Programme de musculation et diète pour le Ramadan
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Introduction :
Le Ramadan va bientôt commencer et beaucoup d’entre vous se demandent comment s’entraîner et s’alimenter durant cette période de jeun intensif.
Il est vrai qu’il s’agit d’une épreuve particulièrement difficile d’un point de vue physique et mental. Exclure toute forme de plaisir est la règle principale. En ce qui nous concerne, cela veut dire ne pas manger et ne pas boire tant qu’il fait jour !
On pourrait comparer le Ramadan à une sèche extrême, les dernières semaines voire la dernière semaine de sèche, celle où le moindre effort relève de la volonté.
Nous verrons ainsi comment adapter son entraînement, son alimentation afin de ne pas perdre de muscle et de force durant ce mois de restriction calorique.
Entraînement et Ramadan ?
Bien que sur SuperPhysique, nous soyons adeptes de la progression à chaque séance, il nous semble important ici d’essayer de maintenir un maximum de force et de muscle.
Lorsque nous mangeons très peu, notre endurance diminue énormément. On a de la force sur la première série mais celle-ci chute très vite lorsqu’on les enchaîne. C’est pourquoi notre premier conseil est de réduire votre nombre de séries par muscle.
Dans le même ordre d’idée, réduire son nombre de répétitions par série est notre deuxième conseil. Nous sommes loin des conseils habituellement donnés qui recommandent plutôt d’alléger ses séries et de faire des séries plus légères ce qui est la meilleure façon de perdre du muscle lorsque l’on est en restriction calorique extrême !
Nous vous conseillons également, si vous êtes très fatigué de réduire votre nombre de jours d’entraînement par semaine.
Aussi, augmentez votre temps de récupération entre les séries est une bonne idée de façon à exécuter le plus correctement possible vos exercices. Lorsque l’on mange très peu, nous sommes plus enclins à nous blesser. Alors que nous pourrions vous conseiller de tricher légèrement sur votre technique d’exécution en prise de masse, mieux vaut éviter au maximum la blessure au “régime”.
Enfin, à ceux qui se demandent quand est-ce qu’il vaut mieux s’entraîner, il est préférable de s’entraîner juste avant la fin du jeun de façon à bien s’hydrater juste après et à profiter de la fameuse fenêtre métabolique.
Exemple de programme d’entraînement de musculation pendant le Ramadan
Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.
- Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :
Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10
Élévation latérale avec haltères : 3×12-15
Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12
Enroulement de bassin : 3×12-15
- Jour 3 (cuisses, mollets) :
Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets debout à une jambe : 3×10-15
Gainage abdominal : 3×30’’
- Jour 5 (dos, épaules, triceps) :
Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10
Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15
Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12
Crunch à la poulie haute : 3×12-15
Diététique et Ramadan
Étant donné que vous ne pouvez pas manger tant qu’il fait jour et que la diète culturiste habituelle contient au moins 4 à 5 repas, il est bien plus facile d’entamer un régime, une sèche durant le Ramadan.
Ainsi, réduire ses calories lorsque l’on ne mange que deux fois par “jour” est assez facile. Par contre, si vous désirez maintenir un maximum votre poids, cela est plus difficile et nous verrons cela dans un exemple concret plus bas.
Notre conseil est de grouper vos repas. C’est-à-dire que si vous mangiez 4 fois par jour, regroupez vos repas par 2 pour n’en faire qu’un et réduisez vos calories glucidiques si vous désirez sécher (voir notre article Programme diététique de sèche pour plus d’explications). Si vous faîtes plus de repas, groupez les aussi en 2.
Ainsi, vous mangerez à la fin de la période de jeun le soir et juste avant le lever du soleil le “matin” (et oui, il faudra se lever et se recoucher après ;-)).
Oubliez les recommandations débiles qui consistent à dire qu’on ne peut pas assimiler plus de 35 grammes de protéines toutes les 3 heures. Cela ne tient compte de rien, surtout que l’on sait qu’après une longue période de jeun à l’instar de la période après entraînement, nous sommes beaucoup plus enclins à assimiler.
Il est très dur de grouper ses repas, de tout manger si vous êtes habitués à manger plus de 3000 calories par jour et que vous ne désirez pas sécher (réduire vos apports caloriques) durant cette période.
C’est là que réside tout l’intérêt des suppléments qui permettent d’apporter des calories sous forme liquide, qui “remplissent” moins l’estomac que de la nourriture solide. La prise de Jumbo Professionnal peut être une sacrée aide durant cette période.
Exemple de diète pendant le Ramadan
N’oubliez pas que la diète est à adapter en fonction de soi, de ses goûts,… Consultez nos articles de la rubrique Diététique pour plus d’informations.
