Guide complet des courbatures en musculation
Cet article écrit par Florence Ghibellini et Michael Gundill est paru pour la première fois en mai 1996 dans le mensuel le Monde du Muscle et du Fitness.
L’apparition de courbatures 24 à 48 heures après l’entraînement constitue généralement une source de satisfaction pour le culturiste chevronné. Mais pour les débutants, c’est plutôt une gêne, un obstacle à un bon entraînement. Que penser des courbatures ? En un mot, les courbatures sont-elles un signe annonciateur d’une croissance musculaire future, ou bien témoignent-elles d’erreurs faîtes dans l’entraînement ? Le culturiste doit-il en somme les rechercher ou les éviter comme la peste ? Nous répondrons à cette question, mais auparavant il convient de voir à quoi sont dues les courbatures.
Les courbatures : un phénomène étrange
Des courbatures, tout le monde en a eu, sportif ou pas. La sensation de douleur qu’elles procurent est très particulière. Mais ce qui est encore plus particulier, c’est leur mode d’apparition. En effet, lorsque nous avons fini de travailler un muscle, celui-ci est gonflé, il peut même “brûler” un peu, il a perdu de la force… mais il n’est pas courbaturé. Vous pouvez l’avoir entraîné sous tous les angles pendant des heures : pas de signe de courbature. Si vous attendez un peu, le sang se retire progressivement du muscle, celui-ci ne brûle plus et la force est partiellement revenue mais toujours pas de signe de courbature.
Par contre, attendez 24 à 48 heures, et là vous allez les sentir (à condition de vous être entraîné suffisamment intensément). Les américains parlent de “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS), une façon plus exacte de décrire le phénomène parce qu’elle met en avant ce délai entre le facteur déclenchant et la sensation de douleur. Que se passe-t-il dans ce laps de temps ?
À quoi ne sont pas dues les courbatures ?
Dans les années 60, une théorie affirmait que c’était l’accumulation d’acide lactique qui était la cause de la courbature. À la fin de ce siècle, c’est encore cette théorie qui est la plus évoquée… dans les salles de gym. Explorons un peu cette affirmation. Une accumulation d’acide lactique, tous les culturistes en ont subi pendant l’entraînement. Ça brûle et c’est fort désagréable. Certains illuminés prétendent même que c’est un phénomène que l’on doit rechercher pendant l’entraînement.
Mais dans tous les cas, cette sensation ne ressemble pas à une courbature. Aussi bien dans la douleur qu’elle procure que dans la durée. La brûlure due à l’acide lactique disparaît relativement vite après un effort tandis que la courbature peut rester des jours, voire des semaines.
D’autre part, par quel miracle l’acide lactique qui a disparu après l’effort reviendrait-il dans les muscles 24 à 48 heures après cet effort, tel un fantôme qui viendrait hanter nos muscles ? Là, les défenseurs de cette théorie soixante-huitarde vous répondent généralement : “Cherche pas à comprendre, c’est trop compliqué pour toi”. En effet c’est trop compliqué à expliquer. Enfin vous leur faîtes la réflexion suivante, et c’est le coup de grâce : “Il y a une semaine j’ai entraîné les mollets à fond, ils ont brûlé comme jamais et pourtant je n’ai eu absolument aucune courbature.”
Que répondre à cela ? Il y a bien des années que des scientifiques spécialisés dans la médecine sportive ont démontré l’inexactitude de cette théorie. Mais les idées fausses ont la vie dure… surtout dans les salles de gym. Maintenant, si vous rencontrez quelqu’un qui soutient cette théorie, vous saurez au moins à qui vous avez affaire !
À quoi sont dues les courbatures ?
Les courbatures sont dues à des micro-traumatismes de la fibre musculaire engendrés par l’entraînement. Malheureusement tous les détails de ce phénomène n’ont pas encore été élucidés et comme nous le verrons, il reste des zones d’ombre sur certains points clés. Mais la science avance à grand pas et elle fournit déjà bon nombre d’indices aux culturistes, ce qui permet à leur entraînement d’être plus productif sur le plan du développement musculaire.
D’où viennent ces micro-traumatismes ? Maintenant que nous affirmons que les courbatures sont dues à des micro-traumatismes musculaires et non pas à de l’acide lactique, il s’agit d’en fournir la preuve.
L’explication la plus plausible est fournie par la théorie des “mini déchirures” musculaires dues à la phase négative du mouvement. En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se mettent au repos. Le contrôle de la descente est confié à quelques fibres qui font tout le “boulot”. Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Sous la force de gravité du poids elles sont étirées de force, ce qui les “déchire” légèrement. Bien sûr les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces “déchirures” il faudra que le poids soit suffisamment lourd et que la phase négative soit suffisamment accentuée.
Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l’entraînement ?
Lorsque l’on se coupe un doigt, on a mal tout de suite, pas 48 heures après. Par contre, il y a des chocs qui ne font rien sur le coup, mais qui font très mal le lendemain. Cela peut être le cas lors d’un accident de voiture où la douleur survient parfois plusieurs jours après.
Pour l’entraînement musculaire c’est la même chose. Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, ces dernières sont obligées de s’étirer de façon non naturelle. Certaines parties cèdent. Nous pouvons comparer les fibres musculaires à un morceau de tissu, il s’allonge un peu mais ne casse pas. En y regardant de plus près, on s’aperçoit que certaines fibres n’ont pas souffert tandis que d’autres ont tout pris dans la figure. Quelques unes ont été arrachées, d’autres ont été étirées trop violemment et ont perdu leur forme initiale. Le morceau de tissu tient toujours mais sa résistance a grandement diminué.
Il en est de même dans le muscle. Les endroits les plus fragiles (les bandes Z en particulier) sont légèrement abîmés, mais pas de quoi avoir mal. Seulement, des “petites fissures” ou micro-traumatismes sont apparus dans la cellule, ce qui va entraîner deux faits pruneséquents. La cellule va être exposée à toutes sortes de substances qui vont lui être toxique du fait de ces petites fissures. Il s’agit ici du calcium. Le corps va être obligé de réparer ces “accrocs”, ce qui va déclencher des phénomènes inflammatoires.
