Progresser de musculation pour progresser au soulevé de terre
Le soulevé de terre est sans aucun doute avec le squat l’exercice le plus mal exécuté en musculation, à tel point que beaucoup ne préfèrent pas l’inclure dans leur programme de peur de se faire mal au dos en l’exécutant n’importe comment.
Cet article va vous permettre de vous réconcilier avec cet exercice en vous montrant avec vidéos à l’appui, comment bien placer votre dos, quelle variante vous convient le mieux, la prise à adopter… Toutes les questions que vous pouvez vous poser.
Un programme sera également donné en fin d’article afin d’exploser vos performances !
IMPORTANT : mal exécuté, le soulevé de terre peut vraiment vous ruiner le dos (la fameuse hernie discale L4 L5). Si vous avez d’autres douleurs que musculaires, réduisez la charge, revoyez votre technique en vous faisant assister par un tiers. Si rien n’y fait, abandonnez l’exercice.Vous n’avez qu’un seul dos et il doit vous durer toute votre vie.
Progresser au soulevé de terre : apprenez à cambrer
Le plus gros problème de cet exercice et de beaucoup d’exercices pour le dos est de savoir comment placer son dos. À la base, j’ai eu envie d’écrire cet article car beaucoup de mes élèves avaient du mal à cambrer et à fixer leur dos, à se gainer pendant l’exercice.
Quand on dit qu’il faut cambrer, cela à l’air très simple. Mais dans la pratique, beaucoup n’ont jamais appris à cambrer et n’ont pas une perception dans l’espace de leur corps assez développé car ils débutent.
C’est pourquoi voici la vidéo qui va vous montrer comment cambrer lors de vos exercices pour le dos et bien évidemment lors du soulevé de terre :
Une fois que vous avez appris à cambrer votre dos, vous devez être capable de vous placer en gardant cette cambrure, en la fixant lors de l’exercice.
Progresser au soulevé de terre : traditionnel, sumo, roumain ?
Au départ, il est question de morphologie. On dit en général que les personnes ayant de longues jambes seront plus à l’aise en version sumo tandis que les personnes ayant de petites jambes seront meilleurs en traditionnel.
Mais il faut également tenir compte de vos point forts musculaires de la ou vous êtes le plus fort. Ainsi, il n’y a pas de réponse universelle que je pourrais vous donner dans cet article.
Notez cependant que pour pouvoir se placer correctement à chaque répétition :
- la version sumo nécessite une bonne souplesse de hanche (adducteurs principalement)
- la version roumaine (jambes tendues) nécessite une bonne souplesse des ischios-jambiers
- la version traditionnel une bonne mobilité des chevilles
Suivant la version que vous choisirez d’exécuter principalement dans votre entrainement, il vous faudra vous assurez que vous avez la mobilité suffisante pour exécuter votre soulevé de terre sans risque.
N’hésitez pas également à travailler votre souplesse si vous en manquez pour exécuter votre soulevé de terre.
Progresser au soulevé de terre : prise pronation ou prise inversée ?
Pour rappel, la prise pronation est :
La prise inversée est :
Si vous débutez sur ce mouvement et que vous ne faîtes pas de compétition, je vous recommande d’utiliser une prise pronation. En effet, la prise inversée nécessite d’avoir déjà une excellente perception du placement de son dos pour ne pas tirer en étant vrillé, ce qui conduit à des déséquilibres de développement musculaire et à des risques de blessures au niveau du dos ainsi qu’au biceps de la main en supination. Cette déchirure est “relativement” fréquente chez les personnes mettant autour de 250-300 kg, on a le temps me direz vous ! :-)
Je ne conseille donc cette prise qu’aux compétiteurs de force athlétique.
Aux autres dont la prise lâche au cours de leurs soulevés de terre, je conseille l’utilisation des sangles qui se mettent comme ceci :
La prise hook, utilisé par les haltérophiles, est également possible, mais attention à vos pouces :
Progresser au soulevé de terre : placez-vous correctement
Il y a un débat qui existe depuis le début de la pratique du soulevé de terre, à savoir à quelle hauteur placer des hanches au départ du mouvement, plus ou moins haute.
