SuperPhysique : de la motivation à la performance

Quand on débute, on croît que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité !

Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force.

Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?

En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas).

1 - Pour progresser, il faut récupérer et surcompenser

Après les articles Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? et Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, vous savez déjà qu’il n’y a pas que les muscles qui doivent récupérer.

Mais récupérer, c’est quoi ? Récupérer, c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation (en gris sur le graphique ci-dessous).

(Source graphique : vsprint.com)

Le graphique est “schématique” et nous allons maintenant voir les différents “systèmes” mis à rude épreuve par nos entraînements :

• Le système énergétique

Nous devons déjà récupérer entre les séries (expliqué dans l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?) et après la séance.

En effet, pendant notre entraînement, nous dégradons des substrats énergétiques en partie comblés par les stratégies nutritionnelles que nous recommandons et dont nous reparlerons plus bas mais il est très rare que cela suffise à ne pas dégrader nos réserves de glycogène et de créatine phosphate.

Ainsi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire ses stocks de glycogène. Pour vous donner une idée et contrôler ce paramètre, si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal) et vous devez donc manger plus pour mieux récupérer.

• Le système immunitaire

Comme l’explique Michael Gundill dans son article sur les courbatures (Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?), l’entraînement est perçu comme une “agression”.

C’est pourquoi par exemple après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher !

Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après !

• Le système hormonal

Lorsque l’on s’entraîne, nous secrétons, nous produisons plus d’hormones qu’à l’accoutumé que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal.

L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, on peut vite sentir si l’on en fait trop et que l’on approche du surentraînement.

Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone.

• Les articulations

Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie (voir nos programmes de musculation Super) et que nous faisons tous nos exercices correctement.

Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entrainons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps.

• Les muscles

C’est sans doute le plus logique pour vous ! Nos muscles doivent récupérer de nos efforts qui nous laissent parfois des courbatures (cf. Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?).

• Le système nerveux

Suite à notre article Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?, vous savez déjà comment nous fatiguons notre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si nos efforts sont trop intenses.

N’oublions pas également deux autres “systèmes” dont nous n’avons pas parlé et qui sont cités dans l’excellent Guide des compléments alimentaires pour sportifs : à savoir la récupération hydrique (boire de l’eau afin de reconstituer celle perdue pendant l’entraînement) et la récupération micronutritionnelle (par exemple, compenser les pertes de sodium dues à la transpiration).

Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de notre récupération !

2 - Le repos complet fait-il du bien pour progresser ?

Le repos complet, c’est ne rien faire. Par exemple, prendre une semaine de vacances ou alors prendre une semaine en ne s’entraînant pas sous aucun prétexte juste parce qu’on l’a lu dans un magazine, dans un article écrit par un mec qui n’a sans doute jamais fait de musculation mais qui vante les mérites du repos complet.

La vérité, c’est que le repos complet ne fait pas du bien, à personne (nous excluons le surentraînement et les blessures de la discussion).

Le système nerveux se déconditionne très vite à un exercice ce qui fait perdre de la force.  Ainsi, on perd surtout aux exercices de base comme le développé couché ou le soulevé de terre qui demandent de grosses ressources nerveuses.

Les muscles dégonflent sous l’effet de la perte de réserve de glycogène, devenus inutiles puisqu’on ne fait plus d’efforts. On a l’impression de fondre, d’être tout maigre !

Mais heureusement la partie contractile des muscles est, elle, plus résistante à l’arrêt de l’entraînement. On ne perd rien en s’arrêtant une semaine même si on en a l’impression, on se déconditionne juste ce qui nous fait avoir des monstrueuses courbatures à la reprise !

Par contre, il est vrai de dire que le repos complet peut faire du bien aux articulations, aux systèmes hormonaux et immunitaires dans certaines conditions : surentraînement, inflammations des tendons…

Vous l’avez compris, nous ne sommes certainement pas pour le repos complet !

La question que vous pouvez vous posez maintenant, c’est : combien de temps met-on pour revenir à son niveau d’avant-vacances ?

A peu près le temps que l’on s’est reposé, voir le double. Si vous avez pris une semaine de repos, il va vous falloir entre 1 à 2 semaines pour revenir à votre niveau. Si vous avez pris 2 semaines, il vous faudra entre 2 à 4 semaines pour revenir ou vous en étiez.

Mon expérience personnelle et de coach :

Je pars 1 semaine en vacances tous les 4 mois, ce qui signifie bien évidemment un repos complet. Et quel en est le résultat ?

