Barre ou haltères : le dilemne !
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Barre ou haltères : le dilemne !




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Parce qu’il est un débat vieux comme le monde, celui de savoir s’il vaut mieux utiliser des barres ou des haltères afin de s’entraîner.

Quel est le plus efficace ? S’entraîner au développé couché avec haltères ou avec barre ?

Cet article va vous permettre de comprendre les avantages et inconvénients de chacun afin de faire votre choix.

Barre ou haltères : le dilemne !
Rudy au développé incliné haltère à 50 kg

1 - Les barres

L’avantage principal des barres sur les haltères est la stabilité qu’elles procurent pendant le mouvement. Il est plus facile de maitriser la trajectoire de son mouvement avec barre qu’avec haltères. Ainsi, on met plus lourd, plus vite.

C’est pourquoi, si vous débutez les barres vous sont principalement recommandées car elles vous permettent de gagner du temps afin de progresser. Vous n’avez pas à “trop” apprendre à gérer l’équilibre ce qui serait une perte de temps “actuellement”. La stabilité est très importante lorsque l’on désire avoir des résultats. Par exemple, si l’on prend l’exemple de proprioception, vous remarquerez que l’entraînement en instabilité n’est pratiqué que sur des entraînements “types” préparation physique. Afin de prendre en volume, ils sont inefficaces.

De plus en choisissant les barres, vous perdez en “amplitude” de mouvement car la trajectoire du mouvement est forcément rectiligne et non pas convergente comme cela pourrait l’être avec des haltères. Ce n’est pas forcément un “mal” mais c’est important de le noter. En amplitude “complète”, au développé couché avec barre, vos pectoraux ne sont “normalement” ni trop étirés, ni trop raccourcis, ce qui est optimal pour leur faire prendre de la force et du volume à contrario du développé couché avec haltères qui impose un étirement et un raccourcissement plus important rendant l’exercice moins “efficace”.

L’utilisation des barres est donc recommandé pour :

  • Ceux qui aiment mettre lourd
  • Les débutants
  • Les exercices de base en général

2 - Les haltères

Les haltères permettent d’avoir une meilleure amplitude de mouvement ainsi qu’une trajectoire convergente. C’est-à-dire que vous allez pouvoir plus étirer vos muscles lors de la phase négative et plus les contracter lors de la phase positive.

Malheureusement, les haltères nécessitent un meilleur contrôle technique qui ne correspond pas du tout lorsque l’on débute. Après passé la phase “débutant”, il n’y a par contre pratiquement aucun problème à les utiliser sur des exercices appropriés que nous verrons plus bas.

En revanche, il peut arriver que l’on ne trouve pas des haltères à hauteur de sa force (beaucoup de salles s’arrêtent à 24 kg !) et que l’on se retrouve gêné par la taille de ceux-ci. La mise en place comme au développé incliné avec haltères peut également être un problème, réglé par la présence de partenaires d’entraînement.

Notons toutefois que l’on met moins lourd avec haltères qu’avec une barre. La référence est en gros de dire que l’on met : moitié moins de poids - 15% par haltère.

  • Exemple :

10×100 kg au développé couché avec barre donnerait 10×42,5 kg par bras au développé couché avec haltères.

3 - Le travail unilatéral

Il est maintenant temps de faire le point sur l’unilatéral.

Tout d’abord, sachez qu’il y a ce qu’on appelle le déficit bilatéral. Simplement, cela signifie que l’on est plus fort si l’on exécute un côté à la fois plutôt que les deux en même temps. Je vous vois venir et allez me dire que ça ne marche pas :-) C’est parce qu’il faut un certain temps d’adaptation et que tous les exercices ne sont pas fait pour.

Par exemple, après quelques séances à la presse à cuisses incliné à une cuisse, vous mettrez plus lourd en poids cumulés des deux cuisses que si vous faisiez de la presse les deux cuisses en même temps.

Par contre, si vous vous essayez au développé couché avec haltère à un bras, il y a très peu de chance que vous arriviez à mettre plus lourd à cause du manque d’équilibre qui ferait devenir l’exercice dangereux .

Un autre avantage de l’unitatéral est la concentration. Il est plus facile de se concentrer lorsque l’on fait une chose à la fois comme le biceps lors du curl au pupitre à un bras. Par contre, cela demande plus de temps que de faire ses exercices en bilatéral (les deux côtés en même temps). Ce n’est donc pas idéal si vous manquez de temps pour vous entraîner.

4 - Quand utiliser les haltères (et l’unilatéral) ?

