Comment prendre du muscle en se reposant ?
Quand on débute, on croît que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité !
Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force.
Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?
En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas).
1 - Pour progresser, il faut récupérer et surcompenser
Après les articles Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? et Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, vous savez déjà qu’il n’y a pas que les muscles qui doivent récupérer.
Mais récupérer, c’est quoi ? Récupérer, c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation (en gris sur le graphique ci-dessous).
(Source graphique : vsprint.com)
Le graphique est “schématique” et nous allons maintenant voir les différents “systèmes” mis à rude épreuve par nos entraînements :
- Le système énergétique
Nous devons déjà récupérer entre les séries (expliqué dans l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?) et après la séance.
En effet, pendant notre entraînement, nous dégradons des substrats énergétiques en partie comblés par les stratégies nutritionnelles que nous recommandons et dont nous reparlerons plus bas mais il est très rare que cela suffise à ne pas dégrader nos réserves de glycogène et de créatine phosphate.
Ainsi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire ses stocks de glycogène. Pour vous donner une idée et contrôler ce paramètre, si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal) et vous devez donc manger plus pour mieux récupérer.
- Le système immunitaire
Comme l’explique Michael Gundill dans son article sur les courbatures (Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?), l’entraînement est perçu comme une “agression”.
C’est pourquoi par exemple après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher !
Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après !
- Le système hormonal
Lorsque l’on s’entraîne, nous secrétons, nous produisons plus d’hormones qu’à l’accoutumé que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal.
L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, on peut vite sentir si l’on en fait trop et que l’on approche du surentraînement.
Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone.
- Les articulations
Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie (voir nos programmes de musculation Super) et que nous faisons tous nos exercices correctement.
Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entrainons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps.
- Les muscles
C’est sans doute le plus logique pour vous ! Nos muscles doivent récupérer de nos efforts qui nous laissent parfois des courbatures (cf. Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?).
- Le système nerveux
Suite à notre article Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?, vous savez déjà comment nous fatiguons notre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si nos efforts sont trop intenses.
N’oublions pas également deux autres “systèmes” dont nous n’avons pas parlé et qui sont cités dans l’excellent Guide des compléments alimentaires pour sportifs : à savoir la récupération hydrique (boire de l’eau afin de reconstituer celle perdue pendant l’entraînement) et la récupération micronutritionnelle (par exemple, compenser les pertes de sodium dues à la transpiration).
Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de notre récupération !
2 - Le repos complet fait-il du bien pour progresser ?
Le repos complet, c’est ne rien faire. Par exemple, prendre une semaine de vacances ou alors prendre une semaine en ne s’entraînant pas sous aucun prétexte juste parce qu’on l’a lu dans un magazine, dans un article écrit par un mec qui n’a sans doute jamais fait de musculation mais qui vante les mérites du repos complet.
La vérité, c’est que le repos complet ne fait pas du bien, à personne (nous excluons le surentraînement et les blessures de la discussion).
Le système nerveux se déconditionne très vite à un exercice ce qui fait perdre de la force. Ainsi, on perd surtout aux exercices de base comme le développé couché ou le soulevé de terre qui demandent de grosses ressources nerveuses.
Les muscles dégonflent sous l’effet de la perte de réserve de glycogène, devenus inutiles puisqu’on ne fait plus d’efforts. On a l’impression de fondre, d’être tout maigre !
Mais heureusement la partie contractile des muscles est, elle, plus résistante à l’arrêt de l’entraînement. On ne perd rien en s’arrêtant une semaine même si on en a l’impression, on se déconditionne juste ce qui nous fait avoir des monstrueuses courbatures à la reprise !
Par contre, il est vrai de dire que le repos complet peut faire du bien aux articulations, aux systèmes hormonaux et immunitaires dans certaines conditions : surentraînement, inflammations des tendons…
Vous l’avez compris, nous ne sommes certainement pas pour le repos complet !
La question que vous pouvez vous posez maintenant, c’est : combien de temps met-on pour revenir à son niveau d’avant-vacances ?
A peu près le temps que l’on s’est reposé, voir le double. Si vous avez pris une semaine de repos, il va vous falloir entre 1 à 2 semaines pour revenir à votre niveau. Si vous avez pris 2 semaines, il vous faudra entre 2 à 4 semaines pour revenir ou vous en étiez.
