Programme pour progresser au développé couché en 2 mois
Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.
Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.
À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.
Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.
Le placement sur le banc au développé couché
Les pieds au sol
La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.
Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.
Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.
Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.
Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête
Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.
On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.
Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.
Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.
La position du bas du dos
On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.
La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).
Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.
Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.
Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.
Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.
Le placement de la ceinture scapulaire
Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.
Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :
La technique du développé couché
La largeur de la prise
L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.
Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.
De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.
En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.
Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.
La descente de la barre
Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.
Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.
En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.
Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.
Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).
Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :
La respiration
Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.
Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).
Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.
Exemples d’entraînements au développé couché
Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.
C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.
Cycle développé couché de Marc Casabianca
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.
Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.
La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).
Cycle développé couché d’Ed Coan
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.
La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).
Les exercices d’assistance du développé couché
Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.
Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.
Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :
Les exercices d’assistance directs
Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.
Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :
- Partie basse du mouvement
Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.
- Milieu du mouvement
Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.
Les exercices d’assistance indirects
Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.
Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.
Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).
Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.
Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.
Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.
Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.
Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.
Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.
Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.
Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.
Comment travailler ces exercices d’assistance ?
Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.
En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.
À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.
Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.
Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
- Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)
10 g de Super PUMP
Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15
40 g de Super Protéine Végétale
Commentaires
- Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
- Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes
Techniques avancés au développé couché
L’explosivité
Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.
Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.
Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.
Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.
On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.
Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.
Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.
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799 commentaire(s)
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Bonjour Sebastien, Regarde l’article : Développé couché et prise de masse sur 3 mois.
Bonjour rudy je cherche un /des programmes spécifique pour progresser en force endurance au développer coucher barre poids de corps pour de futur concours. Merci Cordialement
Bonjour Nathan, Oui, sans soucis. Pour plus d’informations sur les cycles de progressions, n’hésites pas à regarder les vidéos sur https://methodesp.rudycoia.com/fast après inscription.
Bonjour :), Est il possible d’adapter ce cycle de force sur du squat et ou du soulevé de terre ?
