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Comment muscler efficacement les dorsaux (largeur du dos) ?




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Dans cette première partie, nous allons voir les muscles qui définissent la largeur du dos.

Pour beaucoup, cela se résume au grand dorsal, mais il n’est pas le seul à donner le fameux “V”. Il ne faut pas oublier le grand rond.

Anatomie du dorsal

Musculation des dorsaux (largeur du dos)
Merci à Claire Senécal

Le grand dorsal se compose, comme beaucoup d’autres muscles, de plusieurs parties.

Il s’insère ainsi en quatre terminaisons distinctes qui sont les processus épineux (vertèbres) T7 à T12, du fascia thoraco-lombaire, du tiers postérieur de la crête iliaque et des côtes 10 à 12.

Tous ces différents faisceaux se retrouvent pour terminer leur chemin sur la crête du tubercule mineur de l’humérus (bras).

Musculation des dorsaux (largeur du dos)
Merci à Claire Senécal

Le grand rond est l’autre muscle qui fait le “V”. Il s’insère près de l’angle inférieur de l’omoplate et a la même terminaison que le grand dorsal.

Aspects esthétiques du dorsal

Ici , nous voyons le rôle de ces deux muscles dans le “V”. Le grand rond (qui est assez petit ici) prolonge le “V” du grand dorsal :

Musculation des dorsaux (largeur du dos)
Alan - 2009 (coaché par Rudy Coia)

Ce que certains peuvent prendre pour les lombaires sont en fait la partie “interne” du grand dorsal :

Musculation des dorsaux (largeur du dos)
Rudy Coia - 08/2009

Fonctions du dorsal

Ces deux muscles ont des fonctions communes.

Ils sont tous les deux adducteurs du bras, il abaisse le bras pour le ramener près du corps, comme au pull over à la poulie haute. Ils participent aussi à la rotation interne de l’épaule et enfin à la rétropulsion de l’épaule comme au rowing à un bras.

En clair, ils ne participent pas au fléchissement du coude mais servent à abaisser les bras ou à tirer les épaules de haut en bas ou d’avant en arrière.

Optimisation de la musculation des dorsaux

Étant donné leurs fonctions communes, il est difficile de séparer le travail du grand rond de celui du grand dorsal.

Néanmoins, la règle à retenir ici est que l’orientation des coudes lors des tirages (traction à la poulie haute devant par exemple) définit le travail des diverses parties du grand dorsal ou du grand rond.

De plus, il est à retenir la même règle que pour les autres muscles à savoir s’aligner (dans l’axe) par rapport à l’orientation des fibres que l’on veut développer.

Le changement de prise contribue aussi à ce changement “d’angle”. Cela vaut pour le grand dorsal qui dispose de plusieurs faisceaux assez distincts.

Ainsi, pour développer la partie externe du grand dorsal ou le grand rond, les tractions barre fixe devant dos droit sont recommandées.

Tandis qu’une prise en supination comme aux tractions poulie haute va davantage travailler la partie “intérieure” ou vertébrale du grand dorsal.

Pour travailler une autre partie des dorsaux, il faut se référer aux règles énoncées plus haut.

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26 commentaire(s)

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Rudy Coia

J’explique tout sur l’entrainement du dos, la prévention des douleurs et la résolution des problèmes de mobilités ici - https://goo.gl/VTUUP9 :)

Vincent

Ya pas un moyen de tenvoyer des photos de mes deux postes pour te montrer clairement ce que je veux dire? Merci encore :-) Vincent

Vincent

Dit moi pas largeur les tractions et epaisseur le rowing je sais tout ca cest pas ca ms question… Merci :)