Le calcium, votre meilleur ami pendant l’entraînement, vous trahira après. Nous parlons ici du calcium (CA2+) qui se trouve en périphérie des fibres musculaires, pas de celui (indispensable) de votre ossature. Lorsque vous voulez soulever un poids, le cerveau transmet l’ordre aux muscles concernés de se contracter par l’intermédiaire d’un petit courant électrique. Lorsque ce courant électrique parvient aux muscles, il fait sortir du CA2+ des réserves dans lesquelles il est stocké (réticulum sarcoplasmatique). La sortie de CA2+ va provoquer la contraction musculaire. Avec l’arrêt de la décharge électrique, le CA2+ revient dans ses poches de stockage, le muscle peut se relaxer.
Puis une nouvelle décharge électrique arrive et tout recommence. Plus la sortie de CA2+ sera importante, plus les fibres musculaires vont pouvoir se contracter avec force et plus vous prendrez lourd. Vous avez sûrement remarqué qu’en cas d’énervement (“montée d’adrénaline”) vous poussez plus lourd que d’habitude. C’est parce que l’adrénaline potentialise l’effet du CA2+ sur la fibre musculaire. Un certain nombre de substances des plus “banales” (caféine, théophylline) aux plus dopantes (éphédrine, salbutamol, clenbutérol) produisent le même type d’effet. C’est entre autre pour cette raison qu’elles sont souvent utilisées avant l’entraînement.
Lorsque la cellule musculaire est intacte, le CA2+ a donc un effet positif sur la fibre musculaire en terme de force. En revanche, lorsque celle-ci est un peu “fissurée”, le CA2+ peut s’infiltrer et là, il devient toxique pour la fibre, amplifiant les légers dégâts dus à l’entraînement. Ce phénomène est lent. Au bout de un ou deux jours, les dégâts infligés à la fibre commencent à provoquer de petites douleurs qui vont s’amplifier : c’est ce que l’on appelle courbature.
L’inflammation
Si nous avons distingué l’épanchement de CA2+ des phénomènes inflammatoires c’est uniquement pour simplifier la compréhension d’un mécanisme compliqué. En effet, l’inflammation et les infiltrations de CA2+ se produisent au même moment et chaque facteur influence l’autre.
Qu’est-ce qu’une inflammation ? Après l’entraînement, nous avons dit que les fibres étaient très légèrement endommagées. Ces faibles dégâts provoquent (fort heureusement) une réaction du corps. Il va retirer la partie abîmée puis réparer. C’est exactement le pourquoi et la raison d’être de l’inflammation. Jusque là tout va bien. Le problème de l’inflammation c’est qu’elle a “la main un peu lourde” lorsqu’elle retire des tissus endommagés. Un peu comme le garagiste peu scrupuleux que vous veniez voir pour vous faire réparer un phare cassé et qui vous déclare : “Il a fallu changer le capot”. Avant de vous livrer les noms des “garagistes” internes à votre corps, arrêtons-nous un peu sur l’inflammation elle-même.
Nous l’avons dit, elle provoque un catabolisme des tissus endommagés (ce qui est bien), mais aussi de tissus qui n’étaient pas endommagés et qui ne demandaient rien à personne. Certains se diront : “Si l’inflammation c’est catabolisant, moi je vais prendre des anti-inflammatoires”. Pas si facile, car nous avons vu que l’inflammation réparait les muscles (anabolisme). Cela veut dire que les mêmes substances vont être à la fois catabolisantes et anabolisantes. Tout comme notre garagiste qui va réparer notre phare mais à grands frais car il en profite pour abîmer le capot de la voiture qu’il va ensuite remplacer. Pas très efficace mais c’est comme cela que cela marche dans notre corps.
Les trois garagistes internes ont pour nom :
- IL-1B ou interleukine-1B (rien à voir avec les récepteurs bêta)
- IL-6 ou interleukine 6
- TNF ou Tumor Necrosis Factor
Ces trois substances ne sont pas les seules à faire le “sale boulot” mais ce sont les principales que l’on trouve dans le sang après un entraînement intensif de musculation. Ces substances appelées cytokines ont des points communs : elles sont catabolisantes et anti-anabolisantes dans un premier temps, et elles élèvent le taux de cholestérol. Chacune stimule la sécrétion de l’autre car elles marchent beaucoup mieux ensemble.
Si le catabolisme du TNF est dû partiellement à la hausse du cortisol, le catabolisme de l’IL-1 et de l’IL-6 n’est pas dépendant de cette hormone. Nos amis qui voulaient déjà prendre des anti-inflammatoires vont maintenant vouloir prendre des anti-cortisoliques. Certains n’hésitent pas à prendre des dérivés de fongicides puissamment toxiques pour les surrénales afin d’arriver à ... rien dans la plupart des cas.
Pourquoi ? Vous avez peut être entendu dire que le cortisol abaisse le niveau des cytokines précédemment citées. C’est l’exemple d’un rétro-contrôle négatif : les cytokines augmentent le taux de cortisol, et le cortisol abaisse le niveau de production des cytokines. Ceci permet à la machine de ne pas s’emballer. Maintenant, si l’on supprime la production de cortisol, le taux des cytokines va augmenter beaucoup plus car il n’y aura plus de rétro-contrôle. Donc le cortisol ne pourra pas être catabolisant mais la forte élévation du TNF, de l’IL-1 et de l’IL-6 causera encore plus de dégâts. Donc pas facile. Cela ne veut pas dire que l’on ne peut rien faire. Il y a des solutions efficaces que nous allons exposer.
Pour revenir à nos cytokines, celles-ci nous donnent de bonnes leçons. Il y a d’autres facteurs catabolisant pour notre muscle que le cortisol. Si les “dopés” de notre milieu ces dix dernières années n’ont pas obtenu de bons résultats avec divers anti-cortisoliques et autres bloqueurs c’est peut-être que le cortisol a quand même du bon. Ce qui ne veut pas dire qu’il ne soit pas important de modérer ses ardeurs car il est hautement anti-anabolisant. Mais, et c’est la seconde leçon des cytokines : des substances anti-anabolisantes et catabolisantes peuvent avoir un rôle clé dans l’anabolisme. En effet, nos cytokines vont par leur action permettre aux muscles de se régénérer et donc de grossir. C’est hautement inefficace, mais pour l’instant il faut faire avec.