Aucun cycle de force ne devrait être fait avec haltère à cause de l’instabilité qu’il y a lorsque l’on force avec :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/YqgZpb
Salut rudy je voudrais commencer un cycle casabianca pour du développé décliné altère, quand je lance le calcul a chaque seance il rajoute 2 kilos a chaque fois. Pour le calcul c’est supposé être avec barre donc la pour altère je divise par deux donc augmente de 1 kilo a chaque fois ou je laisse 2 kilos merci
Il y a des calculateurs pour estimer ton maxi sur le site :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb
Hello, j’airais aimé d’après vous pour calculer 1 rep max pour 12x120 kilos au couché, lundi dernier j’ai fais 2xet-demi 160, je dois être proche d’une barre de 170 kilos, je pense ?
Super, merci :) Toujours dans l’optique de relancer la progression, faire des séries un peu plus longues (par exemple 8-12reps au lieu de 6-8) sur tout les gros exos du pgrm, DC compris, cela peut-il apporter qqe chose de bénéfique ou etre un frein à la progression, si l’objectif est la prise de muscle dans un premier temps, puis de force dans un second temps ? Sportivement
Salut JB, Les changements que tu veux faire me paraissent intelligents donc pas de souci. MES CYCLES DE PROGRESSION - http://goo.gl/h5tUd9
Bjr Rudy, Jai remplacé les fentes barre par la version aux haltères (une cuisse a la fois), j’imagine que cest kiff kiff, cela reste un exo de finition? Et pour des gains de muscle optimale dans les quads, plutot la version unilatérale ou dynamique? Concernant le DC, cela va maintenant faire un moment que je suis le cycle de Marc Casabianca ou j’ai bien progressé, en force et en muscle. Ma.progression commençant a se faire difficile, je souhaite revenir a un cycle de progression plus classique au DC, a savoir un format 3@6-8, toujours 1 a 2 fois par semaine suivant la récup, et cela sans changer au reste du pgrm et en conservant les mêmes exos et répartition musculaire. Penses tu que cest une bonne idée pour relancer la progression? D’avance merci coach! Sportivement
Tu as bien compris, à adapter comme d’habitude. :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/h5tUd9
Bjr Rudy, j’imagine que les fourchettes de répétitions de ce pgrm sont données à titres indicatifs et à adapter en fonction de chacun, comme pr l ensemble des pgrm du site? A moins qu’il y ai une raison particulière ici à faire du 6-8 sur nombre d exos (peut etre directement corrélé à la progression au DC)? Merci d’avance
Oui bien sûr :) j’ai déjà regardé mais cetais pour avoir confirmation et être certains de faire les choses bien. Donc voici mes conclusions. Pour les épaules, oui l’on peut faire du dev devant a la barre ou haltères sur banc incliné, en lieu et place du dev militaire. Pour le rowing Yates supination, je vais utiliser les sangles pour ne pas être limité par les avants bras et aller au bout de mes trapèzes. Je pense que cest good :)
Tu peux voir les remplacements à faire, en équivalence, dans la rubrique exercice du site :) Il y a également un article sur les sangles sur le site. Mon entrainement au complet : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-mon-entrainement-ma-diete-mes-explications/
Et pour le dev épaules assis, plutôt barre ou halteres? Ou n’importe? Merci :)
Ok merci :) j’ai encore deux petites questions avant d attaquer ce pgrm. Je compte remplacer le dev militaire par du dev devant assis sur banc incliné, ca le fait? Et pour le rowing yates en supination, tu conseilles les sangles? Sportivement
Oui, tu peux faire ces remplacement sans soucis:) Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Merci Rudy. Et pour la diète, la réponse se trouve sur le site d’ailleurs, “nesperez pas progresser au DC si vous ne mangez pas significativement”. Il faut avoir une diete de prise de muscle car surplus calorique=force=progresser au DC=muscle. Je pense ne pas être bien loin de la vérité :) Petites questions: peux t on remplacer le curl barre par du curl incliné? Et l oiseau a la poulie par de l’oiseau a 1 bras sur banc incliné ca devrait le faire aussi? Merci davance
On peut, bien sur :) Pour la diète, je te renvoies à mes Ebooks sur le sujet pour plus d’informations : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks/
Bonjour Rudy, j’imagine que pour progresser avec ce programme il faut adopter une diététique de prise de muscle, avec les glucides qui vont bien? Et d’ailleurs, peut on utiliser ce programme tel quel en prise de muscle? Il ne me semble pas avoir vu les réponses quelque part. Sportivement
OK ça marche merci Rudy ;)
Tu passes à la semaine suivante :) Mes cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy :) petite question actuellement au développé couché je fais 4x8 a 12 reps mais arrivé a la 4éme séries je bloque a la 10éme reps. est ce que je recommence avec le même poids la semaine suivante jusqu’à ce que j’arrive a faire mes 12 reps ou je dois réduire le poids? merci :)
Si tu arrondis à 500 g, voir 1 kg près, ca devrait le faire :) Si tu veux encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Salut Rudy J’aimerais utiliser les cycles de progressions que les calculateurs proposent, cependant, ils me sortent des chiffres comme 64,7 ou encore 68,1 ou 78,4 ou 88,6 : bref des charges improbables que je ne pourrai pas utiliser dans ma salle (car de toute façon je ne dispose que de poids de 1,25 de 2,5 de 5, de 10, de 15 et de 20). Du coup je me demandais si je pouvais arrondir les charges pour avoir un cycles utilisable avec mon matériel limité : - 65 au lieu de 64,7 - 77,5 au lieu de 78,4 - etc Ou impossible de progresser ?
