi sur l’humérus (face postérieure, moitié inférieure) mais légèrement plus bas que le vaste externe.
La longue portion ou chef long s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sous-glénoïdien).
Ces 3 chefs se réunissent sur un tendon commun qui s’insère sur le cubitus (olécrane).
Aspects esthétiques du triceps
L’aspect en fer à cheval du triceps. On distingue le faisceau externe ainsi que la longue portion qui descend sous l’épaule en arrière :
Yann S. - 08/2008
La vue de la longue portion de dos. C’est véritablement la portion du triceps ayant le plus de potentiel de développement. Celle qui donne des gros bras en double biceps :
Yann S. - 08/2008
Fonctions du triceps
La première fonction du triceps est avant tout d’étendre le bras, le coude.
La longue portion étant bi-articulaire participe en plus à la rétropulsion de l’épaule. C’est-à-dire au reculement d’avant en arrière ou de haut en bas de l’épaule comme lors du rowing à la poulie basse.
Elle participe aussi à l’adduction, le rapprochement des bras vers soi comme lors du pull over à la poulie haute.
Merci à Claire Senécal
Nous pouvons aussi citer un autre muscle participant à l’extension du coude. Il s’agit de l’anconé. C’est un petit muscle qui naît aussi sur l’humérus (face postérieure de l’épicondyle) et qui se termine aussi sur le cubitus (face postérieure, quart supérieur).
Optimisation de la musculation des triceps
Tous les exercices où les coudes se tendent font participer les triceps à divers degrés en fonction de la sollicitation des autres muscles.
Par exemple, les triceps participent au développé couché mais seront davantage mis à contribution si vous utilisez une prise serrée avec les coudes ouverts (coudes dans le prolongement des épaules pendant le mouvement), voir développé couché prise serrée.
Le recrutement de la longue portion peut être modulé. Quand vous avez le bras le long du corps, elle est en position raccourcie d’un côté (au niveau de son insertion sur l’omoplate).
Plus vous élèverez le bras, plus la participation de la longue portion du triceps sera intense comme aux extensions nuque.
Notons aussi que cette portion du triceps est largement sollicitée dans tous les exercices pour le dos que ce soit les tirages verticaux que les mouvements de rowing.
À contrario, les deux vastes seront davantage sollicités en gardant les bras le long du corps, voir en les mettant derrière comme au kickback.
Par contre, il n’y a aucune variation anatomique à effectuer pour solliciter le vaste externe plus que le vaste interne ou vice versa. Cela relève du ressenti propre à chacun.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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