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Guide complet des dips en musculation




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Comme pour les tractions prise supination en musculation, il existe diverses adaptations permettant de mettre l’accent tantôt sur les pectoraux, tantôt sur les triceps lorsque l’on pratique l’exercice des dips.

Voyons donc ensemble comment travailler plus l’un que l’autre en musculation.

Vidéo

1 – Musculation – Les dips pour les triceps en musculation

Avant toute chose, il est important de savoir que les dips sont l’un des seuls exercices de base pour les triceps, c’est à dire qui exploitent la relation tension-longueur de la longue portion du triceps ce qui en fait théoriquement l’un des exercices les plus efficaces qui soient pour développer ce muscle.

Néanmoins, pour mieux bénéficier de ses effets, il convient d’apporter quelques petites modifications qui peuvent encore améliorer cette localisation musculaire.


Rudy Coia

1-1 – La largeur de prise des dips pour les triceps en musculation

Afin de mieux solliciter les triceps lors des dips en musculation, il convient d’adopter une prise assez serrée.

Le meilleur compromis est en général d’un peu plus que votre largeur d’épaules afin de pouvoir descendre correctement sans avoir à vous “écraser” sur vous même, à condition que vous ayez un support de dips qui se règlent en largeur, ce qui reste malheureusement assez rare.

1-2 – La position du buste des dips pour les triceps en musculation

Pour réduire l’intervention des pectoraux, il convient de garder le buste le plus droit possible, c’est-à-dire de ne pas vous pencher en avant pour ne pas vous mettre dans l’axe des fibres du grand pectoral.

N’oubliez toutefois pas de sortir la cage thoracique durant toute l’exécution du mouvement afin de prévenir d’éventuelles douleurs qui pourraient survenir au sternum par un manque de souplesse et d’ouverture thoracique encouragés par une mauvaise exécution du mouvement sur le moyen et long terme.

1-3 – L’amplitude des dips pour les triceps en musculation

Nous avons vu dans notre article sur le recrutement musculaire sur les exercices polyarticulaires qu’il existait une compétition de recrutement entre les différents muscles qui interviennent conjointement.

Afin de rester majoritairement sur les triceps, il convient de limiter son amplitude lors de la phase négative afin de réduire l’étirement des pectoraux (et/ou des épaules si elles sont longues notamment, que c’est un point fort) ce qui coïncide, à la base, avec un meilleur recrutement lors de la phase positive.

On recommande d’ordinaire de s’arrêter lorsque les bras sont parallèles au sol, mais c’est à vous qu’il convient de déterminer la bonne amplitude afin de limiter l’intervention des pectoraux. Celle-ci est à adapter personnellement en fonction de votre ressenti.

Certains pourront descendre à fond et continuer à être tout en triceps tandis que d’autres devront s’arrêter avant d’avoir les bras à 90 degrés sans quoi les pectoraux (ou les épaules) feront la majorité du travail.

2 – Musculation – Les dips pour les pectoraux en musculation

Afin cette fois-ci de limiter l’intervention des triceps, voici ce qu’il convient de faire.

2-1 – La largeur de prise des dips pour les pectoraux en musculation

Une prise large est à préférer, voir une barre en V. En effet, cette dernière permet de se mettre dans l’axe des fibres des pectoraux, ce qui est la base pour travailler un muscle.

Dans tous les cas, évitez la prise serrée si vous le pouvez et prenez une prise supérieure à votre largeur d’épaules. Évitez quand même les prises extralarges qui ne peuvent conduire qu’à la blessure comme tout extrême, en clair une prise assez large où vous vous sentez à l’aise pour forcer.

2-2 – La position du buste des dips pour les pectoraux en musculation

Contrairement aux triceps, il faut ici se pencher en avant, encore une fois pour se mettre dans l’axe des fibres du grand pectoral.

Il doit exister pour chacun, en fonction de ses insertions, une inclinaison qui permet de mieux solliciter les pectoraux au détriment des triceps. A vous de la trouver.

2-3 – L’amplitude des dips pour les pectoraux en musculation

Afin de limiter l’intervention des triceps, la première chose à faire est d’éviter de tendre complètement les bras en haut de chaque répétition en dehors des rest-pauses que vous pourriez prendre pour atteindre vos objectifs, car l’une des fonctions des triceps est bien évidemment de tendre le coude.

Ainsi, en vous arrêtant avant de tendre (ne faites pas du mégapartiel non plus), vous diminuerez leurs interventions.

Néanmoins, ce qui va le plus jouer en faveur des pectoraux est l’amplitude de la phase négative, c’est-à-dire que plus vous allez descendre (à adapter en fonction de votre souplesse pour ne pas se blesser), mieux cela sera pour solliciter vos pectoraux (si vos épaules ne sont pas un point fort, dans ce cas, il faudra encore une fois trouver la bonne amplitude, votre bonne amplitude).

Si vous êtes raides, reportez-vous à ma formation Super Triceps où je montre comment devenir plus souple en moins de 5 minutes et éviter les douleurs au sternum.


Arnaud

3 – Musculation – Les dips – Question de génétique

Comme pour les tractions prise supination pour les biceps en musculation, votre génétique influence, prédétermine votre recrutement musculaire sur les exercices polyarticulaires tel que les dips.

La longueur de nos différents muscles ainsi que notre morphologie osseuse sont les deux principaux facteurs qui dictent malheureusement ou pas notre avenir en musculation.

Ainsi, si vous avez les triceps courts, c’est à dire finissant très tôt le cubitus, s’arrêtant visuellement haut sur le bras et des pectoraux longs allant par exemple très loin sur le bras, même si vous adaptez l’exercice pour solliciter au maximum les triceps, vous ferez presque exclusivement les pectoraux. Et ne parlons pas des épaules, notamment du deltoïde antérieur qui peut lui aussi faire la majorité du travail (c’est bel et bien une compétition).

C’est pourquoi, retenez encore une fois qu’il n’existe pas de meilleur exercice universel pour tous. Vous êtes unique et je ne cesserais de vous le répéter. C’est pourquoi vous devez trouver vos exercices, les exercices qui vous conviennent comme je l’explique dans mes formations et eBooks que je vous encourage à vous procurer et ne pas rester enfermer dans une idéologie sans fondement autre que des croyances.

J’espère vous avoir éclairé théoriquement sur les différences entre les dips en musculation pour les triceps et/ou les pectoraux !

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout bons dips !

FIGHT FOR IT !

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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