SuperPhysique : de la motivation à la performance

Nous avons vu dans les deux premières parties de cet article (Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2) que la récupération était loin d’être quelque chose d’acquis, quelque chose qui se faisait seul sans action de notre part.

Nous avons vu tout d’abord les systèmes qui étaient mis en jeu ainsi que des solutions afin d’aider notre corps à accélérer ce processus afin de progresser plus vite. Une question pratique se pose maintenant : quand faut-il ré-entraîner un même muscle ?

Il s’agit d’une question qui revient sans cesse et nous allons tâcher de vous apporter une réponse claire et précise, de ne pas vous embrouiller avec du jargon de spécialiste. ;-)

On a longtemps entendu que nous pouvions ré-entraîner un même muscle toutes les 48 à 72 h soit tous les 2 à 3 jours. Si vous avez lu nos deux premières parties, vous le savez aussi bien que nous désormais, ceci est faux ! Ce chiffre sorti d’un chapeau provient sans doute de vieilles études qui ne pensaient qu’il n’y avait que les muscles qui devaient récupérer et aucun autre système.

Il est impossible d’affirmer le temps nécessaire avant de retravailler un muscle, IMPOSSIBLE !

Pourquoi ? Tout simplement parce que votre temps de récupération dépend de tellement de paramètres (énoncés dans la Partie 1 et Partie 2) que chacun récupère à sa vitesse.

Si l’on simplifie la récupération, nous pouvons néanmoins établir certaines règles relativement précises :

• Plus je force, plus j’ai besoin de temps de récupération aussi bien pendant la séance (entre les séries) qu’après.

Exemple : Je fais des séries à l’échec au lieu de m’arrêter juste avant, ma récupération va être beaucoup plus longue et va nécessiter plus d’investissement (repos actif) de ma part pour progresser. Alors que si je fais des séries sans aller à l’échec, même en faisant plus de séries, je récupèrerais plus vite (exemple : Chad Waterbury : programme prise de masse).

• Plus je fais de séries et d’exercices, plus j’ai également besoin de récupération.

Exemple : Je fais 4 exercices et 4 séries de chaque, je vais mettre plus de temps à récupérer que si je ne faisais qu’un ou deux exercices avec 3 séries de chaque. Il vaut d’ailleurs mieux se concentrer sur l’essentiel plutôt que se disperser et faire trop d’exercices et de séries (exemple : Programme de musculation pour intermédiaires).

• Plus un exercice sollicite de muscle, plus il taxe la récupération.

Exemple : Je fais du soulevé de terre, je vais être fatigué pendant quelques jours, tous mes systèmes auront été mis à rude épreuve. Par contre, si je fais du curl incliné, ça ne fatigue que mes biceps et très peu mes autres systèmes.

• Enfin selon le niveau que l’on a, on va récupérer plus ou moins vite.

Exemple : Je débute, je suis encore en phase d’apprentissage des mouvements et je ne suis pas capable de véritablement forcer (en m’arrêtant avec l’échec bien évidemment). Plus je vais être avancé dans ma pratique, plus je vais pouvoir pousser une série et alors impacter sur ma vitesse de récupération.

• En résumé :

Si je fais un exercice de base, que je vais à l’échec et qu’en plus je fais beaucoup de séries, je vais mettre 3 “plombes” à récupérer ! C’est pourquoi nous recommandons dans nos programmes de ne pas aller à l’échec, de ne pas faire trop d’exercices et trop de séries.

Alors quand puis-je réentrainer un même muscle ?

Encore une fois, si vous lisez mes articles depuis un moment, vous connaissez déjà la réponse. Il est clair que pour la majorité d’entre nous qui avons un travail à temps plein, nous ne pouvons pas travailler tous nos muscles deux fois par semaine, nous devons donc faire des choix suivant ce que nous voulons travailler en priorité.

Sans compter qu’il est parfois plus judicieux d’en faire moins que trop. À vouloir en faire toujours plus, on a plus de chance de tomber en surentraînement avec tout ce que cela peut impliquer : blessures, arrêt de l’entraînement, perte de force, de muscles, de motivation…

Voici donc mes recommandations, suivant mon expérience individuelle et de coach (en appliquant les conseils de mes autres articles à savoir ne pas faire trop d’exercices, de séries et ne pas aller à l’échec) :

• Si vous débutez complètement, vous pouvez entraîner tous vos muscles deux fois par semaine sans soucis.

• Si vous avez un niveau de force débutant (calculez votre niveau dans l’article Êtes-vous fort ?) mais que vous vous entraînez depuis un moment, ne sollicitez pas tous les muscles deux fois par semaine. Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser.

• Si vous avez un niveau intermédiaire ou confirmé et que vous n’avez pas de point faible à corriger, entraînez chaque muscle une fois par semaine. Si vous avez un point faible, inspirez vous des programmes Super Biceps, Triceps, Pectoraux… en allégeant le travail des muscles agonistes au muscle que vous souhaitez développer en priorité. Vous ne pouvez pas faire deux fois un même muscle sans délaisser un peu les autres et récupérer parfaitement.

Ceux-ci sont des règles générales tirées de mon expérience et non des règles à suivre absolument. Les suivre permettra à plus de 90 % d’entre vous de progresser à chaque séance.

Si vous ne progressez pas à chaque séance et que cela perdure sur plusieurs semaines, n’hésitez pas à revoir votre planification sur la semaine en essayant tout d’abord d’en faire moins si vous en faisiez plus que les programmes du site, ou alors en augmentant votre fréquence d’entraînement si vous en faisiez moins que sur le site (en réduisant peut être votre volume d’entraînement).

Maintenant que vous savez presque tout : Go Training, Never Give Up !

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