Vincent

Allo Rudy, jai une salle d entrainement chez moi TRES COMPLETE. Jai une question a laquelle personne peut me repondre on dirait: Jai une t-bar de grande qualité chez moi avec le chest accotté et elle travaille super bien. Je me suis recemment équipé d un banc special que je peux incliner pas mal pour mettre une barre sous le banc et faire du rowing barre en pronation en ramenant cette derniere au nombril pour bien cibler le grand dorsal. Je me disais qu en ramenant la barre basse cest a dire environ au nombril ca travaillerais plus le grand dorsal tandis que ma t bar travaille plus les trapezes donc le mouvement est different est ce que je me trompe? Est ce que je perds mon temps avec ce rowing barre et devrait me contenter seulement de la t bar? Je sais que le grand dorsal se travaille avec les tractions et jen fait aussi (serie de9- 10 avec 20 lbs de lest ou 17 reps. au poids de corps (207 lbs). Je comprends pas en fait lhistoire du rowing barre buste bien penché et accotté qui travaille le grand dorsal et le grand rond et la t bar qui travaille les trapezes inferieurs et superieurs. Si je comprends bien le rowing barre en ramenant la barre basse soit au nombril va travailler PLUS BAS QUE LES TRAPEZES INFERIEURS DONC DIFFERENT DE LA T BAR C CA? Merci beaucoup de m eclairer…

hmed

j ais 16 ans je veux un programme du musculation qui me convient. mes meilleurs vœux .MERCI

L'as

Es-ce que le pull over avec haltere fait travailler les dorsaux ?

Tayeb

J’ai toujours fais celui à la barre mais là j’ai vu que sur le site on peut le faire à la poulie toi tu choisirais le quel? je pense que le barre est mieu

Rudy Coia

Choisis le rowing que tu veux et tiens y toi un moment :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tayeb

Salut à tous je voulais savoir si le rowing était mieu avec une barre ou à la poulie basse? a la poulie j’ai moins mal aux lombaires mais à la barre je trouve plus de sensation et un peu plus dur niveau charge. Ne pas oubliez que la barre permet d’être plus précis dans l’évolution de la charge. Quelle est la taille de barre conseillé pour le rowing? Faut il mettre une ceinture pour le dos si je continue à la barre?

momo

et bien tu as le rowing haltere a un bras, et bien sur les tirages horizontaux.

drbenseghier

drbenseghier à  momo oui des exercices spécifiques ciblés sur cette partie . merci d’avance

bodybuilder28

Peut on travailler le grand dorsal en épaisseur?

momo

tu cherches des exercice spour travailler l’épaisseur du dos?

drbenseghier

c’est très clair. j’attends avec impatience le travail des épaisseurs du dos.

momo

lol^^ oki

Rudy

Dur de répondre au pif ! :-)

momo

Bonjour, je voulais savoir combien d’exercices conseille tu pour le dos? et merci d’avance.

Hadrien

Merci !! =D

Rudy

Le rowing à un bras :-)

Hadrien

Bonjour ! J’ai un grand dorsal assez important à droite mais beaucoup moins important à gauche. Je pense que cela est dû à mes 6 ans de tennis… Ma question est la suivante: Existe-t-il un exercice d’isolation du grand dorsal, seulement pour la largeur d’un seul côté, sans machine, seulement avec le poids du corps, haltères, ou barre ? Merci d’avance ! ;)

xX-Poison

Rowing

ian86

Bonjour. je travaille uniquement chez moi et je voudrais savoir s’ il y a des exercices pour les dorsaux sachant que je n ai qu une barre (et les disques qui vont avec) et des halteres. merci.

Rudy

Je pense que tes réponses se trouvent en fin de cette article ainsi que dans la deuxième partie de l’anatomie du dos, toujours en fin d’article :-)

drbenseghier

je cherche deux exercices propres pour chaque groupe musculaires dorsaux :   les largeurs   les épaisseurs les fixateurs Merci

Rudy

Commence par faire des répétitions négatives (que la descente) si tu n’as pas de poulies à disposition.

Faris

Bonjour à tous ! Une petite question destiné à  toute personne capable de me répondre et en particulier “Rudy” ! je fait de la musculation depuis peu , je pèse 74 kg ,bien portant,le problème est que j’ai installer une barre de traction chez moi et j’ai du mal à mon entrainer avec( j’arrive pas à monter :)  ) , vous n’aurez pas quelque conseils pr m’aider à développer les exercices barre fix ?

Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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