Comment muscler efficacement les biceps ?
Dans cette deuxième partie, nous aborderons le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur car ils participent conjointement à la flexion du coude et contribuent à l’aspect visuel du “biceps”.
Anatomie du biceps
Merci à Claire Senécal
Le biceps est composé de 2 chefs bi-articulaires.
La longue portion s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sus-glénoïdien).
La courte portion aussi sur l’omoplate (processus coracoïde).
Ces deux portions se rejoignent pour se terminer sur le radius (tubérosité bicipitale).
Merci à Claire Senécal
Le brachial antérieur est un muscle qui se situe sous le biceps et qui ressort sur la face externe du bras et pousse le biceps quand il est bien développé.
Anatomiquement, il naît sur l’humérus (face antérieure, moitié inférieure) et se termine sur le cubitus (apophyse coronoïde).
Merci à Claire Senécal
Le long supinateur ou brachio-radial est, avant tout, un muscle de l’avant-bras que nous avons abordé dans l’article musculation des avant-bras. Il contribue à donner un bras épais en remontant sur le bras.
Il s’insère aussi sur l’humérus (bord externe, tiers inférieur) et se termine sur le radius (processus styloïde).
Aspects esthétiques du biceps
Le biceps vu de face :
Yann S. - 08/2009
Le brachial qui pousse le biceps vers le haut :
Yann S. - 08/2009
Fonctions du biceps
Commençons par le plus simple.
Le brachial antérieur est fléchisseur du coude. C’est sa seule fonction indépendamment de la position de l’avant-bras grâce à son insertion sur le cubitus.
Le long supinateur participe aussi à cette flexion et est “supinateur”. Entre guillemets, car son insertion sur le bord externe de l’humérus en fait plutôt un “prono-supinateur”. C’est-à-dire qu’il amène plus volontiers l’avant-bras en prise neutre autant en position de supination que de pronation.
Le biceps agit comme ces deux autres muscles comme fléchisseur du coude.
Mais il est aussi le vrai supinateur de l’avant-bras et cela grâce à son insertion sur le radius et son relatif alignement sur l’humérus avant d’aller s’attacher sur l’omoplate. Le curl alterné avec haltères est un bon exemple de cette fonction supinatrice.
Comme les deux portions du biceps ont une terminaison différente sur l’omoplate, elles exercent en plus une fonction “séparée”.
La courte portion du biceps participe à l’adduction (rapprochement du bras du corps) de l’épaule tandis que la longue portion participe à l’abduction (éloignement du bras du corps). Cela signifie que la courte portion va participer à des mouvements tels que les écartés couchés ou même le développé couché, tandis que la longue portion participera, par exemple, aux élévations latérales.
Optimisation de la musculation des biceps
Pour développer davantage un muscle par rapport aux autres, surtout quand ils ont une même fonction, il faut réfléchir à la manière de “désactiver” partiellement leurs participations au mouvement.
Le biceps, étant bi-articulaire, est le plus simple à travailler. Plus vous éloignerez votre biceps en arrière de votre corps, plus le biceps sera étiré et recruté comme au curl incliné.
Avoir le bras le long du corps signifie donc que vous avez déjà le biceps raccourci au niveau de l’épaule. Il ne peut donc exprimer toute sa force (relation tension/longueur).
Le brachial antérieur, muscle fréquemment négligé, réagira davantage en avançant le bras par rapport au corps afin de raccourcir encore plus le biceps, le rendant inefficace. Le curl allongé à poulie haute est un bon exemple d’exercice pour le brachial.
On peut aussi désactiver le biceps en se mettant en prise neutre comme au curl prise marteau. Cette prise neutre peut avoir un inconvénient, celle de trop recruter le long supinateur ou brachial radial (à voir au cas par cas).
Il n’en reste pas moins vrai que pour développer le long supinateur, c’est la prise pronation qui conviendra le mieux pour effectuer les flexions de coudes (exemple du curl prise inversée).
Dans la plupart des cas, il est déconseillé de tendre complètement le bras en bas (relation tension/longueur) pour éviter tout risque de blessures.
Il est toutefois bon de noter que les biceps sont aussi sollicités dans tous les exercices de tirage pour le dos et qu’il convient donc de respecter aussi la règle ci-dessus.
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30 commentaire(s)
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ok merci ;-)
Laisse le temps passer un peu :) C’est un détail pour plus tard. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
J’ai un bras biceps et triceps plus gros que l’autre (globalement…exemple biceps différence de1cm) . Je débute en musculation. Dois-je faire uen exercice particulier sur la bras plus “petit”, ou cela rentrera dans l’odre tout seul au fur et à mesure des exercices (Biceps et triceps) ? merci
Tu peux me montrer la barre ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, Il existe désormais des barres comportant une partie en arc de cercle au milieu qui permet de faire du curl incliné (la barre passe devant nous ou derrière le banc). Qu’en pensez-vous ? Cela permet-il d’obtenir les mêmes avantages de la barre que sur les autres mouvements ? Sportivement, Hervé
Merci de la réponse.