Je t’invite à les relire car ce n’est pas du tout ce que je dis :) En même temps, ici, il s’agit de progresser au développé couché en force avant tout aussi. Mes méthodes pour progresser sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour Rudy Je vais commencer le cycle mais ces sur du 5x5 et dans ton ebook tu dit que pour des débutants et intermédiaires il fauter entre 8-12 reps comment l’adapter à 12 reps ? Merci :)
Le cycle d’Ed Coan est un peu trop ambitieux, il est à adapter comme chaque cycle présent sur le site. Sinon, il est normal d’avoir des périodes de repos relatif, de deload au début d’un cycle pour justement bien récupérer :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut tout le monde. Cycle Ed Coan : mon maxi est de 124 kg (pdc 95 kg). Je me demande à quoi servent les 6 premières séances vu que je réalise déjà 10 @ 100 et 2 x 5 @ 105 sans problème. Pour moi il s’agirait de 6 semaines de quasi repos, ai-je tort ? Puis 4 semaines pour progresser de 14 kilos, soit + ou - 11% !!! Merci
Salut Rudy , serait il possible de virer le pull over et de rajouter de l’écarter incline dans la séance special cycle de Marc ? Ex: Lundi : Cycle Ec: 3series Jeudi : Cycle EI: 3 séries
c’est max de rep à la charge indiquée sur une série, c’est pour tester ton nouveau max à 10rep. et refaire le cycle.
Salut rudy , ca fait deja plusieurs mois que je te suis et d abord et avant tout je te remercie pour tout cette information que tu te donne la peine de nous donner rien que pour aider autour de toi , je beaucoup ameliorer ma facon de m entrainner grace a toi et presentement j ai commencer le cycle de casabianca car j ai arreter de progresser avec mon ancien entrainnement . Je suis rendu practiquement a la fin du cycle et il y a une question que je me pose sans cesse et je trouve pas la reponse , quand ca dit max je suis suposser faire quoi ? Combien de serie ? Un maximun? Combien de repetition? Encore la un maximun? Et LA question qui me laisse pas dormir ( haha) je fait quoi une fois fini le cycle ? Commencer un autre tout suite ? Me concentrer sur un autre muscle ? Je suis rendu intermédiaire avec pas mal d experience pour savoir que je d autre point faible mais que j esseye d avancer tout a la fois sans prendre trop de graisse pour plu voir mes abdo mais je cherche sans cesse a progresser comme toi , encore merci pour tout le soutien et j espere que tu va pouvoir me conseiller sinon va falloir j improvise lol merci d avance
Merci beaucoup Rudy ;)
C’est possible Bryan :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com
Bonjour, Je voudrais juste me renseigner afin de savoir si il était possible d’utiliser le cycle Casabianca pour le développer incliné ? Merci :)
Bonjour, comment bien préparé le dc? Quel échauffement charge /rep? Merci et super ce site.
Tout est indiqué dans l’article… :) 1 entrainement par séance de pectoraux. Formations et Coaching sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour j’aimerais savoir un truque sur le cycle de casabianca! Faiut il faire le cycle entier de developer coucher en un séance si vous pouvais m’aider sa serais gentille ou faut il faire un exercice seulment de développer coucher pendant la séance merci ?
Salut RUDY COIA je suis de la polynesie chez nous a BORA BORA nous faisons des marrathon a 120 kilo pendant 30 min a 3 personne au developper coucher est que tu a un programme pour moi pour avoir plus endurance merci
Passe à la 7ème ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour Rudy, je suis actuellement le programme de Marc casabianca. J’ai réussi les cinq premières séances avec succès mais non sans mal. Et la 6ème n’est pas passé, j’ai réussi les 4 première série mais pas la dernière. Pour rester cohérent dans le cycle de progression, dois-je recommencer la 6ème séance ou passer à la 7ème quand même ? Merci pour ta réponse. cdt
de rien. lol ( faut lire ou sinon il y a un coach par ici je pense qu’on peut pas le rater)
Salut j aimerai avoir un bon programme pour prendre de la masse musculaire merci
progresser au couché fait prendre de la force et du muscle… la conclusion est donc simple sur la question de savoir si ça donne des pecs de faire un cycle de force sur cet exo. Des fois faut arrêter de se poser des questions et de retourner la chose dans tout les sens (est ce que ça donne de la MASSE et ce que ça va dessiner mes pecs si j’ai telle ou telle morphologie?). On commence par progresser simplement sur la base, on developpe sa force avec ce cycle ou autrement.