Mon expérience personnelle et de coach :
Je pars 1 semaine en vacances tous les 4 mois, ce qui signifie bien évidemment un repos complet. Et quel en est le résultat ?
Ceux qui me suivent sur mon Twitter le savent déjà : je mets 3 à 4 semaines pour revenir à mon niveau d’avant vacances, je me déconditionne très rapidement nerveusement et ça se sent.
A mon retour, les barres sont lourdes, les sensations manquent, j’ai des courbatures très handicapantes mais mon volume musculaire et mes réserves énergétiques reviennent en moins d’une semaine tandis qu’on dirait qu’il n’y a plus aucune trace nerveuse de mes performances d’avant vacances. Je dois re-progresser de mon niveau de reprise, comme si je n’avais jamais été plus haut.
Et c’est la même chose pour mes élèves. Moins de 1% d’entre eux reviennent de vacances sans n’avoir rien perdu. La perte la plus flagrante concerne les exercices de base, notamment le développé couché. Et c’est encore pire s’ils ont maigris pendant leurs vacances.
Cela veut dire que 99% d’entre nous vont perdre une ou plusieurs semaines d’entraînements à cause du repos complet qui soit-disant devait nous faire du bien, encore un sacré mythe que je suis heureux de démonter ici.
Non, le repos complet n’est pas obligatoire, et non il ne fait pas du bien, mais…
3 - Je ne peux plus prendre de vacances alors ?
Encore une fois, il faut savoir relativiser. Si votre unique raison de vivre est de devenir énorme, alors non, ne partez pas en vacances. Mais je doute que ce soit le but de beaucoup de personnes qui nous lisent ici.
Cet article est là pour vous mettre au courant de ce qu’il va se passer et ne pas être surpris de ce qui va arriver à votre retour à la salle. Ce n’est pas grave car votre vie n’en dépend pas. Vous n’êtes pas pressé de progresser car vous le savez depuis longtemps si vous nous suivez depuis le début, la musculation (prise de force, de muscle, de qualité physique) est un travail de fond, de patience, de persévérance. On ne devient pas une “machine” en 3 mois d’entraînement.
Alors vous n’êtes pas à un mois d’entraînement prêt par an car c’est seulement si vous vous accrochez sur le long terme que vous atteindrez vos objectifs, pas en vous privant de vacances et en faisant seulement 1 an de musculation.
4 - Le repos qui fait progresser : le repos actif
Il n’y a rien de pire que de ne rien faire pour récupérer. Vous le savez déjà mais si vous voulez vraiment progresser, vous devez faire attention à votre alimentation, à votre entraînement, à votre hygiène de vie. Nous allons donc voir comment influencer maintenant la récupération des divers “systèmes” qui sont mis à mal par notre entraînement. Notez toute fois que tous ces systèmes sont plus ou moins reliés entre eux et qu’améliorer la récupération de l’un améliore la récupération des autres.
- Le système nerveux
Le sommeil est sans doute ce qui est le plus régénérateur pour le système nerveux (voir l’article : Les secrets de la force). Si vous manquez de sommeil régulièrement (si cela se limite à une seule nuit, cela est sans conséquence), vous allez vite le sentir sous les barres, elles seront lourdes et vous n’aurez aucune force.
N’hésitez pas si vous avez le temps à faire une sieste comme le conseille Julien ########, auteur du livre Nutrition de la force, dans l’article que nous venons de citer.
- Les muscles
Si vous avez lu les livres que nous recommandons, notamment Un corps sans douleur de Christophe Carrio, vous savez aussi bien que nous que chaque effort que nous faisons laisse des traces indésirables dans nos muscles, ce qu’on appelle des Triggers Points (plus de détails dans le livre).
Ainsi pour effacer ces Triggers Points, les sportifs professionnels ont des masseurs ! Nous, nous avons des rouleaux avec lequel nous masser et qui font le même effet, c’est ce que nous appelons fréquemment des auto-massages.
Cela nous permet de “relisser” nos fibres musculaires, de mieux récupérer, d’éviter les blessures… Ces auto-massages doivent être fait plusieurs fois par semaine obligatoirement !
Notons également que le manque de souplesse est une entrave à une bonne récupération. Nous en avions déjà parlé dans notre article sur les étirements (Les étirements pour la musculation) mais si vous n’avez pas une souplesse suffisante pour exécuter vos exercices, vous allez avoir d’horribles courbatures très handicapantes car vous aurez “acquis” plus d’amplitude dans vos exercices grâce à la charge utilisée ce qui est en plus très dangereux !