Les horaires sont pris à titre indicatif et nous nous contentons du strict minimum concernant les suppléments. D’autres suppléments peuvent également être utilisés, pour plus d’informations, consultez les fiches écrites par nos soins sur la Boutique SuperPhysique Nutrition ou demandez nous directement conseils.
Diète pour maintenir sa masse musculaire pendant le Ramadan :
- 22h30 :
Chorba
200 g d’agneau
120 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
50 g de pain
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive (afin de quantifier la quantité d’huile)
100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau)
- 4h30 :
200 g de bœuf maigre
100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
50 g de pain
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau)
Diète pour sécher pendant le Ramadan
- 22h30 :
Chorba
200 g de poulet
100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 g d’Uber Milk + 5 g de Bcaa Xpress
- 4h30 :
200 g d’agneau
80 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 g d’Uber Milk + 5 g de Bcaa Xpress
Conclusion
Nous espérons avoir répondu à toutes vos interrogations concernant cette période de jeun intensif et que vous mettrez à profit nos conseils pour concilier du mieux possible musculation et Ramadan.
Si vous avez encore des questions, n’hésitez pas à les poster sous l’article, nous nous ferons un plaisir de vous répondre.
Bon Ramadan à ceux qui le font :-)
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53 commentaire(s)
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Bonjour, Si tu n’as pas le choix, entraine toi quand tu peux.
Salut rudy Comment je pourais faire de la musculation pendant le mois du ramadan je travail de l’apres midi je pourai en faire le matin sans risque ?
Faites attention aux commentaire dit “Rudy Coia” n’importe qui peut imiter cela donc faut pas s’y fier à 100% A bon entendeur.
Le gout risque d’être bizarre mais tu peux les mélanger, oui :) Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/
Bonjour à tous, bonjour Rudy, Tout d’abord je voulais te remercier pour cet article car je ne savais vraiment pas comment gérer, durant ce mois béni, la gestion de mon corps entre entraînement et diet. En tout cas, maintenant je sais que j’ai le choix entre prendre de la masse, notamment à l’aide des gainers, et sécher en limitant la perte de muscle (option pour laquelle j’ai opté), à l’aide des bcaa et uber milk, que tu vends dans ta magnifique boutique à bon rapport qualité prix. D’ailleurs, j’ai commandé ces deux produits et je voulais te demander s’il était possible de mélanger 20g de uber milk et 5g de bcaa dans un même récipient ? (outre le fait que le mélange coca citron vert/vanille risque d’être de mauvais goût ^^) Merci encore à toi Rudy ! :)
Est ce que je peux prendre 20 blanc d’oeufs par jour sans rien craindre ?
Je vous remercie beaucoup pour cette article.
bonjour faut il manger des proteines tous les jours pendant le ramadan
magnifique karim!!
Bonjour, je me permet de vous relancer car une réponse de votre part m’aiderait beaucoup. Je trouve votre post très intéressant. Cela dit j’ai une crainte concernant les compléments alimentaires pendant le ramadan. En effet, vu la faible quantité d’eau prise dans la “journée”, n’avez-vous pas peur d’avoir des problèmes de reins ? 2 choses importantes pour éviter les calculs rénaux : - Une bonne hydratation est primordiale afin de diluer les composés responsables. - Un régime peu salé et pauvre en protéines pourrait diminuer la fréquence de récidive de calculs calciques. (source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Lithiase_urinaire ) Merci d’avance pour votre réponse. - See more at: https://www.superphysique.org/articles/4145#sthash.jPJhtwCF.dpuf
Tu vas vite sentir si tu peux le faire ou pas :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com
Bonsoir, j’aimerais savoir si tant que je peux m’entraîner avec 4 séries de 8 répétitions je peux continuer à le faire en ne perdant pas de masse pendant ramadan. De plus, j’aimerais savoir si je continue d’aller à la salle 5 fois par jour (un groupe musculaire par jour) c’est bon ou pas pendant ramadan. Merci.
Si tu vis en décale, la nuit, pendant le ramadan, tu progresseras comme hors ramadan:) Après comme expliqué dans la vidéo, le ramadan ralentit ta progression mais est-ce le principal ? Formations et Coachings sur http://www.rudycoia.com
Salut 2eme Question , changer de programme d’entrainement pendant le Ramadan puis revenir au précédent après Ramadan ne vas pas aussi influencer sur notre progression ? Merci d’avance
Si On reste éveillé et que’on mange tout les 3heures (Flocon d’avoine ,Amande, Protéine) jusqu’a 4h du matin pour enfin se couché puis se lever vers 14h ! es ce qe ça va influencer sur notre progression ? c’est déconseillé ?
