Comment muscler efficacement les ischio-jambiers ?
Les ischio-jambiers sont plus communément appelés l’arrière de cuisse (loge postérieure).
C’est d’eux que nous allons parler dans cette deuxième partie consacrée aux cuisses.
Anatomie de l’ischio-jambier
L’ischio-jambier ou biceps de la cuisse désigne trois muscles différents.
Merci à Claire Senécal
Le demi-membraneux s’insère sur l’ischion (tubérosité ischiatique) et se termine sur le tibia (arrière du plateau tibial).
Merci à Claire Senécal
Le demi-tendineux s’insère aussi sur l’ischion (tubérosité ischiatique) mais se termine sur la patte d’oie. (La patte d’oie désigne l’endroit où s’insère trois tendons en ayant la forme d’une patte d’oie : le demi-tendineux, le droit interne (gracile) et le couturier (sartorius).
Le biceps fémoral est quant à lui un muscle à deux faisceaux.
Merci à Claire Senécal
Le court biceps est mono-articulaire (c’est le seul muscle des ischio-jambiers à l’être) et s’insère sur le fémur (ligne âpre).
Merci à Claire Senécal
Le long biceps naît aussi de l’ischion (tubérosité ischiatique) et rejoint le court biceps pour se terminer sur la tête du péroné (fibula).
Comme vous pouvez le constater, l’ischio-jambier est un muscle bi-articulaire, exception faite du court biceps.
Aspects esthétiques de l’ischio-jambier
On comprend l’appellation “biceps” :
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)
Les ischio-jambiers vus de dos :
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)
Fonctions de l’ischio-jambier
Commençons par le plus simple.
Les trois muscles de l’ischio-jambier sont fléchisseurs du genou. Ils plient le genou.
Outre le court biceps qui est mono-articulaire, ils servent aussi à l’extension de la hanche.
Il est aussi bon de noter leurs rôles dans la stabilisation du genou. Les deux “demi” sont rotateurs internes tandis que le long biceps est rotateur externe.
Optimisation de la musculation des ischio-jambiers
Pour travailler les ischio-jambiers, il faut donc agir sur le fléchissement du genou comme au leg curl allongé ou sur l’extension de la hanche comme au soulevé de terre jambes semi-tendues.
Anatomiquement, il est quasiment impossible de solliciter plus le biceps que les “demi” sans prendre une position délicate et dangereuse.
Il est aussi bon de noter, pour finir, que les ischio-jambiers participent aussi à tous les mouvements de base pour les quadriceps.
Si l’on prend l’exemple du squat, en position debout, les ischio-jambiers sont allongés au niveau du genou et raccourci au niveau de la hanche. À mesure que l’on va fléchir les genoux, ils vont s’étirer au niveau de la hanche et se raccourcir au niveau du genou.
Cela illustre parfaitement l’exploitation de la relation tension/longueur, autant exploitable au leg curl assis.
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6 commentaire(s)
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Gyom : le repose barre c’est top mais si t’en a pas , pas d’excuse. Je te conseille : Seance 1 : Front Squat leger (tu “cleane” ta barre depuis le sol, d’où le leger) en série de 12 (ex: 12*6). Perso je fais des séries de 12 à 70k (vs serie de 12 à 90kg en back squat) Sdt classique Seance 2 : Fentes statiques aux halteres ou à la barre en bas, entre les jambes (là aussi les fentes tu charges au max qui te permet de faire 20 rep et tu enchaine 4*20 par jambe, tu passes les 25 plus longues minutes de ta vie) Sdt roumain jambe tendue.
Gyom je te conseille le soulevé de terre qui est surement l’un des meilleurs exercice en musculation.
Bonjour petite question, merci d’avance: si je n’avais le temps de faire qu’un exercice ou deux maximum pour muscler l’ensemble quadriceps/ischio-jambiers/fessiers, avec à ma disposition que haltères et barre (et pas de repose barre, donc squat pas très faisable), lequels ou lesquels me conseilleriez-vous?
Regarde dans la partie accessoire du site :-) Y’a un de mes élèves qui montre comment en construire un :-) http://www.coach-perso.fr
Bonjour et bonne année sportive à tous les lecteurs du blog… J’essaie désespérement de trouver un banc GHR abordable au niveau prix mais c’est la croix et la bannière pour en trouver un. Yukonfitness a un modèle abordable mais je ne trouve pas de revendeur en europe. Le premier modèle de GHR en allemagne étant à 1000 euros hors frais de port. Cher lecteur, avez-vous une idée pour en trouver un ? Merci de ne pas me dire que je peux en fabriquer un je ne suis pas bricoleur… Merci beaucoup par avance de votre réponse JP
bonjour je souhaite etre notifier par email
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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