Comment concilier la force athlétique et la musculation ?
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Comment concilier la force athlétique et la musculation ?




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Présentation de Gilles Hérit

Gilles est le professeur de musculation à la salle de Tremblay-en-France (93) où je m’entraîne régulièrement.

Il y a quelques jours, il m’a proposé de filmer son parcours. Il est, en effet, un des seuls à ma connaissance à réussir à concilier la pratique de la force athlétique et du culturisme en compétition, d’autant plus qu’il est naturel ! J’insiste bien là dessus.

Gilles est né en 1970, ce n’est donc plus un débutant. Cela fait quinze ans qu’il s’entraîne. Il a commencé les compétitions il y a de ça cinq ans quand il nous a rejoint à l’Apollo Club de Tremblay-en-France (93).

Tout d’abord en force athlétique en FFHMFAC où il a fini sixième au Championnat de France 2004 de Force Athlétique, quatrième en 2005 et sixième en 2006 en catégorie - 75 kg.

Ses records avec matériel sont de 232,5 kg au squat, 160 kg au développé couché, 242,5 kg au soulevé de terre.

Sans matériel, il a participé à la FSFA qui est la seule “fédération” (association) à avoir une catégorie sans matériel.

Il a donc été champion de France et d’Europe en 2006 sur les trois mouvements ainsi que vice-champion du monde.

En 2007, Champion de France aux trois mouvements mais aussi au squat et au soulevé de terre. En effet, en FSFA, on peut aussi “tirer” sur un seul mouvement si on le désire.

Ses meilleures performances sans matériel sont de 190 kg au squat, 130 kg au développé couché et de 240 kg au soulevé de terre.

En 2008, cela fut l’année où Gilles se lança en culturisme au sein de la FFHMFAC.

Il a alors gagné le Championnat de Paris et d’Ile de France en catégorie - 70 kg, les Championnats de Zones et le “toutes catégories” en moins de 65 kg avant de finir deuxième au Championnat de France deuxième division.

Cette deuxième place donne accès à la première division pour la saison suivante. C’est ainsi qu’en 2009, Gilles ne s’est consacré qu’au culturisme pour terminer quatrième en première division Élite en catégorie - 65 kg (64 kg sur la balance au plus sec pour Gilles).

En cette saison 2009-2010, Gilles a décidé de concilier les deux comme il l’avait fait en 2008, même si les dates de compétitions sont proches, c’est un pari à tenter !

La séance du jour

Pour commencer cette série, j’ai donc suivi Gilles pendant sa séance destinée au soulevé de terre + dos :

Sa première compétition de Force Athlétique aura lieu dans deux semaines au Critérium des espoirs à Villepinte (93), soit le 15 novembre. Il a déjà participé en équipe aux qualifications du Challenge Jean Villenave il y a deux semaines.

Son régime actuel

Concernant son alimentation, Gilles ne mange vraiment pas beaucoup :

  • Matin

Un bol de lait + chocolat en poudre
50 g de flocons d’avoine
Acides aminés

  • 11h

100 g de riz pesés avant cuisson
140 g de thon ou de crevettes
Légumes ou crudités

  • Si entraînement à 13h

Avant l’entraînement : 30 g de waxy + 30 g de whey + 5 g de BCAA

  • Si entraînement à 16h

Après l’entraînement : 30 g de waxy, 30 g de BCAA + une banane + une barre de protéine

  • Si pas d’entraînement, à 14h

30 g de whey + ce qui traîne dans les placards ;-)

  • 19h

30 g de whey

  • 22h

120 g de dinde ou de poulet
300 g de légumes ou crudités

  • Minuit

200 g de fromage blanc à 0 %

Il y a évidemment des écarts réguliers mais cette diète a amené Gilles à 79 kg pour 1m63. Soit 15 kg de plus que son poids de compétition en culturisme.