Ceux qui me suivent sur mon Twitter le savent déjà : je mets 3 à 4 semaines pour revenir à mon niveau d’avant vacances, je me déconditionne très rapidement nerveusement et ça se sent.

A mon retour, les barres sont lourdes, les sensations manquent, j’ai des courbatures très handicapantes mais mon volume musculaire et mes réserves énergétiques reviennent en moins d’une semaine tandis qu’on dirait qu’il n’y a plus aucune trace nerveuse de mes performances d’avant vacances. Je dois re-progresser de mon niveau de reprise, comme si je n’avais jamais été plus haut.

Et c’est la même chose pour mes élèves. Moins de 1% d’entre eux reviennent de vacances sans n’avoir rien perdu. La perte la plus flagrante concerne les exercices de base, notamment le développé couché. Et c’est encore pire s’ils ont maigris pendant leurs vacances.

Cela veut dire que 99% d’entre nous vont perdre une ou plusieurs semaines d’entraînements à cause du repos complet qui soit-disant devait nous faire du bien, encore un sacré mythe que je suis heureux de démonter ici.

Non, le repos complet n’est pas obligatoire, et non il ne fait pas du bien, mais…

3 - Je ne peux plus prendre de vacances alors ?

Encore une fois, il faut savoir relativiser. Si votre unique raison de vivre est de devenir énorme, alors non, ne partez pas en vacances. Mais je doute que ce soit le but de beaucoup de personnes qui nous lisent ici.

Cet article est là pour vous mettre au courant de ce qu’il va se passer et ne pas être surpris de ce qui va arriver à votre retour à la salle. Ce n’est pas grave car votre vie n’en dépend pas. Vous n’êtes pas pressé de progresser car vous le savez depuis longtemps si vous nous suivez depuis le début, la musculation (prise de force, de muscle, de qualité physique) est un travail de fond, de patience, de persévérance. On ne devient pas une “machine” en 3 mois d’entraînement.

Alors vous n’êtes pas à un mois d’entraînement prêt par an car c’est seulement si vous vous accrochez sur le long terme que vous atteindrez vos objectifs, pas en vous privant de vacances et en faisant seulement 1 an de musculation.

4 - Le repos qui fait progresser : le repos actif

Il n’y a rien de pire que de ne rien faire pour récupérer. Vous le savez déjà mais si vous voulez vraiment progresser, vous devez faire attention à votre alimentation, à votre entraînement, à votre hygiène de vie. Nous allons donc voir comment influencer maintenant la récupération des divers “systèmes” qui sont mis à mal par notre entraînement. Notez toute fois que tous ces systèmes sont plus ou moins reliés entre eux et qu’améliorer la récupération de l’un améliore la récupération des autres.

• Le système nerveux

Le sommeil est sans doute ce qui est le plus régénérateur pour le système nerveux (voir l’article : Les secrets de la force). Si vous manquez de sommeil régulièrement (si cela se limite à une seule nuit, cela est sans conséquence), vous allez vite le sentir sous les barres, elles seront lourdes et vous n’aurez aucune force.

N’hésitez pas si vous avez le temps à faire une sieste comme le conseille Julien Venesson, auteur du livre Nutrition de la force, dans l’article que nous venons de citer.

• Les muscles

Si vous avez lu les livres que nous recommandons, notamment Un corps sans douleur de Christophe Carrio, vous savez aussi bien que nous que chaque effort que nous faisons laisse des traces indésirables dans nos muscles, ce qu’on appelle des Triggers Points (plus de détails dans le livre).

Ainsi pour effacer ces Triggers Points, les sportifs professionnels ont des masseurs ! Nous, nous avons des rouleaux avec lequel nous masser et qui font le même effet, c’est ce que nous appelons fréquemment des auto-massages.

Cela nous permet de “relisser” nos fibres musculaires, de mieux récupérer, d’éviter les blessures… Ces auto-massages doivent être fait plusieurs fois par semaine obligatoirement !

Notons également que le manque de souplesse est une entrave à une bonne récupération. Nous en avions déjà parlé dans notre article sur les étirements (Les étirements pour la musculation) mais si vous n’avez pas une souplesse suffisante pour exécuter vos exercices, vous allez avoir d’horribles courbatures très handicapantes car vous aurez “acquis” plus d’amplitude dans vos exercices grâce à la charge utilisée ce qui est en plus très dangereux !

N’hésitez donc pas à vous étirer pour gagner en souplesse si vous en manquez (voir le livre Savoir s’étirer de Christophe Carrio).

