Quelle différence entre masse et volume en musculation ?
Puisque c’est un débat qui revient sans arrêt sur le devant de la scène malgré mon article Gonflette : La fin d’un Mythe, je pense qu’il est temps une bonne fois pour toutes de vous expliquer la différence entre l’entraînement de musculation pour la masse et le volume.
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1 – Musculation : Masse vs Volume en théorie
En théorie, il existe divers types d’entraînement mettant l’accent plus volontiers sur un des composants de l’hypertrophie musculaire, la prise de muscle.
On distingue ainsi régulièrement l’hypertrophie des sarcomères (masse), c’est-à-dire des composants contractiles du muscle (= Myofibrilles : actine, myosine) et l’hypertrophie sarcoplasmique (volume) qui est l’augmentation du volume de ce qui entoure la cellule musculaire.
Certains distinguent également l’hypertrophie vasculaire, l’hypertrophie mitochondriale… On pourrait aller ainsi jusqu’à distinguer plusieurs types d’entraînement mettant l’emphase sur une partie des composants de la cellule musculaire.
On vous ferait ainsi alterner différents cycles d’entraînements, dans un ordre précis ou pas, pour toucher alternativement chacun de ses composants et maximiser la croissance musculaire dans son ensemble,
On dit également que les muscles acquis via un entraînement via l’hypertrophie des sarcomères est un muscle qui tient plus à l’arrêt de l’entraînement qu’un entraînement réalisé en séries longues mettant l’emphase sur l’hypertrophie sarcoplasmique.
Ainsi, on peut distinguer un entraînement pour la masse, pour l’hypertrophie des sarcomères avec des séries courtes et de longs temps de repos, un entrainementpour l’hypertrophie vasculaire, c’est à dire des séries longues avec peu de temps de récupération, un entraînement pour le volume, pour l’hypertrophie sarcoplasmique qui s’apparente à l’entraînement pour l’hypertrophie vasculaire (réseaux capillaires, veines)...
Certains en arrivent même à différencier une façon de manger en fonction de l’entraînement adopté pour maximiser les résultats suivant le cycle d’entraînement adopté.
Cela expliquerait également pourquoi les powerlifters, les pratiquants de force athlétique sont moins musclés que les culturistes, car ils ne font pas d’entraînement pour l’hypertrophie sarcoplasmique. Ils ont donc des muscles “utiles” et pas de l’eau, du liquide, du sarcoplasme…
2 – Musculation : Masse vs Volume – Ce que dit la science
Disons-le clairement : ce n’est que de la Fumisterie !
La science montre clairement que le volume de la cellule est proportionnel à la taille du noyau, c’est-à-dire que le développement des sarcomères est proportionnel au développement du sarcoplasme.
C’est-à-dire que vous ne pouvez augmenter le volume des myofibrilles sans augmenter de manière proportionnelle le volume du sarcoplasme.
Ce qu’il faut savoir, c’est que le muscle est composé à 75-80% d’eau (selon les ouvrages de physiologie) et qu’ils existent effectivement des facteurs permettant d’augmenter de manière temporaire notre rétention d’eau intra-cellulaire comme le font certains suppléments comme la créatine et donc de paraître plus gonflé, plus musclé, mais cela est limitée dans le temps et surtout limité tout court.
On peut ainsi jouer sur nos stocks de glycogène en faisant des séries plus longues à un moment (pour en consommer plus et surcompenser), en cyclant sa prise de glucides de façon à faire un rebond glucidique, car chaque gramme de glucides stockés en plus retient avec lui 2,7 g d’eau.
Mais cela n’est encore une fois que temporaire et ne dure pas. Ce stockage de glycogène est également limité sinon les marathoniens, en exagérant, auraient des muscles énormes et tout gonflés vu ce qu’ils dégradent comme glycogène et leurs rations alimentaires ce qui n’est pas le cas.
On peut effectivement augmenter le volume des mitochondries, développer notre réseau capillaire, la grosseur de nos veines, mais cela reste très léger et ne change rien ou presque au développement proportionnel du sarcoplasme vis-à-vis des sarcomères, à la taille de nos muscles.
Il n’existe pas donc de diète adaptée à un type d’entraînement qui favoriserait plus le développement d’une partie du muscle qu’une autre.
Ce qui différencie l’entraînement pour la force de l’entraînement pour la prise de muscle n’est pas l’hypertrophie sarcoplasmique, mais un ensemble de facteurs que nous vous avons expliqué dans l’article Muscle et Force.
Il est surtout impossible de comparer deux individus et de dire qu’untel est plus fort que bidule par son entraînement. Vous êtes encore une fois unique comme nous l’avons vu dans notre article Les Morphotypes en musculation.
À ceux qui désireraient plus d’informations sur la cellule musculaire, je vous renvoie à ma vidéo Qui croire en musculation.
3 – Musculation : Masse vs Volume – Comment s’entraîner ?
Vous l’avez compris, il est donc impossible de différencier l’entraînement pour la masse qui serait l’hypertrophie des sarcomères et l’entraînement pour le volume qui serait l’hypertrophie sarcoplasmique.
Il est une règle qu’il est important d’intégrer, c’est le fait de ne se comparer qu’à soi.
Nous avons chacun des différences ce qui fait que nous sommes uniques. Vous pouvez être doué pour un exercice grâce à votre morphologie osseuse, mais avoir peu de résultats musculaires sur cet exercice, car vos muscles (ceux recrutés par l’exercice) sont peu doués pour se développer. Je vous renvoie encore une à mon article Génétique et Musculation pour plus d’informations sur le potentiel de chacun.