5 - Programmes d’entraînement avec haltères

Le nombre de séries et de répétitions sont fictifs. Pour savoir combien de répétitions vous devez effectuez en fonction de votre niveau, reportez vous à l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

  • Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux) :

Développé couché avec barre : 3×8-10
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Dips prise large buste penché : 3×15-20

Curl au pupitre à un bras : 3×10-12
Curl à la barre droite ou Ez ou Curl avec haltères : 3×8-10
Curl incliné : 3×15-20

Gainage abdominal : 3 séries tenues le plus longtemps possible
Gainage oblique : 3 séries tenues le plus longtemps possible

  • Mardi (dos, triceps) :

Traction prise large devant : 3×8-10
Rowing à un bras avec haltère : 3×10-12
Rowing barre à la Yates en supination : 3×10-12

Extension nuque à un bras : 3×12-15
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 3×10-12
Tate Press à un bras : 3×8-10

  • Jeudi (cuisses, abdominaux) :

Squat avant : 4×8-10
Squat à une jambe : 3×10-12
Leg extension assis : 3×12-15

Leg curl debout à une jambe : 4×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Crunch : 3 séries du plus de répétitions possible
Enroulement de bassin : 3 séries du plus de répétitions possible

  • Vendredi (épaules, trapèzes, mollets) :

Élévation latérale à un bras sur banc incliné : 3×12-15
Oiseau à un bras allongé : 3×12-15
Développé militaire : 3×8-10

Shrug avec haltères prise neutre : 3×8-10

Mollets à la presse à cuisses : 4×12-15
Mollets debout à une jambe : 3 séries du plus de répétitions possible

6 - Conclusion

Nous avons vu dans cet article les avantages et inconvénients de l’utilisation des barres et haltères. Ce qu’il faut retenir, c’est que ni l’une ni l’autre n’est meilleure. Chacune a des avantages et des inconvénients qu’il convient de mixer afin d’en retirer les bénéfices.

C’est pourquoi un bon programme utilise les deux !

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58 commentaire(s)

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yanis perret

Bonjour Rudy Coia, Je me permets de te solliciter pour des informations et conseils… Voilà, je souhaiterai avoir de bon gros pecs bien développés… Je suis actuellement dans les pompes, je fais (3 fois par semaine + une séance de sport le jeudi) : - 5 séries de 12 en position normale - 5 séries de 12 en prise serrées - 5 séries de 12 en prise large - 5 série de 10 en Dive Bomber Avant cela, je faisait 5 séries de 12 développés-couché avec une barre chargé à 50 kilos… Le problème, c’est que j’ai plus de ressenti aux pompes, mais je ne prend pas des masses (surtout que je les exécute bien) et je prend plus au développé couché... Et beaucoup me disent de rester au Développé couché.... Je ne sais plus quoi penser…. car d’un côté on me dit que les pompes c’est bien mais au bout d’un moment cela se marche “plus” et d’un autre si… Sinon, dois-je reprendre le DC… A raison de combien de séries par jour ? Et comment compléter pour faire travailler mes pecs en entier ? Merci de votre réponse :)

Castel

D’accord, et pour le rowing unilatéral, il faut tirer avec le bras ou commencé avec l’épaule et finir avec le bras ? C’est grave si on tire pas de la même manière des deux coté à l’unilatéral ? :/

Rudy Coia

Oui ! :) Si tu te concentres bien sur le rapprochement des épaules, ca devrait t’aider :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Castel

Bonjour, je me demandais si le rowing unilatéral avec haltère et le rowing avec 2 haltères pouvent m’aider à équilibrer mes trapèzes et mes dorsaux ? Merci :)

Mistawonders

Il me semble qu’il y a 4 ans tu avais répudié un de mes amis pour ses idées “loufoques” a propos du développé avec haltères, ne jurant que par le développé barre…

Rudy Coia

Tu peux lire la relation tension/longueur pour comprendre que trop d’étirement n’entraine pas une meilleure contraction, mais plutôt l’inverse ! :) C’est le pouvoir des analyses morphologiques, des articles Super sur le site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bertrand E

Tu dit: “qui impose un étirement et un raccourcissement plus important rendant l’exercice moins “efficace””. Frédérique Delavier affirme pourtant dans son “guide des mouvement de musculation” que lorsqu’un muscle est étiré, il est mieux sollicitée grâce à une meilleur contraction. Qu’en est-il?

dan

Bonjour Si j’ai bien compris le développé couché avec haltères fait prendre moins de volume que le développé couché classique?

benx13

D’accord merci pour ta réponse, en fait j’ai juste à être patient la charge devrait bien monter les premières séances alors.

ahava26

Bonjour Benx93, En effet, ya un temps d’adapatation. Tu n epeux pas calculer de cette maniere . Moi cetait le chemin inverse. 10 * 100 au dc barre 10 * 40 de chaque bras au dc haltere fais les deux c complementaire ne reflechi pas au poids pour le moement mais a son execution

benx13

bonjour, pour le développé couché  quand on passe de la version haltère à la version barre, est ce qu’il faut un temps d’adaptation avant de pouvoir soulever la charge équivalente aux haltères ( par ex : à la fin de 3 mois de dch je fais 5 reps à 33 kg par bras ce qui donnerai 5 reps à 77 kg environ or je n’ai réussi à faire que 5 reps à 70 kg ) ?