N’hésitez donc pas à vous étirer pour gagner en souplesse si vous en manquez (voir le livre Savoir s’étirer de Christophe Carrio).
Enfin, un petit paragraphe sur l’alimentation très rapidement puisque nous allons y revenir plus en détail plus bas : ne négligez pas les sources de vos apports caloriques. Manger 2000 calories par jour en Mc Donald’s®, ce n’est pas la même chose que manger 2000 calories en viandes, légumes, poissons…
N’oubliez pas non plus d’utiliser des Bcaa (voir article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre) pendant vos entraînements si ceux-ci sont en poudre, ou avant et après s’ils sont en gélules, afin d’accélérer votre récupération musculaire accompagnés de votre whey protéine qui elle doit être consommée immédiatement après si vous ne mangez pas un repas rapidement après.
C’est également le moment de parler électro-stimulation. Ceux qui ont lu notre article La vérité sur l’électro-stimulation le savent déjà, le seul intérêt pratique de ces appareils est pour la récupération et la rééducation. Ainsi, en mettant un courant léger après vos entraînements, le soir devant la télévision, vous accélérer votre récupération. Attention néanmoins à ne pas en faire non plus trop souvent sinon cela revient à faire un travail d’endurance et vos muscles ne récupèrent jamais ! Nous avons testé pour vous !
Quant à ceux qui n’ont pas d’électro-stimulateur, il reste la solution des séries légères sans forcer du tout afin d’aider à la récupération musculaire comme le font par exemple les footballeurs avec ce qu’ils appellent le décrassage.
- Les articulations
Même si vous faîtes attention à votre technique d’exécution sur chaque exercice, que vous vous échauffez correctement (voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation), vos articulations ont besoin de récupérer et de se renforcer pour continuer à vous assister lors de l’utilisation de vos charges de plus en plus lourdes.
C’est ici de l’aspect nutritionnel donc nous avons parlé. Il faut tout d’abord ne pas être “acide”, c’est-à-dire ne pas sauter vos légumes ou crudités sous prétexte que vous n’aimez pas ça car à ne manger que des aliments acides comme les sources de protéines que sont la viande ou les laitages, vous risquez de fragilisez vos articulations.
De nombreux compléments sont également disponibles sur le marché afin d’aider les articulations à récupérer et d’éviter qu’elles se dégradent : ce sont la glucosamine qui est le supplément numéro 1 pour l’articulation et les oméga 3 (Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon) dont les effets ne sont plus à prouver.
- Le système hormonal
Nous savons déjà que le sommeil aide à récupérer hormonalement parlant mais ce qui a également un impact fort sur nos hormones, ce sont tout d’abord la durée de notre entraînement et notre alimentation.
Nous avons tous entendus qu’après 45 minutes d’entraînement, le taux de testostérone diminuait mais rassurez-vous ceci n’est que foutaises ! Et même si cela était le cas, ce n’est pas une seule hormone qui nous fait prendre du muscle, heureusement. De plus, avant d’émettre de telles affirmations, il faudrait déjà différencier les différentes formes de chaque hormone et comment celles-ci sont secrétées : soit généralement par une glande, soit localement par notre propre tissus comme la GH qui peut être secrétée directement par nos muscles lorsque nous nous entraînons et qui va directement les faire réagir et qui explique également pourquoi nous ne grossissons que des muscles que nous entraînons.
Encore un mythe qui vient de tomber : ce n’est pas en faisant du squat que je prendrais des bras, ce serait même l’effet inverse. À trop nous fatiguer aux cuisses, on peut se retrouver très fatigué pour faire les bras et faire des séances improductives. D’ailleurs, on peut remarquer en salle que ceux qui ne font pas les cuisses ont plus de facilité à avoir de gros bras en général.
Afin de savoir si vous vous entraînez trop longuement, c’est très simple. Si après votre entraînement, vous êtes très fatigué et que le lendemain vous êtes encore fatigué, et que vous n’êtes jamais en forme, c’est que vous en faîtes trop par rapport à vos capacités de récupération !