Les courbatures : tout le monde ne peut pas en avoir
Beaucoup de personnes et en particulier les femmes n’ont presque jamais de courbatures. Ces personnes ont un point commun : elles produisent beaucoup d’œstrogènes (l’hormone femelle). En effet, l’imprégnation œstrogénique des cellules musculaires leur fournit une grande résistance et les protège des micro-traumatismes dus à l’entraînement. Donc pas de fissure, le calcium ne sera pas toxique et donc pas d’inflammation. Ces personnes peuvent donc faire subir les plus grands outrages à leurs fibres musculaires : elles auront du mal à les endommager. Génial non ? Enfin un super anti-catabolisant !
Mais si l’on poussait ce raisonnement à fond, les personnes qui n’ont pas de courbature devraient être énormes. En particulier les femmes. Or c’est le contraire qui se produit. Les femmes sont moins grosses que les hommes (et pourtant elles produisent plus de GH que les hommes). Pour expliquer ce phénomène, souvenez-vous de ce que nous avons dit sur l’inflammation : ce sont des substances catabolisantes qui vont préparer le terrain pour permettre l’anabolisme. Donc sans catabolisme, pas d’anabolisme, donc une stagnation. Cela peut vous paraître étrange mais cela marche comme cela.
Pour illustrer notre propos, voyons comment marchent les anabolisants stéroïdiens (hormones mâles). La prise de ces produits va d’une part changer l’équilibre hormone mâle/hormone femelle en faveur de la première. D’autre part les androgènes ont une action anti-œstrogénique à un niveau post-récepteur. Résultat : la protection musculaire fournie par l’œstrogène diminue fortement. Les entraînements musculaires seront beaucoup plus catabolisants. Et la présence d’anabolisants assure que la réparation sera plus forte que les destructions : prise de masse musculaire. Si vous ne me croyez pas, il suffit de regarder une analyse sanguine d’un anabolisé : son niveau de créatine kinase (CK) est élevé. La CK est le reflet du catabolisme musculaire. Bien sûr cela ne sera pas vrai si le ou la culturiste prennent des anabolisants qui aromatisent (c’est-à-dire que l’hormone mâle se transforme en hormone femelle).
Faisons remarquer au passage que le cœur est un muscle qui contient beaucoup de récepteurs aux androgènes. La prise d’anabolisants va donc endommager cet organe et peut être même l’hypertrophier. Ceci devrait faire réfléchir les culturistes qui pour beaucoup ne pensent qu’à protéger leur foie des méfaits des anabolisants. Les récents problèmes de santé (voir mort des culturistes outre les problèmes de diurétiques) sauf la dernière en date, étaient dus à des problèmes cardiaques, pas à des problèmes hépatiques.
Pour en revenir aux œstrogènes, ceci a deux applications directes :
- Les femmes qui prennent la pilule grossiront moins vite que les autres
- Les culturistes prenant du Tamoxifen® (un agoniste/antagoniste de l’œstrogène) grossiront moins vite que s’ils n’en prenaient pas
En effet, si ce produit bloque l’action de l’œstrogène sur la glande mammaire, elle a une action œstrogénique sur le muscle et sur la graisse. Donc faîtes du bien à votre santé et à vos muscles : ne prenez plus ce produit. Ce conseil ne s’applique bien sûr pas aux hommes ou aux femmes souffrant d’un cancer du sein. Pour conclure, les courbatures semblent un mal nécessaire à la croissance du muscle.
Gagner des muscles c’est dur et douloureux. Nous l’avons déjà dit, la brûlure musculaire est un facteur important de la croissance musculaire, car elle stimule de façon favorable le système hormonal. Aujourd’hui, nous allons encore faire l’apologie de quelque chose qui fait mal : les courbatures.
Cet article s’adresse donc aux plus motivés d’entre vous. Pour que toutes ces souffrances ne soient pas inutiles, nous allons expliquer pourquoi les courbatures sont un des facteurs importants dans la croissance musculaire et surtout comment les exploiter au mieux pour en retirer un maximum de gain.
Pourquoi vouloir des courbatures ?
Précédemment nous avons démontré que les courbatures n’étaient pas dues à une accumulation d’acide lactique dans les muscles mais bien a des micro-traumatismes musculaires engendrés par un entraînement intensif. Nous avons vu que de ces micro-traumatismes résultent des épanchements de calcium et d’une inflammation. Cette dernière pouvant être caractérisée par l’apparition de cytokines (IL1, IL6 et TNF) dans le sang et dans les muscles. L’interféron gamma semble aussi avoir un rôle mais celui-ci reste à préciser. Ces cytokines sont catabolisantes pour le muscle par un effet direct et un effet indirect (élévation de cortisol). Préconiser un catabolisme musculaire massif afin de gagner du muscle peut paraître étrange. Il convient donc d’étudier plus à fond les arguments en faveur de la nécessité d’avoir des courbatures pour prendre du muscle.
Tout d’abord, il faut bien avouer que les liens entre courbature et croissance musculaire ne sont pas prouvés scientifiquement. Bien que beaucoup puissent nous opposer des objections, nous pensons qu’il y a quand même des arguments majeurs en faveur de notre théorie. Nous l’avons souvent répété dans nos articles : le facteur essentiel de croissance musculaire dû à l’entraînement est la phase négative du mouvement. Or un entraînement qui accentue fortement la phase négative provoque plus facilement des courbatures que toute autre forme d’entraînement. D’ailleurs, l’apparition de courbatures après de tels entraînements signifie que ces répétitions négatives ont été bien faîtes.
