Programme pour progresser au développé couché en 2 mois
Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.
Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.
À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.
Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.
Le placement sur le banc au développé couché
Les pieds au sol
La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.
Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.
Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.
Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.
Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête
Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.
On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.
Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.
Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.
La position du bas du dos
On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.
La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).
Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.
Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.
Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.
Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.
Le placement de la ceinture scapulaire
Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.
Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :
La technique du développé couché
La largeur de la prise
L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.
Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.
De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.
En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.
Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.
La descente de la barre
Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.
Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.
En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.
Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.
Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).
Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :
La respiration
Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.
Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).
Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.
Exemples d’entraînements au développé couché
Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.
C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.
Cycle développé couché de Marc Casabianca
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.
Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.
La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).
Cycle développé couché d’Ed Coan
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.
La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).
Les exercices d’assistance du développé couché
Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.
Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.
Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :
Les exercices d’assistance directs
Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.
Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :
- Partie basse du mouvement
Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.
- Milieu du mouvement
Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.
Les exercices d’assistance indirects
Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.
Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.
Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).
Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.
Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.
Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.
Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.
Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.
Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.
Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.
Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.
Comment travailler ces exercices d’assistance ?
Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.
En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.
À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.
Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.
Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
Commentaires
- Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
- Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes
Techniques avancés au développé couché
L’explosivité
Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.
Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.
Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.
Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.
On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.
Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.
Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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