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Guide complet de l’unilatéral en musculation




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Je vous propose dans cet article de voir ensemble les avantages et inconvénients de l’unilatéral en musculation comme technique d’intensification (ou pas ?) dans l’objectif de progresser et de prendre du muscle :

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1 – Qu’est ce que l’unilatéral en musculation ?

L’unilatéral est le fait d’exécuter ses exercices un côté à la fois, un bras ou une jambe à la fois.

C’est par exemple faire de la presse à cuisse à une cuisse ou du curl à un bras.

2 – Les avantages et inconvénients de l’unilatéral en musculation

L’unitéral en musculation a plusieurs avantages :

2-1 – L’unilatéral en musculation où comment lutter contre le déficit bilatéral ?

Notre corps n’est pas fait pour fonctionner les deux côtés en même temps. Ainsi lorsque nous effectuons nos mouvements à deux bras ou deux jambes, nous sommes moins forts que si nous faisons un bras ou une cuisse à la fois et que nous faisions le cumul des charges des deux côtés exécutés en unilatéral.

Cela est dû au fait que le signal nerveux, l’influx doit se diviser pour aller à deux endroits différents au lieu d’un seul. Il y a une “perte”.

Ce déficit, cette “perte” de force se nomme le déficit bilatéral. Il est parfois dit qu’avec de l’entraînement uniquement en bilatéral, on gomme petit à petit à la différence de force qu’il existe entre l’unilatéral et le bilatéral, mais cela reste très très rare.

J’ai pour ma part toujours constaté une différence entre faire les exercices à deux bras / deux cuisses et à un bras / une cuisse.

2-2 – L’unilatéral en musculation permet de travailler véritablement en fonction de ses capacités

Il est tout à fait normal de ne pas être symétrique. Nos os ne sont pas exactement de la même longueur des deux côtés. Nos muscles ne sont pas de la même longueur entre le côté droit et gauche. Nous n’avons également pas la même souplesse, ni la même mobilité d’une épaule et de l’autre, d’une hanche et de l’autre…

Cela veut dire que lorsque nous exécutons un mouvement avec une barre, nos deux côtés ne font pas exactement le même mouvement ou alors un côté est forcé de faire le mouvement comme l’autre ce qui nous le savons comme vu dans l’article Musculation, Souplesse et Mobilité est la meilleure façon de se blesser que de forcer une amplitude, une trajectoire dont nous n’avons pas les capacités (j’exagère un peu pour bien vous faire comprendre comment notre corps fonctionne).

Notre amplitude de mouvement, de déplacement n’est identique des deux côtés ce qui rend les mouvements bilatéraux avec barre plus dangereux que les mouvements unilatéraux.

L’unilatéral permet donc d’adapter l’amplitude et la trajectoire à chacun de vos côtés sans avoir à la forcer, toujours dans un objectif de personnalisation, d’adaptation à soi.

Il permet également d’augmenter l’amplitude de l’exercice lors de la phase négative (étirement), mais aussi lors de la phase position (contraction, raccourcissement)

De plus, il est rare que nous ayons la même force des deux côtés ce qui veut dire que lorsque nous effectuons nos mouvements les deux bras ou les cuisses à la fois, l’un des côtés en bénéficie plus ce qui peut créer des déséquilibres à terme et conduire à la blessure sur le très long terme.

Ainsi, l’unilatéral va vous permettre d’adapter la résistance, la charge ainsi que le nombre de répétitions en fonction de la force et de la capacité que vous avez de chaque côté et ainsi travailler équitablement chacun sans en priorisé un par rapport à l’autre.

Par exemple, faire du curl à 16 kg pour les deux bras, mais l’un à 12 répétitions et l’autre à 14 répétitions avec le même degré de difficulté ce qui serait passé inaperçu si vous étiez resté à la barre.

Cela s’entend si vous ne désirez pas rattraper votre retard entre les deux côtés sinon il ne faudra pas forcer autant avec votre côté en avance qu’avec celui en retard pour essayer de le rattraper surtout si vous avez un très bon niveau et peu de marge de progression.

Mais l’unilatéral n’a pas que des avantages, au contraire :

2-3 – L’unilatéral en musculation demande plus de temps !

Nous sommes malheureusement dans un monde où nous manquons de temps, où nous courrons après et l’unilatéral, il faut bien le dire augmente le temps d’entraînement par deux si nous faisons le même volume de travail.

En règle général, étant plus efficace, il permet de réduire légèrement son nombre de séries totales, mais cela n’empêche pas l’entraînement en lui-même d’être quand même bien plus long.

2-4 – L’unilatéral en musculation – Une technique pour confirmé !

Comme vous le savez, il y a certaines bases à avoir, un certain niveau de force nécessaire avant de vouloir, de pouvoir travailler de manière localisée et ciblée ce qui est la base de l’unilatéral.

