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L’Intermittent Fasting : la diète optimale pour la musculation ?
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L’Intermittent Fasting : la diète optimale pour la musculation ?




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Cela fait maintenant plusieurs années que l’intermittent Fasting (IF) aussi appelé jeûne intermittent en musculation a le vent en poupe chez certains pratiquants. J’avais donc déjà fait un article “rapide” qui avait déchaîné les foules à l’époque : Que pensez de l’Intermittent Fasting ?

Il est temps maintenant de voir en détail ce qu’est l’Intermittent Fasting et s’il s’agit vraiment d’une méthode, d’une manière révolutionnaire de manger en musculation pour progresser et prendre du muscle.

Encore une fois, nous traitons ce sujet pour les pratiquants de musculation 100% naturels ayant pour but la prise de force, de muscle et d’être sec.

Vidéo sur l’Intermittent Fasting



1 – L’Intermittent Fasting en Musculation, c’est quoi ?

Concrètement, il s’agit d’alterner une période de jeûne de 16h et de grouper ses repas sur une période de 8 h.

Ainsi, les pratiquants de l’Intermittent Fasting font généralement 2 à 3 repas par jour. L’un des repas est censé contenir la moitié des kcalories journalières ce qui en fait un très gros repas.

L’inventeur officiel de cette manière de manger est Martin Berkhan via son site Lean Gains.

Il existe évidemment diverses variantes à adapter en fonction de chacun proposées par l’auteur de cette méthode.

2 – L’Intermittent Fasting en musculation : La Théorie

Comme d’habitude, la théorie est magnifique et tellement théorique.

L’Intermittent Fasting est censé influencé favorablement les hormones favorisant la prise de muscle et la perte de gras.

Ainsi, on nous parle régulièrement d’une hausse de l’hormone de croissance (GH) à la suite d’une longue période de jeûne.

Sous prétexte d’argument pharmacologique fallacieux (que nous allons voir plus bas), l’Intermittent Fasting permettrait donc de meilleurs progrès musculaires, moins de gras, une meilleure récupération, moins d’inflammation…


Rudy

3 – L’Intermittent Fasting en musculation : La Réalité

Après nos récents articles, vous savez que la meilleure manière d’être en bonne santé, la meilleure chance de construire du muscle avec un minimum de gras est de maintenir son taux d’insuline dans le sang en corrélation avec sa glycémie (la plupart du temps – voir l’Index Insulinique pour les différences) le plus stable possible.

Ainsi, nous divisons généralement notre ration calorique sur la journée en fonction de plusieurs facteurs (Quand Manger en Musculation ?) de façon à éviter des fluctuations.

Vous me poserez donc la question suivante désormais : “Si je ne mange que des glucides à faible index glycémique, pourquoi ma glycémie varierait de beaucoup ?”

Connaissez-vous la Charge Glycémique ? Lorsque l’on analyse l’index glycémique d’un aliment, cela est fait pour une ingestion de 50 g de glucides provenant de cette source.

Ainsi, l’index glycémique ne vaut que pour cette quantité. C’est pourquoi certains ont rajouté un indice pour évaluer l’impact de ce que nous consommons réellement sur notre physique, notre santé à savoir la charge glycémique qui est plus proche de la réalité.

Pour ceux que cela intéresse, le calcul est assez simple. Vous multipliez l’index glycémique par la quantité de glucides que vous consommez et vous obtenez la charge glycémique.

De manière générale, on dit qu’une charge glycémique supérieure à 20 durant un repas est trop élevée, mais cela dépend encore une fois de chacun, en fonction de vos besoins, de ce que vous avez besoin de manger pour progresser, de vos objectifs. On ne peut faire de vraie généralité comme partout.

Si vous faites 2 à 3 repas par jour dont un énorme qui contient plus de la moitié de vos kcalories, vous imaginez l’impact que cela aura sur votre glycémie et votre taux d’insuline.