Enfin, un petit paragraphe sur l’alimentation très rapidement puisque nous allons y revenir plus en détail plus bas : ne négligez pas les sources de vos apports caloriques. Manger 2000 calories par jour en Mc Donald’s®, ce n’est pas la même chose que manger 2000 calories en viandes, légumes, poissons…

N’oubliez pas non plus d’utiliser des Bcaa (voir article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre) pendant vos entraînements si ceux-ci sont en poudre, ou avant et après s’ils sont en gélules, afin d’accélérer votre récupération musculaire accompagnés de votre whey protéine qui elle doit être consommée immédiatement après si vous ne mangez pas un repas rapidement après.

C’est également le moment de parler électro-stimulation. Ceux qui ont lu notre article La vérité sur l’électro-stimulation le savent déjà, le seul intérêt pratique de ces appareils est pour la récupération et la rééducation. Ainsi, en mettant un courant léger après vos entraînements, le soir devant la télévision, vous accélérer votre récupération. Attention néanmoins à ne pas en faire non plus trop souvent sinon cela revient à faire un travail d’endurance et vos muscles ne récupèrent jamais ! Nous avons testé pour vous !

Quant à ceux qui n’ont pas d’électro-stimulateur, il reste la solution des séries légères sans forcer du tout afin d’aider à la récupération musculaire comme le font par exemple les footballeurs avec ce qu’ils appellent le décrassage.

• Les articulations

Même si vous faîtes attention à votre technique d’exécution sur chaque exercice, que vous vous échauffez correctement (voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation), vos articulations ont besoin de récupérer et de se renforcer pour continuer à vous assister lors de l’utilisation de vos charges de plus en plus lourdes.

C’est ici de l’aspect nutritionnel donc nous avons parlé. Il faut tout d’abord ne pas être “acide”, c’est-à-dire ne pas sauter vos légumes ou crudités sous prétexte que vous n’aimez pas ça car à ne manger que des aliments acides comme les sources de protéines que sont la viande ou les laitages, vous risquez de fragilisez vos articulations.

De nombreux compléments sont également disponibles sur le marché afin d’aider les articulations à récupérer et d’éviter qu’elles se dégradent : ce sont la glucosamine qui est le supplément numéro 1 pour l’articulation et les oméga 3 (Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon) dont les effets ne sont plus à prouver.

• Le système hormonal

Nous savons déjà que le sommeil aide à récupérer hormonalement parlant mais ce qui a également un impact fort sur nos hormones, ce sont tout d’abord la durée de notre entraînement et notre alimentation.

Nous avons tous entendus qu’après 45 minutes d’entraînement, le taux de testostérone diminuait mais rassurez-vous ceci n’est que foutaises ! Et même si cela était le cas, ce n’est pas une seule hormone qui nous fait prendre du muscle, heureusement. De plus, avant d’émettre de telles affirmations, il faudrait déjà différencier les différentes formes de chaque hormone et comment celles-ci sont secrétées : soit généralement par une glande, soit localement par notre propre tissus comme la GH qui peut être secrétée directement par nos muscles lorsque nous nous entraînons et qui va directement les faire réagir et qui explique également pourquoi nous ne grossissons que des muscles que nous entraînons.

Encore un mythe qui vient de tomber : ce n’est pas en faisant du squat que je prendrais des bras, ce serait même l’effet inverse. À trop nous fatiguer aux cuisses, on peut se retrouver très fatigué pour faire les bras et faire des séances improductives. D’ailleurs, on peut remarquer en salle que ceux qui ne font pas les cuisses ont plus de facilité à avoir de gros bras en général.

Afin de savoir si vous vous entraînez trop longuement, c’est très simple. Si après votre entraînement, vous êtes très fatigué et que le lendemain vous êtes encore fatigué, et que vous n’êtes jamais en forme, c’est que vous en faîtes trop par rapport à vos capacités de récupération !

Un autre point qui impacte fortement les taux des hormones anabolisantes (celles qui nous font prendre du muscle), c’est le régime. Nous vous conseillons de lire avec attention les deux articles de Patrick K., membre de la Team SuperPhysique : Comment gérer sa diète ? (1/2) et Comment gérer sa diète ? (2/2)

Si vous mangez n’importe quoi, que vous ne suivez pas de diète, vous ne pouvez pas récupérer correctement de ce côté-ci. Si vous vous empiffrez en mangeant pizza sur pizza (par exemple), vous allez non seulement être très acide, très enflammé car les “mauvaises graisses” favorisent l’inflammation et vous bousillerez donc vos articulations à petit feu ! Vous influencerez donc négativement vos hormones.