Concilier la force athlétique et le bodybuilding : Partie 1

Concilier la force athlétique et le bodybuilding : Partie 1

Concilier la force athlétique et le bodybuilding : Partie 1

Répartition de son entraînement

Au niveau de l’entraînement, sa répartition est actuellement la suivante :

  • Lundi

Matin : développé couché
Après-midi : squat + cuisses

  • Mardi

Abdominaux

  • Mercredi

Matin : développé couché
Après-midi : soulevé de terre + dos

  • Jeudi

Abdominaux

  • Vendredi

Matin : développé couché
Après-midi : squat + bras en superset

  • Samedi

Épaules + Mollets (45’)

Gilles tourne relativement rapidement entre les séries sauf évidemment sur les mouvements de force. En gros, une séance de développé couché le matin ne lui prend qu’une vingtaine de minutes tandis qu’une séance de l’après-midi lui prend une bonne heure.

Ce sont donc des petites séances. Chacune se termine par quinze minutes de cardio-training à raison de marche rapide sur tapis ainsi que par des étirements pendant cinq à dix minutes.

Première compétition de force athlétique de la saison : le Critérium des espoirs 2009 à Villepinte (93)

Le 15 novembre 2009 se tenait à Villepinte (93) le Critérium des espoirs de Force Athlétique où Gilles Hérit a participé afin de se reclasser après une année consacrée aux compétitions culturistes.

Autant dire qu’il ne s’était pas vraiment préparé puisqu’il ne s’agissait que d’une compétition servant à se qualifier pour les Championnats Régionaux ou Inter-Régionaux. Il faut, en effet, participer à l’une de ces deux compétitions pour se qualifier aux Championnats de France.

De plus, Gilles participait encore en senior à l’occasion de cette compétition, mais il passera vétéran au 1er janvier de l’année 2010, ce qui promet d’être une belle saison pour lui.

Tenez-vous car la balance de la compétition a annoncé Gilles à 79,8 kg ! Et oui, il a abusé du chocolat ! :-)

Il a réalisé 550 kg au total sans vraiment forcer, se contentant de deux barres par exercice, sauf au squat où, après un premier essai refusé pour une descente insuffisante, il a exécuté ses trois essais.

Voici une vidéo avant de passer au squat. C’est Laurent, le trésorier du club de Tremblay-en-France (93), l’Apollo Club qui est en train de lui mettre les bandes de genoux :

Puis sous la barre à 210 kg, facile :

Il a ensuite réalisé 120 kg au développé couché, sans maillot, et 220 kg au soulevé de terre, tranquillement dirons-nous.

La prochaine échéance compétitive sera la finale du Challenge Jean Villenave le 19 décembre 2009 à Velizy-Villacoublay (78). Il s’agit d’une compétition par équipe, sans matériel où chaque athlète réalise un seul mouvement.

Séance du jour : squat

Aujourd’hui, nous avons décidé de filmer une séance de squat. Vous avez été gâtés puisqu’il y a deux vidéos vu la longueur :-) :

La séance a été la suivante :

Squat : 3×3@175 kg
Squat partiel : 1×3@205 kg - 2×3@215 kg
Leg curl allongé en superset avec presse à cuisses incliné jusqu’à 8×80 kg + 6×400 kg.

Et enfin la relaxation sur une “powerplate” (d’une autre marque) qui a permis à Gilles de faire une sieste et de décongestionner.

Évolution de l’entraînement et de la diététique

Pour l’instant, rien n’a vraiment changé.

Gilles a commencé à réduire les “extras” et a commencé sa chute vers les moins de 75 kg. Il est en ce moment à 78 kg.

Côté entraînement, une petite douleur à l’épaule lui a fait réduire la fréquence de son développé couché, une douleur due à une démonstration à froid de traction à la barre fixe devant.

J - 4 mois des Championnats de France de culturisme

C’est après les Championnats Régionaux de Force Athlétique que nous nous retrouvons. Gilles s’est bien évidemment qualifié en catégorie - 75 kg (catégorie master) en réalisant sans forcer, 210 kg au squat, 125 kg au développé couché et 230 kg au soulevé de terre.

