Comment muscler efficacement les trapèzes (épaisseur du dos) ?
Après avoir abordé l’article musculation des dorsaux et les muscles responsables de la largeur du dos, dans cet article nous allons voir quels sont les muscles donnant l’épaisseur du dos, ceux qui font des “bosses” dans le dos.
Anatomie du trapèze
Merci à Claire Senécal
Ce sont avant tout les muscles trapèzes qui sont responsables de l’épaisseur du dos.
Le trapèze se compose de 3 parties.
Le faisceau supérieur s’insère sur la tête (occiput) et se termine sur la clavicule (tiers externe) ainsi que sur l’acromion.
Le faisceau moyen s’attache sur les vertèbres (C7 à T3) et fini sa course sur l’omoplate ou scapula (épine).
Enfin, le faisceau inférieur prend racine sur les vertèbres (T3 à T12, donc plus bas que le faisceau moyen) et se termine sur l’omoplate (épine) sur ce qu’on appelle le tubercule “trapézien”.
Le trapèze est le muscle principal responsable de l’épaisseur, mais il n’est pas le seul.
Merci à Claire Senécal
Même si l’on ne voit qu’une infime partie du rhomboïde, celui-ci contribue à faire paraître le dos épais en ajoutant une petite “bosse”.
Il s’insère sur les vertèbres C7 à T4 et se termine aussi sur l’omoplate (bord médial).
Merci à Claire Senécal
Enfin, l’infra ou sous-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, contribue aussi à l’aspect “bosse dans le dos”.
Ce muscle naît de la fosse infra-épineuse et se termine sur le tubercule majeur (trochiter) de l’humérus.
Appelé couramment les lombaires, le muscle ilio-costal ou sacro-lombaire naît du sacrum, de l’os iliaque et de l’aponévrose thoraco-lombal et termine sa course sur les vertèbres lombaires et dorsales (processus costiformes).
Suivant l’insertion et le développement du grand dorsal, on peut ou ne peut pas voir les “lombaires”.
Aspects esthétiques du trapèze
Nous pouvons voir sur cette photo le rôle des trapèzes, de l’infra-épineux, des rhomboïdes ainsi que des lombaires dans l’épaisseur du dos :
Fonctions du trapèze
Commençons par le plus simple. L’infra-épineux est rotateur externe de l’humérus (os du bras) comme aux L-flyes à la poulie. Il amène donc le bras en dehors.
Le rhomboïde a pour fonction de coller l’omoplate à la colonne vertébrale. Il resserre donc les omoplates, par exemple au rowing à la poulie basse prise en V.
Le trapèze a lui plusieurs fonctions grâce à ses différents faisceaux.
Tout d’abord, le faisceau supérieur sert à élever les épaules comme aux shrugs avec barre. Il sert aussi à bouger la tête conjointement avec d’autres muscles.
Le faisceau moyen a lui pour rôle de resserrer les omoplates tout comme le rhomboïde (qui attire aussi l’omoplate en sonnette interne pour les plus savants). Ce resserrement d’omoplates tire aussi les épaules en arrière comme au rowing barre prise supination.
Le faisceau inférieur, par l’orientation de ses fibres participent aussi à ce resserrement d’omoplates. De plus, il attire les épaules vers le bas en abaissant l’omoplate.
Quant aux “lombaires”, ils sont avant tout stabilisateurs de la colonne vertébrale. Ils servent à maintenir le dos droit. Ils sont aussi extenseurs de la colonne.
Optimisation de la musculation des trapèzes
Pour travailler l’infra-épineux, les différentes variantes des L-flyes sont la seule solution.
Il est assez rare d’avoir un retard sur les rhomboïdes, il n’est donc pas utile de chercher à savoir comment les travailler à part des trapèzes en les désactivant.
Pour être vraiment épais du dos, c’est sur le développement du trapèze moyen et inférieur que vous devez vous concentrez. Les différentes variantes de rowings barre en sont la clé.
L’inclinaison du buste ainsi que la trajectoire utilisée vont modifier le recrutement d’une portion par rapport à une autre. Ainsi, un rowing à la machine avec une trajectoire rectiligne buste à 90 degré sollicitera davantage le trapèze moyen.
Tandis qu’un rowing à un bras buste incliné à 45 degré avec une trajectoire en arc de cercle recrutera plus volontiers le trapèze inférieur.
Il est bon de noter que les mouvements de rowings sollicitent aussi le grand dorsal et le grand rond à des degrés inférieurs.
Vous pouvez constater encore une fois que ces muscles n’ont aucune action dans la flexion du coude. Inutile donc encore de penser à amorcer le mouvement avec les bras, tout se passe avec le resserrement des omoplates.
Pour le trapèze supérieur, outre les shrugs avec barre, tous les mouvements haussant les épaules sont bons comme le rowing debout prise serrée à la barre Ez par exemple.
Enfin, pour finir cet article, les muscles “lombaires” sont sollicités intensément dans tous les mouvements mettant à rude épreuve la stabilisation du dos comme au soulevé de terre.