Un autre point qui impacte fortement les taux des hormones anabolisantes (celles qui nous font prendre du muscle), c’est le régime. Nous vous conseillons de lire avec attention les deux articles de Patrick K., membre de la Team SuperPhysique : Comment gérer sa diète ? (1/2) et Comment gérer sa diète ? (2/2)
Si vous mangez n’importe quoi, que vous ne suivez pas de diète, vous ne pouvez pas récupérer correctement de ce côté-ci. Si vous vous empiffrez en mangeant pizza sur pizza (par exemple), vous allez non seulement être très acide, très enflammé car les “mauvaises graisses” favorisent l’inflammation et vous bousillerez donc vos articulations à petit feu ! Vous influencerez donc négativement vos hormones.
Un autre facteur à prendre en compte est la restriction calorique que l’on subit au régime, en sèche et qui fait effondrer le taux de toutes nos hormones anabolisantes ce qui explique que l’on soit très fatigué au régime, que l’on perde du muscle (un peu), de la force et qu’on récupère très mal ! Raison de plus pour ne pas faire de prise de masse à outrance pour ensuite se retrouver six mois au régime !
- Le système immunitaire
Comme pour le système hormonal, l’alimentation joue un rôle primordial. Ce sont les mêmes recommandations qui s’appliquent ici. Notons toutefois l’importance de la flore intestinale dans la récupération immunitaire qui est expliqué encore une fois par Julien ######## dans son article : Tout dans la fibre !. Attention donc à consommer suffisamment de fibres.
Dernier point sur le système immunitaire, la glutamine, un acide aminé permet également de mieux récupérer immunitairement parlant !
- Le système énergétique
Il est encore une fois ici question plus particulièrement de timing. Il s’agit avant tout d’être au moins en équilibre calorique, c’est-à-dire pas au régime (encore une fois, vous comprenez la misère du régime qui ne permet pas non plus de récupérer énergétiquement et au cours duquel on se retrouve avec les muscles vidés de leurs réserves, tout plat !).
Il faut ensuite concentrer sa prise de glucide autour de l’entraînement comme l’explique Patrick K. dans ses articles mis en lien plus haut et surtout en consommer pendant pour éviter de trop vider ses réserves de glycogène en consommant par exemple du Carbonox.
En consommant ainsi des glucides pendant l’entraînement, on gagne en temps de récupération en évitant d’avoir à reconstituer une grosse partie de ses réserves énergétiques sans compter tous les avantages liés à la prise de glucides pendant pendant l’entraînement.
Notons également que la prise de créatine monohydrate (cf. La créatine : mythes et réalités) est un supplément presque indispensable afin de soutenir nos efforts intenses (anaérobiques, soit ceux que nous effectuons en musculation).
Enfin pour conclure ces “brèves” pistes d’études, j’aimerais rajouter quelques points importants qui influence positivement notre récupération :
- Le travail postural
Cela ne fait que très peu de temps que la correction postural est entrée dans les moeurs, notamment dans le sport de haut niveau. Encore une fois, c’est grâce à Christophe Carrio en France que l’on a pu prendre conscience de son intérêt. En effet, aucun de nous ou presque n’a une posture correcte.
Ainsi, il est très facile de mal exécuter ses mouvements sans le vouloir car nous ne sommes pas “alignés” comme nous devrions l’être ! De tirer de travers alors que l’on pensait être droit, de plus pousser d’un côté que de l’autre ou d’être simplement vouté ce qui est le cas de beaucoup de personne sans arriver à se tenir droit très longtemps.
C’est pourquoi nous insistons encore une fois pour que vous lisiez Un corps sans douleur.
- L’apport en vitamine et minéraux (partie écrite par Julien ########)
Comme je l’explique dans mon livre Nutrition de la force, les déficits en vitamines et minéraux ont un impact à long terme sur les performances et la récupération. Il y en a surtout deux qui sont très importants : le zinc et le magnésium. Les besoins du sportif sont plus élevés et lorsque nos réserves de magnésium et de zinc chutent trop, notre production de testostérone décline également. On rentre alors dans le cercle vicieux : déficit en zinc et magnésium => testostérone basse => difficultés à récupérer => moins d’appétit => déficit chronique en minéraux.
Il faut casser le cercle en prenant du magnésium et du zinc et pour ça je recommande notre ZMA. Son gros avantage c’est qu’il contient en même temps le zinc et le magnésium, pas besoin d’acheter plusieurs produits. Et bien sûr en hiver il faudra penser à se supplémenter en vitamine D pour éviter la fatigue et la baisse de performance liée à cette période.
