Comment muscler efficacement les avant-bras ?
Les muscles des avant-bras sont les muscles que l’on voit le plus, surtout en t-shirt.
Des avant-bras musclés impressionnent toujours, à la manière de Popeye et différencient les pratiquants du simple sédentaire au premier coup d’œil.
Anatomie des avant-bras
Les avant-bras sont composés d’un nombre impressionnant de muscles. Pour cet article, nous n’avons retenu que ceux ayant une action sur le coude ou le poignet. On en compte malgré tout dix-neuf et c’est pourquoi, afin de mieux décrire ces muscles, nous les avons divisés en deux catégories.
Tout d’abord les muscles superficiels, c’est-à-dire ceux que l’on voit :
Merci à Claire Senécal
Le long supinateur ou brachio-radial est le plus gros muscle de l’avant-bras. Nous l’abordons dans l’article musculation des biceps, il s’insère sur l’humérus et se termine sur le cubitus.
Merci à Claire Senécal
Le supinateur ou court supinateur est un muscle ayant aussi une partie profonde. Il s’insère sur le cubitus (partie haute) et sur l’humérus (épicondyle latéral) et se finit sur le radius.
Merci à Claire Senécal
Le rond ou long pronateur va de l’humérus (épitrochlée) et du cubitus (ulna, apophyse coronoïde) au radius (tubérosité pronatrice).
Merci à Claire Senécal
Le grand palmaire ou fléchisseur radial du carpe s’insère sur l’humérus (épicondyle médial) et se termine sur la main (deuxième métacarpien).
Merci à Claire Senécal
Le petit ou long palmaire s’insère sur l’humérus (épicondyle médial) et se termine sur l’aponévrose palmaire qui s’étend jusqu’à la main.
Merci à Claire Senécal
Le fléchisseur commun superficiel des doigts naît de l’humérus (épicondyle médial), du cubitus (processus coronoïde) et du radius. Il va former quatre tendons distincts pour les quatre derniers doigts qui s’insèrent tous sur la deuxième phalange.
Merci à Claire Senécal
Le cubital antérieur ou fléchisseur ulnaire du carpe s’insère en deux parties sur le cubitus (olécrâne) et sur l’humérus (épicondyle médial). Il descend le long du cubitus pour aller se terminer sur un os de la main, l’os pisiforme.
Merci à Claire Senécal
Le cubital postérieur ou extenseur ulnaire du carpe naît de l’humérus (épicondyle) et du cubitus pour finir sur la main (base du cinquième métacarpien).
Merci à Claire Senécal
Le premier radial ou long extenseur radial du carpe naît de l’humérus (bord externe, partie inférieure) et se termine sur la main (base du deuxième métacarpien).
Merci à Claire Senécal
Le deuxième radial ou court extenseur radial du carpe s’insère sur l’humérus (épicondyle) et se termine sur la main (base du troisième métacarpien).
Merci à Claire Senécal
L’extenseur des doigts est un muscle qui s’insère sur l’humérus (partie basse) et qui forme aussi quatre tendons pour les quatre derniers doigts.
Merci à Claire Senécal
L’extenseur du petit doigt naît aussi sur l’humérus et se termine avec son tendon qui va, comme son nom l’indique, sur le petit doigt.
Voyons maintenant les muscles profonds, ceux que l’on ne voit pas :
Merci à Claire Senécal
Le carré pronateur est un muscle du quart inférieur de l’avant-bras qui s’insère sur le cubitus (ulna, face antérieure) et se termine sur le radius (face antérieure).
Merci à Claire Senécal
Le fléchisseur commun profond des doigts s’insère sur le cubitus (face antérieure). Contrairement au fléchisseur superficiel, celui-ci donne quatre tendons se terminant sur les dernières phalanges des quatre derniers doigts.
Merci à Claire Senécal
Le long fléchisseur du pouce s’insère sur le radius et se termine sur la deuxième phalange du pouce.
Merci à Claire Senécal
Le long abducteur du pouce naît sur les faces postérieures du radius et du cubitus. Il se termine sur le pouce (base du premier métacarpien).
Merci à Claire Senécal
Le long extenseur du pouce s’insère sur le cubitus et se termine sur la deuxième phalange du pouce.
Le court extenseur du pouce est un muscle qui s’insère sous le long abducteur sur le cubitus. Il se termine sur la première phalange du pouce.
Merci à Claire Senécal
L’extenseur de l’index naît sur le cubitus (face dorsale) et se termine avec son tendon qui s’unit à celui de l’extenseur commun.
Aspects esthétiques des avant-bras
Ce que donne de gros avant-bras :
Patrice - 08/2009
Fonctions des avant-bras
Les muscles des avant-bras peuvent se diviser en cinq catégories :
Tout d’abord, ceux qui participent à la flexion du coude conjointement avec le biceps brachial et le brachial antérieur comme le long supinateur ou le rond pronateur.
Certains muscles fléchissent le poignet. Il est assez simple de les identifier puisque cela est “indiqué” dans leur nom comme le fléchisseur ulnaire (cubitus) du carpe (main).
Il y a les extenseurs du poignet. Ce sont tous les muscles se nommant “extenseurs” comme l’extenseur radial (radius) du carpe (main).
Nous avons aussi les muscles qui inclinent le poignet latéralement comme le grand palmaire (inclinaison du côté du radius) ou le cubital postérieur (inclinaison du côté du cubitus).