Il est par contre inutile et dangereux de vouloir jouer sur la flexion/extension de la colonne vertébrale.
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Comment muscler son dos en épaisseur avec seulement une poulie haute ?
Comment muscler les trapèzes pour un débutant en musculation ?
Désequilibre des trapèzes : comment corriger une assymétrie des trapèzes ?
Marche du fermier avec haltères pour muscler les trapèzes ?
Comment travailler l'épaisseur du dos mais pas la largeur ?
Qui veut des gros trapèzes : exercice magique pour les trapèzes !
Comment avoir des trapèzes impressionants en musculation ?
Elevations latérales : comment ne pas sentir ses trapèzes ?
Comment corriger une asymétrie des trapèzes/dorsaux ?
Comment travailler les épaules sans solliciter les trapèzes ?
Fille : comment éviter de développer les trapèzes supérieurs ?
Comment muscler le bas et l'extérieur des pectoraux ?
Comment muscler le bas des pectoraux sans matériel ?
Comment muscler le bas des abdominaux sans avoir mal au dos ?
31 commentaire(s)
COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Sachant qu’il est impossible d’isoler le travail des trapèzes moyens et inférieurs, tu ne peux pas calculer leurs forces. :) Je montre tout pour équilibrer la force des rotateurs externes dans ma Formation Super Epaules si tu veux : http://www.rudycoia.com/boutique.
Salut, en gros je voudrais savoir quelle doit être la force des trapèzes par rapport aux autres muscles du corps (si j’arrive a soulever mon poids de corps en traction par exemple quel devrait être le poids que je devrais être capable de soulever au soulever de terre par exemple) j’ai eu un déséquilibre entre la force des muscles rotateurs internes (pecs et dorsaux notamment) de l’épaule et externes. je me suis blessé et donc depuis un moment maintenant j’essai de rattraper mon retard en travaillant en priorité coiffe des rotateurs rhomboides, trapezes moyens et inférieurs et deltoides postérieurs. Voilà et je n’arrive pas à savoir précisément quelle doit être la force de ces muscles. J’espère m’être mieux fait comprendre, merci d’avance pour vos réponses et conseils.
Je n’ai rien compris à la question ? :) Mon programme, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
bonjour, je voudrais savoir quelle doit être la force des trapèzes inférieurs moyens et supérieurs en pourcentage ou multiple de notre masse par exemple plour savoir comment les travailler par rapport au reste du corps me fixer un objectif. merci de vos réponse.
Il n’est pas possible de travailler spécifiquement l’extérieur des trapèzes supérieurs, quoique tu fasse ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je souhaiterais développer l’extérieur de mes trapèzes supérieurs, vous me conseilleriez plutot du shrug prise large ou bien du tirage menton, ou bien encore autre chose ? Merci de votre réponse.
Absolument pas d’erreur. Vois ça comme une force s’exerçant contre une autre : un rowing assis va tirer droit, c’est donc le milieu du dos qui va le plus travailler en tirant une charge vers lui. Par contre, si tu décris un arc de cercle contre la gravité en partant d’une position bras tend à une position coude collé à la taille, c’est là où le pois arrive que le muscle travaille, donc plus le faisceau bas. Mais dans les deux cas, tout le trapèze est sollicité (y compris la portion supérieure en stabilisant l’épaule). J’espère que ta lanterne brille à présent.
Salut, il n’y a pas une inversion avec trapèze moyen et inférieur ? ” Ainsi, un rowing à la machine avec une trajectoire rectiligne buste à 90 degré sollicitera davantage le trapèze moyen. Tandis qu’un rowing à un bras buste incliné à 45 degré avec une trajectoire en arc de cercle recrutera plus volontiers le trapèze inférieur.” Merci d’éclairer ma lanterne ;)
Bonjour , quelle exercice pour faire travailler en priorité le faisceau supérieur et sans machine? Merci
Bonsoir , j’ai un problème que je n’arrive pas a corriger , mon dos est trop large par rapport au reste du corp ( trop en V ), sachant que pour le dos je débute avec 4 x 10 traction, ensuite tirage nuque et rowing avec haltère , que dois-je faire pour resserer mon dos ? Merci d’avance pour vos réponse.
Salut pour renforcer les romboide je vois que tu as mis que pour les travaillez tu dis qui faut faire des trapez en les désactivant si je di pa de conerie sa veut dire laissez partir l’épaule et la ramenez ver l’arrière ou c’est autre choz?
salut jai l impresion que mon epaule droite ne se met pas trop en arriere quand je contracte les trapez moyen je voulait s avoir qu elle exercice me permeterait de regler se petit probleme
Fais voir une photo :) http://www.rudycoia.com
salut Rudy, dit moi, j’ai un petit problème mon trapèze gauche est plus développe que le droit, comment les rendre identique?