Conclusion : Que faut-il faire exactement ?
Après tout ce texte, un petit récapitulatif s’impose ! Que faut-il donc faire pour récupérer plus rapidement donc progresser plus vite :
- Bien dormir
- Avoir une alimentation presque irréprochable en faisant attention à vos apports caloriques et à leurs sources. Un écart ou deux dans la semaine ne sont pas interdits mais au moins 90% de vos repas doivent être corrects
- Ne pas négliger votre souplesse et vos auto-massages (Un corps sans douleur, rouleau de massage)
- Corriger sa posture si celle-ci est déficiente
- Prendre des oméga 3, de la glucosamine, de la glutamine et du ZMA
- Boire des glucides pendant son entraînement (Carbo Nox, Vitargo)
- Consommer suffisamment de légumes et de fibres
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55 commentaire(s)
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Bonjour , je suis d’accord avec l’article dans les grandes lignes mais tout de même selon le morphotype on ne récupère pas tous de la même façon , par exemple : je suis du type ectomorphe j’ai débuté la musculation (vers 20 ans) en m’entraînant avec des amis qui avaient eux une musculature du type mesomorphe je m’entraînais 5 fois par semaine évidement la première année j’ai pris de la masse asser facilement mais à partir de la deuxième année je stagnais au niveau de la prise de masse je prenais des protéines et j’ai faisais une cure de créatine par an mes performances ont beaucoup progressées comparé à ma prise de masse . j’ai fais d’autres sport et certaines années je suis resté presque 6 mois sans faire de muscu. aujourd’hui j’ai 35 ans je ne m’entraîne plus de la même manière j’ai adapté mon tranning à mon type et j’ai une meilleure alimentation j’ai une masse quasiment équivalente que celle que j’avais à l’époque ou je me supplémenté alors que je fais près 80km de vélo par semaine je fais de la musculation 2 ou trois par semaine il m’arrive de resté 15 jours en m’entraînant une seule fois et quand je reprends je suis toujours au même niveau (aucune perte de volume ni de performance )
Ok je vais lire l’article de ce pas. Merci :)
La réponse se trouve dans l’article : Musculation et Vacances :) Si tu veux mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Slt Rudy, comme tjrs sur SP article très intéressant qui vient encore enrichir nos connaissances sur notre discipline favorite, pour progresser toujours plus. Petite question et il ne me semble pas avoir vu de réponse la dessus. Je pratique depuis plusieurs mois maintenant le pgrm super pecs du site et j’ai vraiment progressé sur mes pectoraux. je vais partir en vacances une semaine sans avoir la possibilité de m entraîner d ici peu. Que penses tu de placer qqes séances de pompes push up barre (et eventuellement tractions et dips si je peux) plutôt que de ne rien faire durant ma semaine de vacances? Est ce une bonne idée ou cela n’apportera rien ? Merci d’avance coach :)
Merci Reeze :)
J’adore ces explication rationnels, simple et efficace. à chaque fois que je cherche une explication SÉRIEUSE et COMPLÈTE sur un sujet et bien je suis servis! je me documente beaucoup et aime apprendre de nouvelles choses. sa fait 8 ans que je pratique la musculation et dès le début j’ai beaucoup appris sur le site super physique. je n’est jamais lâché de commentaire mais la je voulais vous remercier et vous saluer pour les efforts d’explication complète que vous fournissez depuis le début de votre existence. sportivement!
Moi je voudrais savoir doit on s entraîner ts les jours ...ou doit on s entraîner a fond 4 fois par semaine merci
Franchement c’est quel genre de conseil ça ? on sait très bien que si à la reprise les perfs sont vraiment différentes c’est du à l’emploi de booster qui ‘booste’ le corps, or pour ceux qui n’en prennent pas 1 semaine de repos ne sera jamais aussi grave que tu le dis…. 4 semaine pour récupérer ? la plupart des gens reprennent leur poids au DC après la 1ere semaine certains le jour de la reprise… sérieusement
Peut-être peux-tu utiliser la fonction recherche du site ? :) Tu y trouveras un article parlant exactement ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Moi, je veux juste savoir la fréquence d’entraînement idéal par semaine.
