Guide complet pour prévenir les tendinites en musculation
Qui n’a jamais eu de tendinites ?
Qui ne savait pas quoi faire lorsqu’il a eu une tendinite ?
Comment soigner une tendinite pour de bon ?
Je vous propose de faire le point une bonne fois pour toutes sur les tendinites en musculation ! :)
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1 – Musculation : C’est quoi une tendinite ?
Le mot tendinite est en quelque sorte un raccourci commun pour désigner une tendinopathie, c’est-à-dire une atteinte du tendon, c’est-à-dire ce qui attache votre muscle à vos os.
Ainsi, suivant les personnes, nos “tendons” (tendon + plaque tendineuse) sont plus ou moins longs en fonction justement de la longueur de nos muscles. Plus un muscle est court et plus la partie “tendons” est longue et prédispose à des tendinites si on n’en tient pas compte à l’entraînement et que l’on exécute les exercices de la même façon que son voisin qui a les muscles longs.
Concrètement, une tendinite peut venir de plusieurs causes :
1-1 : Trop de volume d’entraînement en musculation
Nous ne sommes pas faits à la base pour répéter inlassablement les mêmes mouvements, exercices avec des multiples séries et de répétitions jour après jour, semaine après semaine.
Ainsi, si vous en faites trop, surtout d’un coup, en augmentant de manière irraisonnable votre volume d’entraînement sans le faire de manière progressive, vous risquez la tendinite.
Cela peut également venir d’une nouvelle activité autre que la musculation qui rajoute du volume de travail à vos muscles, souvent un peu n’importe comment. Par exemple, vous prenez un nouveau travail où vous devez déplacer une tonne de lourd carton par jour, il y a de fortes chances que vos avant-bras et/ou biceps ne le supportent pas.
Après comme d’habitude, certains ont de la chance n’auront jamais rien. Je vous renvoie à mon article sur la Méthode Chinoise sur le sujet.
1-2 : Trop d’étirement en musculation
Lorsque l’on a les muscles courts, il ne faut surtout pas utiliser l’amplitude conseillée habituellement sur les exercices travaillant ce premier.
Chaque exercice, surtout d’isolation doit être adapté à la longueur de vos muscles sinon vous allez surtout étirer le tendon au détriment de votre muscle ce qui est plus que néfaste surtout avec une charge lourde.
Ce mauvais étirement est également accentué par tous les problèmes de souplesse que vous pouvez avoir et c’est pourquoi je vous conseille vraiment de vous étirer si vous manquez de mobilité. La règle de base étant d’être plus souple que l’amplitude que vous utilisez pour vos exercices sinon cela vous conduira inévitablement à des tendinites voir à des déchirures…
Je vous renvoie à mon article de référence sur le sujet : Musculation, souplesse et mobilité.
Un bon moyen de savoir si on utilise trop d’amplitude lors de ces exercices par rapport à sa souplesse est de voir où sont situées les courbatures. Si elles sont proches des insertions, c’est mauvais signe comme je l’explique dans mon article : les Courbatures en musculation. :)
1-3 – Trop de fréquence en musculation
Après le “trop de volume”, le “trop d’étirement”, on peut également être trop pressé et vouloir travailler trop souvent ses muscles.
Ce n’est pas en faisant les biceps tous les jours à fond que vous aurez plus de biceps, au contraire ! Il existe une fréquence optimale en fonction de divers paramètres pour vous et non pas pour le voisin.
Alors si vous combinez ces 3 “trop”, vous pouvez être sur de finir en miettes.
1-4 – Le manque d’échauffement en musculation
Une partie qui n’est que trop souvent négligé et ce n’est pas faute de le rabâcher sans arrêt !
Vos muscles, vos articulations ont besoin de chaleur, nous ne sommes pas faits pour le froid.
Alors démarrez directement comme ça à votre charge de travail ne peut que mal finir, c’est une certitude.
Trouvez ici mon article qui récapitule tout ce que vous devez faire pour vous échauffer avec une séance de musculation : L’échauffement avant une séance de musculation.
