SuperPhysique : de la motivation à la performance

Quand le soleil disparaît, je ne sais pas pourquoi, mais beaucoup me demandent comment faire un cycle force, comme si cela allait accélérer leurs progrès, leur faire prendre du muscle plus rapidement.

Je vous propose donc de voir ce qu’est un cycle de force, ses avantages et inconvénients ainsi que qui doit en faire.

L’article s’adresse bien évidemment aux pratiquants de musculation désireux de prendre du muscle et de la force conjointement et non aux sportifs préparant des compétitions.

Vidéo

1 – Musculation - Le Cycle de Force – C’est quoi ?

Dans l’entraînement de musculation habituelle, on s’entraîne généralement en séries moyennes entre 8 et 12 répétitions quelque soit l’exercice. C’est ce qu’on pourrait appeler un cycle masse-volume (Musculation : Masse vs Volume) si on fonctionne par cycle d’entraînement.

Ainsi, un cycle force est la diminution du nombre de répétitions par séries entre 1 et 6 répétitions afin de cibler le développement de la force au détriment de la prise de muscle.

L’entraînement se concentre alors sur les exercices polyarticulaires (Les exercices polyarticulaires en musculation et Les exercices de base en musculation) au détriment des exercices d’isolations où il n’est pas conseillé de mettre lourd afin de prévenir d’éventuels risques de blessures.

Les temps de récupération augmentent entre les séries, le volume d’entraînement diminue afin de mieux récupérer entre les séances et de ne pas se griller nerveusement. Plus un effort est court et plus l’impact sur le système nerveux est important – Sachant qu’il est le plus long à “récupérer”. Cf. Prenez du muscle en vous reposant (1/2) et Prenez du muscle en vous reposant (2/2).

Pour vous donner un exemple, voici une séance de ce qu’on pourrait appeler une séance d’entraînement de musculation d’un cycle de force sur des exercices de poussées.

Développé couché - 5 séries de 5 répétitions avec 3’ de récupération
Développé militaire - 4 séries de 6 répétitions avec 2’ de récupération
Dips prise serrée – 4 séries de 6 répétitions avec 2’ de récupération

Rudy Coia

2 – Musculation - Le Cycle de Force – Avantages et Inconvénients

2-1 – Les avantages théoriques

En théorie, le cycle de force n’a que des avantages pour le pratiquant naturel de musculation désireux de progresser.

En effet, stagnant sur des séries de 8 à 12 répétitions, la voie “ultime” pour prendre du muscle, en faisant un cycle de force, le pratiquant se dit que grâce à cette nouvelle force acquise, il va pouvoir faire des séries plus longues avec plus lourds ensuite et donc prendre plus de muscle.

Il progressera donc ainsi plus vite que s’il était resté sur ces séries “basiques”.

2-2 – Les inconvénients pratiques

La théorie est toujours belle, mais en pratique, c’est le chemin que l’on emprunte pour arriver à un certain niveau de force qui détermine la quantité de masse musculaire que l’on a pour ce “certain” niveau.

En effet, arriver à 10x100 kg au développé couché en ayant fait que des séries de 5 ou en ayant fait que des séries de 10 pour caricaturer un peu ne donne pas la même quantité de muscle au final.

Nous nous adaptons musculairement spécifiquement à ce que nous faisons à l’entraînement.

De plus, il est assez illusoire de croire que l’on va progresser plus vite en faisant des cycles de force.

Il est vrai que si l’on suit les conseils “bidons” que l’on retrouve un peu partout à savoir se cantonner à une fourchette de répétitions et l’alternance de cycle d’entraînement, on ne peut que progresser plus rapidement.

Mais c’est ne pas suivre les conseils que je vous donne sur SuperPhysique à savoir ne pas se cantonner à une fourchette de répétitions aussi stricte et courte qui ne peut au final que vous faire stagner (Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle).

Ainsi, si l’on ne se cantonne pas d’ordinaire à l’utilisation de fourchette de répétition stricte, en comprenant bien que le nombre de répétitions est un facteur évolutif de l’entraînement faisant partie de ce que j’appelle les cycles de progression, alors on ne progresse pas plus vite en faisant un cycle de force, au contraire.

Personne ne peut prédire d’avance, en dehors des contraintes des compétiteurs auxquels cet article ne s’adresse pas, la durée de vie d’une manière de s’entraîner pour progresser, d’une manière de cycler pour prendre de la force et du muscle.

C’est aléatoire et dépend de chacun, c’est ce que je peux conclure après avoir coaché plus de 2000 personnes. Certains vont progresser pendant 52 semaines sans changer un seul exercice, sans changer la manière de cycler, de progresser tandis que d’autres vont devoir changer au bout de 6 semaines, puis de 9 semaines, mais cela n’est pas définissable, programmable d’avance.

Enfin, l’utilisation de cycle de force est souvent un prétexte pour entraîner son ego déjà bien trop sollicité en salle de musculation et qui conduit pour la plupart à des blessures plus ou moins graves.

Ce n’est pas de mettre lourd qui est dangereux, c’est de mettre trop lourd en comparaison avec sa force et ses capacités du moment et comme à la salle, c’est souvent la compétition de qui a la plus grosse, qui est le plus fort, cela arrive malheureusement bien trop souvent et fini par se payer comme chaque erreur que l’on fait à un moment ou à un autre.

Rudy Coia

3 – Musculation – Le Cycle de Force – Faut-il en faire ?

Vous l’avez compris, faire un cycle de force lorsque l’on s’entraîne intelligemment pour progresser n’a aucun intérêt et va même au contraire de la philosophie du bon entraînement qui consiste à s’adapter, à personnaliser son entraînement, à apprendre à se connaître progressivement et tout ce qui va avec petit à petit sans laisser de place au hasard.

Alterner des cycles Force, Masse, Volume n’a aucun sens d’un point de vue rationnel.

Après il ne faut pas oublier le côté plaisir de l’entraînement et si cela vous apporte du bonheur de faire un cycle de force au hasard, cela peut se concevoir, mais nous ne pouvons vous le conseiller.

En dehors des compétiteurs sportifs qui ont des échéances, des dates à respecter pour être en forme, pour le pratiquant de musculation désireux de progresser à la fois en force et en masse musculaire de manières conjointes, le cycle de force en musculation n’a donc aucun avantage et que des inconvénients.

Enfin, à ceux qui désireraient en savoir plus sur la meilleure façon de progresser, j’ai résumé tout cela dans mes Ebooks avec leurs 22 vidéos afin de vous éviter de perdre du temps et d’être tout de suite sur le bon chemin : Pack de 4 ebooks.

Sur ce, bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !

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