Tu as la réponse ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-faut-il-sentrainer-les-jours :)
Bonjour, Concernant les jours de repos entre les séances de la semaine, je sais qu’il faut laisser le corps se reposer pour être en bonne condition à l’entraînement. Or cela veut-il dire que nous ne devons pas pratiquer d’activité physique en générale pour se reposer, ou plutôt qu’il est bénéfique d’effectuer de la marche dans l’objectif d’une prise de masse ? Merci d’avance.
J’ai pris deux semaines de vacs récement donc pas moyen d’aller à la salle, du coup chez fais des grosses séries de pompes et de tractions à la place de rien foutre, c’étais pas cool du tout mais au final quand je suis retourné a la salle j’étais en super forme.
Honnêtement, un très bon travail, que se soit pour vos articles, vidéos ou bien encore votre forme physique, que puis-je dire de plus à part continuez à nous informer et nous tenir au courant de ce qui est bon pour notre corps. Cordialement.
Perso j’ai constaté à plusieurs reprise qu’un repos complet de 1 semaine (après 2/3 mois d’entraînement) me permettait d’améliorer mes performances. Je constate également qu’un site akelys semble mettre l’accent sur 2 semaines d’arrêt. 2 semaines me semble beaucoup mais 1 semaine de repos à mon niveau est bénéfique. Au delà de tout ce que l’on peut lire, il faut écouter son corps.
En gros, si tu n’as pas un petit effet rebond 1 ou 2 jours après, c’est soit que ta séance n’a pas été assez productive soit que tu ne manges pas assez :) Mais c’est léger hein. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Haaaa, des articles toujours aussi intéressants, il me tarde de voir la suite ! :D
Super article, il y aune phrase que je n’ai pas compris: “si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides” Cela veux t-il dire que les muscles travaillés devraient rester grossi pendant un à deux jours? parce que moi, jai le sentiment que 2h après ils redescendent. Merci et longue vie à ce site!!
Moi perso je vais m’entraîner tout les jours si j’en ai envie. Je me sent bien même si je travaille qu’un seul muscle par séance. J’aime ce sport et ça m’occupe. Je ne ressent aucune douleur particulière et jadore également votre site :-)
hadesjack, Wednesday 18 January 2012 à 15h15 “C’est vraiment bizarre de nombreuse personne font du DC qu’une fois tout les 4/5 jours voir plus et la le fait d’en faire à 1 semaine sois 7 jours ont aurais perdu?” C’est surtout de rien faire, le corps et surtout le système nerveux doit se réhabituer à travailler. Moi je le vois je travaille 7 jr / 7 (au niveau de mon métier pas sportivement) et un dimanche tu te dis jvais rester tranquille, au final la semaine qui suit t’es encore plus crevé d’avoir rien foutu.
Pour info je suis de niveau intermediaire je suis passé de 12x80kg a 14x80 DC
Bonjour, Interessant cet article que jai cherché justement et je suis étonné ! parceque pour moi le repos à été vrmnt bénéfique Je suis parti 10 jours en vaccances où je n’ai fait que dormir et manger et bronzer (et picoler quand meme ^^) Alors c’est vrai que jai pris 4 kilos entre les tapas les churros les pizzas etc :D Et o surprise !!! a mon retour j’ai gagné 2reps sur mon DC ! La jai perdu 2 kilos sur ceux que javais pris sur les vaccances et je reste sur les meme perfs ^^ Donc dans deux mois je retente le coup 10 jours darret total en bouffant grave et reprise apres :D a voir .....
Je suis très surpris d’apprendre qu’on ne doit quasiment JAMAIS prendre 1 semaine de repos complet. Je pensais que de temps en temps (tous les 5 ou 6 mois), ça fesait du bien pour la récupération générale (et surtout nerveuse).
Bonjour, Si j’ai bien compris qu’une semaine d’inactivité était pas top, que puis je faire pour maintenir un minimum d’entrainement pendant un déplacement professionnel sans accès à une salle? Pompes, abdos suffisent? Si oui avec quelle fréquence? Merci d’avance
@Raph : Je l’espère aussi… ;-)
Pour quand la suite? Aujourd’hui?
Article toujours aussi intéresssant ,bravo rudy vivement la suite .