En théorie ça vaut le curl incliné, donc ce serait base. Mais en pratique, les exos poulie semblent inférieurs à leur version poids libres (tractions barre fixe donnera plus de dos que l’équivalent poulie), sauf quand ils permettent un étirement impossible à avoir avec les haltères (élévation latérale poulie, oiseau poulie, L-fly, extension triceps nuque poulie…).
Pour la prise de muscles, le stretch curl à la poulie est plutôt un exercice de base ou avancé ? Merci.
aaaaahhh!! le curl incliné est vraiment ma seule solution ^^merci pour ta réponse!
Parce que tu as fait varier la longueur du biceps, aussi bien du côté de l’épaule que du côté de l’avant-bras, ce qui a permis de mieux recruter le brachial. :-)
Bonjour, il est dit plus haut “Plus vous éloignerez votre biceps en arrière de votre corps, plus le biceps sera étiré et recruté” alors j’aimerai beaucoup qu’on m’explique pourquoi l’autre jour quand j’ai voulu mettre l’accent sur la biceps brachial, ne pouvant pas faire de curl incliné j’ai essayé le drag curl, étant donné que l’on à les coudes en arrière (description: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/drag-curl) j’en ai fait de manière intense (pour bien voir l’efficacité) mais je n’ai eu des courbatures que au brachial antérieur!!! rien dans les biceps!! merci pour les prochaines réponses Vive Superphysique.org ;)
Sérieusement?! Et tu le fais comment avec une barre !?!
Est ce qu’on peut remplacer les altheres au curl incliné par une barre?
Tu ne peux pas modifier tes insertions musculaires, tu dois vivre avec. Pour donne l’illusion d’un biceps plus long, il faut mettre l’accent sur la longue portion et le brachial (curl pupitre) et le long supinateur (curl marteau).
Bonjour, mes biceps sont très courts avec un espace entre le muscle et le coude assez important, que faire pour remédier a cela? merci d’avance.
Yes commandant ! :-)
Sur la 1ère photo de Yann a son bras droit, le brachial est le muscle qui parait faire un bloc avec le long-supinateur? Ce qui doit le rendre important pour donner de la masse au bras, et c’est encore plus marqué sur le bras gauche de la deuxième photo. C’est exact?
Je pense que la réponse est en fin d’article, non ? :-)
merci Rudy pour la réponse dans la rubrique de la traction en supination. j’adore vos biceps. comment bien musclé le brachial antérieur s’il vous plait?
ok c est noter, j avais mal compris je vien de faire mon entrainement bras et de tester le curl incliner que je n avais effectuer jusqu ici et super bonne sensation!! merci du conseil et bonne continuation sa fais plaisir de voir des gars qui ont du niveau et qui partage leurs connaissances
tous tes mvts sont à peu de chose près identiques (curl supination/curl marteau/curl pronation), alors que l’article explique l’intérêt du curl incliné (coude derrière le corps) ou curl pupitre (coude devant le corps)
Nombre de séries ? :idiot:
salut fabrice, j ai relue et je ne voi pas se qui cloche… un indice peut etre..
Je pense que tu peux relire l’article…
Super interressent je me demandais justement comment travailler le brachio brachial, pour ma part l entrainement des biceps se déroule de la facon suivante 2 serie de 18 flexion alterné des avant bras super légère genre 10kg par haltere (histoire de chauffer le tout) 4 serie de 10 a 12 traction main en supination 4 série de flexion10(par bras) alterner des avant bras, (cette fois si bien charger, entre 20 et 22kg 4 série 10 A 12 rep de flexion des avant bras (pas alterner) prise marteau et je pense que pour finir suite à la lecture de cet article je rajouterais a mes prochain entrainement 3 série de curl main en pronation sachant qu apres je fais les triceps dans la meme séance vous en pensez quoi???
Salut :-) Ca dépend de ton niveau. Si tu es assez faible, fais plutôt des séries courtes afin de prendre des vrais poids :-)
Salut Rudy, très bons articles ! ! on apprend beaucoup de choses. J’aurai une question : comment faire grossir les biceps, leurs faire prendre du volume et de la forme ? Je me disais peut-être faire des séries de 20 répétitions. Qu’en penses tu ? quelle est la meilleur solution pour arriver à un bon résultat ?
le biceps est formé de deux chefs mais SEULEMENT UN EST BI-ARTICULAIRE (le long biceps) sinon ce que vous faites est très bien et très explicite
salut en ce moment je fais dans mon programme biceps trois exos: curl barre, curl marteau a la poulie basse, curl concentration j’aimerais savoir si ce programme est complet ou si je devrait virer un des deux derniers exos pour mettre a la place du curl sur banc incliné qui est apparament le seul exo qui sollicite autant le biceps merci
quel beau biceps yann ;-)
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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