Malheureusement, il faut bien comprendre que des répétitions négatives bien faîtes ne sont pas une garantie de croissance musculaire (voir plus loin). Nous trouvons quand même une relation directe entre le facteur qui va déclencher une croissance musculaire (les répétitions négatives) et les courbatures. Un second argument que nous pouvons mettre en avant est le fait que les débutants progressent plus vite que les culturistes confirmés. Or les débutants ont plus facilement des courbatures que les confirmés. Donc, nous trouvons encore une relation entre courbatures et croissance musculaire. Nous avons développé ce même type d’argument pour les femmes dans l’article précédent. Nous tenons toutefois à faire une autre mise en garde : ce n’est pas parce que courbatures et croissance musculaire nous semblent liées que l’on ne peut pas grossir sans avoir de courbature. Si tous les chemins ne mènent pas à Rome, il y en a quand même plusieurs que le culturiste naturel peut utiliser pour atteindre son but. Toutefois, les courbatures nous apparaissent une voie très importante à explorer, mais les courbatures ne sont pas une garantie de croissance musculaire.
Malheureusement dans le monde de l’entraînement, rien n’est garanti
En effet, les courbatures sont un traumatisme musculaire qui engendre un catabolisme musculaire donc une perte plutôt qu’un gain. C’est de la réaction du corps à ce traumatisme que va résulter un gain ou une fonte musculaire. Il n’est pas dit que votre corps va réagir favorablement à une courbature si celle-ci est trop profonde et que vous ne prenez pas assez de repos. Pour illustrer ce qui peut paraître être un paradoxe, prenons l’exemple suivant : si, pour une raison quelconque, vous devez creuser le sol avec une pelle, vous allez vite vous apercevoir que cela fait mal aux mains. Si on vous oblige à creuser toute la journée, il peut se passer deux choses le lendemain : les plus chanceux d’entre vous vont développer des “cals”, la plupart vont avoir des ampoules aux mains. Si on leur laisse assez de repos, les ampoules laisseront place à des “cals”. Par la suite vous n’aurez aucun mal (sur le plan des mains) à creuser toute la journée et plusieurs jours de suite. Vous vous serez adapté grâce à un renforcement et “une croissance” de la peau. Pourquoi ? Parce que vous avez laissé vos mains récupérer assez de temps. Si par contre le traumatisme se répète trop souvent, ne laissant pas aux mains le temps de récupérer, vous n’allez rapidement plus pouvoir vous servir de vos mains. Il en est de même pour les courbatures. Il ne faut pas en abuser, et laisser le corps récupérer suffisamment. Concrètement, nos objectifs sont donc une minimisation du catabolisme des courbatures et une optimisation de l’anabolisme qu’elles procurent.
Minimiser le catabolisme des courbatures
Nous l’avons déjà dit : les mêmes facteurs qui peuvent être catabolisant peuvent devenir essentiels pour l’anabolisme. C’est pour cela que ce qui est anti-catabolisant est souvent anti-anabolisant en même temps. Pourtant si on veut progresser il faut absolument contrôler le catabolisme pour qu’il y en ait juste assez sans que pour autant nos facultés de récupération soient dépassées. Comment font les bodybuilders dopés ou comment ne faut-il pas faire ? Nous ne voulons donner de leçons de morale à personne, mais nous nous proposons de démontrer que les deux méthodes utilisées couramment par les bodybuilders dopés pour réduire le catabolisme qui suit l’entraînement sont inefficaces.
Ceci va vous permettre d’approfondir vos connaissances sur les cytokines, l’inflammation et les épanchements de calcium. Les plus “softs” des bodybuilders prennent des AINS (Anti Inflammatoires Non Stéroïdiens). Il s’agit ici par exemple de l’Aspirine®. Même si certains produits de cette catégorie sont en vente libre, trouvables naturellement dans certaines plantes et non testés au contrôle antidopage, nous l’avons déjà dit, ces substances sont anti-anabolisantes.
En effet, elles empêchent la formation des prostaglandines (PG) anabolisantes comme la PGF2a. Cette PG est engendrée par le muscle lui-même (fonction paracrine/autocrine) suite à un entraînement musculaire. Par exemple, cette PG procure 50 % de l’anabolisme dû à l’insuline sur le muscle. Elle est très puissante et hautement spécifique aux muscles entraînés. Pourquoi s’en priver ? Quant à la PGE2, elle a plusieurs fonctions clés. Elle accélère la synthèse des protéines dans un premier temps pour ralentir l’anabolisme dans un deuxième temps. De plus, son augmentation au niveau du cerveau provoque une augmentation de la sécrétion de cortisol. Elle va aussi, de par une action directe (rétrocontrôle) et une action indirecte (via le cortisol), abaisser le taux de cytokines catabolisantes. Donc, pour cette PG, il est difficile de faire la part de ses effets favorables et de ses effets indésirables.
Pour résumer, l’utilisation d’AINS nous semble néfaste à la croissance musculaire car, même s’ils minimisent l’inflammation dans un premier temps, leur utilisation autorise une plus forte augmentation des cytokines, ce qui va être catabolisant et empêcher la PG2a d’agir (effet anti-anabolisant). Bien sûr, d’autres culturistes moins “softs” optent pour les anti-inflammatoires stéroïdiens (corticostéroïdes). Mais s’ils réduisent ainsi l’inflammation en agissant sur les prostaglandines et les cytokines, le produit lui-même va être hautement catabolisant, anti-anabolisant et va, en plus, leur faire gagner du gras. Mais visiblement, ce n’est pas ce qui va les arrêter. Tant pis pour eux.
Les anti-cortisoliques
Nous l’avons déjà dans l’article précédent, l’utilisation de tels produits ne semble pas avoir apporté grand-chose sur le plan du développement physique. Au contraire. En effet, penser pouvoir réduire le catabolisme musculaire en supprimant la sécrétion de cortisol est illusoire. C’est même contre productif et dangereux.
Les anti-cortisoliques ont trois modes d’action principaux : les uns vont s’attaquer directement aux surrénales et vont détruire cette glande. Les autres vont empêcher la fabrication de tous les stéroïdes. C’est à dire du cortisol mais aussi de la testostérone. Les troisièmes vont bloquer directement les récepteurs du cortisol. Heureusement pour les culturistes, ces produits marchent mal. En effet, si ceux-ci marchaient comme les culturistes le souhaitent, il y aurait de moins en moins de professionnels le jour de la compétition. En effet, si les cytokines augmentent le taux de cortisol, c’est pour engendrer un rétrocontrôle négatif afin d’abaisser la toxicité de ces mêmes cytokines. Voici des exemples qui illustrent cette affirmation. Les scientifiques savent que si les surrénales d’un rat sont retirées, leur injecter une petite dose d’IL1, cela va tous les tuer. Par contre, si une petite dose de corticoïdes leur est administrée en même temps qu’une dose d’interleukine1, seulement 50 % vont mourir.