Tu mélanges tout Hades. On parle d’une semaine d’arrêt, soit un repos de deux semaine pour un muscle !! :) http://www.rudycoia.com
Belle article, on parle rarement de la récupération alors qu’elle est super importante (comme le sommeil et l’alimentation)
C’est vraiment bizarre de nombreuse personne font du DC qu’une fois tout les 4/5 jours voir plus et la le fait d’en faire à 1 semaine sois 7 jours ont aurais perdu? Punaise faut pas choper un rhume. Les grand débutant qui ne peuvent s’entrainer qu’une fois par semaine on des progression très lente mais quand même des progression cf livre dalavier ou carrio. et la selon faute raisonnement il serais de plus en plus mauvais parce qu’il atant une semaine? Il n’y aurais t’il pas une grande partie psychologique d’appréhender de lourde charge si non accoutumance? :)
Quand je vois des mecs qui expliquent qu’ils ne perdent rien en une semaine de vacances sans entraînement, je suis jaloux lol :-) Si je prend mon cas, je ne fais pas d’arrêt complet et je continue à faire des petits trucs pendant les vacances (pas mal de pompes, des pull apart avec un élastique, etc.). Cela dit, même au bout d’une petite semaine, à la louche, je dirais que j’ai perdu 10% niveau DC (perte assez constante qu’on parle des reps à 80 ou 90% ou d’un max). A peu près pareil pour le développé militaire au niveau d’un max par contre je suis souvent pas mal sur les reps à 80% (merci les pompes), le SDT ne bouge quasiment pas, le squat pas bcp même si les barres paraissent lourdes sur les épaules. Je ne pense pas me souvenir d’avoir d’à déjà fait un nouveau max directement au retour des vacances.
bon article on attend la suite pour savoir comment minimiser les pertes en vacances! moi je suis parti en vacance en chine pendant 3 semaines il y a quelques mois: là bas les parcs sont équipés de barres parallèles et de trucs pour tractions etc que peu de gens utilisent… je faisais donc régulièrement des séances d’1h30 de tractions et dips avec parfois mon sac de voyage (et de l’altitude ce qui tue la respiration)... il y a aussi des espèces de presse à cuisse pdc auxquelles je mettais tout mes elastiques dessus, j’ai couru beaucoup de marches en altitudes, etc. résultat j’ai séché énormément et vite (peu être l’abandon de la créat aide vu que je sais pas comment ça passe de la poudre blanche à l’aéroport) et j’ai perdu 1mois de progrès au dc, presque tout en course à pied (surprenant avec l’entrainement en altitude), presque rien au squat et progressé de presque rien aux tractions et SDT (j’ai fait des abdos, gainage à fond). comme je suis vegan je bouffais du tofu à longueur de journée.
Merci pour le témoignage Myrtille :) Excellent article, vivement la suite j’espère que ça arrive bientôt.
Excellent article Rudy ! qui confirme plus ou moins ce que je pensais concernant le repos. C’est d’ailleurs pour ça que je ne m’arrête jamais plus d’une semaine, et je met effectivement 1 semaine pour retrouver mon niveau d’avant. Mais force est de constater qu’après une prise de masse notamment, 1 semaine d’arrêt au regard des charges soulevés et de la diète, 1 bonne semaine de repos ça fait du bien pour le corps et surtout NERVEUSEMENT. Je me suis fait une contracture au trapèze supérieur cet été en dormant mal… Résultat 4 semaines d’arrêt pour le haut du corps, j’ai quand même continuer les jambes, et 4 semaines pour revenir !!! L’horreur ! Depuis je lâche plus mon oreiller ergonomique^^ et vive les massages^^
@Adrien182 C’est ce que je pensais faire jusqu’a la fin de ma formation =)
Pour ma part, je me suis fortement reconnu dans les aspects descriptifs de la récupération (notamment le temps pour retrouver sa force, sa forme, ses perfs…). Donc, le contenu me paraît forcément crédible. Et pour le reste, à savoir comment optimiser sa récup’, j’en ai appris des tonnes comme toujours :) ! Super article !
encore un bon article :) ont attend avec impatience la 2ème partie :)
Bonjour, Vu que je peut m’entrainer en général 3 semaines sur 4 car je suis en alternance, en gros je passe mon temps a revenir au niveau d’avant mes pauses ? Pendant cette semaine je peux utiliser seulement une chaise romaine ... ça peut limiter la chose ?
En effet, article clair et intéressant !
