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Entrainement à domicile avec élastiques




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Comme beaucoup vous avez peut-être déjà vu des élastiques dans les magasins de sport au rayon musculation en vous demandant ce qu’on pouvait bien faire avec !

Auparavant fortement utilisés, ils sont progressivement tombés en désuétude notamment avec l’arrivée des vendeurs d’appareils de musculation. Pourtant ce type de petit matériel portatif offre des atouts extrêmement intéressant et efficace pour tous les sportifs en général.

En effet, le travail avec résistance progressive est un travail très efficace pour développer la puissance musculaire et l’endurance métabolique, plus communément appelé “résistance” ou travail lactique. Les élastiques offrent une variété d’exercices extrêmement vaste mais surtout ludiques et fonctionnels.

En travaillant debout on active les récepteurs articulaires et musculaires responsables de l’équilibre et de la stabilisation articulaire que l’on nomme gainage. Les élastiques permettent ainsi de travailler de façon très spécifique les mouvements sportifs en provoquant un fort recrutement de la sangle abdominale pour stabiliser le bassin en position debout et éviter tout traumatisme au niveau de la colonne.

D’autre part, les élastiques engendrent peu de résistance lorsque l’articulation est fléchie ce qui représente une position où l’on a peu de puissance et où l’articulation est généralement fragile. La résistance et la force à produire augmente au fur et à mesure de l’exécution du mouvement. Au final, on développe une puissance musculaire extrêmement fonctionnelle.

Le concept de résistance progressive

Plus on tire sur un élastique et plus deux choses importantes se produisent :

  • Premièrement la tension augmente, augmentant de se fait la force à produire pour allonger l’élastique
  • Deuxièmement l’élastique cherche toujours à reprendre sa tension de base. Plus on tire et plus ce facteur devient grand.

En somme le travail élastique va permettre de mettre plus de tension sur les structures musculaires lorsqu’elles sont fortes, et beaucoup moins lorsque leur bras de levier est faible (généralement lorsque l’articulation est la plus fléchie).

L’autre aspect important, la nécessité de l’élastique de reprendre sa longueur initiale ce qui permettra de travailler de façon efficace la force musculaire excentrique (lorsque le muscle s’étire et se contracte simultanément) qui je vous le rappelle est le travail le plus générateur de courbatures, et de risque de blessures.

Cet aspect permettra également de pouvoir travailler à pleine vitesse. En effet la puissance musculaire est le produit d’une masse qu’on accélère: P = M x A

On doit accélérer une certaine masse pour lui donner une certaine vitesse / puissance. En agissant de la sorte, on crée une inertie de la masse en question. Paradoxalement plus on cherche à accélérer une charge, plus le corps se prépare à la phase retour du mouvement (excentrique) et se protège grâce à une diminution volontaire de la force exercée par le cerveau.

Les élastiques permettent de ralentir l’accélération de votre barre, de vos haltères ou de votre corps, et donc d’augmenter vos capacités d’accélération, sans programmer un “hyper-contrôle” de la phase excentrique. Lors de la phase excentrique les élastiques provoquent un recrutement musculaire plus important, ce qui est très important puisque cela génère la mise en réserve d’énergie élastique musculaire pouvant être utilisée immédiatement lors de la répétition suivante.

L’amélioration de la force rotative et la force fonctionnelle

La majorité des mouvements utilisent la rotation soit de façon visible, lorsque on se tourne, lors d’un coup de poing, une gifle, un coup droit ou revers en tennis, un coup de pagaie en canoë, ... Ou de façon moins visible lors de la marche, et par extension la course à pied, le vélo, tirer un objet, scier du bois, nager le crawl, passer le balai, retenir son chien en laisse, ... On parle dans ce cas de contre-rotation, ou contrôle de stabilité rotatoire du corps ou d’une articulation.

Dans un cas comme dans l’autre la rotation intervient dans presque tous les mouvements du corps de par la nature de l’orientation des fibres musculaires : très souvent à 45°.

Paradoxalement c’est aussi la fonction que l’on entraîne le moins. C’est lors des mouvements en rotation que le corps se blesse le plus. Et nouveau paradoxe, le corps se blesse plus en rotation car cette fonction n’est pas assez renforcée, bref c’est un cercle vicieux dont la seule façon de sortir est d’entraîner de façon spécifique le corps en mouvement rotatoire.

Les différents élastiques de ma boutique

Les bandes de latex d’un mètre sont beaucoup plus polyvalentes puisqu’elles permettent de faire tout ce que les élastiques avec poignets permettent mais également servir lors d’exercices avec poids et haltères comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou avec des exercice au poids de corps afin de rajouter de la tension au fur et à mesure de l’exécution des mouvements et dans la zone articulaire ou vous êtes les plus fort.

Les bandes élastiques permettent également de faciliter certains mouvements difficiles comme les différentes formes de tractions, les dips (flexion de bras aux barres parallèles) comme je l’ai développé dans mon DVD Musculation Athlétique Fondamentale.

Elles vont également être fortes utiles lors d’exercices d’étirement actif ou de décompressions articulaires.

Les bandes élastiques de 30 cm servent pour tous les exercices de corrections posturales ou d’activations musculaires afin d’augmenter l’efficacité du gainage en augmentant le recrutement musculaire. Très utilisées dans le monde du sport de haut dans les pays anglo-saxons ce type de travail n’est pourtant pas très répandu en France alors que le travail avec les élastiques permet vraiment de gagner de la force et de la puissance.

Pour acheter vos bandes élastiques visiter ma boutique.

