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Programme de musculation full body pour débutants




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La manière de répartir son entraînement a toujours été sujette à débat. Ce n’est pas faute d’avoir fait deux articles sur le sujet notamment la Meilleure Façon de débuter en musculation : et La meilleure répartition en musculation.

Aujourd’hui, avec cet article, nous tenterons de mettre fin au débat “Split vs Fullbody” en musculation en vous expliquant tout sur le FullBody en musculation.

Vidéo

1 – Le FullBody en musculation - C’est quoi ?

Le FullBody en musculation est une manière de répartir son entraînement tout comme le split.

Au lieu de diviser classiquement son entraînement par groupe musculaire comme on le ferait de manière classique, par exemple avec une séance pectoraux-biceps, on fait l’intégralité de ses muscles en une seule séance.

Cela part du postulat que beaucoup d’exercices n’ont pas lieu d’être avant d’avoir un certain niveau, explication popularisée par la bande Hiters et des Hardgainer fin des années 1990.

Cet entraînement de musculation en Fullbody est en général répété 2 à 3 fois par semaine. On peut alterner les exercices à chaque séance, mais comme dits précédemment, on tente de se concentrer sur les exercices les plus “importants” (cela reste relatif) et on ne varie donc pas en général.

Certains appellent également ça le circuit training en musculation, qui lui peut être parfois exécutés sans temps de récupération entre les exercices.

Exemple d’un FullBody tiré de l’article Exemple de programme de musculation pour débutant :

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15


Rudy Coia

2 – Le FullBody en musculation : Avantages et Inconvénients

Le Fullbody en musculation a comme toute technique des avantages et des inconvénients, voyons les ensemble.

2-1 : Apprentissage technique accéléré

Lorsque l’on débute la musculation, il est important d’apprendre de manière correcte la bonne technique d’exécution des exercices que l’on va pratiquer.

Ainsi, la meilleure façon d’enregistrer, de mémoriser nerveusement un exercice est de le répéter.

En ce sens, le FullBody qui autorise une fréquence de répétition d’exercice plus élevé que le split habituel en musculation est la meilleure façon de gagner du temps.

Au lieu de répéter un exercice une ou deux fois par semaine, vous allez au moins le répéter 3 voir 4 fois en fonction de votre niveau et de vos facultés de récupérations.

On évite également puisqu’on ne peut multiplier les exercices à l’infini dans un FullBody en musculation à ne pas se disperser nerveusement en ayant à apprendre une multitude d’exercices, ce qui vous fatiguera également moins.

2-2 : Gain de temps

Un autre avantage du Fullbody en musculation est le gain de temps dans la semaine.

Si vous êtes un adepte invétéré du Split et que vous ne pouvez vous passer de vous entraîner, vous allez sans doute travailler chaque muscle de manière séparée et vous entraîner presque tous les jours (voir mon article Musculation – faut-il s’entraîner tous les jours.

Cela ne vous laisse plus beaucoup de temps pour faire autre chose de votre temps libre que de vous entraîner.

En FullBody, la fréquence d’entraînement est d’habituellement 2 à 3 séances par semaine en fonction de votre niveau (pour évaluez votre niveau, rendez-vous sur Etes-vous fort ?). Vous gagnerez ainsi du temps.

2-3 – Moins de perte en cas d’arrêt

Lorsque l’on fait un split en musculation et que l’on en arrive à sauter des séances, dans 90% de cas, cela va se traduire par une séance plus difficile la semaine suivante (voir notre article Musculation et Vacances).

Alors qu’en Fullbody, le fait de sauter une séance vu que vous la répétez plusieurs dans la semaine ne va pas se sentir du tout et vous pourrez alors continuer votre progression, vos cycles ni vu ni connu !

2-4 – Un problème d’attention

Malgré ces avantages alléchants sur le papier, le FullBody en musculation souffre de quelques problèmes notamment si votre but est la prise de muscle et de force au final.

En effet, passé le stade du débutant, vos muscles pour progresser vont avoir besoin d’une certaine attention, d’un certain volume de travail, de plusieurs exercices (notamment s’il s’agit de muscle à angles) ce qui n’est pas rendu possible par le Fullbody.