Bonjour, merci pour l’article et pour le programme d’ entrainement mais j’aimerais savoir a quel pourcentage de charge on doit travaillé. merci d’avance
merci pour cet article, Qu’Allah vous recompense!
Je suis une fille de 18 ans qui depuis 2 mois qui ne cherche pas vraiment à sécher voire plus à prendre en muscle mais qui ne cherche pas non plus à grossir. (Compliqué LOL….) bon en gros je voudrais muscler sur ce QuE j’ai déjà. Pour cela j’ai contrôlé mon alimentation je prend de la whey 2 à 3 fois par semaine. Mais qui dit ramadan dit perte de poid ce qui m’effraye étant donné que je suis relativement mince. Je pensais donc pour le peu de temps qui me reste c’est à dire (4 jours) essayer de vraiment beaucoup manger pour grossir (on va dire une prise de masse intensive) ainsi en jeûnant je préférais certes mais pas plus que je ne suis. Est-ce une solution?
Bonjour, Je trouve votre post très intéressant. Cela dit j’ai une crainte concernant les compléments alimentaires pendant le ramadan. En effet, vu la faible quantité d’eau prise dans la “journée”, n’avez-vous pas peur d’avoir des problèmes de reins ? 2 choses importantes pour éviter les calculs rénaux : - Une bonne hydratation est primordiale afin de diluer les composés responsables. - Un régime peu salé et pauvre en protéines pourrait diminuer la fréquence de récidive de calculs calciques. (source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Lithiase_urinaire ) Merci d’avance pour votre réponse.
Ca ne changerait absolument rien :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Prendre de la caséine a 4h30 n’est pas plus préférable ( eviter le catabolisme ) ? vu que la caséine est une Protéine lente
Je vais faire un article prochainement dessus mais tu comprends déja que ce n’est pas l’idéal :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Dans la video, Rudy tu fais référence a l’intermittent fasting est ce que tu pense faire un article sur le sujet bientôt car j’ai constater que cétait à la mode en ce moment avec de plutôt bon resultat en séche / prise de masse ? Est ce que tu le recommande oui / non, a priori tu ne le recommande pas vu tes derniers articles…
Ok je te remercie bn courage :)
De diminuer ton nombre de reps et de lancer un nouveau cycle de progression :) Coaching et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique
Slt rudy coia ! Sa fait 5 moi que j’utilise la notion de progression o dc je progresse a chaque seance depui 4 moi et ojr ma seance cetait 3×9 a 77.5 o dc .. premier serie a la 7 rep griller plu de nerf .... c nrml ? que me conseille tu de faire ? merci .
Prendre de la caséine a 4h30 n’est pas plus préférable ? vu que la caséine est une Protéine lente
La diète est à adapter en fonction de soi, à chaque fois :) Après pour les dattes, dans 99% des cas, on oublie. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut J’ai vue l’exemple du programme de seche durant le ramadan et si on rajoute au soir et au matin quelques date? merci
commencer par oublier le ramadan, c’est un truc de gonzesse !
Bonjour à tous, merci super article. Je suis débutant et je penses suivre se programme pour le mois de ramadan. Par contre je compte m’entrainer après le repas de rupture (2h après, pour bien digérer) c’est à dire vers 00h 01h est ce que c’est bon ? Je dois prendre du Jumbo professionnel après l’entrainement ? Est ce que ce complément seul suffit sachant que je prendrais un deuxième repas avant le lever du soleil vers 3h ? Merci bonne journée à tous
Tout est possible :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour bonne article mais je voulais savoir si en étant en pdm une semaine avant le ramadan peut t-on quand même maigrir pendant se mois ou le temps d’adaptation est trop court et peut t-on directement repartir sur une pdm après le mois de ramadan? et prendre du muscle durant cette période est il possible? aussi je pensais à faire 3 repas au lieu de 2?
bonjour je vais entamer cette seche pendant le mois de ramadan dans a peu pres 1 mois (29-30 juin) je vous donnerai des nouvelles actuellement, je fais une prise de masse encore pendant ce mois (je prend du jumbo pro), je vous posterai des photos sur le forum. ps : karim tu as eu un tres beau résultat
Sunz, ta tactique m’a l’air pas mal. Après il ne faut pas perdre de vue que le ramadan est une période spéciale pour l’alimentation et donc qu’elle changera de nouveau une fois celui-ci fini. En gros pour moi le ramadan n’est pas une période géniale que ca soit pour perdre du poids ou en gagner. Je te donne un exemple: ton corps sait qu’il n’a à manger que le soir, résultat il stocke plus facilement pour taper dans les réserves la journée. Mais sinon oui, diminuer la quantité de glucide un peu à l’avance me semble être pas mal.