Le cortisol (tout comme la PGE2) empêche donc cette cytokine de devenir trop néfaste, voire mortelle. Si tous les mécanismes d’action ne sont pas connus, nous savons que non seulement le cortisol abaisse le niveau des cytokines, mais aussi qu’il les empêche d’agir. Par exemple, le corisol bloque une partie des récepteurs du TNF tout en abaissant la toxicité de cette cytokine. Donc vouloir abaisser le taux de cortisol est néfaste, si ce n’est pour la santé, au moins pour le muscle.
Que faire ?
Voici nos objectifs : abaisser le niveau de cytokines sans pour autant qu’elles perdent leurs effets permissifs sur l’anabolisme. Avec une sécrétion plus modeste des cytokines, le cortisol n’aura pas à augmenter pour contrebalancer leurs actions. L’idéal serait qu’un produit naturel fasse cela. Sommes-nous des rêveurs ?
Non, un tel produit existe. On peut le trouver dans n’importe quel supermarché. Les recherches sur l’homme ont montré à maintes reprises qu’il permettait d’abaisser à coup sûr le taux d’IL-1 de 80 % et le taux de TNF à 74 % en augmentant leur efficacité. L’IL-6 est aussi diminuée au moins par une action indirecte étant donné qu’elle a besoin soit de l’IL-1 soit du TNF pour augmenter. Il semble que la baisse de ces cytokines soit due à une amélioration du système immunitaire qui devient ainsi plus performant. Si vous vous souvenez de l’analogie du garagiste, disons qu’il se met à réparer spécifiquement ce qui est abîmé et rien d’autre, ce qui revient à dire que le catabolisme est diminué. Cette efficacité permettra une moindre élévation du taux de cytokines dans le sang et dans le muscle et en plus, l’élévation du taux de cortisol sera nettement moins forte. Ceci aura pour pruneséquence de réduire les effets anti-anabolisants sur le muscle de cette hormone sans pour autant laisser filer le taux de cytokines puisque celui-là a déjà été régulé à la baisse.
Agir sur le calcium (CA2+)
L’action sur les cytokines va donc réduire le catabolisme par des actions directes et indirectes, mais comment va-t-on réduire l’épanchement de CA2+ ?
Nous l’avons vu, l’inflammation et l’action du CA2+ sont fortement reliées. Or nous savons que 20 à 30 % de l’épanchement de CA2+ ne sont pas dus directement à l’entraînement mais bien aux dégâts causés par les cytokines. Donc réduire les taux de cytokines va aussi abaisser les dégâts causés par le CA2+. Nous verrons prochainement une technique, elle aussi tout à fait naturelle, pour grandement réduire les épanchements de CA2+ sur les muscles de notre choix. Remarquez qu’aucun produit pharmaceutique ne peut agir de façon aussi spécifique.
Vais-je devenir énorme ?
La réponse est non. Nous avons parlé d’un produit et d’une technique qui vont réduire le catabolisme. Or réduire le catabolisme n’est que la moitié de la bataille. C’est un peu comme de dire que l’on va devenir riche si on dépense un peu moins d’argent tous les mois. Pour devenir riche, il faut réduire les dépenses bien sûr, mais il faut gagner plus d’argent que l’on en dépense. Pour en revenir à ce qui nous préoccupe aujourd’hui, réduire le catabolisme est relativement aisé (il suffit de ne plus s’entraîner) mais stimuler l’anabolisme est nettement plus difficile. C’est l’équilibre entre les deux qui va déterminer un éventuel gain, une stagnation ou une perte musculaire. Plus le catabolisme sera fort, plus l’anabolisme devra être significatif. Réduire le catabolisme permettra de grossir avec un anabolisme plus faible. C’est d’autant plus important qu’en réduisant le catabolisme avec les produits et les techniques dont nous venons de parler, on va probablement réduire l’anabolisme aussi.
Pour gagner du muscle, il est à espérer que pour vous, le premier diminue plus que le second. Quoi qu’il en soit, il est impératif pour vous d’optimiser votre entraînement pour procurer aux muscles une stimulation assez forte pour déclencher des phénomènes anabolisants sans pour autant engendrer des troubles hormonaux (élévation du cortisol) si forts qu’ils vous empêchent de gagner le moindre muscle. En effet, les cytokines ne sont pas les seules à élever le taux de cortisol : la durée de l’entraînement est aussi un facteur significatif. Pour cela, les courbatures peuvent nous aider, c’est pourquoi nous passerons en revue comment nous pouvons nous servir des courbatures pour comprendre ce qui se passe dans le muscle après l’entraînement, déterminer un niveau d’entraînement optimal, des périodes de repos entre les entraînements et savoir quand il devient impératif de changer d’entraînement et de techniques d’entraînement.
Les courbatures contre la méthode instinctive
La méthode instinctive est à la mode. On est à l’écoute de son corps. Celui-ci va nous dire quel mouvement faire, combien de répétitions, combien de temps de repos… Honnêtement nous avons beau écouter, nous n’avons jamais entendu grand-chose. Nous aimerions bien pouvoir communiquer avec nous-mêmes de cette façon. Certains ont même réussi à développer leurs muscles de cette manière. Pourtant, il est troublant de constater que les gens ayant eu de bons résultats avec cette méthode ont pour la plupart un point en commun : ils ont eu un jour ou l’autre une seringue à la main. Les courbatures (ou le manque de courbatures) est par contre un signal concret que notre corps nous envoie. Autant l’utiliser.
Comment avoir des courbatures ?