Dans son livre La Force Athlétique, Marc Vouillot décrit plusieurs soulevés de terre : le Pousser, le Pousser-Tirer, le Tirer qui indique tous plusieurs hauteurs de hanches au décollage. On notera toutefois que la version roumaine est un soulevé de terre tiré.
Hanches basses : soulevé de terre “Pousser”
Hanches mi-hautes: soulevé de terre “Pousser-Tirer”
Hanches hautes : soulevé de terre “Tirer”
Existe-t-il un meilleur placement ? La réponse est individuelle et dépend également de vos points forts et points faibles.
Plus vous êtes forts en fessiers et ischios-jambiers, plus vos hanches pourront se trouver hautes au départ tandis que si vous êtes plutôt fort des quadriceps, vous avez tout intérêt à partir “bas”.
Progresser au soulevé de terre : quel intérêt ?
Le soulevé de terre a de nombreux intérêts s’il est bien exécuté :
- Il accroit “l’épaisseur” du dos (vu dans l’article Programme de musculation Super Dos).
- Il renforce la stabilité du centre du corps (gainage).
- Il permet d’apprendre à soulever n’importe quel objet sans se faire mal du dos.
- Il est très utile en préparation physique car c’est un exercice facilement transférable (suivant la variante utilisée).
Rudy Coia : 25@150 kg au soulevé de terre
Progresser au soulevé de terre : l’ego, votre pire ennemi
Malheureusement, il peut aussi être le pire exercice qui soit quand il est mal exécuté. Et quand est-il mal exécuté ? Quand nous laissons notre ego l’emporter sur notre raison…
Tous ceux qui ont déjà fait du soulevé de terre le savent, on se sent presque invincible, invulnérable quand on en fait. On a un sentiment de puissance qu’aucun autre exercice ne peut donner.
Et c’est ce sentiment de puissance qui pousse à la faute. A vouloir également se comparer aux autres, certains n’hésitent pas à charger leurs barres trop lourdement et finissent par avoir une technique (dos rond) très propice à la hernie discale.
Beaucoup me diront que les grands champions que l’on voit en compétition de force athlétique tirent en ayant le dos rond (point discutable au niveau des lombaires) mais il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un maxi, pas d’un entraînement, pas de répétitions répétés inlassablement entraînement après entraînement.
C’est pourquoi vous devez être parfaitement positionné lors de votre soulevé de terre. Ce n’est pas l’échec “musculaire”, le manque de force qui doit vous arrêter mais l’échec postural comme le conseille Christophe Carrio. Lorsque vous sentez votre dos se courber, arrêtez votre série, et replacez-vous correctement et recommencez si vous pouvez maintenir un placement parfait.
Le soulevé de terre est un exercice qui peut vous apporter beaucoup aussi bien positivement que négativement. Alors faites le correctement et laissez votre ego au placard. Ce n’est que comme cela que vous en tirerez un bénéfice sur le long terme aussi bien musculairement qu’au niveau de vos performances.
Progresser au soulevé de terre : cycle complet
Progresser au soulevé de terre : programme d’entraînement
Voici maintenant comment mettre en place ce cycle dans un programme de spécialisation axé sur cet exercice sur 3 jours. Les temps de récupération sont de 2 à 3 min entre chaque série, sauf pour les séries les plus lourdes de soulevé de terre où ils seront de 3 à 4 min.
- Lundi (dos)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Soulevé de terre traditionnel ou sumo : suivre le cycle indiqué plus haut
Rowing barre en pronation : 4x8-10
Rowing à un bras assis à la poulie basse : 3x10-12
Traction à la poulie haute prise neutre : 2x12-15
Dips prise large buste penché : 3x8-10
Barre au front (avec haltères) : 3x12-15
Gainage oblique : 3 séries
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
- Mercredi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Développé couché : 3x8-10
Développé décliné avec haltères : 3x10-12
Pullover : 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15
Curl à la barre : 3x8-10
Traction prise supination non cambré : 3x8-10
Crunch à la poulie haute : 3x12-15
Enroulement de bassin (sur banc incliné) : 3x15-20
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
- Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides
Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : 3x8-10
Squat avant : 4x8-10
Fentes avec pied sur banc : 3x10-12
Leg curl assis : 3x12-15
Mollets assis : 3x15-20
Gainage abdominal : 3 séries
40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
Progresser au soulevé de terre : conclusion
Vous avez vu dans cet article tous les secrets que nécessite la bonne exécution d’un soulevé de terre afin de n’en retirer que des bénéfices.