Mieux vaut faire un exercice de moins dans votre séance parce que vous manquez de temps pour vous échauffer que l’inverse !
1-5 – Une mauvaise alimentation en musculation
Si vous mangez comme un sagouin en croyant que les légumes ne servent à rien pour la musculation, vous pouvez prier pour survivre assez longtemps pour exploiter votre potentiel et espérer avoir une chance de cocu ! :D
Sérieusement, telle que nous le recommandons sur SuperPhysique dans la section diététique, il y a des règles de bases à respecter pour prendre soin de vous et avoir les meilleurs résultats possibles.
L’une des erreurs les plus courantes est de se gaver de protéine en oubliant de manger des légumes. Il s’en suit un déséquilibre acido-basique dans votre corps qui ne va vous faire du bien ou pas.
Nous pouvons également citer le déséquilibre oméga 3 / oméga 6 en faveur de ces derniers grâce à l’alimentation occidentale qui favorisent les inflammations.
Je m’arrête là, mais je pourrais vous citer des dizaines de causes alimentaires pouvant aider à la survenue de tendinite. La rubrique diététique de SuperPhysique vous permettra de comprendre tout cela si vous êtes intéressés.
Il est donc encore une fois très important de manger pour durer !
1-6 – Le déséquilibre postural en musculation
En dehors des problèmes de souplesse qui peuvent se répercuter sur l’ensemble de votre squelette, il est possible, par exemple, que vous ayez une jambe plus longue que l’autre et que cela vous gêne.
Ainsi, si vous êtes bancale d’un côté, cela va forcément se répercuter quelque part.
Heureusement, en trouvant un bon posturologue, cela peut vous permettre progressivement de ne plus être bancale ! :)
Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres. Si vous êtes intéressés par les problèmes de posture, je vous conseille la lecture de l’ouvrage de référence de Christophe Carrio : Un Corps sans Douleur.
2 – Musculation : Guérir d’une tendinite
Après avoir vu les diverses causes de manière non exhaustive, il est important de savoir quoi faire pour se soigner.
Quand on a une tendinite, on est perdu sur ce que l’on doit faire. On ne sait pas si on doit continuer l’entraînement ou complètement arrêter.
La plupart du temps, on nous conseille d’arrêter complètement l’entraînement ce qui est une grosse erreur du moins si cet arrêt est prolongé.
Voici donc ce que vous devez faire dans l’ordre si vous avez une tendinite :
2-1 – Laissez reposer quelques jours
Si vous avez vraiment une grosse tendinite, il vous faut attendre quelques jours sans tirer dessus de la moindre façon pour que la douleur diminue.
Vous pouvez mettre un peu de glace dessus, pendant 20’, plusieurs fois par jour afin de calmer la douleur et diminuer l’inflammation qui a du être mis en place après l’atteinte du tendon.
2-2 – La règle de la non-douleur
C’est très simple, mais on ne l’applique que rarement, se croyant plus fort que la douleur :)
Si vous avez mal, il ne faut faire aucun exercice qui tire ou relance votre douleur. Vous devez absolument éviter de relancer la douleur.
Si par contre, en faisant un exercice, cela diminue votre douleur voir la faire disparaître, vous pouvez continuer sans soucis.
Ça semble logique, mais pourtant rarement appliqué. Je sais, on est parfois très con, moi le premier.
2-3 – Entraînez-vous
Nos tendons sont faiblement vascularisés et si vous ne vous entraînez pas, ne faites rien, il y a de fortes chances que vous ne guérissiez pas.
Il faut donc continuer à vous entraîner, déjà le reste du corps que vous pouvez faire sans soucis, mais également des exercices qui ne tirent pas sur votre tendon, qui ne vous relance pas et qui vont contribuer à votre guérison.
Par exemple, vous avez une tendinite au biceps, près du coude. Rien ne vous empêche sans doute de faire du curl en pronation très léger en séries longues pour faire circuler le sang. Ce sera même un gros plus pour soigner votre tendinite.
