Comment renforcer la la coiffe des rotateurs (ceinture scapulaire) ?
Souvent négligée ou tout simplement inconnue, la coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles servant à maintenir la santé de l’articulation de l’épaule.
Anatomie de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles.
Merci à Claire Senécal
Tout d’abord, l’infra ou sous-épineux est un muscle que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des trapèzes (épaisseur du dos). Il s’insère sur l’omoplate (fosse sous-épineuse) et se termine sur l’humérus (trochiter).
Merci à Claire Senécal
Le supra ou sus-épineux s’insère sur l’omoplate (fosse sus-épineuse) et se termine sur l’humérus, légèrement plus haut que l’infra-épineux (trochiter aussi).
Merci à Claire Senécal
Le sous-scapulaire, comme son nom l’indique, naît de la face antérieure de l’omoplate. Il se termine également sur l’humérus (trochin).
Merci à Claire Senécal
Enfin, le petit rond est un petit muscle naissant sur l’omoplate (fosse sous-épineuse, plus bas que l’infra-épineux) et se terminant aussi sur l’humérus (trochiter).
Merci à Claire Senécal
À ces quatre muscles se rajoutent parfois le tendon du long biceps qui est intra-capsulaire. Cela signifie qu’il passe dans le “gros” (enveloppe fibreuse) de l’articulation de l’épaule (scapulo-humérale).
Aspects esthétiques de la coiffe des rotateurs
Le seul muscle que l’on peut voir est l’infra-épineux. C’est le petit muscle entre l’épaule et les trapèzes moyens. Tous les autres sont profonds (on ne les voit pas) :
Fabien S. - 08/2009
Fonctions de la coiffe des rotateurs
Les muscles de la coiffe des rotateurs servent à assurer la stabilisation de l’épaule. Ils sont donc ce que l’on peut appeler des ligaments actifs.
L’infra-épineux et le petit rond sont rotateurs externes de l’épaule. Ils amènent le bras en dehors.
Tandis que le sous-scapulaire est rotateur interne. Il amène donc le bras en dedans.
Le sus-épineux est abducteur du bras, il élève le bras latéralement comme le deltoïde moyen.
Optimisation du renforcement de la coiffe des rotateurs
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont fragiles et assez faibles en général.
C’est pourquoi avant toute chose, il faut s’assurer de ne traumatiser aucun d’eux lors de vos entraînements, notamment en trichant à outrance lors des exercices pour le haut du corps.
Le travail de la coiffe des rotateurs doit s’effectuer léger, en prévention et non dans la recherche du développement musculaire à tout prix.
Les L-flyes sont l’exercice de “base” pour travailler l’infra-épineux (et le petit rond). C’est le muscle prioritaire à renforcer afin d’éviter les blessures, l’épaule étant assez souvent en rotation interne (les muscles les plus forts sont rotateurs internes de l’épaule, voir le grand pectoral par exemple).
Le sous-scapulaire est, lui, travaillé par la rotation interne mais il n’est pas utile de le travailler spécifiquement. Cela ne ferait que renforcer le déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes, généralement en faveur des premiers.
Enfin, le sus-épineux est largement utilisé dans les débuts d’abductions comme lors des élévations latérales, il n’est pas utile d’essayer de l’isoler, ce qui pourrait avoir de graves conséquences. La déchirure du sus-épineux est une des blessures les plus courantes de la coiffe des rotateurs avec celle de l’infra-épineux. Inutile donc de le surcharger.
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23 commentaire(s)
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Je pense qu’un travail de la coiffe des rotateurs est toujours un peu quelque soit le sport pratiqué ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Faisant du tir de précision au pistolet (bras franc de profile), pensez vous que cet exercice et le renforcement de la coiffe des rotateurs peut me faire gagner en stabilité???? Merci d’avance ;)
PS: au pire, je peux assurer le developpement de mes pecs avec un enchainement de pompes normales, mains surélevées puis mains serrées? dans un premier temps en tout cas
Salut Rudy! Je récupère lentement d’une tendinite du supra épineux qui m’a empeché de faire du sport 3 mois. Je redébute (je viens de passer à la fonte, je faisais la méthode machin auparavant) avec un programme Pecs-Bi Dos-Tri Jambes-Epaules. Quels sont les exos que je dois absolument éviter ? As-tu des conseils à me donner pour prévenir la rechute? Merci à toi.
Salut Rudy! Si l’on revient d’une tendinite du supra-épineux (douleur bien moins intense, récupération d’une partie de la mobilité), quels sont les exos qu’on ne peut pas pratiquer et ceux qui sont à éviter ? Au pire, est-il possible d’assurer le développement des pecs dans une séance pecs-biceps en faisant simplement des pompes (serrées, normales, mains surelevées)? Je précise que je reprends la muscu après 3 mois d’arrêts (6 mois de cette maudite méthode ikea avant cette blessure)
2 kg pour commencer et après plus lourd, comme les autres muscles :) http://www.rudycoia.com
Et j’ai aussi mon sous scapulaire qui.est vachement plus fort que mon infra épineux se qui.fait que j’ai lepaule droite fortement endedans c’est pour sa aussi
Oui je c’est parce que j’ai u une petit luxation interné de lepaule et je tien pas à ske revienne c’est pour sa que je demande
pourquoi tous les jours? C’est un muscle comme les autre,il a besoin de recuperer.
Salut est qu’ on peut entraîné linfra épineux tout les jour avec une haltere de 2kg merci
Si c’est un travail intense, ca va nuire :) Si c’est léger sans forcer, pas de soucis. http://www.rudycoia.com
Sa risque de surcharger.
Excellent article ! :) Je me demandais si le renforcement de la coiffe des rotateurs nuisait au travail des deltoïdes. Par exemple, peut-on faire des L-fly la veille d’une séance fortement dédiée aux épaules pour éviter de surcharger encore celle-ci ?
Avant les développés pour échauffement (perso 2 séries de 15). Et le jour ou je bosse le dos, 4x15 pour renforcement.
ok merci et si on veut que l epaule soit bocou plus lors des devellope il faut les faire apres ? ou vu qu on les a echauffe ya pus besoin de continuer ?
avant pour échauffer l’épaule
salut faut il faire le l-fly avant les pec ou apres
salut je voudrais s avoir comment je pourrait retrouver la stabiliter de mn epaule droite car lors des exo pour les pec mon epaule gauche et hyper stable mais pas la droite depuis peu je fait du l fly avant les pec mais je voulez s avoir si je doit faire un autre mouvement pour ameliore ma stabiliter de lepaule droite merci
Très peu de risque :) http://www.rudycoia.com
peut-on se dechirer le supra epineux rowing?
Pourquoi pas :-) C’est vrai que comme tout est dit dans plusieurs articles, un petit résumé peut être utile :-) http://www.coach-perso.fr
Très bon article :) Un sujet sur les tendinites, et notamment celle à l’épaule due à des problèmes avec la coiffe des rotateurs justement est-il en prévision ? Car beaucoup d’entre nous sont touché par ce phénomène là et un complément d’information sur la guérison, la prévention, et les restes qu’on peut garder de ces blessures serait vraiment très intéressant et utile :)
Super intéressant, je me posais la question de l’utilité du renforcement analytique ou non du sous scapulaire, j’ai ma réponse :D.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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