Bonjour les gens je voudrais savoir si le cycle de Marc Casabianca est bon pour prendre de la masse en étant dans le cas longs bras petite cage? A bien dessiner les pecs en gros. Merci.
Salut!! J’ai un probleme au niveau des epaules la partie gauche et plus large que la partie droite ! Et quand parfois je travaille un exercixe du triceps ou un autre il commence a me fait mal s’il vois plait aides moi
Bonjour, j’ai un petit problème au niveau du développé couché : Mon coude claque lorsque je fais le développé couché à prise moyenne. En prise large pas de problème, mais j’ai l’impression que je ne développe pas assez l’intérieur des pectoraux. Ainsi, si je fais développé couché normal en prise large ( presque maximale ), développé couché prise serrée ( coudes rentrés, ça j’arrive à faire ), et pull-over, est-ce que je développerais bien l’ensemble des pectoraux ?. merci.
Il faut modifier et adapter tout ton programme si c’est ce que tu veux faire :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut rudy comment intégrer la méthode. De marc casabianca dans le programme debutant sur 3 ou 4 jours proposé sur le site ?
Réponse à Tartare Joël : Facile beaucoup de sites internet donnent des programmes pour valider 100 kgs au couché Entraîne toi ainsi : 2 fois par semaine du couché , 1 fois par semaine dos épaules et 1 fois par semaine cuisses mollets soit 4 fois par semaine entraînement 3 fois par semaine repos, comme entraînement c’est parfait SI tu veux un plan ultra précis chiffré avec poids et reps contacte moi sur mon e mail : jflambelet@gmail.com Bon courage !! JF
bonjour j’ai 63ans -75kg max reussi en compet au dc 97.5 prepare compet miami(14 novembre 2014)championnat du monde wpc j’aimerai un plan d’entrainement sur les 4mois a venir pour arriver autour de 105k (record du monde actuel 100k me semble abordable et naturel) je peux m’entrainer tous les jours et je continue d’entrainer tout le reste du corps aussi un programme en diverses seances mettant l’accent sur une progression au dc sans negliger le reste me serait utile merci d’avance
Sauf que lui il fait pas 4 séries 1 semaine et 4 séries l’autre semaine, il fait 8 a 10 séries d’un coup, dans la même séance
L’idée de John est très bonne ! Moi je fais 4 séries de 5 reps par exemple a 110 kgs au développé couché une fois par semaine et la semaine après je fais 4 séries de 10 reps a 100 kgs . Si je valide 3 séries sur 4 je met la semaine après 112,5kgs et 102,5 kgs . Si je valide 2 séries sur 4 je continue avec le même poids jusqu’à ce que j’ai validé 3 séries sur 4 et je monte petit a petit les poids : surcharge progressive . Avant je me chauffe tranquillement et les 4 séries de couché finies je passe à autre chose . Je fais cette méthode pour les exercices de base : couché, presse a cuisses, rowing barre dorsaux etc Je trouve que cette méthode est excellente et on progresse tout doucement. C’est vrai qu’à un moment on finit par stagner mais on relance ou on fait autre chose puis on revient a cette méthode JF
entièrement d’accord avec Farid, cette méthode ne me semble pas du tout correcte pour progresser. En plus tu oublies de donner beaucoup d’infos John : - comment se passe la progression? combien faut-il rajouter au séances suivantes? que doit-on faire à l’issu de ces 6 semaines? voilà quand on veut se prétendre coach ou donner des conseils sur une méthode mirauleuse, il faut vraiment la paufiner!!