Un autre facteur à prendre en compte est la restriction calorique que l’on subit au régime, en sèche et qui fait effondrer le taux de toutes nos hormones anabolisantes ce qui explique que l’on soit très fatigué au régime, que l’on perde du muscle (un peu), de la force et qu’on récupère très mal ! Raison de plus pour ne pas faire de prise de masse à outrance pour ensuite se retrouver six mois au régime !

• Le système immunitaire

Comme pour le système hormonal, l’alimentation joue un rôle primordial. Ce sont les mêmes recommandations qui s’appliquent ici. Notons toutefois l’importance de la flore intestinale dans la récupération immunitaire qui est expliqué encore une fois par Julien Venesson dans son article : Tout dans la fibre !. Attention donc à consommer suffisamment de fibres.

Dernier point sur le système immunitaire, la glutamine, un acide aminé permet également de mieux récupérer immunitairement parlant !

• Le système énergétique

Il est encore une fois ici question plus particulièrement de timing. Il s’agit avant tout d’être au moins en équilibre calorique, c’est-à-dire pas au régime (encore une fois, vous comprenez la misère du régime qui ne permet pas non plus de récupérer énergétiquement et au cours duquel on se retrouve avec les muscles vidés de leurs réserves, tout plat !).

Il faut ensuite concentrer sa prise de glucide autour de l’entraînement comme l’explique Patrick K. dans ses articles mis en lien plus haut et surtout en consommer pendant pour éviter de trop vider ses réserves de glycogène en consommant par exemple du Carbonox.

En consommant ainsi des glucides pendant l’entraînement, on gagne en temps de récupération en évitant d’avoir à reconstituer une grosse partie de ses réserves énergétiques sans compter tous les avantages liés à la prise de glucides pendant pendant l’entraînement.

Notons également que la prise de créatine monohydrate (cf. La créatine : mythes et réalités) est un supplément presque indispensable afin de soutenir nos efforts intenses (anaérobiques, soit ceux que nous effectuons en musculation).

Enfin pour conclure ces “brèves” pistes d’études, j’aimerais rajouter quelques points importants qui influence positivement notre récupération :

• Le travail postural

Cela ne fait que très peu de temps que la correction postural est entrée dans les moeurs, notamment dans le sport de haut niveau. Encore une fois, c’est grâce à Christophe Carrio en France que l’on a pu prendre conscience de son intérêt. En effet, aucun de nous ou presque n’a une posture correcte.

Ainsi, il est très facile de mal exécuter ses mouvements sans le vouloir car nous ne sommes pas “alignés” comme nous devrions l’être ! De tirer de travers alors que l’on pensait être droit, de plus pousser d’un côté que de l’autre ou d’être simplement vouté ce qui est le cas de beaucoup de personne sans arriver à se tenir droit très longtemps.

C’est pourquoi nous insistons encore une fois pour que vous lisiez Un corps sans douleur.

• L’apport en vitamine et minéraux (partie écrite par Julien Venesson)

Comme je l’explique dans mon livre Nutrition de la force, les déficits en vitamines et minéraux ont un impact à long terme sur les performances et la récupération. Il y en a surtout deux qui sont très importants : le zinc et le magnésium. Les besoins du sportif sont plus élevés et lorsque nos réserves de magnésium et de zinc chutent trop, notre production de testostérone décline également. On rentre alors dans le cercle vicieux : déficit en zinc et magnésium => testostérone basse => difficultés à récupérer => moins d’appétit => déficit chronique en minéraux.

Il faut casser le cercle en prenant du magnésium et du zinc et pour ça je recommande notre ZMA. Son gros avantage c’est qu’il contient en même temps le zinc et le magnésium, pas besoin d’acheter plusieurs produits. Et bien sûr en hiver il faudra penser à se supplémenter en vitamine D pour éviter la fatigue et la baisse de performance liée à cette période.

Conclusion : Que faut-il faire exactement ?

Après tout ce texte, un petit récapitulatif s’impose ! Que faut-il donc faire pour récupérer plus rapidement donc progresser plus vite :

• Bien dormir
• Avoir une alimentation presque irréprochable en faisant attention à vos apports caloriques et à leurs sources. Un écart ou deux dans la semaine ne sont pas interdits mais au moins 90% de vos repas doivent être corrects
• Ne pas négliger votre souplesse et vos auto-massages (Un corps sans douleur, rouleau de massage)
• Corriger sa posture si celle-ci est déficiente
• Prendre des oméga 3, de la glucosamine, de la glutamine et du ZMA
• Boire des glucides pendant son entraînement (Carbo Nox, Vitargo)
• Consommer suffisamment de légumes et de fibres

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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