Enfin, à partir du moment où la tendinite commencera à s’estomper, n’hésitez pas à faire des répétitions négatives un peu plus lourdes afin de renforcer votre tendon. Il a, en effet, été montré que l’utilisation de répétitions négatives permettait de renforcer le tendon et d’accélérer sa guérison.
Dans tous les cas, ne restez surtout pas à rien faire !
2-4 – Pourquoi ne pas prendre de médicaments ?
C’est l’une des pires erreurs qui soient que de prendre des médicaments du style paracétamol, aspirine… des AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) pour guérir d’une tendinite.
Au lieu de vous guérir, cela ne fait que masquer la douleur et vous prédispose à des blessures bien plus importantes sans compter que cela dérègle tout le cycle de l’inflammation et donc votre corps.
Prenez le temps de vous soigner correctement, ce n’est encore une fois que sur le long terme que vous progresserez pour atteindre vos objectifs.
3 – Musculation : Prévenir les tendinites
Beaucoup se sentent invulnérables, veulent se prendre pour des gros durs, des super héros ! :)
Il est vrai que cela est amusant, mais ce n’est pas le cas, malheureusement.
Comme je l’explique encore une fois dans la Méthode Chinoise, ce n’est pas parce que le Squat complet, cul au sol convient parfaitement à votre collègue qu’il vous convient à vous.
Ce n’est pas parce qu’il fait les pectoraux 3 fois par semaine sans soucis que c’est ce que vous devez faire. Ce n’est d’alleux pas ce qu’il devrait faire, a priori.
Pour prévenir les tendinites, il ne faut pas avoir les yeux plus gros que ses muscles. Il faut s’entraîner par rapport à ses contraintes, ses capacités et surtout de manière progressive.
Si vous faites du développé couché à 80 kg, vous n’allez pas mettre 100 kg d’un coup, même si vous avez envie de savoir votre maxi et qu’on vous a mis au défi ! Ça, ce serait une excellente façon de se faire une tendinite.
La progressivité dans tout ce que vous faites en musculation à l’entraînement est véritablement la clé de votre survie et de vos progrès à long terme avec l’individualisation, la personnalisation de vos programmes.
Vous êtes uniques et c’est pourquoi vous devez réfléchir par rapport à vous, vos objectifs, vos antécédents, vos muscles…
Vous devrez également manger sainement pour votre santé, pour vos muscles. Cela semble logique, mais beaucoup ne comprennent pas que l’on doit prendre soin de soi et que nous sommes les seuls à pouvoir le faire. L’alimentation ou la troisième médecine.
Par exemple, savez-vous que nos tendons sont constitués majoritairement de collagène et que notre alimentation actuelle n’en apporte que très peu ? :) C’est d’ailleurs pourquoi nous recommandons dans les premiers suppléments à prendre de la glucosamine, de la glycine…
N’oubliez pas également d’avoir le bon ratio d’oméga 3 / oméga 6, c’est véritablement important et pas seulement pour vos tendons comme l’explique mon ami Julien Venesson ici : Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.
Je pense que vous avez compris que faire les choses bien est la seule façon d’atteindre vos objectifs ? :)
4 – Musculation : Conclusion sur les tendinites
Lorsque l’on n’a jamais été blessé, on ne sent que rarement concerné par ce genre d’article et c’est pourquoi j’insiste vraiment sur le sujet de l’anti-blessure dernièrement, car ce n’est qu’à cette condition, de ne pas se blesser que vous irez plus loin que vous n’avez pu l’imaginer ! :)
J’espère vous avoir éclairé sur le sujet des tendinites et que vous savez désormais quoi faire.
Je vous rappelle bien évidemment que j’explique l’intégralité de mes méthodes, la meilleure façon de s’étirer pour chaque muscle, la meilleure façon de faire les exercices pour chacun et pourquoi dans mes Ebooks et Formations pour ceux qui voudraient plus d’informations et vraiment faire les choses correctement ! :)
Sur ce, si vous avez des questions, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre.
Bon entraînement à tous.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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