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Comment muscler efficacement les biceps ?




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Dans cette deuxième partie, nous aborderons le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur car ils participent conjointement à la flexion du coude et contribuent à l’aspect visuel du “biceps”.

Anatomie du biceps

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le biceps est composé de 2 chefs bi-articulaires.

La longue portion s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sus-glénoïdien).

La courte portion aussi sur l’omoplate (processus coracoïde).

Ces deux portions se rejoignent pour se terminer sur le radius (tubérosité bicipitale).

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le brachial antérieur est un muscle qui se situe sous le biceps et qui ressort sur la face externe du bras et pousse le biceps quand il est bien développé.

Anatomiquement, il naît sur l’humérus (face antérieure, moitié inférieure) et se termine sur le cubitus (apophyse coronoïde).

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le long supinateur ou brachio-radial est, avant tout, un muscle de l’avant-bras que nous avons abordé dans l’article musculation des avant-bras. Il contribue à donner un bras épais en remontant sur le bras.

Il s’insère aussi sur l’humérus (bord externe, tiers inférieur) et se termine sur le radius (processus styloïde).

Aspects esthétiques du biceps

Le biceps vu de face :

Musculation des biceps (bras)
Yann S. - 08/2009

Le brachial qui pousse le biceps vers le haut :

Musculation des biceps (bras)
Yann S. - 08/2009

Fonctions du biceps

Commençons par le plus simple.

Le brachial antérieur est fléchisseur du coude. C’est sa seule fonction indépendamment de la position de l’avant-bras grâce à son insertion sur le cubitus.

Le long supinateur participe aussi à cette flexion et est “supinateur”. Entre guillemets, car son insertion sur le bord externe de l’humérus en fait plutôt un “prono-supinateur”. C’est-à-dire qu’il amène plus volontiers l’avant-bras en prise neutre autant en position de supination que de pronation.

Le biceps agit comme ces deux autres muscles comme fléchisseur du coude.

Mais il est aussi le vrai supinateur de l’avant-bras et cela grâce à son insertion sur le radius et son relatif alignement sur l’humérus avant d’aller s’attacher sur l’omoplate. Le curl alterné avec haltères est un bon exemple de cette fonction supinatrice.

Comme les deux portions du biceps ont une terminaison différente sur l’omoplate, elles exercent en plus une fonction “séparée”.

La courte portion du biceps participe à l’adduction (rapprochement du bras du corps) de l’épaule tandis que la longue portion participe à l’abduction (éloignement du bras du corps). Cela signifie que la courte portion va participer à des mouvements tels que les écartés couchés ou même le développé couché, tandis que la longue portion participera, par exemple, aux élévations latérales.

Optimisation de la musculation des biceps

Pour développer davantage un muscle par rapport aux autres, surtout quand ils ont une même fonction, il faut réfléchir à la manière de “désactiver” partiellement leurs participations au mouvement.

Le biceps, étant bi-articulaire, est le plus simple à travailler. Plus vous éloignerez votre biceps en arrière de votre corps, plus le biceps sera étiré et recruté comme au curl incliné.

Avoir le bras le long du corps signifie donc que vous avez déjà le biceps raccourci au niveau de l’épaule. Il ne peut donc exprimer toute sa force (relation tension/longueur).

Le brachial antérieur, muscle fréquemment négligé, réagira davantage en avançant le bras par rapport au corps afin de raccourcir encore plus le biceps, le rendant inefficace. Le curl allongé à poulie haute est un bon exemple d’exercice pour le brachial.

On peut aussi désactiver le biceps en se mettant en prise neutre comme au curl prise marteau. Cette prise neutre peut avoir un inconvénient, celle de trop recruter le long supinateur ou brachial radial (à voir au cas par cas).

Il n’en reste pas moins vrai que pour développer le long supinateur, c’est la prise pronation qui conviendra le mieux pour effectuer les flexions de coudes (exemple du curl prise inversée).

Dans la plupart des cas, il est déconseillé de tendre complètement le bras en bas (relation tension/longueur) pour éviter tout risque de blessures.

Il est toutefois bon de noter que les biceps sont aussi sollicités dans tous les exercices de tirage pour le dos et qu’il convient donc de respecter aussi la règle ci-dessus.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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