C’est donc à vous de jouer et d’arracher la barre du sol désormais !
Progresser au soulevé de terre : motivation
Gil Pinheiro, 20@205 kg au soulevé de terre :
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60 commentaire(s)
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Pour le cycle en 16 semaines. Entre les semaines qui n’apparaissent pas on continue aux meme pois que la dernière semaine affichée si je comprends bien ? Et ces séances, c’est combien de fois par semaine ? Merci
Tout à fait d’accord avec Damien : La vidéo est très mauvaise, le mec qui soulève 180kg le fait très mal Oo son dos est rond. Si on appelle ça un deadlift je préfère pas essayer…je vais rester prudent et progresser doucement .........:)))))
Oui, ce serait dangereux d’en faire avec de mauvaises courbures :) Pour régler ca, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Salut rudy j’ai une assez forte camvrure lombaire (posture 1 Christophe carrio ) et je voulais savoir si le soulevé de terre et le squat etais dangereux pour moi ? J’aimerais savoir quelle position est la meilleure a prendre si il n ya pas de danger ?
Bien sur, sans soucis :) Formations vidéos pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique
Bonjour, peut-on faire cet exercice en séries sans poser la barre au sol, en s’arrêtant juste avant ? c’est ce que je fais pour l’instant, étant donné que je m’entraîne chez moi et que je ne veux pas déranger mes voisins du dessous, avec lesquels j’ai déjà suffisamment de problèmes…:) Merci d’avance !
Slt a tous, peut on utiliser ce cycle pour le squat? Merci
Nickel, merci :)
Excellente idée :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com
Salut rudy :) Je souhaite gagner en souplesse au SDT jambes tendu. Est ce que je peux faire quelque séries tous les jours à 30 kg (barre + 2 disques pour avoir une position de départ surélevée) en m’appliquant à descendre le plus bas possible ?
Je veux pas casser l’ambiance mais l’exécution sur la vidéo des 10 rep à 180 est catastrophique, le dos est rond de la 1ère à la dernière rep… il vaudrait mieux travailler sans ceinture et revoir la technique avant de charger autant… AMHA.
Ca a l’air bizarre ce que tu décris, dans le mauvais sens du terme !! :) Tu as regardé l’article sur les auto-massages ? Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour rudy! Comment vas tu ? J’aurais une question a te poser. La derniere fois que j’ai tenté mon maxi au soulevé de terre, j’ai sentis comme si ma peau se detachait de mon muscle au niveau d’un trapèze. C’est tres etrange. Depuis lors de certain exercice je le ressens. Ca me fait pas extrêment mal et ne m’handicape en rien mais la sensation me fait vraiment peur. Aurais tu une idee de ce qu’il s’agit et du moyen de me guerir ? Merci d’avance rudy et bonne continuation dans ta progression ;)
Merci beaucoup pour l’article. Pour la cambrure j’ai bien compris et acquis, par contre pour le gainage comment gérer précisément? Ya-t-il un moment où l’on peut relâcher un peu ou faut-il rester très gainé durant la positive ET la négative? Je trouve cela très éprouvant et pas très facile. Merci d’avance.
Non j’avais ça avant de commencer, je m’en étais aperçu en gainant trop fort pendant un tirage horizontal y’a plusieurs mois. Je vais faire une echo et voir si je peux me faire opérer quitte à avoir un mois d’arrêt d’entrainement. J’ai peur que ça s’aggrave en faisant les jambes.
C’est peu courant mais ca arrive effectivement. Tu t’es fait ca avec le soulevé de terre et tu t’es fait ca autrement ? Formations et Coaching sur http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, j’ai voulu commencé le soulevé de terre mais gros point douloureux aux bas des abdominaux quand j’arrache la barre, je suis allez chez le doc et apparemment hernie abdominale… Seul conseil du médecin, ne pas faire de SDT. As tu déjà vu ce genre de problème et si la personne avait réussi à le corriger? J’ai vraiment aimé faire l’exo, super sensation et ça m’emmerde de ne pas pouvoir le faire. Puis si à chaque fois que je dois soulever un truc un peu lourd je dois demander de l’aide c’est pas top. Merci !