Je ne dis pas que ça fonctionne pas, mais par contre faire autant de séries et intensives qui puis est sur un même exercice, j’en vois très peu d’intérêt, surtout qu’aujourd’hui on sait que 1 série recrute deja une majorité des fibres, alors pourquoi en faire 8 à 10 sur un même exo? 3 a 5 sont largement suffisantes
Salut à tous je vous conseille cette méthode pour évoluer rapidement Nous allons partir sur un max de 100kilos Prenez 90% de 100K donc 90k Prenez 80% de 100k donc 80k Et 70% de 100k donc 70k Poussé 4série de 4reps a 90k avec 3 minutes de repos entre chaque série Ensuite 4série de 6 reps à 80k toujours avec les 3 minutes Puis 1 série de 10 reps à 70k Faite 1 séance par semaine sur 6semaines
Je trouve que le cycle de Marc Casabianca est trop difficile le cycle de Ed Coan est beaucoup plus réaliste et faisable pour un athlète normal !!
@ fabien non cela signifie qu’il faut faire le maximum de repetitions (jusqu’à l’echec musculaire) au poids indiqué.
bonjour, je voulait savoir sur le méthode casablanca que veux dire: Entraînement de développé couché n°7 : max @ ==> ca veut dire faire, 1fois1? pour voir si j’ai progresser?. en gros tester mon max en une reps. merci Fabien
Bonjour , j’ai tout essayé pour progresser au developpé couché mais je ne progresse pas , j’ai fait un cycle force , de la pyramidal tout mais aucun progrès . auriez vous des conseils ?
Bonsoir Rudy, le cycle d’entrainement de Marc Casablanca peut -il s’appliquer à d’autres exercices ou est il est juste pour le développé couché ? Merci de votre réponse :)
Bonsoir Rudy, est ce que le cycle d entraînement de Marc Casablanca peut s appliquer aux autres exercices pour pouvoir progresser ou est ce un cycle d entraînement qui ne s applique qu au développe couche ? Merci pour votre réponse :)
Superbe article ! Juste une remarque : dans l’exemple du programme de Marc Casabianca, il n’y a pas les triceps, c’est normal ? Et personnellement, j’ajouterai un exercice de plus pour les biceps, c’est possible ou déconseillé ? Merci pour les futures réponses.
Oui c’est un peu ça. Dans les 2 séances on travaille, mais y a une séance moins éprouvante que l’autre. Comme ça en 3 jours normalement ça devrait suffire pour que tu récupères, et celle ou tu forces un peu plus y aura 4 jours ensuite de récup.
Merci les gas de vos conseils !! Mais j’ai pas bien compris en gros sur la première séance je force pas au maximum et sur la deuxième je cherche a me depasser ? Oui c’est vrai julien , le repos c’est important et je vais suivre vos conseils
Selon les dernières études, le travail à échec permet un gain de force et un gain d’hypertrophie. Ils ont pas vu de différence entre des séries de 5, 10 et 15 reps si poussées à échec pour ces 2 objectifs. Maintenant personnellement, ce que je te conseille de tester si t’es a 2 séances par semaine: une séance : tu mets une charge qui te permette de faire 10 répétitions et pas une de plus. Tu fais 2 séries de 8 répétitions, et la 3 eme série de 9 répétitions. Même chose sur ton 2 eme exercice. La 2 è me séance ( 3 jours après ) : tu mets le même poids: tes 2 premières séries tu fais 9 répétitions et la 3 eme 10 répétitions ( même chose sur le 2 eme exercice) 4 jours de récup ensuite donc. Pour évaluer ta progression, quand sur ta 2 eme séance tu sens que la 10 eme est plus facile, tu tentes la 11eme. Tu pourras ensuite augmenter le poids quand tu auras gagner 1 ou 2 répétitions, ou changer de cycle. Après je veux pas t’embrouiller, mais cette façon de faire fonctionne bien sur moi au squat, donc je suppose qu’aux pecs ca devrait fonctionner aussi
Je suis d’acord avec Farid! Personnellement je ne fais que 2 exos avec 4 séries par exos et ça me suffit largement pour progresser ;) N’oublie pas qu’il ne faut surtout pas faire de surentrainement (tu es en plein dedans) et encore plus important il faut se reposer!! Vu que tu fais deux séries par semaine, je te conseillerai de faire 2 exercices seulement mais en variant d’une séance à l’autre selon tes objectifs!! Et pour finir, le volume ne peut se dissocier de la force (ce qui est moins vrai pour l’inverse). Voyons si Rudy confirmes ou pas ce que nous venons de te conseiller
et ça sera suffisant pour la prise de volume ainsi que la prise de force ?