Pour un débutant, le moindre entraînement intensif provoque des courbatures. Pour le culturiste confirmé c’est moins évident. En général certains types de mouvements donnent plus de courbatures que d’autres. Ce sont les mouvements qui se déterminent par un étirement intense. Par exemple, un squat fait à fond va provoquer plus de courbatures qu’un demi-squat ou que du leg extension. La technique qui produit le plus de courbatures est bien sûr celle qui consiste à fortement accentuer la phase négative du mouvement. De plus, un entraînement lourd est plus susceptible d’engendrer une courbature qu’un mouvement léger et peu intense. La combinaison de ces trois facteurs est une garantie de courbatures profondes. Mais s’ils sont répétés plusieurs fois, la courbature ne sera plus au rendez-vous. En un mot, le muscle devient résistant au stress.
Comment expliquer ce signal ?
Lorsque vous n’avez plus de courbatures, cela signifie qu’il est grand temps de changer de technique d’entraînement et de mouvement. Votre but est maintenant de retrouver la courbature par un autre moyen pour obliger le muscle à se renforcer et donc se développer. Nous pouvons remarquer au passage que si la courbature a disparu, c’est que notre muscle s’est renforcé. Sur la plan visuel, cette adaptation n’est bien souvent que peu visible sur le moment. Ce sont les adaptations aux différentes stimulations que nous infligerons à nos muscles qui donneront de la masse musculaire. Le problème sur le long terme est que plus le muscle va se renforcer, plus il sera difficile de provoquer sa croissance. Ceci explique qu’il est facile au début de prendre de la masse musculaire mais que plus le muscle est gros, plus son développement se ralentit.
Cela dit, il faut aussi remarquer que cette adaptation n’est que temporaire. Si l’on attend un peu et que l’on change d’entraînement le muscle va se déshabituer. Ceci veut dire que la courbature va revenir facilement après un moment. Mais le muscle aura gardé sa nouvelle masse musculaire. Par exemple, nous avons remarqué que si nous nous entraînions de la même façon avec quatre jours d’intervalle, la deuxième fois il nous est presque impossible de développer des courbatures. Si nous attendons huit jours, c’est déjà plus facile, après deux semaines, la courbature redeviendra profonde. Si nous attendons trois semaines, la courbature sera presque aussi forte qu’avec le premier entraînement. Donc cette technique doit être utilisée peut fréquemment, d’autant plus qu’elle est très stressante pour le muscle.
Il s’agit donc de bien le laisser récupérer, et là, la sensation de courbature va être très utile. Une courbature profonde peut mettre plus d’une semaine à disparaître. Cela montre bien qu’il nous faut plus de 48 heures pour récupérer et ceci malgré ce que beaucoup prétendent (en général ils ne s’entraînent pas très dur, d’où ce type de réflexion). Il est fréquent de voir les culturistes ne laisser que trois à cinq jours à un muscle pour récupérer. Sauf en prenant des anabolisants, ce n’est pas assez, et la durée d’une courbature profonde en est une bonne illustration. Maintenant, on peut se poser la question suivante.
Faut-il se ré-entraîner sur une courbature ?
La réponse nous semble être oui. Lorsque vous avez des courbatures, surtout si elles sont profondes, des étirements un à deux jour(s) après la survenue de la courbature accéléreront la récupération. D’ailleurs, à ce sujet, nous reviendrons plus en détails sur les étirements musculaires car ceux-ci influencent le système endocrinien et les fibres musculaires de façon inattendue. Après quatre à cinq jours, il vous sera possible de vous ré-entraîner sur la courbature, le mieux étant de faire des séries longues avec un poids moyen.
En général, ce type d’entraînement est très efficace pour faire disparaître toute courbature. Ensuite, c’est à vous de savoir combien de temps il vous faut attendre pour que les entraînements courbaturants produisent suffisamment de dommages musculaires pour être répétés. Pour résumer, pour faire apparaître des courbatures, il vous faut combiner un exercice qui procure un étirement intense, un poids lourd et une accentuation très forte de la phase négative. Ce type d’entraînement n’a pas besoin d’être répété plus de deux fois par mois. Des étirements et des entraînements légers viendront aider le muscle à récupérer plus vite.
Nous n’en avons pas encore fini avec les courbatures. Dans le prochain article, nous verrons comment minimiser les dommages induits par les épanchements de calcium surtout au niveau des tendons afin de prévenir toute blessure.
Connaissez-vous John Bobbitt ?
Nous avons vu précédemment que les épanchements de calcium sont l’un des facteurs catabolisants qui résultent de l’entraînement. Ils sont dévastateurs, aussi bien pour nos muscles que pour nos tendons et nos articulations. Pour favoriser les gains musculaires et accélérer la récupération pour prévenir d’éventuelles blessures, il est important de contrôler ce phénomène. Le plus remarquable est que nous avons à notre disposition des méthodes naturelles, simples et peu coûteuses pour le faire de façon efficace. C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Mais auparavant, nous analyserons plus à fond les effets des épanchements de calcium sur nos tendons et sur nos muscles.
John Bobbitt est un citoyen américain qui serait resté dans l’anonymat si la mésaventure suivante ne lui était arrivée : souvent saoul, il était violent avec sa femme au point d’en abuser sexuellement. Pour se venger, cette dernière a profité du sommeil de John pour sectionner son organe viril (il y a parfois des réveils difficiles…). Elle s’est ensuite enfuie avec l’objet et s’en est débarrassée en le jetant en pleine nature. En était-ce fini de la vie sexuelle de John ? Non, car prise de remords, sa femme alla indiquer à la police l’endroit où elle avait jeté l’objet. Cette dernière s’empressa de le retrouver, et une fois sur place, l’organe fut mis dans la glace et apporté à l’hôpital où John attendait. La partie manquante de son anatomie lui fut regreffée. Visiblement, la greffe a marché car aujourd’hui John a profité de cet incident pour se faire connaître. Il est devenu acteur de film X. Comme quoi il est toujours utile de faire ressortir le côté positif de nos malheurs.
Que nous apprend John Bobbitt ?
