SuperPhysique : de la motivation à la performance

Voici l’entraînement des bras de Loïc, alias Street, de la Team SuperPhysique Gold et également et surtout notre super responsable de la boutique SuperPhysique.

Vidéo de la séance d’entraînement

Version courte

Version longue

Détail de la séance d’entraînement

La séance s’est déroulée comme suit :

- Développé couché : 4x8@128 kg / 3’
- Développé incliné : 3x10@100 kg / 3’
- Écarté couché : 3x25@22 kg / 2’

- Tractions prise supination : 3x20 reps au poids de corps / 2’
- Curl incliné : 4x15@24 kg / 2’30
- Curl au pupitre : 3x17@20 kg / 2’

- Crunch : 3x100 / 1’ /

Durée de la séance : 1h45 environ en comptant 20 minutes d’échauffement.

Supplémentation

Avant la séance : 2 gélules de BCAA Mega Caps (pour palier aux coups de fatigue il m’arrive de prendre soit une dose de Raw ou de Redweiler, mais je préfère de loin pouvoir contrôler les doses moi-même en prenant de la Beta Alanine, Citrulline ou Caféine séparément)

Après la séance : 150 g de Jumbo

Commentaire

A noter que c’est une séance classique, quotidienne de travail dont je ne change quasiment jamais ni l’ordre, ni les exercices.

C’est cette régularité et cet acharnement qui me permettent de m’améliorer sur les techniques cycle après cycle. Mon curl incliné à 24 kg n’a pas toujours été aussi correct, j’ai du reprendre de nombreux cycles avant d’arriver à pouvoir le réaliser proprement avec cette charge et avec très peu de rest-pause.

On voit bien que le temps de repos entre les séries n’a pas d’impact négatif sur la performance, ni sur le gain de masse. Au contraire jouer avec ses temps de repos permet souvent d’aller plus loin. Il peut m’arriver sur ma dernière série d’attendre un peu plus de 3 minutes de manière à récupérer suffisamment pour faire celle-ci aussi bien que ma première série.

Je suis en revanche en fin de cycle sur l’écarté couché qui au-delà des 24 kg malgré toute la bonne volonté du monde va finir par plutôt ressembler à un développé couché haltères qu’à un écarté couché haltères. Il sera donc temps de reprendre à 18 kg tranquillement pour repartir et essayer de faire encore mieux. Aucun intérêt de continuer à des charges démesurées si c’est pour faire une moitié de mouvement ou dénaturer complètement la technique de base.

Au développé incliné j’ai repris un cycle il y a peu donc j’ai encore de la marge. Mais je me prends le temps, monter trop vite à l’incliné viendrait impacter ma performance au développé couché la semaine d’après. Ce n’est pas comme si je n’avais que cette séance dans la semaine, du coup je ne récupère pas suffisamment pour me permettre d’être lourd en même temps surtout que je réalise encore un développé couché serrée sur une autre séance. Il faut donc jongler avec les cycles pour être correct et trouver un juste équilibre. C’est aussi ça être naturel !

Il faut savoir mettre son ego de côté est accepter de devoir repartir de plus bas. Aux tractions supination mon max est à 30 kg de lest sur 10, 12 reps. Seulement le mouvement n’était plus top et l’énergie que j’y laissais impactait mon curl incliné qui sur lequel du coup j’arrivais difficilement à dépasser les 20 kg. En recyclant j’ai gagné de la force pour prolonger ma progression au curl incliné et trouver un juste équilibre.

Je vois souvent beaucoup courir après la montre entre les exercices. Mollo hein ? le marathon ne sert à rien ! Si vous avez besoin de prendre 6 minutes de repos après le développé couché prenez les si c’est pour atteindre vos objectifs sur la suite de votre séance. Ca se discute si vous faites du couché à 40 kg et de l’incliné à 20 kg mais vous verrez que plus vous progresserez, plus les charges seront lourdes et plus il faudra se prendre le temps de récupérer. Si vous vous battez avec votre chronomètre vous ne franchirez sûrement jamais les 100 kg au couché.

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