Scitec

Comme l’a dit Alexandre, je pense que le mieux c’est d’alterné, car les deux sont très bénéfique

alexandre nataf

L’idéal, c’est la variation, il faut varier ses méthodes d’entraainement. Par exemple, je travaille mes pectoraux le lundi et le jeudi et bien je varie mes seances d’entrainement, je fait pas exemple 4 séries de 15 au developpe couche, 4 séries écartés couché avec haltères et 4 séries developpé couché avec haltères incliné, cela travaille la partie supérieure des pectoraux. Et le jeudi je fait 6 séries de 12 reprises au developpe couche, 4 series au developpe haltères et 4 séries écartés couché décliné...

Rudy Coia

Oui tu peux Slim :) http://www.rudycoia.com

Slim

Lorsque l’on vient juste d’atteindre le niveau intermédiaire peut-on exécuter ce programme car il y a plus d’isolation que dans le programme intermédiaire

sos

Bonjour, ok merci rudy pour ta réponse, je sais pertinament que je ne serai pas un swarzy en moins de 2, c’est pas non plus ce que je veux lol d’ailleurs ayant pratiquer plusieurs sport co et solo pendant de nombreuses années je sais maintenant à quoi m’en tenir pour progresser selon mes objectifs dans la muscu, simplement il est toujours bon de prendre conseil auprès divers pro du domaine ^^ je suis quelqu’un de très patient et très rigoureux dans mes séances, ya du bon dans ce que je fais et je recherche toujours du “mieux” bref, c’est ainsi.. En tout cas y a de bonnes alternatives sur votre site que je m’en passerai guère..kool et cé lak cé bon!! :) saloute

Rudy Coia

Si tu penses gagner du muscle en gagnant 2 répétitions à 60 kg, tu dors un peu debout. De même que ce n’est pas en un mois qu’on prend des cm de bras :)) Sois patient, continues à progresser à l’entrainement et le volume viendra :) http://www.rudycoia.com

sos

bonjour, je pratique la muscu en salle depuis environ 1 an et demi, étant ectomorphe, pour une taille d’environ 1m68, je suis passé hyper difficilement d’un PDC de 58 à 62 en cette période. J’ai donc essayer votre programme(plus haut) depuis un peu plus d’un mois et j’ai simplement constaté que j’ai pris en force c’est cool mais pas en masse(grrr mon hantise)..en même temps je me préparais à un pti challenge de DC(60kgs) à la barre en salle(faire un max de rép en une seul série) et au final j’ai pu faire 1 voir 2 rép en plus le jour de la compét’.( 11 puis 13 rép 1 mois après). Peut-être ai-je été trop intensif dans mes séances(3fois par semaine lundi mercredi et vendredi et pour une séance de mercredi j’avai regroupé tous les autres exo sauf mollets c’est a dire ( dos, triceps épaules, trapèzes ) ma séances cuisses étant réservé pour le vendredi. Que me conseilleriez vous? sachant qu’ avant de commencer votre prog je faisais du pyramidale, avec des exos qui localisais certains muscles au détriment d’autres exos que je ne faisais pratiquement jamais(ex: rowing barre,dév militaire, tate press,shrug) car ma faiblesse c’est les épaules( légères lésions au bourrelet glénoidien que je me suis fais lorsque que je pratiquais du volley ball en salle pendant de nombreuses années) J’ai été un peu long, mais j’attends vos réponses. merci d’avance un réunionnais.

Rudy Coia

Il devient bon ce Fab :D http://www.rudycoia.com

Joris.F

Merci Fabrice pour ta réponse! =)

Fabrice

Sur la dernière série du dernier exo c’est ok. Sur la dernière série de chaque exo, ça risque de te cramer et te “gacher” l’exo qui suit.

Joris.F

Peut on rajouter une dégressive sur la dernière série d’un exercice d’un muscle? ou est-ce contre-productif?

charlie

Intéressant :) Par contre c’est dilemme et pas “dilemne” :o

Josh

Merci pour ta réponse et ta disponibilité.

