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Comment renforcer la la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire) ?




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Souvent négligée ou tout simplement inconnue, la coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles servant à maintenir la santé de l’articulation de l’épaule.

Anatomie de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles.

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Merci à Claire Senécal

Tout d’abord, l’infra ou sous-épineux est un muscle que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des trapèzes (épaisseur du dos). Il s’insère sur l’omoplate (fosse sous-épineuse) et se termine sur l’humérus (trochiter).

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Merci à Claire Senécal

Le supra ou sus-épineux s’insère sur l’omoplate (fosse sus-épineuse) et se termine sur l’humérus, légèrement plus haut que l’infra-épineux (trochiter aussi).

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Merci à Claire Senécal

Le sous-scapulaire, comme son nom l’indique, naît de la face antérieure de l’omoplate. Il se termine également sur l’humérus (trochin).

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Merci à Claire Senécal

Enfin, le petit rond est un petit muscle naissant sur l’omoplate (fosse sous-épineuse, plus bas que l’infra-épineux) et se terminant aussi sur l’humérus (trochiter).

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Merci à Claire Senécal

À ces quatre muscles se rajoutent parfois le tendon du long biceps qui est intra-capsulaire. Cela signifie qu’il passe dans le “gros” (enveloppe fibreuse) de l’articulation de l’épaule (scapulo-humérale).

Aspects esthétiques de la coiffe des rotateurs

Le seul muscle que l’on peut voir est l’infra-épineux. C’est le petit muscle entre l’épaule et les trapèzes moyens. Tous les autres sont profonds (on ne les voit pas) :

Renforcement de la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire)
Fabien S. - 08/2009

Fonctions de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs servent à assurer la stabilisation de l’épaule. Ils sont donc ce que l’on peut appeler des ligaments actifs.

L’infra-épineux et le petit rond sont rotateurs externes de l’épaule. Ils amènent le bras en dehors.

Tandis que le sous-scapulaire est rotateur interne. Il amène donc le bras en dedans.

Le sus-épineux est abducteur du bras, il élève le bras latéralement comme le deltoïde moyen.

Optimisation du renforcement de la coiffe des rotateurs

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont fragiles et assez faibles en général.

C’est pourquoi avant toute chose, il faut s’assurer de ne traumatiser aucun d’eux lors de vos entraînements, notamment en trichant à outrance lors des exercices pour le haut du corps.

Le travail de la coiffe des rotateurs doit s’effectuer léger, en prévention et non dans la recherche du développement musculaire à tout prix.

Les L-flyes sont l’exercice de “base” pour travailler l’infra-épineux (et le petit rond). C’est le muscle prioritaire à renforcer afin d’éviter les blessures, l’épaule étant assez souvent en rotation interne (les muscles les plus forts sont rotateurs internes de l’épaule, voir le grand pectoral par exemple).

Le sous-scapulaire est, lui, travaillé par la rotation interne mais il n’est pas utile de le travailler spécifiquement. Cela ne ferait que renforcer le déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes, généralement en faveur des premiers.

Enfin, le sus-épineux est largement utilisé dans les débuts d’abductions comme lors des élévations latérales, il n’est pas utile d’essayer de l’isoler, ce qui pourrait avoir de graves conséquences. La déchirure du sus-épineux est une des blessures les plus courantes de la coiffe des rotateurs avec celle de l’infra-épineux. Inutile donc de le surcharger.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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