La musculature rend beau
Ca signifie 2 séries de 5 à 70 kg :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
J’ai un peu de mal à comprendre le fonctionnement du cycle sur 16semaines, à par exemple avec une charge max à 100kg, que signifie 2*5@70 ? Et donc si j’ai bien compris ça fait en tout 7 series, et sur la 4eme et la 5eme serie on fait seulement une seul rep ? merci !
PS : Et en force ?
Bonjour, puis-je suivre ce programme d’entraînement si je suis contraint de m’entraîner lundi-MERCREDI-JEUDI? Je sais que c’est plus fatiguant, mais je n’ai pas le choix et c’est exactement le type de programme que je recherche (en remplacement des big 3 http://rippedbody.jp/the-big-3-routine/)
le gainage en étant cambré j’ai du mal à appréhender comment conservé l’abdomen gainé en étant cambré, j’aimerais quelques précisions à ce sujet parceque cambré en contractant les abdos, j’ai du mal. merci d’avance.
Ha oui c’était plus au—” quelle con lol , merci pour cette réponse très rapide ! Ce site est super, j’ai mis du temp a aller voir sur se site parceque des rageux sur des forum en disais pas que du bien, et finalement j’ai été voir pour juger par moi même et il est trop bien ce site merci de l’avoir créer !
Il suffit de cliquer sur le bouton calculer :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour, je narive pas a voir pour les variante des 16 semaines, faut il payer ou s’inscrire a un truc pour que le programme soit visible ?
Dur d’être plus explicite que sur la vidéo !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
je ne comprend pas comment il faut cambrer sur la video c’est pas facile
Bonsoir Rudy, Je m’appelle Samia, je suis coach sportif depuis un an et la force athlétique me plaît beaucoup! Aujourd’hui j’ai fais un maxi au soulevé de terre (85kg j’en pèse 60 donc peux mieux faire) et je voudrais savoir si ce programme est efficace et approprié pour moi ou si je dervrais plutôt suivre un cycle de force classique ? Je suis une bonne connaissnce de Patricia, elle m’a conseillé votre site ! Merci pour votre réponse, je souhaiterais faire de la compétition d’ici un an. Sportivement
Je te renvoies donc vers l’article “Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?” :) http://www.rudycoia.com
Pour la masse !
Bas c tjrs pareil : tu veux faire de la force ou c juste pour faire le dos ?
Lorsqu’on est intermédiaire et que l’on fait 4 séries de SDT lors de sa séance dos, quelle doit être la fourchette de répétions svp ? (ne m’envoyez pas vers l’arcticle “combien de répétitions pour prendre du muscle” si possible :) )
Tu devrais t’inspirer des programmes sur le site :) http://www.rudycoia.com
salut rudy et tt lemonde moi can je travaille mes biceps ou meme mes dorsaux je fer des series longues d’nviron 30 repises maximum, est ce ke c bon ou pas?
Très bon article, complet, rien à dire. J’ai envie d’ajouter qu’en prépa physique nous l’utilisons aussi dans un but de transfert de force verticale (dans les sports de détente) en plus de l’haltéro. Les conseils des types de SDT en fonction des points forts sont solides et donc facilement à suivre même en prépa si on teste comme il se doit nos athlètes. Je ne connaissais pas ce site, très bon boulot. Merci l’auteur de ce post, Rudy je crois. ;)
Fais une vidéo et poste la sur le forum :) http://www.rudycoia.com
Ok dac merci Rudy ! J’ai essayé hier, j’ai des courbatures pas possibles :) Par contre je me demandais, comment être sur que la réalisation est parfaite ? J’ai fait tout ce que j’ai pus pour bien me positionner mais une personne a qui j’avais demandé de me surveiller considère que mon dos est juste “droit”. Est-ce inquiétant ? dois je revoir ma technique ?
