Exemple de cahier d’entraînement pour la musculation
Beaucoup se demandent comment progresser de séance en séance comme je l’explique dans mon article Le meilleur programme de musculation
Tout commence par la mise en place d’un cahier/carnet d’entraînement comme celui de l’application mobile SP Training
Dans cet article, je compte vous expliquer pourquoi tenir un cahier d’entraînement et surtout quoi y mettre pour que vous puissiez vous appuyer dessus pour avancer séance après séance et véritablement progresser.
Vidéo
1 – Pourquoi tenir un cahier d’entraînement en musculation ?
Imaginions que vous fassiez environ 6 exercices par séance de musculation avec pour chacun 4 séries et que vous vous entraîniez 4 fois par semaine.
Vous ne mettez pas le même poids sur chaque exercice, vous ne prenez pas le même temps de récupération et vous ne forcez également sans doute pas de la même manière sur chacun.
Cela fait donc un nombre presque incalculable de repères, de facteurs à retenir si vous vous entraînez de manière construite et essayer de progresser à chaque séance, que vous évitez La Méthode Chinoise
Le cahier d’entraînement sert donc à noter tout ces repères pour pouvoir déterminer et arriver à la salle en sachant ce que vous avez fait auparavant et ce que vous devez faire pour vous améliorer.
De plus, en notant vos sensations, vos difficultés, il va vous amener à réfléchir, à trouver des solutions à des problèmes que vous rencontrez pour personnaliser petit à petit votre programme et mieux prendre du muscle.
2 – Que marquer sur son cahier d’entraînement de musculation ?
Sur votre cahier d’entraînement de musculation, voici tout ce que vous devez noter pour qu’il puisse vous aider à progresser :
Date et heure : Parfois un changement d’heure d’entraînement peut changer votre forme et altérer vos repères.
Nom de l’exercice : Mettez un nom que vous comprenez sans réfléchir. Personnellement, j’utilise pour moi et mes élèves les mêmes noms que sur la partie exercices de SuperPhysique – Comme ca, je m’y retrouve facilement et mes élèves peuvent regarder en vidéo l’exercice en question s’ils ont un doute.
Séries x Répétitions : Assez simple, si vous faites 4 séries de 10 répétitions, vous notez 4x10. Mettez bien le détail de chaque série si vous ne faites pas le même nombre à chacune (ce que je déconseille encore une fois).
Charge : Le poids que vous mettez. En général, on compte le poids de la barre.
Temps de récupération : Il est fort probable que vous ne preniez pas le même temps de récupération sur chaque exercice et comme il s’agit d’un repère extrêmement important, notez-le de façon précise et surtout chronométrez le. Pas de hasard pour progresser. Pour vous aider, vous pouvez utiliser l’application SP Training disponible sur le Play Store et sur l’App Store.
Difficulté : Il est très important de noter si vous êtes facile, moyen ou dur. Personnellement, j’aime bien utiliser une note de 1 à 10 sur mon cahier, sachant que 1 est très facile et 10, je suis à fond !
Commentaires : Ce que vous ressentez, vos sensations, si vous avez une bonne ou mauvaise douleur, si vous avez changer quelque chose dans votre technique, si vous avez triché... Tout ce qui peut servir à affiner votre suivi et aider à votre progression future.
Concrètement, cela va ressembler à ca :
3 – Comment se servir de son cahier d’entraînement en musculation ?
Puisque vous ne pouvez pas vous rappeler de tout ce que vous avez fait, votre cahier d’entraînement de musculation va vous permettre de prendre connaissance de ce que vous avez fait et surtout de savoir quoi faire à votre prochaine séance.
Programmer sa progression, c’est à dire, savoir ce que l’on va faire avant d’arriver à la salle, se conditionner est extrêmement important pour réussir et progresser.
C’est en ce sens, en ayant noté minutieusement ce que vous avez fait, ce que vous faites et ce que vous allez faire que vous allez vous servir au mieux de votre cahier et qu’il va vous aider à avancer, à prendre du muscle.
Il s’agit d’une pièce de plus pour vous aider à progresser et il serait dommage de s’en passer par simple fainéantise si vous désirez vraiment devenir un meilleur vous.
Afin de palier à un manque, nous avons développé notre propre application de cahier de musculation auquel nous avons intégré notre méthodologie des cycles de progression via divers algorithmes en fonction de votre niveau et des exercices que vous effectuez.
