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Programme de musculation et diète pour le Ramadan




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Introduction :

Le Ramadan va bientôt commencer et beaucoup d’entre vous se demandent comment s’entraîner et s’alimenter durant cette période de jeun intensif.

Il est vrai qu’il s’agit d’une épreuve particulièrement difficile d’un point de vue physique et mental. Exclure toute forme de plaisir est la règle principale. En ce qui nous concerne, cela veut dire ne pas manger et ne pas boire tant qu’il fait jour !

On pourrait comparer le Ramadan à une sèche extrême, les dernières semaines voire la dernière semaine de sèche, celle où le moindre effort relève de la volonté.

Nous verrons ainsi comment adapter son entraînement, son alimentation afin de ne pas perdre de muscle et de force durant ce mois de restriction calorique.

Entraînement et Ramadan ?

Bien que sur SuperPhysique, nous soyons adeptes de la progression à chaque séance, il nous semble important ici d’essayer de maintenir un maximum de force et de muscle.

Lorsque nous mangeons très peu, notre endurance diminue énormément. On a de la force sur la première série mais celle-ci chute très vite lorsqu’on les enchaîne. C’est pourquoi notre premier conseil est de réduire votre nombre de séries par muscle.

Dans le même ordre d’idée, réduire son nombre de répétitions par série est notre deuxième conseil. Nous sommes loin des conseils habituellement donnés qui recommandent plutôt d’alléger ses séries et de faire des séries plus légères ce qui est la meilleure façon de perdre du muscle lorsque l’on est en restriction calorique extrême !

Nous vous conseillons également, si vous êtes très fatigué de réduire votre nombre de jours d’entraînement par semaine.

Aussi, augmentez votre temps de récupération entre les séries est une bonne idée de façon à exécuter le plus correctement possible vos exercices. Lorsque l’on mange très peu, nous sommes plus enclins à nous blesser. Alors que nous pourrions vous conseiller de tricher légèrement sur votre technique d’exécution en prise de masse, mieux vaut éviter au maximum la blessure au “régime”.

Enfin, à ceux qui se demandent quand est-ce qu’il vaut mieux s’entraîner, il est préférable de s’entraîner juste avant la fin du jeun de façon à bien s’hydrater juste après et à profiter de la fameuse fenêtre métabolique.

Musculation et Ramadan
Karim

Exemple de programme d’entraînement de musculation pendant le Ramadan

Le programme est à adapter suivant votre morphologie. N’hésitez pas à consulter nos articles des rubriques Anatomie, Entraînement de musculation et Programmes de musculation pour plus de détails.

  • Jour 1 (pectoraux,épaules, biceps) :

Développé couché : 3×6-10
Développé incliné avec haltères : 3×6-10

Élévation latérale avec haltères : 3×12-15

Curl allongé à la poulie basse : 3×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 2×8-12

Enroulement de bassin : 3×12-15

  • Jour 3 (cuisses, mollets) :

Squat avant : 3×6-10
Presse à cuisses à l’horizontale : 3×6-10
Leg curl assis : 3×8-12

Mollets debout à une jambe : 3×10-15

Gainage abdominal : 3×30’’

  • Jour 5 (dos, épaules, triceps) :

Traction à la poulie haute devant en prise large : 3×6-10
Rowing à la T-bar : 3×6-10

Oiseau à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Dips prise serrée : 3×8-12
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2×8-12

Crunch à la poulie haute : 3×12-15

Diététique et Ramadan

Étant donné que vous ne pouvez pas manger tant qu’il fait jour et que la diète culturiste habituelle contient au moins 4 à 5 repas, il est bien plus facile d’entamer un régime, une sèche durant le Ramadan.

Ainsi, réduire ses calories lorsque l’on ne mange que deux fois par “jour” est assez facile. Par contre, si vous désirez maintenir un maximum votre poids, cela est plus difficile et nous verrons cela dans un exemple concret plus bas.

Notre conseil est de grouper vos repas. C’est-à-dire que si vous mangiez 4 fois par jour, regroupez vos repas par 2 pour n’en faire qu’un et réduisez vos calories glucidiques si vous désirez sécher (voir notre article Programme diététique de sèche pour plus d’explications). Si vous faîtes plus de repas, groupez les aussi en 2.

Ainsi, vous mangerez à la fin de la période de jeun le soir et juste avant le lever du soleil le “matin” (et oui, il faudra se lever et se recoucher après ;-)).

Oubliez les recommandations débiles qui consistent à dire qu’on ne peut pas assimiler plus de 35 grammes de protéines toutes les 3 heures. Cela ne tient compte de rien, surtout que l’on sait qu’après une longue période de jeun à l’instar de la période après entraînement, nous sommes beaucoup plus enclins à assimiler.

Il est très dur de grouper ses repas, de tout manger si vous êtes habitués à manger plus de 3000 calories par jour et que vous ne désirez pas sécher (réduire vos apports caloriques) durant cette période.

C’est là que réside tout l’intérêt des suppléments qui permettent d’apporter des calories sous forme liquide, qui “remplissent” moins l’estomac que de la nourriture solide. La prise de Jumbo Professionnal peut être une sacrée aide durant cette période.

Musculation et Ramadan
Karim

Exemple de diète pendant le Ramadan

N’oubliez pas que la diète est à adapter en fonction de soi, de ses goûts,… Consultez nos articles de la rubrique Diététique pour plus d’informations.

Les horaires sont pris à titre indicatif et nous nous contentons du strict minimum concernant les suppléments. D’autres suppléments peuvent également être utilisés, pour plus d’informations, consultez les fiches écrites par nos soins sur la Boutique SuperPhysique Nutrition ou demandez nous directement conseils.

Diète pour maintenir sa masse musculaire pendant le Ramadan :

  • 22h30 :

Chorba
200 g d’agneau
120 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
50 g de pain
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive (afin de quantifier la quantité d’huile)
100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau)

  • 4h30 :

200 g de bœuf maigre
100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
50 g de pain
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
100 g de Jumbo Professionnal (dilué dans de l’eau)

Diète pour sécher pendant le Ramadan

  • 22h30 :

Chorba
200 g de poulet
100 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 g d’Uber Milk + 5 g de Bcaa Xpress

  • 4h30 :

200 g d’agneau
80 g de semoule semi-complète (pesée avant cuisson)
200 g de tajine de légumes
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
20 g d’Uber Milk + 5 g de Bcaa Xpress

Musculation et Ramadan
Karim

Conclusion

Nous espérons avoir répondu à toutes vos interrogations concernant cette période de jeun intensif et que vous mettrez à profit nos conseils pour concilier du mieux possible musculation et Ramadan.

Si vous avez encore des questions, n’hésitez pas à les poster sous l’article, nous nous ferons un plaisir de vous répondre.

Bon Ramadan à ceux qui le font :-)

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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