Bien sûr, qu’il ne faut pas violenter sa compagne. Mais, pour les sportifs que nous sommes, il y a plus à en apprendre. En effet, celui-ci a subi une blessure très grave. On aurait pu croire que les tissus dont il avait été séparé peu soigneusement étaient morts. Ils ont attendu plusieurs dizaines de minutes avant d’être récupérés. Donc, lorsque l’on se blesse un tissu mou (tendon ou muscle par exemple), celui-ci n’est pas endommagé tout de suite. Les dommages se produisent plus tard : il y a un laps de temps entre le facteur déclenchant la blessure et la survenue des effets néfastes. De plus, le froid permet d’accroître la durée de ce laps de temps.
Ces deux constatations s’appliquent évidemment aux micro-traumatismes et aux blessures qui peuvent survenir à l’entraînement. Nous avons vu dans la série d’articles sur les courbatures que l’entraînement endommageait les muscles et les tendons. Mais l’apparition de courbatures (si l’entraînement a été assez intense) ne se fait qu’après un laps de temps de un à deux jour(s). Là aussi, on constate qu’il s’est écoulé du temps entre le facteur déclenchant (entraînement) et la douleur due aux micro-traumatismes.
Rappel : que se passe-t-il dans ce laps de temps ?
Les micro-traumatismes engendrés par l’entraînement sont dus à des étirements excessifs du muscle du fait de la phase négative d’un mouvement. Ceci provoque des fuites de calcium et une inflammation (nous rappelons qu’il s’agit ici du calcium situé en périphérie des muscles). Ces deux phénomènes se mettent en place lentement. Dans le cas de John Bobbitt, les fuites de calcium sont l’un des problèmes primordiaux. Elles sont toxiques pour les tissus cellulaires qui vont mourir lentement (nécrose). Or nous savons que le froid ralentit les épanchements de calcium. C’est pour cela que le policier a tout de suite mis l’organe de John dans la glace. D’ailleurs, il est bien connu que si l’on se coupe un membre, il faut tout de suite le mettre dans la glace pour qu’il puisse “survivre” assez longtemps en attendant la greffe.
Tout ceci a une application directe pour le culturiste puisque l’entraînement, tout comme la séparation accidentelle de l’un de ses membres, provoque des épanchements de calcium qui sont toxiques pour les tissus. Mais avant de nous lancer dans plus d’explications, il nous faut étudier les effets de la chaleur et du froid sur le muscle.
L’action de la chaleur sur le muscle
Nous ne traiterons ici des effets du froid et du chaud sur le muscle que par rapport au calcium. La chaleur augmente la sensibilité des fibres musculaires à l’action du calcium. C’est une des raisons pour laquelle l’échauffement avant l’entraînement augmente la force du muscle. On peut aussi remarquer que les bêta-agonistes ou bêta-mimétiques augmentent à la fois la force et la température corporelle. Donc, un des mécanismes d’action de ces produits passe par une meilleure réponse des fibres musculaires aux ordres du calcium, du fait de leur action thermogénique.
Si la chaleur a des effets positifs avant l’entraînement, c’est le contraire après l’entraînement. La chaleur augmente les effets néfastes du calcium. En effet, les cellules endommagées seront plus sensibles à la toxicité induite par le calcium. Par exemple, lorsque la température corporelle monte de façon excessive lors d’une fièvre violente, le catabolisme musculaire est grandement accéléré. C’est l’une des raisons de la perte musculaire induite par des infections provoquant une fièvre. On peut d’ailleurs se demander si l’usage des produits thermogènes poussé à l’extrême n’augmente pas également le catabolisme musculaire dû au calcium.
Ces éléments ont plusieurs implications directes pour le culturiste : ils mettent en valeur la nécessité d’un bon échauffement avant l’entraînement. Par contre, prendre un sauna après l’entraînement semble néfaste (sauf bien sûr si cela vous permet de gagner votre vie !). Il en va de même pour la bonne douche bien chaude. Mieux vaut lui préférer une mauvaise douche tiède. D’ailleurs, si vous regardez ce que font tous les sportifs professionnels après un match ou après un effort, ils s’orientent plutôt vers le froid. Il est fréquent de voir des basketteurs professionnels se mettre les coudes dans la glace.
Les footballeurs américains, après un choc violent, appliquent un gros sac de glace sur l’endroit touché avant de regagner les vestiaires. Les boxeurs aussi mettent de la glace sur leur visage meurtri. Nous parlons bien sûr ici de professionnels. Pour eux, le bon fonctionnement futur de leurs muscles, tendons et articulations leur permet de gagner leur vie. Le froid ne doit pas leur être des plus agréables mais il leur est indispensable. Il s’agit donc de voir :
Quelles sont les actions du froid sur les muscles ?
Le calcium qui se trouve en périphérie du muscle se déplace dans les canaux dits canaux calciques. L’entraînement intense perturbe le bon fonctionnement de ces canaux. Il s’ensuit des fuites de calcium qui, nous l’avons dit, sont catabolisantes pour les fibres musculaires. Ceci a été mis en évidence par les chercheurs, grâce à l’utilisation d’inhibiteurs des canaux calciques sur des rats. Ces derniers subissaient des entraînements musculaires intenses. Les rats à qui on a donné des inhibiteurs calciques après l’effort n’ont pas subi de dommages musculaires ou en ont subi de bien moindres que ceux qui n’avaient pas reçu ces médicaments.
L’arme secrète ?
Bien sûr, il s’agissait de rats, pas de culturistes, donc n’essayez pas de prendre ces produits. En effet, outre le fait qu’il s’agirait de dopage, le blocage des canaux calciques se ferait sur tout le corps. Ceci veut dire qu’à la dose efficace, ouvrir une paupière deviendrait plus difficile que de soulever trois tonnes au développé couché. Il est idiot de bloquer les canaux calciques de tous les muscles à la fois, d’autant plus que nous avons un moyen très efficace, très spécifique et peu dangereux de réduire l’activité locale de ces canaux : le froid.
En posant de la glace sur le muscle entraîné (nous verrons comment plus loin), il est possible de contrecarrer une bonne partie de la fuite calcique induite par l’entraînement. La glace abaisse la température du muscle sur lequel elle est posée. Donc pas besoin de s’enfermer dans son réfrigérateur. Les chercheurs ont mis en évidence qu’une baisse de température de seulement deux degrés permettait de ralentir l’activité des canaux calciques. Nous insistons bien sur l’action localisée de la glace.