As tu lu déja l’article Super Dos ? :) Il ne faut contracter que les muscles que tu veux développer :) http://www.rudycoia.com
Bonsoir superphysique, en fait j’ai un peu de mal au niveau de l’éxécution des exercices de dos (trapèzes + dorsaux) et pour cela je me pose quelques questions: - Le resserement des omoplates vaut il pour tous les exercices de dos ou uniquement les exercices destinés à l’épaisseur du dos ? - Au niveau de la contraction des muscles pendant l’exercice faut il effectuer une contraction simultané de tous les muscles du dos ou bien plutot contracter le muscle principalement sollicité (exemple trapèze moyen +inférieur lors d’un rowing haltère) ? - J’ai également du mal quand à l’éxécution des exercices de dos du fait des nombreuses « choses à penser » : contraction du/des muscles, respiration, dos droit, contraction des abdos, mouvement de l’épaule. Avez-vous des conseils à me donner ? Merci beaucoup de votre réponse.
Efficace, je ne peux pas savoir la comme ca :-) Après logique, moyen :-( http://www.rudycoia.com
slt rudy pour les trapézes et le dos en générale moi je fais -traction prise large devant -sdt 3 a 4rep -rowing menton prise large 8 a 10 rep -rowing avec halteres 12 a 15 rep et ce que cela est efficace,merci d’avance =)
Méga dangereux si tu n’as pas la bonne technique. :-) Sinon exercices d’abdos, gainage… http://www.rudycoia.com
Le SDT jambes tendues n’est-il pas méga dangereux? Moi qui ne suis absolument pas musclée du dos, j’ai des douleurs de temps à autres au niveau des lombaires, j’aimerai savoir quels exercices je peux exécuter pour me muscler réellement TOUT le dos. En sachant que j’ai pas trop de matos XD
Je dirais que tu n’as rien à perdre à essayer :-) http://www.coach-perso.fr
J’essaie le plus possible de les contractés pour leur infliger le même stress qu’a mes dorsaux mais rien y fait, peut-être que j’exécute mal l’exercice ou charge trop lourde/légère, j’ai bien envie d’essayer le rowing en supination prise serré ça pourrait être efficace sur moi qu’en pense tu ?
Est ce que tu contractes bien ces muscles lors de tes rowings ? :-) http://www.coach-perso.fr
Salut je fait du rowing en pronation depuis 5 mois, mon dos a pris un peu en épaisseur mais j’ai remarqué que mes trapèzes sont en retard comparé a mes autres muscle du dos, de plus mes omoplates ressorte un peu, comment augmenter la masse de mes trapèzes moyens et inférieur pour remédier a ce problème ?
Pourquoi pas ton exercice :-) http://www.coach-perso.fr
voici la description de l’exercice : Debout, une main en appui sur le genou du côté opposé, le buste penché vers l’avant, les genoux légèrement pliés, un haltère dans la main (paume de la main orientée vers l’intérieur), le bras tendu en direction du sol. Amenez lentement l’haltère vers l’arrière jusqu’à ce que le bras soit parallèle au sol. Revenez progressivement à la position de départ en gardant le bras tendu. Faites ensuite le même exercice de l’autre côté. Précautions : gardez toujours le dos bien droit pour effectuer cet exercice si vous voulez voir l’image voici le lien: www.easygym.com/musculation/exercice-dos-04.htm
Fais voir ? Je ne comprends pas ton exercice la donc dur de donner mon avis :-) http://www.coach-perso.fr
j’ai trouvé sur un site un exercice qui ressemble un peu au rowing haltere mais le bras reste droit, c’est une rétropulsion avec haltère qu’est ce que vous en pensez?
Poste ta photo sur le forum. La plupart des gens ont les trapèzes moyens et inférieurs sous-développé. Trop de développé couché et pas assez de rowing…
je vois chez la plupart des gens que les trapèzes occupent une place importante dans le dos, pour certains la moitié du dos, moi perso la portion moyenne et inférieure de mes trapèzes est minuscule, quelle incidence cela à t-il? cela explique peut être que mes épaules sont en avant (et que j’ai l’impression de taper dans les trapèzes sup dans des exos qui sont destinés aux traps moyens et inferieurs)
Félicitations , votre site est fantastique merci guy
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
Comment muscler efficacement les triceps ?
Musculation des triceps : anatomie du triceps, aspects esthétiques du triceps, fonctions du triceps et optimisation de la musculation des triceps.
Comment muscler efficacement les biceps ?
Musculation des biceps : anatomie du biceps, aspects esthétiques du biceps, fonctions du biceps et optimisation de la musculation des biceps.
Comment muscler efficacement les mollets ?
Musculation des mollets : anatomie du triceps sural, aspects esthétiques du triceps sural, fonctions du triceps sural et optimisation de la musculation des mollets.
Comment muscler efficacement les pectoraux ?
Musculation des pectoraux : anatomie du pectoral, aspects esthétiques du pectoral, fonctions du pectoral et optimisation de la musculation des pectoraux.
APPLICATION SMARTPHONE
SuperPhysique Nutrition
Partagez cet article :