Rudy Coia

Je valide :) http://www.rudycoia.com

Josh

Barre front ?

Rudy Coia

Propose un exercice, je te dis si tu as bon :) http://www.rudycoia.com

Josh

Bonjour, je voulais savoir par quoi peut-on remplacer les extension des triceps buste penché à la poulie haute car je ne possède pas de poulie. Merci.

Rudy Coia

Je pense que ca suffit. De toute façon, t’as jamais aimé le curl incliné ordure :D http://www.rudycoia.com

Fabrice

Rudy j’ai déplacé les biceps le jour du dos. J’ai aussi ajouté une série longue (back off set) en + au rowing yates. Mais du coup après le dos et : Curl au pupitre à un bras : 3 séries Curl avec haltères + curl en travers trichés : 3 séries J’ai l’impression d’avoir largement mon compte et le curl incliné ne semble strictement rien faire de +. Suis une lopette ou je peux virer le curl incliné ?

Rudy Coia

Des programmes sont en cours de réalisation :-) http://www.rudycoia.com

robust

merci pour m’article pouvez vous me donner un programme d’entrainement avec halteres seulement pour m’entrainer à la maison? je serai vraiment trés reconnaissant

Rudy Coia

10x100 kg / 2 = 50 kg - 20% = 40 kg par bras ! :-) http://www.rudycoia.com

Seb

Question sur l’équivalence barre - haltere, tu donnes unn exemple à 10 x 100 kg à la barre cela devrait donner 2 halteres de 21 et non 42 par bras ??

Rudy Coia

Personnellement, j’ai aucun souci avec cette organisation. Et encore une fois, il s’agit d’un programme générique, à ne pas appliquer tel quel tout bêtement :-) http://www.rudycoia.com

Fabrice

Pour ceux qui se plaignent de faire les biceps avant la séance de dos, c’est très simple : 1) Soit vous inversez la séance cuisses (jeudi) avec la séance dos/biceps (mardi) 2) Soit simplement vous déplacer les biceps du lundi le mardi et les triceps du mardi, le lundi. L’avantage du n°2 est que vous serez bien échauffé quand vous attaquerez les triceps ou les biceps. Donc si vous avez des coudes fragiles comme moi, c’est bien !

Augustin

Manu, Wednesday 25 May 2011 à 22h22 dos/triceps le lendemain d’une séance pecs/biceps ... bof bof +1 quel est l’intéret mis a part d’avoir des perfs de merdes au niveau du dos?

Rudy Coia

Tes perfs se valent entre haltères et barres Vil :-) Tu vas devenir énorme Fab ! :D http://www.rudycoia.com

matt

vil, Regardes ce que Rudy ma répondu un peu plus bas.

Fabrice

J’ai testé cette semaine le programme ! J’ai remplacé dips par Dévéloppé décliné haltères. La séances cuisses comme j’ai pas de leg extenion/leg curl : Squat : 5 séries Squat avant : 5 séries Sissy squat : 3 séries Extension 45° : 3 séries Pour les épaules, les deux exos sont spécials et après quelques séries. J’ai remplacé par du classique : Elévation latérale à un bras Oiseau sur banc incliné Le curl pupitre à un bras je le fais debout sur un banc très incliné. Mais donc bonne semaine ! :-)

vil

Yop , perso je suis plus fort aux halteres au DC , par exemple j’arrive a faire 7 reps avec des halteres de 40kg chacune mais je suis vraiment faible au DC barre , longtemps que je me suis pas testé mais je pense meme pas en faire 5 a 90 kg !! :/ Comment cela peut s’expliquer ? De la meme maniere je congestionne bcp plus et travaille bien mieux aux halteres en l’occurence .( au dc )

Matt

Cétait plutot en un mois( 4 séances) , oui je vois un petite amelioration de masse Au repos! J’ai rarement eux les pect aussi plein de sang apres un exercice que maintenant avec les haltère. Maintenant je suis a 80 lbs x20 rep…prochaine seance j’essaie 85 lbs ....jusqu’a 20’rep ....ensuite 90 ...meme chose etc….

Manu

dos/triceps le lendemain d’une séance pecs/biceps ... bof bof

dirlo

matt, j’aimerais savoir si tu as gagné en volume en travaillant avec les haltères durant ces 2 mois que tu nous as décrit ? Merci d’avance pour ton aide !