À mesure que vous allez progresser, les exercices réalisés en fin de séance font pâtir de la fatigue résultante des exercices précédents vous faisant alors négliger les derniers muscles travaillés. Il est déjà difficile en split de faire plusieurs exercices efficaces par muscles lorsque l’on force à chacun, notamment en fin de cycle de progression.

C’est donc à partir du moment où vous n’êtes plus capable de faire chaque exercice avec autant d’intensité, de concentration et d’attention que le FullBody perd de son intérêt pour prendre du muscle et de la force.

2-5 – Durée de la séance

Si vous suivez les conseils de SuperPhysique (je l’espère) et que vous vous échauffez, vous étirer, travailler votre mobilité au besoin, le FullBody en musculation est un entraînement qui risque de durer très très longtemps !

En règle générale, une séance classique de musculation en split dure approximativement entre 1 h et 1 h 30 tandis qu’en Fullbody si vous faites les choses correctement, on peut en arriver vite à 2-3 h ce qui peut énormément vous fatiguer !

Vous comprenez donc qu’il devient compliqué de trouver le temps de pouvoir faire ces séances sans compter la récupération que cela va nécessiter ensuite (pour plus d’informations sur la récupération : prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).

Il est peut-être préférable alors de splitter votre entraînement ?

2-6 – Difficulté à récupération

Lorsque l’on enchaîne dans la même séance plusieurs exercices polyarticulaires avec de lourdes charges comme le Squat, le Développé couché, le Rowing… il devient très compliqué de récupérer ensuite d’une telle séance.

L’impact d’un Fullbody sur la récupération lorsque l’on a un bon niveau est trop important pour permettre de progresser et de prendre du muscle. La fatigue l’emporte sur nos facultés de récupérations.

C’est d’ailleurs pourquoi le split est moins “taxants” et qu’il est utilisé par l’ensemble des Powerlifters, pratiquants de Force Athlétique afin de se concentrer sur un exercice “lourd” à la fois (+ assistance).

Si je devais prendre un autre exemple, les champions de Fitness fonctionnel ne font pas tous les jours la même chose à fond, mais alterne ainsi les exercices gymniques, de force, et de cardio afin d’assurer un certain turn-over et de pouvoir récupérer et progresser.


Arnaud

3 – Le FullBody en musculation : Qui doit en faire ?

Concrètement et je pense vous l’avoir fait comprendre, lorsque l’on débute la musculation, le Fullbody est l’entraînement idéal.

Mais à mesure que vous allez progresser en musculation, il va perdre peu à peu de son intérêt et limiter votre progression.

Comme nous l’expliquions dans notre article cité plus haut la meilleure façon de débuter, il y a toute une progressivité à suivre dans les changements de programme en passant notamment par le Half-Body qui consiste à travailler moitié du corps par moitié du corps avant de passer au split.

C’est en général l’entraînement le plus utilisé en préparation physique puisqu’il combine à la fois les avantages du Fullbody et les avantages du split lorsque l’on n’a pas pour objectif de prendre du muscle et de la force principalement.

C’est avant tout une question d’objectif, après celle du niveau, en fonction de vos contraintes qui doit vous donner, vous inciter à suivre un type d’entraînement en particulier, votre programme d’entraînement personnalisé.

Et si votre but est la prise de muscle et de force, comme nous, alors le split reste actuellement la meilleure option pour vous permettre d’atteindre vos buts et de progresser de la meilleure façon qui soit sur chaque muscle en lui accordant toute l’attention nécessaire.

4 – Le FullBody en musculation : Conclusion

Nous espérons avoir répondu aux questions que vous vous posiez sur le Fullbody et vous avoir donné toutes les cartes pour agir en connaissance de cause :)

S’il vous restait des questions, n’hésitez toutefois pas à nous les soumettre juste en dessous de l’article, nous vous répondrons avec plaisir !

Enfin à ceux qui désirent comprendre comment construire son programme d’entraînement, progresser avec, comment manger en fonction de ses objectifs et progresser au mieux sur chaque muscle, nous vous rappelons que nous avons tout compilé dans nos eBooks et formations pour vous éviter de perdre le moins de temps possible pour prendre du muscle, de la force et être sec.

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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