On peut aussi réaliser l’exercice avec des haltères, le mouvement est entre le squat et le Sdt, il est particulièrement excelent, plus facilement executable (avis personnel) et moins traumatisant pour les lombaires. Je ne fais plus que ça comme soulevé, ça me convient bien mieux.
Ton programme me plait, je valide :) http://www.rudycoia.com
Rudy ton article m’a convaincus, je me met au soulevé de terre ! :) Je pensait l’inclure comme ça dans mon programme dos : Tractions pronation 4*max Rowing T-bar 4*8-12 Soulevé de terre 3*6-10 Est-ce une bonne idée? (Je précise que je suis intermédiaire) Merci beaucoup d’avance ! :)
Merci pour tes réponses Rudy !
Merci pour ta réponse Olivier :).
Pour la phase négative, la tension continue favorise l’aspect musculaire. Donc tout dépend de ton objectif pour savoir si tu dois reposer la barre. Comme je le dis dans cet article, mieux vaut ne faire pas faire le fou sur cet exercice :) Pour les chevilles, il faut étirer le soléaire principalement :) Par contre, on ne travaille pas “la cambrure” comme tu l’entends. Ceux qui ont du mal à se placer à cause d’un manque de souplesse peuvent évidemment élever la barre le temps de gagner en mobilité :) http://www.rudycoia.com
@jimjim Il faut resserrer les omoplates pendant tout le mouvement
Salut, merci pour cet excellent article. Chaque fois que j’ai fais du SDT => douleurs sciatique. Est-ce que malgré tout avec une bonne exécution je pourrais en refaire sans douleur ? Même léger ? C’est un mouvement que j’adore, après une journée de boulot ça procure un sentiment de bien être. Je pense que ça vient d’un problème de souplesse cheville et ischio, ce qui fait basculer le bassin en position basse. Quels sont les assouplissement à favoriser ? Surtout pour les cheville. (On trouve peu de conseils sur ce point) Pour la cambrure, est-il utile de travailler la souplesse du dos sur une swiss ball ? Beaucoup de questions. Merci pour les réponses !
Comment gérer la phase négative ? il faut retenir la descente ou juste laisser tomber la barre ? Faut il faire rebondir la barre et profiter du rebond ? S’arréter avant le sol ? Poser la barre, éliminer tout élan, et repartir ? !!! Merci pour l’article
Bonsoir Rudy, Impressionnant ta photo de dos, c’est récent ? tu en fais souvent du sdt ou tu évites, peut être à cause de ta grande taille ?
@Karlito94400 Le dos de Jean-Denis est arrondi mais reste gainé durant l’exercice. Cela dit, ce n’est en effet pas ce que nous recommandons.
Super article! Un sujet qui en concerne beaucoup, dont moi. Tout a été dit sur le positionnement du bas du dos et les morphologie adéquate pour chaque soulevés. j’aurais juste voulu savoir comment il vallait positionner ses epaules, faut-il les laisser partir vers l’avant ou les rétracter en arrière?
Bonjour à vous et merci pour cet article fort intéressant. Cependant je trouve l’exemple vidéo de jean-denis assez contradictoire avec le contenu de l’article. En effet son dos (au niveau des dorsales) est arrondi du début à la fin de son exo…
Quel type de soulevé de terre conseillez-vous pour solliciter davantage les jambes, notamment pour les petits gabarits (1m70)?
Super article, simple et clair, toujours faire attention aux placements, tant que l’on peut demander à un pote qui à de l’expérience de regarder le dos, pour être sur de ne pas mal faire.
Bel article, merci ! Conseillerais-tu aux grandes personnes, et qui ont du mal à pousser avec les jambes au début du mouvement et qui ont tendance à courber le dos sur le bas du mouvement, de surélever légérement la barre afin de ne pas avoir à exécuter la partie “dangereuse” du mouvement ? Merci d’avance.
Super la vidéo. Du lourd et intense. le rowing à 40kg :-)
Bravo pour cet article très enrichissant. Un exercice que j’affectionne depuis longtemps car comme tu le dis si bien, il donne de vrais sensations…
Article de qualité et bien illustré!
parfait, merci rudy!!!
ENFIN !!!!
Merci! Y’a plus qu’à :-)
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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