Ainsi, si vous souhaitez l’utiliser, elle se nomme SP Training et est disponible sur tous les mobiles en la cherchant sur votre store. Vous bénéficiez d’un mois gratuit sans engagement avec l’ensemble de ces fonctionnalités.
Vous verrez, ça change la vie ou presque.
J’espère vous avoir faire prendre conscience de l’intérêt de tenir un cahier d’entraînement en musculation et vous souhaite désormais une bonne progression
A bientôt,
Rudy
DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
Exemple de séances d'entraînement pour les cuisses ?
Potentiation : exemple de protocole de potentiation nerveuse
Musculation - entraînement pour galériens : vos expériences ?
Quel entraînement de musculation pour perdre 25 kg ?
Musculation : programme d'entraînement pour sécher ?
Quel entrainement de musculation pour se maintenir ?
Entraînement de musculation pour les sports de combat ?
Entraînement Allemand à Gros Volume pour la musculation ?
Musculation : volume d'entraînement optimal pour progresser ?
Quel volume d'entraînement pour progresser en musculation ?
Quel entraînement de musculation pour un travailleur manuel ?
Entraînement de musculation idéal pour la boxe anglaise ?
11 commentaire(s)
COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION
Salut Jean, Si tu n’as pas encore trouvé comment télécharger le carnet d’entrainement, voici la page où il te propose de le télécharger : http://www.clubsuperphysique.org/bienvenue/
Bonjour ! D’abord super article, j’hésitais à faire mon petit carnet mais ça m’a convaincu !! Par contre je ne trouve pas le carnet téléchargeable et celui ci a l’air super complet .. Un lien à partager ? J’ai pas du le voir en m’inscrivant. Merci !
J’en parle effectivement dans mes Ebooks et DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique :)
Bonjour Rudy, Est-ce qu’une suite à cet article est prévue? C’est à dire comment programmer sa séance suivante par rapport à la séance que l’on vient de faire, comment interpréter ses résultats? J’imagine que la suite sur le développé couché ou tu as noté 8/10 en difficulté par rapport à l’écarte ou tu as noté 3/10. Si tu en parles déjà dans un autre article ou ebook, n’hésite pas à me laisser le lien, merci !
L’application training creator fait tres bien sont taff et en plus en collaboration avec superphysique. On i retrouve tous les exos du site les explication etc on creer rapidement c’est seance avec des stats pour analyser nos progrets tres bonne appli.
il a une super application pour ca JeFit. je l’utilise depuis 4 ans elle a evolué a chaque fois dans le bon sens. dispo sur iphone et android
J’ai toujours mon calepin et mon stylo avec moi à toutes mes séances. Fini la progression hasardeuse. Tout s’explique quand on analyse ses séances après coup.
Moi j’utilise Google Sheet sur mon smartphone et comme ça je sais ce que je dois faire et j’encode directement entre 2 séries le résultat, après c’est facilement analysable sur le pc.
pour ceux et celles qui ne veulent pas apporté cahier + stylo à la salle comme moi, le mieux c’est de tout noté sur l’application “note” de votre téléphone. Je note ça entre mes séries, c’est vite fait et bien fait :)
Depuis les quelques semaines que j’utilise un calepin comme le recommande fortement Rudy, ça me change la vie! Fini les séances “hasardeuses”. Depuis que je tiens mon ptit calepin, j’essai toujours d’arracher une rep de plus que la fois precedente. Ca donne de vrais reperes de progression, une motivation accrue également car des objectifs a court terme de seance en seance, et c’est vrai que c’est un tres bon outil d’auto-analyse. Je progresse de nouveau en partie grace a cette ligne directrice.
Bonjour, merci pour cet article. Quand je pense que tout le monde se moque de moi avec mon calepin et mon crayon quand je suis à la salle, ça me rassure :)
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
SuperPhysique vous recommande
SuperPhysique vous conseille
Guide complet de l'entraînement avec Kettlebells
Origines des kettlebells, principales différences entre kettlebells et haltères, pourquoi utiliser des kettlebells et pour quels mouvements ?
Programme de prise de muscle complet (diète et entraînement)
Un programme complet de prise de muscle : diète et entraînement. Simple et efficace !
Prise de force : périodisation linéaire et non-linéaire de l'entraînement
Les différentes forme de périodisation de l'entraînement de musculation pour la prise de force : linéaire, non-linéaire alterné, non-linéaire ondulatoire.
S'entraîner à la claque pour progresser au développé couché ?
Avantages et inconvénients de l'entraînement à la claque.
APPLICATION SMARTPHONE
SuperPhysique Nutrition
Partagez cet article :