Nous avons parlé des effets néfastes de la fluctuation de l’insuline dans notre article La Fenêtre Anabolique en musculation à savoir qu’elles favorisent admirablement bien la prise de gras en prise de masse et la perte de muscle préférentiellement au régime.

Vous comprenez donc que faire un énorme repas est une énorme erreur, et qu’en faire seulement 2 ou 3 aussi !

De plus, si on veut reparler un peu de pharmacologie, il ne faut encore une fois pas confondre la hausse de l’hormone de croissance de manière générale dans une période de jeûne qui n’aura aucun effet sur la prise de muscle ou la perte de gras (l’hormone de croissance n’a aucun effet de manière directe sur la perte de gras d’ailleurs) et la hausse locale à la suite d’un effort par les cellules musculaires qui la aura beaucoup d’effets.

La pharmacologie est beaucoup plus complexe qu’une hormone. Ceux qui cela intéresse d’en savoir plus sur le sujet peuvent se reporter à mon article Musculation : qui croire, à qui faire confiance ? pour creuser le sujet et voir que finalement, ce n’est qu’un détail pour vous vendre du rêve comme d’habitude.


Arnaud

4 – L’Intermittent Fasting en musculation : Que faut-il donc faire ?

À ce moment la de l’article, vous me direz que vous connaissez quelqu’un qui pratique l’Intermittent Fasting en musculation et qui a de super résultats ! Comme par hasard !

Ça, je n’en doute pas. Nous connaissons tous des super Chinois comme j’en parle dans La Méthode Chinoise.

Mais notre but en tant que pratiquants de musculation est de devenir un peu meilleur chaque jour, de faire les choses au mieux pour progresser, pas de faire de ce qui marche seulement, mais de faire au mieux. Saisissez bien la nuance !

Ce n’est pas parce que cela marche chez certains que c’est la meilleure façon de faire. Nous vous présentons, préconisons l’idéal et après d’adapter en fonction de vous comme nous l’expliquons régulièrement dans nos articles comme La meilleure Diète de Musculation.

Il existe pour chacun une bonne façon de manger, un bon nombre de repas, de bons aliments à prendre en fonction de ses goûts, mais ce n’est certainement pas l’Intermittent Fasting dans 99% des

Si vous êtes en prise de masse, que votre but est de grossir, vous comprenez maintenant que cette méthode de s’alimenter va favoriser la prise de masse grasse au détriment de la prise de masse musculaire par une mauvaise répartition des calories sur la journée.

Si vous êtes au régime, en sèche, l’Intermittent Fasting se conçoit déjà plus puisqu’il est plus facile de restreindre ses apports énergétiques en mangeant seulement 2 à 3 repas, mais ce n’est encore une fois pas la meilleure façon de faire pour perdre le moins de muscle possible.

Nous ne le répéterons jamais assez, mais il n’existe aucune méthode miracle de s’entraîner, de manger. Faire les choses bien doit être votre credo de chaque jour pour devenir un meilleur vous.


Rudy

Enfin pour conclure cet article, je vous rappelle que j’ai compilé dans mes Ebooks disponibles sur ma boutique la meilleure façon de manger en fonction de mon expérience de coach (plus de 2000 élèves de coachés de manière hebdomadaire en 10 ans) et de vos objectifs de façon à vous éviter un nombre incalculable d’erreurs et de vous mettre tout de suite sur la bonne voie !

Sur ce, un bon appétit à tous et surtout FIGHT FOR IT !