Rudy Coia

Matt : Je pense que c’est surtout la trajectoire convergente que permettent les haltères qui te sauvent les pecs :-) http://www.rudycoia.com

Matt

a bien y pensé c’est un mois :p

Nathan Lo

Très bon article toujours très enrichissant. Merci la team !

matt

en 2 mois . En faisant du dc halteres(14 vers 20 reps a 37 kg), j’ai progresser sur mon dc bar . Je suis passé de 2-3 rep a 102 kg sur barre a 7 reps sur barre. J’ai un buste quand même large et de long bras, ça reviens a avoir des bras de longueur normaux si l’on prend en compte les deux? C’est une des raison pourquoi je progresse enfin sur les pect avec les haltère et non le dc? plein de questions subtile , mais dites moi ce qui vous viens en tête comme explication :P

Morgan63

Moi je le trouve bien ce programme :D Il correspond plus ou moins au niveau intermediaire :) Bon travail :)

pitouche

Super article! Après trois ans en salle, je pratique chez moi depuis un an avec haltères, barre yates et barre de traction. Que des avantages (confort, gain de temps) sauf la motivation qu’apporte l’environnement de la salle et certaines machines.

Fabrice

@Morgan63 Bien vu ! J’ai corrigé. Sinon c’est marrant on est tjs en train de nous dire que les programmes habituels ne sont pas applicables à domicile, et là que nous proposons un pb réalisable entièrement à domicile, avec que barre/haltère, l’article est noté 3,5/5 !

Joel67

Bonjour, J’ai 20ans, j’ai commencé la musculation il y a 1 an et demi avec un premier DC haltères à 15kg par haltère, j’ai DOUBLE ma force et mon volume musculaire environ depuis mes débuts. Après un arrêt de 2 mois à cause de mes examens, j’ai repris depuis 2 semaines, mon maximum au 6RM DC haltères est à 28kg par haltères aujourd’hui (pour 1m80, 83kg, 16% taux de gras environ), je n’ai jamais touché une seule barre de ma vie car je m’entraine seul chez moi. Mon entrainement est un full body 2*semaine, je ne prend aucune supplémentation en protéine, mon alimentation m’apporte environ 1.5g de protéine par kilo de poids de corps par jour. J’ajoute que je touchais également pas mal à l’alcool et cigarette et que ma diète et mon entrainement n’ont pas été parfaitement suivis depuis mes débuts. Aujourd’hui depuis ma reprise avec plus de maturité et une motivation et des objectifs je me suis calmé sur les excès, et arrêté de fumer, mon entrainement full body et ma diète à 1.5g de prot / jour est parfaitement suivie. DCH 4 * 8 * 24kg DM 4 * 8   * 28kg Full Squat 4 * 8 * 50 kg ou demi squat 4 * 20 * 50kg Barre au front 3*10 * 28kg Curl incliné 3 * 8   * 14kg Tirage nuque 4 * 8 * 60kg Crunch lesté 4* 35 * 10kg Pensez-vous que je puisse un jour toucher un DC haltères à 42.5kg par haltère avec ce type de diète et d’entrainement, ayant un mode de vie beaucoup plus sain (je ne fume plus, ne bois beaucoup moins en quantité et beaucoup moins souvent). Dois-je passer obligatoirement à une diète parfaite avec supplémentation importante en protéine et à un entrainement en split pour atteindre mon objectif ? (passer intermédiaire + à tous les exercices, voir confirmé, et toucher un DC haltères à 42.5kg). A mes débuts j’étais beaucoup plus gras (20% gras environ et aucune activité physique), aujourd’hui je suis à 16% sans forcer juste en évitant les cochoneries (alcool, sodas, viennoiseries ...). J’aimerai descendre encore un peu sans sèche (12-14%environ), est-ce possible à maintenir au quotidien selon vous avec une alimentation adaptée pas trop drastique ?

Morgan63

Rudy il n’y a pas une petite coquille sur la séance Pecs ? DC barre, DI halteres non ? Juste une question, 3 exercices Biceps Triceps au lieu de 2 partout préconisé sur le forum c’est mieux ? Merci, Bonne journée :)

matt

Le fait que l’on ne peut vraiment maitriser si l’on pousse plus d’un coté que de l’autre avec barre ne joue pas aussi? les haltère enlèvent cette gène non?

DAVID

ok merci rudy pour ces information je vais adapter mon programme pec DC avec barre 4X10 DI avec haltère 4X10 et j’inverse pour la séance suivante

LEGEANT

juste une question sur le programme de la semaine, faire pec le lundi et triceps le mardi, sa ne va pas trop les fatiguer pour la séance de mardi ?

Loris

Je trouve que les barres et haltères sont plus efficaces que les machines personnellement.

LOOOOOORD

Article très sympa mais une bonne machine > Haltères et Barre

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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