Moi je te conseillerai de faire que 3 séries maximum et 3 exos maximum dans la séance ( 3 séries par exercices ) Si tu veux faire plus de séries ( 4 séries ) évite de faire le max de rep à la charge donnée..Garde 1 rep sous le coude. Ex : Tu mets une charge qui te permette de faire 9 répétitions, et tu en fais que 8 par séries
Salut Farid , je fais le maximum que je peux a chaque fois
Romain, De vendredi a lundi c’est pas 2 jours de repos mais 3. QU’il fasse lundi jeudi ou jeudi vendredi ça revient exactement au même.. Il aura 3 jours de récup entre lundi et jeudi, et 4 entre jeudi et lundi.. Si c’est lundi et vendredi, il aura 4 jours et 3 jours de récup.. Florian, fais tu le maximum de reps possible sur chaque série ou bien tu as encore 1 ou 2 rep sous le coude?
dak dak merci :) , bonne année !
et oublie pas la bouff et le repos ces importent :)
suis un programme sp et oui la tu va progresser fais un bilan fin 2014 :)
dak dak ça marche , comme ça j’ai plus de chance de progressé tant en volume qu’en force ?
déjà de vendredi a lundi sa te laisse 2 jours de repos et oui ces trop pour ma part passe en lundi et jeudi et comme tel: lundi dc 3x8-12 di 3x 8-12 poulie 3x 8- 12 jeudi dc idem di idem n importe quelle exercice de pec réduit tes séries sa sert a rien de faire du 5x a chaque coup si tu progressé pas et mange aussi sinon tu stagneras
@ Julien , salut , merci de me répondre . je fais 2 séance pecs par semaine 1 lundi et 1 le vendredi avec DC 5 X 8-12 Développé Incliné 5x8-12 Écarté couché 4x8-12 Vis a vis 3x8-12 Je varie ensuite d’une séance a l’autre en remplaçant un exercice par Les Dips , Développé à la machine , avec haltères . c’est trop tu penses ?
@Florian : deux solutions à mon avis : 1) tu fais trop d’exercices pour un muscle et donc surentrainement qui t’empêche de progresser 2) ou alors tu ne manges pas assez et tu n’as pas les ressources nécessaires pour permettre à ton muscle de se reconstruire après tes séances et aussi manque de “pêche” durant la séance
Salut Rudy , cela fait un moment que je pratique la musculation mais il est très difficile de progresser dans mes charges , au DC par exemple , même après un cycle force je n’est toujours pas progresser , je ne comprend pas , aurait tu une astuce à me donner ?
Un ou deux entrainements par semaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour ! Pour le cycle de Marc Casabianca, il faut enchaîner les 7 entraînements avec combien de temps repos entre chaque série, et exercice s’il vous plaît ?
Pour le cycle de Marc Casabianca, il faut enchaîner les 7 entraînements avec combien de temps repos entre chaque série, et exercice s’il vous plaît ?
Mieux vaut suivre le programme tel quel :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
peut-on faire le meme programme avec a peu pres les memes exercices ou garder son programme actuel avec le developpe couche en force
Mais lol Alain, excellent ^^ mais arrête un peu de charrier les débutants hein :)= espèce de méchant farceur… et dire que la première fois j’ai faillis tomber dans le panneau en me disant, ce mec croit vraiment à ce qu’il raconte avec le coup des 120kg? me suis dit “encore un cas désespéré” ^^
Merci pour ce programme, J’aimerais savoir si je peu rajouter une séance du type, tapis 30min + triceps ?
