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Comprendre la Vo2 max et la Vma

Vo2 max

La définition : c’est la quantité maximale d’oxygène que peut utiliser l’organisme par unité de temps. Elle s’exprime généralement en L/min mais peut être ramenée sous la forme ml/min/kg pour comparer deux athlètes.

On constate que la consommation d’oxygène est proportionnelle à l’intensité de l’effort. Plus l’effort est important plus la quantité d’oxygène devient importante. On remarque que la courbe se stabilise en un point (rouge) c’est le seuil de votre VO2 Max.

Cet Indicateur (Vo2max) est un très bon indicateur pour voir le potentiel du sportif dans toutes épreuves d’endurance. Plus elle est élevée, plus les capacités de l’athlète seront grandes.

• Formule par extrapolation :

VO2 max (ml/min) = 3,5 X Vma            
Léger et Mercier (1983)

Dans le cas d’un individu possédant 18 km/h de Vma alors le calcul serait le suivant :
Vo2 max = 3.5*18
vo2 max =  63ml/min/kg

Ceci n’est qu’une extrapolation d’après la Vma et en aucun cas cela ne remplace un test en laboratoire.

La Vma

La définition : c’est la plus petite vitesse à laquelle est atteinte la vo2 max.

Sur le graphique ci-dessus nous avons la même courbe représentée que pour le Vo2max. La droite en bas du graphique est l’intensité de l’exercice exprimé en km/h. Si l’on observe attentivement, on s’aperçoit qu’à 18km/h nous obtenons un point de stabilisation notre fameux point de SEUIL. Ce dernier étant la plus petite vitesse à laquelle nous obtenons notre quantité maxi d’oxygène.

Pour qu’une Vma soit validée, il faut deux choses :
- que le Vo2 soit maxi (seuil)
- que la fréquence cardiaque soit elle aussi à son maxi d’où l’importance d’utiliser un cardiofréquencemètre pour avoir une évaluation précise.

On notera qu’il est tout à fait possible de courir au-delà de sa VMa.

Évaluation de la Vma dans notre cas

Il existe effectivement plusieurs tests : intermittents et en continu.

• Tests continus

Ce sont des tests dans lesquels la vitesse augmente progressivement sans temps de repos. Ex : Cooper, Vameval, Luc Léger.

• Tests intermittents

Ce sont des tests dans lesquels nous avons une phase d’accélération avec une brève récupération comme le test suivant.

Lequel choisir ?

Cela dépendra de votre utilisation, de votre objectif, de votre poste en jeu collectif, etc. Dans notre cas nous utiliserons un test intermittent.

Test Georges Gacon 45-15

C’est un test intermittent qui permet d’évaluer la VMA. Le principe est de réaliser 45″ secondes d’effort puis 15″ secondes de récupération. Il est très utile pour déterminer la VMA utilisable directement sur des exercices intermittents (type 30/30, 10/20).

Ce test permet de définir une Vma exprimée en km/h par exemple : 18km/h c’est sur cette valeur que l’on planifiera les séances.

Filière énergétique, déficit et dette d’oxygène.

Les filières

Notre cellule musculaire ou fibre musculaire se contracte par le biais de filament d’actine et de myosine. La contraction musculaire est permise grâce à la molécule d’ATP. Cette dernière a besoin d’être resynthétiser en permanence, et cela en fonction de la durée de l’effort et de son intensité.  Le corps va faire alors appel à différentes filières :

Nous jouerons essentiellement sur les filières anaérobies lactiques et anaérobies alactiques pour brûler les graisses.

Déficit et dette d’oxygène

Pour brûler des graisses, nous allons devoir créer ce que l’on appelle un déficit d’oxygène c’est-à-dire que nous allons devoir faire des exercices avec une grande intensité (supérieur à 100% VMA)  pour créer un manque d’oxygène.

Pour imager, imaginons que votre Vo2 max soit le solde de votre compte. Vous posséder 70 euros vous vous rendez dans un magasin et la vous achetez un objet d’une valeur de 100 euros. Votre solde sera est épuisé (Vo2max) et en plus vous aurez créé un déficit sur votre compte de 30 €. Plus votre déficit sera grand plus vous mettrez de temps à le rembourser.

Nous voyons sur le schéma qu’il y a un déficit d’oxygène créer lors de l’effort, une fois ce dernier arrêté il y a une dette d’oxygène qui doit être remboursée.  Ce phénomène va élever le métabolisme de base de votre corps pendant plusieurs heures après la fin de la séance pour reconstituer vos réserves énergétiques.

Dans cette période votre corps va utiliser préférentiellement les graisses pour reconstituer ses réserves énergétiques, c’est l’effet brûle graisses retardé.

À titre de comparaison lors d’un footing à allure faible le déficit d’oxygène est très faible et la récupération est quasi complète après 15 à 30 minutes, alors que lors d’un travail intermittent la récupération complète peut durer 12 à 24 heures, pendant laquelle votre corps brûle des graisses. Plus le déficit d’oxygène est grand, plus la dette sera longue à rembourser.

Quels types d’exercices cardio pour obtenir un déficit d’oxygène.

Nous avons vu précédemment que nous devions faire des efforts supra maximaux donc supérieurs à 100% de la Vma.  Pour que cela soit plus facilement réalisable, nous privilégierons des exercices du type fractionné.

Le tableau suivant nous indique quel pourcentage de la Vma en fonction des formes de fractionné, nous devons effectuer pour activer les filières anaérobies (sans oxygène) :

Ce tableau nous montre que pour optimiser au maximum cette d’oxygène nous devons privilégier un travail type 30s (d’effort)/30s (de récup) entre 110 et 115% de la Vma.

Conclusion

Pour perdre un maximum de gras en faisant du cardio, nous avons vu qu’il fallait avoir une dette d’oxygène la plus grande possible celle-ci est crée par des exercices du type 30/30. La dette d’oxygène doit être remboursée après l’effort. Ceci se fera à l’aide des graisses dont le rôle est de reconstituer les réserves énergétiques.

Ce processus peut prendre en moyenne de 24 heures à 48 heures post effort. C’est pourquoi, nous vous conseillons ce type de training cardio.  Attention néanmoins les efforts supramaximaux demandent beaucoup d’effort et chamboule l’organisme. La récupération est très importante il est nécessaire d’observer entre chaque séance 36 heures à 48 heures, le sommeil et l’alimentation joue un grand rôle dans la récupération il ne faut pas les négliger. Un nombre de deux à trois séances par semaine me paraît être un bon compromis entre résultats et récupération.

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Benoit Magnin est titulaire d'un BPJEPS AGFF mention D. Il a suivi la préparation physique de différentes équipes, dans différentes disciplines (karaté, foot, rugby) du niveau local à professionnel. Il fait également du coaching individuel.

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