Comment muscler efficacement les quadriceps ?
Les cuisses ne sont pas souvent montrées, souvent cachées derrière un pantalon large.
Si vous en avez marre et que vous voulez enfin pouvoir vous mettre en short ou allez à la plage, cet article est pour vous.
Dans cette première partie, nous aborderons les muscles antérieurs de la cuisse (devant), les quadriceps ainsi que ceux de la partie interne dont les adducteurs.
Anatomie du quadriceps
Merci à Claire Senécal
Comme son nom l’indique, le quadriceps se compose de quatre faisceaux.
Trois d’entre eux sont mono-articulaires. Il s’agit des vastes internes et externes ainsi que du crural.
Le vaste interne naît de la lèvre interne de la ligne âpre du fémur.
Le vaste externe, quant à lui naît de la lèvre externe de cette même ligne âpre.
Le crural ou vaste intermédiaire est un muscle profond. C’est-à-dire que, visuellement, on ne le voit pas. Il s’attache sur les deux tiers supérieurs du fémur.
Merci à Claire Senécal
Le droit antérieur est le seul faisceau du quadriceps à être bi-articulaire. Il s’attache sur l’épine iliaque antéro-inférieure (os iliaque).
Tous ces faisceaux se réunissent en un tendon commun qui s’attache sur la rotule (patella). C’est ce même tendon qui donne le tendon ou ligament rotulien qui lui s’attache sur la tubérosité antérieure du tibia.
Merci à Claire Senécal
Le couturier ou sartorius est un muscle visible en surface surtout lorsque l’on est sec et qu’il est bien développé.
Il s’insère sur l’os iliaque (épine antéro-supérieure) pour se terminer sur le tibia (patte d’oie).
Merci à Claire Senécal
Les adducteurs sont composés de trois muscles distincts.
Tout d’abord, le grand adducteur qui a lui-même plusieurs faisceaux. Ils naissent tous du pubis (branche ischio-pubienne) et se finissent soit sur la ligne âpre du fémur ou sur le condyle médial du fémur. Cette dernière est une terminaison bien plus basse que la précédente.
Merci à Claire Senécal
Le long ou moyen adducteur se situe devant le petit adducteur. Il s’insère donc aussi sur le pubis mais va se terminer plus bas sur la ligne âpre du fémur.
Merci à Claire Senécal
Enfin, le petit ou court adducteur s’insère légèrement plus haut que le grand adducteur sur le pubis et se termine aussi beaucoup plus haut sur la ligne âpre du fémur.
Le muscle pectiné s’insère sur le pubis et se termine également sur le fémur (ligne âpre).
Le droit interne ou gracile est le seul muscle bi-articulaire du groupe des “adducteurs”. Il traverse la hanche et le fémur en s’insérant sur le pubis et en se terminant sur le tibia (patte d’oie).
Aspects esthétiques du quadriceps
Nous voyons ici le rôle du droit antérieur et des vastes dans le volume et la définition du quadriceps, notez aussi le rôle des “adducteurs” dans le volume de la cuisse :
Fonctions du quadriceps
Le quadriceps sert avant tout à étendre le genou tout comme le triceps brachial le fait avec le coude.
Étant bi-articulaire, enjambant la hanche et le genou, le droit antérieur est aussi fléchisseur de la hanche comme au relevé de genoux suspendu à la barre que beaucoup considèrent maladroitement comme un exercice pour les abdominaux.
Comme leur nom l’indique, les adducteurs (le groupe + le pectiné et le droit interne) servent à resserrer les cuisses.
De plus, ils participent à la flexion de la hanche (si elle est étendue au départ, voir exercice cité plus haut) et sont rotateurs externes. Ils amènent la jambe dehors (pieds en canard).
Deux muscles sont néanmoins rotateurs internes, il s’agit d’un faisceau du grand adducteur et du droit interne.
Celui-ci étant bi-articulaire, il participe conjointement avec les ischio-jambiers à la flexion du genou.
Optimisation de la musculation des quadriceps
D’une manière générale, tous les exercices tendant les jambes à partir d’une position fléchie travaillent les quadriceps comme par exemple le squat barre devant.
Il n’y a pas de particularité anatomique à exploiter pour travailler plus ou moins spécifiquement un vaste (interne ou externe).
Ainsi, la seule possible variation consiste à effectuer une rotation interne ou externe des hanches au leg extension assis pour se mettre dans l’axe du vaste que l’on veut développer en priorité.
Outre cette accentuation, il y a un faisceau du quadriceps que l’on peut travailler plus ou moins. Il s’agit du droit antérieur qui est bi-articulaire.
En jouant sur l’extension (tendre) de la hanche comme à la presse à cuisses incliné (siège plus ou moins en arrière pour ouvrir l’angle de la hanche) ou plus simplement au leg extension allongé, on peut mieux solliciter ce faisceau au détriment des autres.