Intégration des élastiques de l’entraînement

De part leur côté pratique les élastiques peuvent facilement s’intégrer soit dans un entraînement classique de musculation en rajoutant quelques exercices dans votre programme de base, soit en composant un entraînement dont la composante principale est le travail avec élastique, ce qui est très utile en vacances, en déplacement, en groupe. Dans ce cas on travaillera sous forme de circuit exclusivement d’exercices avec élastique ou combinés à d’autres modalités de travail comme des exercices à poids de corps (pompes, tractions, squat à une jambe), medecine ball, Swiss Ball, … là encore les seules limites sont celles de l’imagination.

Je développe cela abondamment dans mon dernier DVD TOTAL BAND TRAINING :

Dans la mesure où l’élastique apporte une tension progressive il modifie également les charges que vous pouvez utiliser et le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer. Il ne faut donc pas s’étonner si on semble moins performant.

En résumé, le travail avec élastique apporte une variété et des capacités de travail phénoménal aux sportifs et pratiquants de musculation :

  • Renforcement de la force excentrique (décélérations)
  • Renforcement musculaire fonctionnelle (réellement utilisable)
  • Renforcement musculaire spécifique d’un geste ou d’un programme moteur
  • Amélioration de la puissance rotative
  • Permet de travailler à grande vitesse sans risque articulaire
  • Travail des étirements activo-dynamiques
  • Facilitation de certains mouvements
  • Portable et transportable n’importe où

Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer dans votre entraînement actuel en utilisant une bande adaptée à votre niveau.

Debout, les deux pieds sur l’élastique, tenir l’élastique par les deux boucles formées. Fléchir les hanches vers l’arrière. Maintenir le bas du dos cambré et le torse sorti. Contracter vos fesses pour vous redresser, en maintenant les courbures de votre colonne. Contrôler la descente, monter en contractant vos fesses. Ainsi de suite pour le nombre de répétition.

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

Debout, en position de fente, une boucle de l’élastique sous le pied avant. Placer l’autre extrémité derrière la nuque. Faites une fente. Remonter , puis tendre la jambe arrière. Reposez le pied au sol et recommencez pour le nombre de répétition. Contrôlez la descente et explosez sur la monté. Changer de jambe.

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

Debout, les deux pieds sur l’élastique, tenir l’élastique par les deux boucles formées. Fléchir les hanches vers l’arrière. Maintenir le bas du dos cambré et le torse sorti. Tirez le coudes vers les cotes, maintenez 3 secondes et relâchez lentement puis recommencez tout en maintenant les courbures de votre colonne. Ainsi de suite pour le nombre de répétition.

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

FIXER l’élastique à une barre de bois (barre + mousqueton), jambes fléchies, torse bombé et buste fléchi au niveau des hanches, face à l’élastique, tirer la barre vers soi comme pour ramer avec une pagaie de kayak et redresser le buste en poussant dans les fesses vers l’avant. Le mouvement doit être explosif et rapide. Ainsi de suite pour le nombre de répétitions puis changer de côté.

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

Faire un nœud à votre bande élastique. La passer dans le dos comme un harnais et la prenant dans vos mains. Placez vous en position de pompe. Effectuer des pompes ainsi. Contrôler la descente et exploser sur la montée. Ainsi de suite pour le nombre de répétitions que vous vous êtes fixé.

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

Renforcement musculaire par résistance progressive

Pour vos achat de bandes élastiques ou de DVD, visiter ma boutique.

Photos : Stéphane Bouquet

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
7 commentaire(s)

gilles Broche

j’ai fait voici quelques mois l’acquisition des différentes bandes élastiques proposées par la boutique CTR.J’ai 63 ans ;ancien Boxeur, et actuellement prof dans un clun de Full Contact; je suis convaincu par l’utilisation de ce matèriel peu encombrant qu’on peut enmener partout.Je m’adapte et invente même certains mouvements .Je ne regrette pas mon achat Merci Christophe pour ces judicieux conseils

LAGAZELLE

bonjour, j’attends mon dvd commandé et payé depuis le 9 juin 2012 Jattends de vous lire , a tre bientot

Mykee

bonjour, est-il réellement possible de prendre de la masse en ne s’entrainant qu’avec des élastiques? j’explique mon cas: je souhaite entrainer le bas du corps uniquement avec des élastiques à la suite d’une blessure aux lombaires et parce que les machines et poulies me font mal aux genoux mais je veux reprendre de la masse. des conseils, des témoignages? merci d’avance

arnica

bonjour, Auriez vous une méthode d’élastique pour muscler le cou afin de mieux supporter les jets. Cordialement.

Ogier

Bonsoir Gevaudan, les résistances progressives vont vous être particulièrement un bon remède suite à votre arrêt de la musculation au poids. Aussi je vous conseil le DVD de Christophe Total Band Training, DVD vous permettant de vous entrainer chez vous, en extérieure de manière fonctionnel et optimum (courbatures garanties).

Zaladium

Gevaudan, je te confirme : tu sera plus que satisfait. Ayant moi-même acheté auprès de Christophe Carrio un pack, je peux t’assurer que l’effort est là ! A voir sur du moyen terme, mais à court terme je ne regrette absolument pas cet investissement.

GEVAUDAN

Ayant du arréter la musculation aux poids, j’ai commandé deux packs la semain dernière, j’ai hate de les recevoir

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Christophe Carrio
Quintuple champion du monde de karaté artistique et aujourd'hui préparateur physique, Christophe Carrio est fondateur du Carrio Training System.
//www.christophecarrio.com

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