Il faut dire que Gilles a commencé son régime et était à 72,5 kg sur la balance. Il essaiera peut être le 6 février lors des Championnats Inter-Régions de Force Athlétique qui auront lieu à Tremblay-en-France (93) de se qualifier en catégorie - 67,5 kg si son poids veut bien descendre.

La séance du jour

Contrairement aux autres séances faîtes sur les vidéos précédentes, on peut noter la transition vers le culturisme avec l’emploi de superset, de triset, de séries longues qui étaient absentes auparavant.

La séance a été la suivante :

Développé couché : 3×3@110 kg
Développé couché partiel : 3@130 kg - 3@140 kg
Développé couché prise serrée : 12@70 kg - 10@80 kg - 3@90

Ça, c’est pour la partie force en “gros”. Pour la partie culturisme :

Développé incliné avec haltères en superset avec Pull over : 12@20 kg + 15@35 kg - 10@25 kg + 15@35 kg - 7@30 kg + 15@35 kg
Élévation latérale en superset avec Oiseau assis en superset avec Élévation frontale assis : 15@6 kg + 15@6 kg + 15@6 kg - 12@8 kg + 12@8 kg + 12@8 kg - 8@10 kg + 8@10 kg + 8@10 kg
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 15@30 kg - 11@35 kg - 6@40 kg

Entraînement et régime actuel

Dans la première partie, je vous avais exposé la diète de Gilles où il s’autorisait énormément d’écarts. Lors de la séance, il pesait 71,5 kg soit près de 10 kg de perdu, déjà !

Sa diète est actuellement la suivante :

  • Matin

5 blancs d’œuf + 1 jaune
20 g de flocons d’avoine

  • Midi

150 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Après entraînement

30 g de waxy maize + 30 g de whey

  • Soir

120 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0 %

Autrement dire que les glucides sont bien absents !

Mais les résultats sont particulièrement visibles :

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Au niveau de l’entraînement, sa répartition est la suivante :

  • Lundi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Mardi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

  • Mercredi

Pectoraux
Épaules
Triceps
20 min de cardio-training

  • Jeudi matin

Biceps

  • Jeudi après-midi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Vendredi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

Voilà où nous en sommes le 21 janvier 2010, à 4 mois des Championnats de France de Culturisme FFHMFAC.

J - 2 semaines des Championnats de culturisme

Nous sommes actuellement à deux semaines des Championnats de France FFHMFAC première division qui auront lieu à Villeneuve-Loubet (06) le 22 mai 2010. Autant dire que Gilles est véritablement tourné vers cet objectif après plus de quatre mois de régime.

En effet, tirant d’habitude en catégorie - 75 kg en force athlétique, cette année, il a tiré en catégorie - 67,5 kg lors des Championnats de France Vétéran qui ont eu lieu du 23 au 25 avril 2010. Je n’ai malheureusement pas pu couvrir l’évènement car comme vous l’avez remarqué, j’étais au même moment au FIBO 2010 que vous avez pu suivre sur le site.

Gilles s’est imposé avec 200 kg au squat, 137,5 kg au développé couché et 230 kg au soulevé de terre. Il est donc champion de France de force athlétique !

La séance du jour

Cette séance d’entraînement a été tournée lundi 3 mai 2010 :

La séance fut la suivante :

Traction à la poulie haute nuque : 3 séries
Traction prise large devant en superset avec Rowing à la poulie haute prise neutre en superset avec Pull over debout à la poulie haute : 3 séries.
Rowing debout prise serrée avec Shrug à la machine convergente en superset avec Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3 séries
Curl à la barre en superset avec Curl incliné en superset avec Curl à la poulie vis à vis : 3 séries

Les poids sont indiqués dans la vidéo :-)

Comme vous pouvez le remarquer, l’entraînement est maintenant exclusivement tourné vers le culturisme. Gilles effectue des trisets, c’est à dire qu’il enchaîne trois exercices sans temps de récupération afin de congestionner et de garder le moral car rien n’est plus dur que de voir sa force dégringoler au régime.