Il est donc tout simplement impossible de vous comparer à un autre individu et d’en tirer des conclusions personnelles. Chacun a ses forces et ses faiblesses et le but ne doit être que vous améliorer en fonction de vous.
Ce qui compte est avant tout de progresser et pour cela, l’entraînement se ne résume pas à effectuer des cycles aléatoires, au hasard, mais bien des cycles de progressions comme j’aime à les appeler qui permettent de progresser sur une multitude d’exercices jusqu’à atteindre au moins le niveau Gold du Club SuperPhysique sur l’ensemble des exercices ou presque.
Chaque personne va également avoir sa propre courbe de force/muscle. Ainsi, pour un certain niveau de force sur un exercice, vous aurez tant de muscle et ce ratio est encore une fois individuel.
C’est pourquoi il y a des différences musculaires entre les individus pour un même niveau entre les histoires de morphologies, de système nerveux, de caractère, de génétique tout simplement.
4 – Musculation : Masse vs Volume – Conclusion
J’espère vous avoir bien éclairé sur le fait que l’entraînement pour la masse et l’entraînement pour le volume était en fait la même chose à savoir un entraînement pour progresser et pour prendre du muscle.
Il n’est pas possible de différencier l’un ou l’autre et il n’y a certainement pas besoin, au contraire de faire des cycles pour l’un ou pour l’autre puisque cela n’existe pas.
Retenez encore une fois que vous devez vous entraîner pour progresser, que vous ne devez pas vous limiter à un nombre de répétition, un nombre de séries, un nombre d’exercices… précis.
La personnalisation est encore une fois la clef de votre progression, la vôtre et pas le copier-coller de programmes qui n’ont ni queue, ni tête, aucune logique de progrès, qui sont faits au hasard et qui ne font progresser que par un coup de chance ou presque.
À ceux qui désireraient comme d’habitude comprendre comment fonctionne l’entraînement pour progresser, comment construire son programme, progresser avec, l’adapter… je vous renvoie à mes eBooks et Formations sur qui vous mettront sans aucun doute sur la voie de la progression sans fin.
Bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !
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6 commentaire(s)
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Salut Rudy, Je viens d’écouter le Podcast ! Super ! j’ai laissé un comm sur Soundcloud. Entre temps j’avais repris l’entrainement à 8 rép par série après un cycle force. J’avais aussi il ya quelques temps testé des séries de 6 rép. Je prends plus en masse/volume avec des séries de 8. Je comprends maintenant pourquoi il semble que je doive prendre davantage de temps de récup, avec mes longs segments…lol
Ecoute ce Podcast Maxime - https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/les-3-facteurs-de-lhypertrophie-musculaire Ca devrait répondre à tes questions :)
Hello, Moi qui m’évertuais toujours à vouloir distinguer les 2. Néanmoins, je reste sceptique. Si je travaille à 73% de ma 1RM, je ferai en théorie des séries de 10 donc plutot “volume”. Et si je suis à 85% je ferai théoriquement des séries de 6 donc plutôt “masse”. Comment aucune différence ne peut se faire alors qu’on ne travaille pas à la même intensité/force ?On doit bien quelque part solliciter des fibres différentes, non ? De même, à 6 réps ça ne brule pas, à 10 tu commences déjà à sentir le lactique qui s’accumule. Lactique qu’on tient d’ailleurs comme initiateur des facteurs de croissance ( hormone de croissance, IGF 1 etc ...). Mes questions restent ouvertes, je cherche à comprendre et pas obligatoirement à remettre en question tes propos. ;-)
Salut :) Je suis tout à fait d’accord avec toi. L’article est juste la pour expliquer qu’il est inutile de faire des cycles masse vs volume puisque ca n’existe pas, c’est tout. Après ton exemple était très bon et je suis bien d’accord avec toi. Tout dépend encore une fois de ses objectifs. Si ton but est la prise de muscle, masse ou volume, c’est la même chose :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
Un point qui reste encore flou pour moi, c’est la différence entre par exemple un sprinter et un marathonien. On dit qu’il y a une différence des fibres musculaires, c’est à dire blanches ou rouges et que l’on peut accentuer le developpement d’un type de fibres en fonction de l’entrainement (une séance de course à pied, c’est des milliers de répétitions sur la séance…) Mais comme il faut se méfier des “on dit”, j’aurai aimer avoir ton avis sur la question, y a t-il vraiment une difference de fibres musculaire entre un sprinter et un marathonien, et si cette différence peut être vu ? Car on voit souvent des marathoniens de 50kg qui ne sont pas forcément musclés mais qui ont une belle définition musculaire (peut être du a leur faible pourcentage de gras mais quand même)
Bonjour, Sauf erreur de ma part, ton article n’explique pas pourquoi il n’est pas utile de travailler selon ces deux cycles. Perso je ne le fais pas, je ne cherche donc pas à aller contre ta conclusion que c’est inutile. Simplement puisque tu expliques que les deux sont liés et proportionnels, on peut se poser la question : n’est-il pas plus rentable de travailler sur chaque facteur ? Prenons un autre exemple : la force et la vitesse, facteur de la “puissance” si je ne m’embrouille pas dans les termes. On considère que le mieux pour un powerlifter est de faire des séances de force mais aussi de vitesse pour maximiser son gain de puissance non ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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