Bonjour à tous. Je suis actuellement en prise de masse et le mois de ramadan arrive bientôt. Je consommes actuellement 190g de féculent/céréales quatre fois par jour. J’ai lu l’article concernant le ramadan. Je ne souhaite pas sécher mais faire un régime pour perdre 2 3 kilos maximum. Rudy dans ton e-book pour la sèche tu conseille de commencer un régime par une diminution de 100g des glucides puis de 50g. Je ne vois pas d’autre solution que de commencer mon régime quelques semaines avant le début du ramadan afin de diminuer suffisamment mes quantités de glucides pour les prendre en deux fois. Voyez vous d’autres solutions pour adapter mon alimentation à mon objectif? Merci d’avance :)
Bonjour, Je reviens sur cet article par rapport à une question. Tu écris qu’il faudrait s’entraîner juste avant de casser le jeun afin de pouvoir s’hydrater juste après (ce que je trouve logique). Mais comme j’ai l’occasion de m’entraîner entre les deux repas (la nuit), est-ce mieux ou pas ? Merci pour tous les articles !
Ca me semble dur d’avaler tout ça d’un coup pendant le ramadan. A force de ne pas manger, l’estomac s’atrophie et ne supporte plus des apports aussi grands qu’avant. Et même si on y arrive ca promet des sacrées douleurs voir des malaises. C’est d’ailleurs selon moi toute l’absurdité de manger des plats arabes super lourds pendant cette période. Le secret pour sauvegarder son estomac est justement de manger léger sur la longueur, c’est beaucoup moins violent. Comment concilier cela un peu mieux?
Bonjour pourriez vous me donner un vrais programme pour prise de masse merci
merci pour les conseils j effectue comme indiqué et c est vrai que ca permet de maintenir le muscle pas de perte de poids apres une semaine merci encore et bon courage a tous les musulmans et aux non musulmans qui peuvent nous rejoindre pour partager notre culture et vice versa.
salut jaimerais savoir combien dois je courir de minute par jour! merci jogging,etc..cardio,,,
Merci pour cet article. J’avais fait le choix de m’entrainer les matin entre 7H30 et 8H30 pour avoir l’énergie de mon dernier repas pour pousser. Je vais tenter de m’entrainer le soir jusqu’a 20H30 (l’heure d’après risque d’être difficile dans l’attente de la rupture du jeune). Je voulais en profiter pour secher et donc faire des séries plus longues avec un temps de récup plus court entre les séries, mais visiblement j’étais dans l’erreur. Merci pour ces conseils.
Exemple de diète irréalisable Le reste de l’article est très bien
Merci beaucoup pour cet article, je n’avais pas trouvé de site traitant le sujet aussi bien et concrètement que vous, c’est très appréciable :)
un grand merci pour ces exemples . C’est rare de tomber sur ce genre d’aide de nos jours . Encore un grand merci et bonne continuation. Bon courage et bonne fin de ramadan pour ceux qui le pratique.
Juste merci de prendre la peine d’écrire un article aussi long et complet pour nous aider dans ce mois de restriction. Encore merci !
Bonjour, Pour prendre de la masse musculaire rapidement, le mieux est la whey 100% professional de scitec ou le Jumbo normal de scitec egalement ? Et l’entrainement, cela est grave si l’on s’entraine vers 23h donc après le jeun et après avoir digerer pour remanger bien comme il faut après l’entrainement ? Merci
@HK : Elle la remplacera pas, la Jumbo est chargée en glucide aussi. Tu peux par exemple faire un gainer maison en mélangeant de l’avoine en poudre à ta whey, en proportion d’environ 60/40. Le nombre de prises dépendra de tes besoins caloriques, si t’es assez light est que tu prend du poids avec 2500kcal, la première prise peut siffire à elle seule :)
La 100% whey professionnal de scitec nutrition peut remplacer le Jumbo? Et faut vraiment l’a prendre à 22h et à 4h tout les jours ? 2fois par jour?
Merci de penser à nous :) mais n’est-il pas contre productif de s’entrainer à jeun meme avant l’heure de rupture du jeune? Doit -on prendre le shaker juste apres l’entraienement ou bien apres le repas ? Merci encore et merci aux non musulmans de bien vouloir respecter cette pratique ;)
Prochain article : Comment s’entrainer pendant le carême ?
Énorme cet article! Effectivement le Ramadan est propice pour de la sèche!! Je partage ;)
super article et karim pouaa ma ma !!! énorme et sec
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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