Il est inutile de vouloir réduire l’activité des canaux calciques des muscles qui n’ont pas travaillés, les actions toxiques du calcium étant localisées aux muscles et aux tendons qui ont travaillés. Les épanchements de calcium ne vont pas se répandre dans les muscles qui n’ont pas été sollicités. Il faut ajouter que jusque-là, nous avons surtout parlé des muscles et des tendons pour simplifier, mais les articulations sont elles aussi concernées à un degré moindre, par les épanchements de calcium.
Protégez vos tendons
S’il est ennuyeux que le muscle subisse les effets toxiques du calcium, cela l’est encore plus pour nos tendons, du fait qu’ils sont très durement sollicités par l’entraînement eux aussi. Pour s’en convaincre, il n’y a qu’à aider une personne qui fait du développé couché en posant vos mains sur ses coudes. En général, on a l’impression que les tendons craquent. Ces dommages induits par l’entraînement sont d’autant plus gênants que les tendons ont plus de mal à récupérer que les muscles eux-mêmes. L’effet combiné d’une grande sollicitation et d’une moindre récupération explique la grande vulnérabilité de nos tendons.
Ces effets sont encore plus exacerbés chez les utilisateurs d’anabolisants et/ou de GH. En effet, si ces produits aident à hypertrophier le muscle, ils induisent aussi un affaiblissement structurel du tendon. Ces derniers sont rendus moins souples et donc sont encore plus vulnérables à une éventuelle blessure. D’ailleurs, on ne compte plus le nombre de pectoraux ou de biceps arrachés chez les culturistes professionnels. Et ceci n’arrive pas seulement à ceux qui s’entraînent très lourd. Vous l’aurez compris, la glace peut jouer un rôle préventif très important au niveau du muscle mais encore plus au niveau des tendons. La glace réduit non seulement l’ampleur et la sévérité du catabolisme mais elle accélère aussi la récupération.
Comment utiliser la glace ?
Tout d’abord, rappelons que la glace ne doit pas être utilisée avant l’entraînement mais après. De plus, il ne faut jamais que la peau soit mise en contact direct avec elle. Vous pouvez placer une serviette entre les deux, le mieux étant de vous procurer des bouillottes en caoutchouc que vous remplissez d’eau. En les laissant en permanence dans votre congélateur, elles seront toujours prêtes à l’emploi. Bien sûr, il est toujours possible de mettre des glaçons dans un sac en plastique. Malheureusement, ils vont vite fondre et tout mouiller sur leur passage. Il est fort désagréable d’avoir une goutte d’eau glacée qui vous coule lentement sur la peau alors que vous êtes immobilisé par vos pains de glace.
Il a été recommandé d’appliquer la glace pendant vingt minutes sur les muscles que vous voulez refroidir. Si vous débutez avec la glace, allez-y lentement. Vous pouvez doubler l’épaisseur de la serviette. En effet, contrairement à ce que beaucoup croient, la glace c’est comme le chaud : ça peut brûler la peau. Une peau qui n’est pas habituée va donc y être très sensible. Il convient donc d’être prudent. La durée de vingt minutes est en général retenue afin de prévenir d’éventuelles actions sur le système nerveux. La glace peut réduire l’activité nerveuse, et donc être dommageable aux nerfs qui passent à proximité. Bien que nous ne connaissions personne qui ait eu ce genre de problème, la prudence est de mise.
Par ailleurs, la glace appliquée trop longtemps sur un même endroit (par exemple si vous vous êtes endormi) va provoquer une douleur très intense lorsque vous allez l’enlever. Une dernière mise en garde concerne l’effet anesthésiant de la glace. Vous aurez remarqué que les bombes projetant du froid sont très utilisées sur les terrains de football : il s’agit de faire disparaître la douleur. L’application de glace sur une blessure ou un choc peut faire croire que la douleur ou le mal ont disparu, car on ne les sent plus, à cause de l’effet anesthésiant. Ceci peut être fort utile, mais il faut s’en méfier. Enfin, la glace ne produit pas ses effets en quelques minutes, les applications doivent donc être répétées dans le temps avec des intervalles d’une heure par exemple.
Il faut ajouter que lorsque l’on a refroidi le muscle, celui-ci va mettre pas mal de temps à se réchauffer. L’effet bénéfique de la glace va donc durer même lorsque l’on aura retiré la glace. Quand faut-il agir ? Si l’on prend exemple sur les sportifs professionnels, le mieux semble être d’agir le plus vite possible. D’un autre côté, souvenez-vous de John Bobbitt, ce n’est pas un drame s’il ne vous est pas possible d’agir immédiatement. Il est quand même judicieux d’agir sous trois à six heures. Cela dit, il n’est pas utile de mettre de la glace de façon systématique. Nous avons tous des points forts et des points faibles. C’est sur ces derniers qu’il est préférable d’agir. En effet, ce sont les muscles faibles qui récupèrent mal et lentement. Ils sont donc plus susceptibles d’être blessés. D’autre part, les pectoraux sont des muscles en général fragiles que l’on a tendance à martyriser. Mettre de la glace sur les tendons qui les relient à l’épaule semble judicieux tant pour éviter les blessures qu’accélérer la récupération.
Il faut aussi signaler que dans certaines conditions la glace n’est pas forcément indispensable. C’est le cas pour les genoux. Bien souvent il suffit d’élever ses jambes, pour éviter de trop sentir ses jambes au lendemain d’une séance de cuisses intense. Mettre ses pieds sur un tabouret en regardant la télévision est une méthode très efficace. Simplement, n’oubliez pas de redescendre vos jambes de temps en temps pour que le sang puisse circuler normalement.
Pour conclure, la glace est un moyen efficace de prévenir les blessures et d’accélérer la récupération du muscle, des tendons et des articulations. En cas de blessure, il est bien sûr indispensable de consulter un médecin. Demandez-lui son avis sur l’utilisation de la glace dans votre cas, mais bien souvent, le froid est très utile pour retrouver toutes les capacités de nos membres en cas de dommages graves. Si vous en voulez la preuve, demandez à John Bobbitt !
© Michael Gundill
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