Ceci est une exploitation de la relation tension/longueur.
Notons aussi que le droit antérieur joue un rôle important dans la définition de la cuisse.
Afin de travailler les adducteurs, les exercices de base restent identiques. La seule variante à ajouter est d’exploiter la fonction de rotation externe des adducteurs pour les mettre dans l’axe du mouvement. C’est la position des pieds en canard.
On peut néanmoins chercher à les isoler avec des fentes latérales si l’on en ressent le besoin.
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22 commentaire(s)
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Oui :) Ce n’est pas aussi simple que ca pour délocaliser un vaste au détriment de l’autre. MES MÉTHODES POUR PROGRESSER - https://goo.gl/ytohj3
“Il n’y a pas de particularité anatomique à exploiter pour travailler plus ou moins spécifiquement un vaste (interne ou externe).” On nous conseille toujours de faire du Hack squat pour faire grossir le vaste externe, c’est donc bien des conneries ?
desolé d’insister ,mais je ne trouve pas d’avis concluant sur le net concernant la presse verticale de powerline.je voudrai etre sur avant de l’acheter!alors si quelqu’un l’a deja essayée ce serai cool de savoir ce quelle vaut en terme de solidité,confort,etc merci
salut,que pensez vous de la presse verticale de chez powerline?
Il n’y a rien à faire si ce n’est d’éviter de faire ses exercices de cuisses avec les pieds ouverts (en canard) :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut ! J’ai du mal a developper mon vaste externe par rapport au vaste interne, y-a-t il un exo qui le sollicite plus facilement ?A la presse oblique ,de profil sur une jambe ?
Bonjour, j’ai l’impression que le grand adducteur est le muscle principal pour la rotation interne de la hanche, c’est un muscle que je souhaiterais entrainer donc pour la boxe. De faire du squat les pieds ecartés ou des fentes latérales exploitent la fonction de rotation externe des adducteurs. Mais pour entrainer la rotation interne des adducteurs, est-ce qu’il y a des exercices spécifiques ? Ou une position des pieds à adopter en squat ? Merci =)
j ai subi 1 operation d osteotomie tibiale 2 valgisation 2 la jambe droite j ai la cuisse fondu j arrive pas a marcher correctement ya 6cm de differance avec la gauche priere de m aider et comment faire merci me contacter par email
on, pas de soucis Raph :-)
Il n’y a pas de risque de blessures du à un déséquilibre entre les quadriceps et ischios si je fais 4 séries pour les quadriceps et 6 pour les ischios ? 4 séries de squat avant, 3 de SDTJT et 3 de banc à lombaires. Merci.
Ca peut être dangereux, oui. Comme ca peut ne pas l’être. Dur à dire de loin.
ok rudy, et si je n’entraine que la cuisse gauche pendant quelques semaines tu penses que c’est dangereux pour le bassin, le dos ?
Fais du Squat à une jambe ou de la presse à cuisse à une jambe :-)
bonjour pratiquant depuis presque 3 ans, j’ai une différence de volume au niveaux des cuisses de 3cm environ, la droite ( je suis droitier) est plus grosse comment essayer de combler un peu ce retard? merci d’avance et longue vie à ce super site
Comment recruter plutot l’interieur du quadriceps , un peu comme les jmb de rugby man?
Merci pour la réponse, à la meme occasion je voudrai remercier superphysique pour le travail génial que vous faites et particulièrement Rudy et Fabrice qui font preuve d’une grande disponibilité Merci bcp
Oui ! :-)
Ok merci , mais parquoi je pourrai remplacer le sdt jt , j’ai pas de gluthamraise et leg curl assis, presse cuisse pied large en canard haut sur la plaque?
Oui, évite ces mouvements à tout prix :-) Remplace le squat par de la presse :-)
Bonjour, voila je ne savai pas trop ou poster donc je le fait ici, En fait j’ai souffert d’une scoliose étant plus jeune , j’ai du faire de l’exercice , appareil etc ... maintenant je n’ai plus que de légère séquelles, mais ma colone forme toujours un leger S. J’aimerai donc savoir si je prends de gros risques en faisant les mouvements de squat et de sdt (tout type) Merci de vos réponses
Bonjour, Il est assez dur de vous conseiller sans vous voir. Il faudrait savoir les mouvements qui vous font mal et les éviter. Faites donc ceux qui ne vous font pas mal.
Bonjour, je suis une femme de 50 ans, j’ai toujours eu une vie assez sportive, et je viens à la suite d’une chute, rompre le ligament croisé antérieur, afin de pallier à une éventuelle intervention chir, je dois rapidement muscler mon quadriceps, quels sont les mouvements que vous me conseiller, je viens de parcourir votre site, j’y ai trouvé beaucoup de conseils pour ce type de muscle mais je souhaiterai avoir votre avis, merci de votre réponse. Béatrice
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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