Enfin, nous avons les muscles qui agissent sur la position de la main. C’est-à-dire qu’ils sont responsables de la pronation, de la prono-supination (prise neutre) ou de la supination. Ce sont avec les biceps et le brachio-radial (long supinateur), le supinateur et le carré pronateur.
Pour finir, nous pouvons dire que beaucoup de ces muscles interviennent dans le serrage de la main, dans ce qu’on appelle le grip ou la prise.
Optimisation de la musculation des avant-bras
Les avant-bras sont déjà sollicités intensément dans tous les exercices pour le dos et les biceps, et de manière générale dans tous les exercices sollicitant le haut du corps.
En règle générale, ce travail suffit largement à les développer harmonieusement avec le reste du corps.
Néanmoins, si vous constatez un retard de développement ou simplement si vous désirez avoir de plus gros avant-bras, il faudra alors isoler leur travail du reste du corps.
Ainsi, pour exercer les fléchisseurs du poignet, le wrist curl conviendra parfaitement tandis qu’il faudra effectuer des extensions des poignets pour les extenseurs.
On pourra aussi effectuer des inclinaisons latérales (abduction et adduction de la main) pour les plus perfectionnistes.
Enfin, le travail de la prise ou du grip pourra être envisagé pour ceux désirant une poigne de fer.
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13 commentaire(s)
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On peut aussi faire des exercice de curl en prise pronation ^^ ça donne de super sensation ^^ Ce que je fais c’est que je fais ce genre d’exercice en fin de séance bras après les biceps triceps ^^ Comme ça je concentre tout le travail sur les avant bras et très peu sur les biceps ^^
Bjr,pour commencer je suis une femme et mon sujet es plutot en parlant des veines:j’ai des veines sur le biceps gauche alors que je suis plus forte du bras droit es ce normal???
bonjour, je commence la musculation mais travaillant déjà beaucoup chez moi (bucheronnage, maçonnerie etc), quand je veux faire une séance triceps-biceps, le problème c’est que j’ai la sensation que c’est le muscle de l’avant-bras qui “prend” par rapport au biceps (pour donner une idée je fais 1,77 pour 74kg, tour d’avant bras : +27cm) Est-ce normal ? quels exercices me conseillez-vous?
Bonjour, s’il vous plait, j’aimerais me concentrer le plus possible sur les avant bras j’ai un bon retard, et essayer de garder le haut entrenue mais avec moindre exo pendant 2 mois faire les avant bras, je sais que le résultat dépends de chacun, mais en général l’avant bras peut plus ou moins vite prendre ? surtout que sa me provque une certaine faiblesse pour soulever, à cause de l’avant bras merci d’avance bonne aprem
Bonjours abdel pour remédier à ta tendinite il suffit de boire bcp d’eau le faîte est que ton muscle a besoin d’eau , voilà
sur l’anatomie des l’avant-bras( le long supinateur) vous dite qu’il s’insère sur l’humérus et se termine sur le cubitus. correction de( l’humérus à l’apophyse styloïde de l’os radius). bonne journée
bonjour, J ai repris la musculation il y a 1 mois et demi… Mon corps se développe harmonieusement sauf mes avant bras… Étant ectomorphe à la base, j ai mal du coté externe de mes avants bras lorsque je travaille mes biceps au curl à la barre… Est ce une tendinite?...si oui comment y remèdier? Merci beaucoup! Super blog!
Environ 23,4
a partir de combien en tour d’avant bras on peux considéré qu’on en a des gros ? pour quelquin d’environs 1m75 :p
Si tu débutes, non :) http://www.rudycoia.com
bonjour sa fait un mois je fait la muscule es ce que il faut prendre de la creatine pour gonfler le corps si vous plait
Salut, - point 1 : je dirais qu’il faut faire un mouvement un peu comme si tu donnais des coups de marteau… J’imagine bien prendre des haltères, debout (ou assis) les bras tombant le long du corps, en prise neutre (dite “marteau” justement) et on bascule les haltères alternativement vers l’avant et vers l’arrière. - point 2 : si j’ai bien compris, il s’agit de tous les exercices de serrage… Moi, j’ai trouvé un exercice : relever les haltères du bout des doigts vers l’intérieur de la main (en la fermant tout implement ) avec les bras le long du corps, puis laisser redescendre les haltères en ouvrant les mains (en contrôlant la descente). Résultat : ça chauffe bien ! Il y a d’autres exercices; regarde sur le web en faisant une recherche de vidéos avec “grip training” ou “grip strength”... Exemple : http://www.youtube.com/watch?v=S-3jgDPqvwM Si d’autres personnes ont d’autres idées…
“On pourra aussi effectuer des inclinaisons latérales (abduction et adduction de la main) pour les plus perfectionnistes. Enfin, le travail de la prise ou du grip pourra être envisagé pour ceux désirant une poigne de fer. “ Hello, Juste quelques demandes de complément concernant les 2 derniers paragraphes. ^^ 1 -> inclinaisons latérales, qu’est ce que ça change par rapport à la partie du muscle travaillé ? abduction/adduction de la main, c’est à dire ? 2 -> travail de la prise ou du grip, c’est un exercice, en quoi cela consiste t’il ? ^^ Merci d’avance =)
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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