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Comment muscler efficacement les avant-bras ?




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Les muscles des avant-bras sont les muscles que l’on voit le plus, surtout en t-shirt.

Des avant-bras musclés impressionnent toujours, à la manière de Popeye et différencient les pratiquants du simple sédentaire au premier coup d’œil.

Anatomie des avant-bras

Les avant-bras sont composés d’un nombre impressionnant de muscles. Pour cet article, nous n’avons retenu que ceux ayant une action sur le coude ou le poignet. On en compte malgré tout dix-neuf et c’est pourquoi, afin de mieux décrire ces muscles, nous les avons divisés en deux catégories.

Tout d’abord les muscles superficiels, c’est-à-dire ceux que l’on voit :

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le long supinateur ou brachio-radial est le plus gros muscle de l’avant-bras. Nous l’abordons dans l’article musculation des biceps, il s’insère sur l’humérus et se termine sur le cubitus.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le supinateur ou court supinateur est un muscle ayant aussi une partie profonde. Il s’insère sur le cubitus (partie haute) et sur l’humérus (épicondyle latéral) et se finit sur le radius.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le rond ou long pronateur va de l’humérus (épitrochlée) et du cubitus (ulna, apophyse coronoïde) au radius (tubérosité pronatrice).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le grand palmaire ou fléchisseur radial du carpe s’insère sur l’humérus (épicondyle médial) et se termine sur la main (deuxième métacarpien).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le petit ou long palmaire s’insère sur l’humérus (épicondyle médial) et se termine sur l’aponévrose palmaire qui s’étend jusqu’à la main.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le fléchisseur commun superficiel des doigts naît de l’humérus (épicondyle médial), du cubitus (processus coronoïde) et du radius. Il va former quatre tendons distincts pour les quatre derniers doigts qui s’insèrent tous sur la deuxième phalange.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le cubital antérieur ou fléchisseur ulnaire du carpe s’insère en deux parties sur le cubitus (olécrâne) et sur l’humérus (épicondyle médial). Il descend le long du cubitus pour aller se terminer sur un os de la main, l’os pisiforme.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le cubital postérieur ou extenseur ulnaire du carpe naît de l’humérus (épicondyle) et du cubitus pour finir sur la main (base du cinquième métacarpien).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le premier radial ou long extenseur radial du carpe naît de l’humérus (bord externe, partie inférieure) et se termine sur la main (base du deuxième métacarpien).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le deuxième radial ou court extenseur radial du carpe s’insère sur l’humérus (épicondyle) et se termine sur la main (base du troisième métacarpien).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

L’extenseur des doigts est un muscle qui s’insère sur l’humérus (partie basse) et qui forme aussi quatre tendons pour les quatre derniers doigts.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

L’extenseur du petit doigt naît aussi sur l’humérus et se termine avec son tendon qui va, comme son nom l’indique, sur le petit doigt.

Voyons maintenant les muscles profonds, ceux que l’on ne voit pas :

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le carré pronateur est un muscle du quart inférieur de l’avant-bras qui s’insère sur le cubitus (ulna, face antérieure) et se termine sur le radius (face antérieure).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le fléchisseur commun profond des doigts s’insère sur le cubitus (face antérieure). Contrairement au fléchisseur superficiel, celui-ci donne quatre tendons se terminant sur les dernières phalanges des quatre derniers doigts.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le long fléchisseur du pouce s’insère sur le radius et se termine sur la deuxième phalange du pouce.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le long abducteur du pouce naît sur les faces postérieures du radius et du cubitus. Il se termine sur le pouce (base du premier métacarpien).

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

Le long extenseur du pouce s’insère sur le cubitus et se termine sur la deuxième phalange du pouce.

Le court extenseur du pouce est un muscle qui s’insère sous le long abducteur sur le cubitus. Il se termine sur la première phalange du pouce.

Musculation des avant-bras
Merci à Claire Senécal

L’extenseur de l’index naît sur le cubitus (face dorsale) et se termine avec son tendon qui s’unit à celui de l’extenseur commun.

Aspects esthétiques des avant-bras

Ce que donne de gros avant-bras :

Musculation des avant-bras
Patrice - 08/2009

Fonctions des avant-bras

Les muscles des avant-bras peuvent se diviser en cinq catégories :

Tout d’abord, ceux qui participent à la flexion du coude conjointement avec le biceps brachial et le brachial antérieur comme le long supinateur ou le rond pronateur.

Certains muscles fléchissent le poignet. Il est assez simple de les identifier puisque cela est “indiqué” dans leur nom comme le fléchisseur ulnaire (cubitus) du carpe (main).

Il y a les extenseurs du poignet. Ce sont tous les muscles se nommant “extenseurs” comme l’extenseur radial (radius) du carpe (main).

Nous avons aussi les muscles qui inclinent le poignet latéralement comme le grand palmaire (inclinaison du côté du radius) ou le cubital postérieur (inclinaison du côté du cubitus).

Enfin, nous avons les muscles qui agissent sur la position de la main. C’est-à-dire qu’ils sont responsables de la pronation, de la prono-supination (prise neutre) ou de la supination. Ce sont avec les biceps et le brachio-radial (long supinateur), le supinateur et le carré pronateur.

Pour finir, nous pouvons dire que beaucoup de ces muscles interviennent dans le serrage de la main, dans ce qu’on appelle le grip ou la prise.

Optimisation de la musculation des avant-bras

Les avant-bras sont déjà sollicités intensément dans tous les exercices pour le dos et les biceps, et de manière générale dans tous les exercices sollicitant le haut du corps. 

En règle générale, ce travail suffit largement à les développer harmonieusement avec le reste du corps.

Néanmoins, si vous constatez un retard de développement ou simplement si vous désirez avoir de plus gros avant-bras, il faudra alors isoler leur travail du reste du corps.

Ainsi, pour exercer les fléchisseurs du poignet, le wrist curl conviendra parfaitement tandis qu’il faudra effectuer des extensions des poignets pour les extenseurs. 

On pourra aussi effectuer des inclinaisons latérales (abduction et adduction de la main) pour les plus perfectionnistes.

Enfin, le travail de la prise ou du grip pourra être envisagé pour ceux désirant une poigne de fer.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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