L’entraînement de Gilles

Actuellement ses entraînements s’organisent comme ceci :

  • Lundi :

Dos - Biceps

  • Mercredi :

Pectoraux - Épaules - Triceps

  • Jeudi :

Cuisses

  • Samedi :

Rappel de tout le haut du corps.

Du cardio-training à jeun est effectué chaque jour ainsi que des abdominaux.

La diète de Gilles

La dernière fois, cela m’avait déjà surpris, Gilles ne mangeait rien. Et bien là, encore pire, il y a moins que rien ! :-)

  • Matin :

Blanc d’œuf et une cuillère à café de flocons d’avoine

  • Midi :

Poulet et légumes verts. Même pas d’huile.

  • Après entraînement :

Waxy maize
whey
Acides aminés

  • Soir :

whey

  • Avant de dormir :

Comme le midi

C’est en gros sa diète actuelle proche du zéro glucides !

Photos du jour

Sur ces photos, Gilles est à 66 kg, soit à 1 kg de la catégorie dans laquelle il se trouvera d’ici quelques jours.

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 4

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Et maintenant ?

Et bien, je vous dis rendez-vous sur SuperPhysique dans moins de 10 jours pour suivre les Championnats de France de Culturisme FFHMFAC première division :-)

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15 commentaire(s)

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Gerard

En tout cas je suis"heureux"de voir que l’on peut faire du cardio 15mn après sa séance et avoir une belle musculature lol. Car certains disent qu’il ne faut surtout pas en faire… Alors c’est peut être plus pour ceux qui ne font “que” du body et pas de la force…mais je me contenterai bien de ses muscles lol

quentin

je pense que ça date quand même et qu’il y été mais plus maintenant.

gilles

rudy s entraine au club de tremblay?

prevot gilles

j ai bien compris rudy s entraine au club de tremblay en france?

Guillaume L.

Merci coach pour la réponse =)

Rudy Coia

Il est à fond dans la force en ce moment :-) http://www.coach-perso.fr

Guillaume L.

Salut Rudy =), As-tu des nouvelles de Gilles? J’aime beaucoup la façon dont il concilie Force atlhétique et culturisme Un parcour que j’aurai bien voulu avoir ;)

Thomas

Bonjour à tous. gille En tout cas, cher monsieur , selon moi , vous incarner l’athlète modéle que chaque culturiste devrais +/- immiter ( Un débutant ne doit pas faire le même programme que le votre) en effet , vous étes fort et donc musclé. Concilier les 2 ( force et culturisme) n’est pas chose incroyable comme beacoup de gens l’affirme mais plutot la conséquence logique de l’autre. Quoi qu’il en soit bravo c’est tout à votre honneur. Cordialement

bodynat59

Oui c’est bien cet athléte que j’ai croisé, super masse musculaire, et en mangeant si peu c’est bleufant. Est ce qu’il concoure cette année ?

futal

http://img20.imageshack.us/img20/3866/gilles00.jpg le meme en periode “bodybuilding”

futal

enorme le Zilles !!!! salues le de ma part

Rudy

Non, pas d’erreur pour le développé couché :-) Diète hors saison ! :-)

bodynat59

Bonjour, Je crois que nous nous sommes croisés en compétition, physique imposant, sacrée masse musculaire.  Pour en revenir à la force : Y a pas une erreur entre sa perf au couché équipé 160kg et non équipé 130kg ? Diete vraiment pauvre en calories, c’est en période de séche ?

nahim75

La salle ou il s’entraine a l’air vraiment pas mal et bien équipée quand a lui les mouvement sont propre rien a redire

Yop

Avoir sa diète et un pdc +15, c’est assez hallucinant ! Bravo pour ses performances !

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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