C’est juste la réalité. Je n’invente rien mais fait part ici de l’expérience de plusieurs centaines de personnes coachés par mes soins. :) Après si tu n’es pas d’accord et que tu as une expérience à partager sur le sujet avec des chiffres à donner, je t’écoute. :) Ne confondez pas également l’arrêt du à une blessure à l’arrêt qui n’est pas obligatoire, ca n’a rien à voir. Forcément que si j’ai une blessure handicapante qui m’empêche de m’entrainer à fond et qu’après je ne l’ai plus, ca va mieux. La deuxième partie répondra à la question “Quand faut-il ré-entrainer un même muscle”. http://www.rudycoia.com
Très bon article . Enfin jusqu’à la partie sur les vacances. le choix aurais été plus judicieux d’un exemple sur 2/3 semaines. je rappel que SP est lue par beaucoup de débutant et faire peur un un débutant en lui disant attention bonhomme si tu part une semaine tu dois tout recommencer n’ai pas bon. Faut arrêter une semaine ce n’ai rien comme dit pour certain gros muscle on doit prendre 4/5 jours de repos entre les séances alors 2 jours de plus ne change rien. Au niveaux nerveux c’est très bon aussi on s’éloigne un peu mais l’exemple de la plyométrie ou on peut ce retrouver a espacer ces entrainement de 14 jours pour que le système nerveux sois totalement remis. Alors je redis que avoir parlé de 1 semaine ne sert à rien dans ce message à par faire peur. 2/3 semaines ok.
Pour le paragraphe n° 2, il est valable pour un entraînement de force aussi? Parce que par moment (maladie, pas de temps, ...) j’annule un, deux voir trois séances et je reviens à la salle très fort. Les barres me semble moins lourdes etc. J’ai également stoper l’entraînement pendant 5 mois, enfin je faisait un peut de kettlebell histoire de mais pas plus. Pourtant il ne m’a fallut moins de 3 semaines pour battre mes précédents records. / pendant les vacances j’ai beaucoup travailler la technique, c’est peut être ça.
On pourrait l’écrire comme ca “si après votre entrainement vous n’êtes pas plus gonflé 1 à 2 jours après au niveau des muscles travaillés…” C’est comme ca que je le comprend :)
“si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après” Des muscles travaillés 1 à 2 jours “avant” plutôt, non?
Bonjour, Je ne suis de niveau intermédiaire, je porte 10*85 au développé couché pour 75kilos. Je me suis arrêté une semaine suite à une blessure au bras. J’ai repris par le couché. J’ai porté très facilement 15*80 et puis mes 10*85 (pallier que je venais de passer 1 semaine avant la blessure), je les ai réalisé avec beaucoup plus de facilité. J’ai gardé la même diète pendant ma semaine de non-entrainement. C’est peut-être ça qui m’a permi de ne pas perdre de force.
il faut aussi savoir que les débutant perdront vite du volume alors que la force restera assez bien à l’inverse des intermédiares et confirmés.
@summerguy Et bien tu as de la chance ! J’avais aussi un ami (Kowok) qui ne perdait quasi rien quand il s’arrêtait. Il faut dire aussi que c’était un gros mangeur et il avait plutôt tendance à gagner du poids durant ces arrêts. Perso je fais parti de ceux qui perdent et ça va très vite. Une autre façon de le voir c’est dans le transfert entre exercice : si tu fais du DC barre, tu fais deux mois de DC haltères, puis tu repasses au DC barre. Si tu as un bon système nerveux, ton DC barre aura pas bougé voir augmenté. Dans le cas contraire, ton DC barre aura baissé alors même que tu t’es entrainé pendant les deux mois !
Un grand merci et comme à chaque fois tu “démonte” des mythes et ça c’est génial !
j’ai arrêté 3 mois, la muscu ...et je n’ai presque rien perdu sur mes charge !
Mouaip, mais bon, quand on voit ton niveau crazy duck on comprend pourquoi tu ne perds rien. Faut déjà avoir qqu chose quoi….
Chouette, je fais parti du “1%” de la population qui ne perd rien (mais ne gagne rien non plus) en force, quel que soit le mouvement effectué... Par contre, perte de volume (très vite regagné), courbatures à gogo et manque de motivation après la semaine de repos…. Très bon article, comme d’habitude :)
Hâte de lire la suite aussi, la seconde partie va m’être très utile je pense =)
Super article rudy, vivement la suite !
Très bien écrit comme d’habitude, hâte de lire la suite sur la récupération active !
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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