Je pense qu’il faut largement sous-estimer son maxi pour avoir une chance que ce cycle fonctionne :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut tout le monde, j’aurais une petite question pour le cycle d’Ed Coan Les 2 derniers entrainement du cycle sont au dessus de la 1RM max. J’aimerai savoir comment il est possible de voir 2x2 au dessus de la 1RM max. Avec les 10 premiers entrainement on progresse autant? Merci :)
Salut tout le monde, j’aurais une petite question pour le cycle d’Ed Coan Les 2 derniers entrainement du cycle sont au dessus de la 1RM max. J’aimerai savoir comment il est possible de voir 2x2 au dessus de la 1RM max. Avec les 10 premiers entrainement on progresse autant?
Je te le confirme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, J’ai commencé le programme de M.CASASABIANCA, pouvez vous confirmer que pour la dernière séance on ne fait qu’un seule série au maximum de répétitions ? Merci.
Hello ! Je vous faire part un peu de mon expérience ( certes un peu maigre mais bon ) qui s’adresse au plus septique d’entre vous sur les programmes. J’ai commencer la musculation il y a 4/5mois maintenant, en commençant par le programme de “Marc”( car seule la force m’intéresse ) en le modifiant un peu, c’est à dire : J’avais une 10RM de 55Kg au début, donc mon programme DE LA SEANCE( et non pas sur 6 Séances ) était: 1x5 à 57.5kg / 1x4 à 60kg / 1x3 à 62.5 / 1x5 à60kg / 1x4 à 62.5 / 1x3 à 65kg Je faisait ça 2 semaines et mon 10RM max augmentait à peu prés à chaque fois et donc j’augmentais la charge. Pour finir mon 1RM max étais de 65kg il y à 3/4 mois et hier je le retest, et j’ai réussis à passer les 90kg ( fier je suis, haha ! ) Voila, Je vous souhaite bien du courage pour la suite !
Rudy Coia esque se exercise est bon pour les gens quil ont une cyohose dorsale ? merci :d
Bonjour rudy. j’arrive à la fin du cycle de casabianca.. je suis parti avec un 10rm à 82kg et maintenant que j’arrive sur mes deux dernières semaines je me demande avec quels cycles je vais pouvoir jongler entre force et hypertrophie pour m’enrichir et évoluer de façon global? Afin de travailler dans la continuitè. Merci. Super site.
Sur une série unique de 10 reps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, le 10 RM qui détermine les poids du cycle, on doit les déterminer avec un 10 RM sur une serie unique ou bien sur un 4x10 ( la dernière serie fait 10 repetitions mais on a un peu de marge sur la 1er) ? Merci
Bonjour le site est vraiment bien et hyper complet donc déjà un grand bravo,par contre depuis peu l’on ne peu plus ce servir du tableau de calcul est ce un problème général ou simplement mon ordi qui ne marche pas correctement merci d’avance de votre réponse. Cordialement.
Je ne pense pas qu’il ait cotoyé Marc comme je l’ai cotoyé à une époque :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
salut tout le monde,une question a toi rudy s’il te plaît,cela concerne le programme de casabianca…....je suis ce programme pour la 1ère fois,j’arrivais à pousser ce qu’il me demandait jusqu’à ce que à la 5ème séance cela vient de bloquer à la 4ème et 5ème séries….sur le site www.accoubon.fr,on peut voir le programme de marc casabianca…..par contre il y a de grosses différences avec celui que l’on peut voir ici,sur ce site les séances sont 1/ 5*5 2/ 4*4 3/ 3*3 4/5*5 5/ 4*4 6/ 3*3 et 7/ max de reps alors qu’ici c’est toujours 5 séries de 5,4,3,5,4,3 et max de reps…......voici le lien du site où l’on tombe directement sur son programme: http://www.accoubon.fr/2011/09/28/programme-force-casabianca…....quel est le bon programme????merci
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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