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9 commentaire(s)

Rudy

Tu pourras m’envoyer par email toutes mesures suivant les repas quand tu les auras faites ? Ca ouvre de nouvelles pistes :)

Greyfriars

C’est un auto-piqueur classique (onetouch)  , c’est ce qu’ils utilisent à l’hôpital. Je ferais des mesures plus précises mais sinon oui c’est redescendu à peu près à la même vitesse. J’ai fait le test aussi avec une poignée d’amandes et une banane, résultat j’ai eu un pic plus faible autour de 110-120 et aussi une variation moins grande de ma glycémie et plus stable de 110 à 90/80 au lieu de 150 à 70 pour les 2 autres repas. Pour les mesures j’ai pris ma glycémie juste après les repas puis quinze vingt minutes après et ensuite j’ai pris des mesures espacées toutes les 10 minutes :)

Rudy

Super intéressant ! Tu as quoi comme appareil pour mesurer ta glycémie ? :) Est ce que ca redescend à la même vitesse ? Tu peux essayer de mesurer 5’ après, puis 10’ après, 15’ après et enfin 20’... et nous donner tes mesures ?

Greyfriars

Bonjour Rudy, tu parles de la variation de la glycémie suivant les repas. Justement j’ai acheté un appareil à glycémie par curiosité pour mesurer ma glycémie à jeun et avant/après les repas. Ce qui est surprenant c’est que peu importe le volume de mes repas (composés de glucides d’index glycémique faible/modéré), j’ai toujours un même pic glycémique autour de 150 quinze à vingt minutes après la fin du repas (au lieu de 70 avant le repas) qui redescend ensuite. Donc ta théorie de prendre de petits repas plus fréquents pour mieux réguler la glycémie et l’insuline serait fausse, en tout cas dans mon cas? Je précise que tous mes repas sont pris dans les mêmes conditions avec des protéines et des lipides. Je te donne un exemple de l’expérience que j’ai faite: -200g de bananes + 100g de quinoa + 3 oeufs + 1cuillere à soupe d’huile de colza: pic glycémique de 150 quinze à vingt minutes après qui redescend ensuite -100 g de bananes + 50g de quinoa + 3oeufs + 1cuillere à soupe d’huile de colza: même pic glycémique de 150 quinze à vingt minutes après qui redescend ensuite Je serais très intéressé d’avoir ton avis là-dessus​ car ça m’intrigue

Fabrice

Ce qui est amusant, c’est que cela fait des décennies que justement les culturistes font plusieurs petits repas par jour, avec des extrêmes allant jusqu’à 7 repas, car tout le monde a constaté que plus l’apport calorique était réparti, mieux c’était (meilleure digestion, meilleures performances en salle, etc). Aujourd’hui l’Intermittent Fasting recommande exactement le contraire. :-) Mais comme sur bcp de sujets, avec la magie d’internet, arrive à trouver son auditoire.

Rudy

J’explique quand même dans l’article pourquoi cela peut être néfaste… Je suis désolé si beaucoup conseillent des généralités au hasard sans comprendre de quoi il est question. Si certains pensent que manger 80% de ses kcalories sur un repas est une pratique saine lorsque l’on doit manger beaucoup de glucides, je n’y peux rien… MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

Jim

Salut Rudy. Jai fait des recherches sur le net, et tu es le seul qui as un avis négatif sur le fasting…. Les medecins nutritionnistes et les sportifs ont plutot de bonnes critiques. Apres comme tu le dis il n’y a pas de solution miracle, mais tu critiques cette méthode et tu ne donnes pas de conseils sur le sujet ( hormis d’acheter tes ebooks ) cest sur si tout le monde appliquait le fasting, il y aurai un gros manque a gagner pour l’industrie des compléments alimentaires et autres pillules “magiques ”

Rudy Coia

Effectivement, petite erreur mais qui ne change pas grand chose à la compréhension de la charge glycémique et de l’article :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Satanas

Bonjour, je suis surpris de l’information comme quoi la carotte à un index glycémique de 97 !!!!! Les dernières études de 2002 montrent qu’en réalité la carotte cru a un IG de 16 et lorsqu’elle est cuite, cela monte à 47 !!! Les informations évoluent dans le temps, il est toujours bon de les actualiser. source : http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/la-revanche-de-la-carotte.html

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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