Ce niveau, c’est le niveau Gold du Club SuperPhysique qui permet d’avoir une force suffisante pour exploiter au mieux l’unilatéral et ses avantages.

Si vous débutez et que vous passez du temps sur l’unilatéral, vous en perdrez en fait, car vous n’avez pas ce que l’on appelle le “sens” musculaire ou tout simplement l’habilité de contracter vos muscles de manière volontaire qui s’acquière avec le temps, une certaine force et une bonne connaissance de l’anatomie (pour ça, je vous renvoie à la partie anatomie du site)

En plus, comme vous “débutez”, votre déficit bilatéral est réduit comparativement à un athlète confirmé et ne tirerez donc pas avantage complètement de l’unilatéral.

2-5 – L’unilatéral en musculation où comment s’entraîner de manière moins “amusante”, moins “ludique”

Il faut le dire, nous aimons tous soulever des poids “lourds”, progresser sur nos exercices fétiches tels que le développé couché, le squat ou la presse à cuisse ou encore les tractions et faire ses entraînements à un bras ou une cuisse rend l’entraînement moins marrant, moins “intéressant”.

Si vous n’avez qu’un but esthétique, de prise de muscle, sans aucune notion de force ou de comparaison avec vos amis, alors l’unilatéral est pour vous si vous êtes un athlète confirmé.

Mais si votre but est un compromis entre force et prise de muscle, alors il y aura quelques compromis à faire pour que votre entraînement vous corresponde tout en étant efficace pour progresser, car l’important reste avant tout que votre entraînement vous procure du plaisir sans quoi vous ne tiendrez pas longtemps et ne progresserez pas !

3 – Quels exercices se prêtent à l’unilatéral ?

Tous les exercices ne se prêtent pas à l’unilatéral, du moins dans un objectif de prise de muscle.

Les exercices faits de manière unilatérale qui font perdre en stabilité et augmentent la part, la notion du travail de la coordination (l’équilibre) sont moins efficaces, car nous perdons une importante quantité d’énergie pour nous stabiliser.

Pour pouvoir progresser et donc prendre du muscle, il est important de faire des exercices où nous sommes stables, le plus possible pour pouvoir forcer sans danger et charger petit à petit.

Par exemple, le squat à une jambe est moins efficace que le squat à deux jambes. Certains diront qu’il est possible de se tenir pour l’équilibre, mais alors vous ne saurez plus de séance en séance si vous vous aidez plus ou moins pour remonter en vous tenant à un support fixe rendant alors toute progression aléatoire, sur un coup de chance.

Les exercices qui se prêtent donc à un travail plus efficace en unilatéral sont donc ceux où l’on peut se stabiliser sans que cela nous aide à accomplir un travail musculaire, nos répétitions, nos séries et les exercices qui ne font pas perdre en stabilité lorsque l’on passe à un bras ou une jambe.

Ainsi, vous comprenez que l’unilatéral est intéressant notamment sur les machines, car le mouvement est déjà “stable”. Il sera en plus possible de se tenir facilement du bras libre pour aider à se stabiliser encore plus pour rendre l’exercice plus efficace si l’on parle d’un exercice pour le haut du corps.

Pour illustrer tout, voici quelques exemples :

Pour le bas du corps, faire de la presse à une jambe au lieu de deux est… Plus efficace !

Faire du rowing à un bras au lieu du rowing avec les deux bras est… Plus efficace !

Par contre, faire du développé couché avec haltère à un bras au lieu de deux est… Moins efficace ! Car on perd en stabilité. On comprend donc que pour les pectoraux, l’unilatéral sur machine ou poulie est plus efficace.

Dans mes différentes séances d’entraînement présentées sur SuperPhysique, vous trouverez des exemples d’exercice à un bras (notamment mes favoris : le curl au pupitre à un bras, extension des triceps nuque à un bras, rowing à un bras…) :

4 - Conclusion sur l’unilatéral

L’unilatéral est une technique d’intensification efficace notamment pour les athlètes confirmés qui désireraient encore progresser musculairement sans aucune notion de performance.

C’est également très intéressant pour les points faibles qui ne réagissent pas à l’entraînement “standard” comme je l’explique dans ces deux articles : J’ai un pectoral plus gros que l’autre et Comment rattraper un point faible ?.

Mais comme nous l’avons vu, elle n’est pas toujours plus efficace au contraire. Il faut bien prendre soin de sélectionner les bons exercices pour ajouter de l’efficacité à son entraînement au lieu de lui en soustraire.

C’est également moins “amusant” de s’entraîner un côté à la fois, mais encore une fois tout est une question d’objectif :)

J’espère vous avoir éclairé sur l’unilatéral en musculation !

Si vous avez des questions, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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