SuperPhysique : de la motivation à la performance

Qu’est-ce que le Juggernaut Training System ?

Le Juggernaut Training System (ou JTS) est une méthode d’entraînement développé par le Strength Coach et Powerlifter américain Chad Wesley Smith, détenteur de l’actuel record américain en Squat Raw.

Chad est réputé pour avoir une approche “simple et efficace” de l’entraînement. Basée sur des mouvements et protocoles qui ont fait leurs preuves depuis des décennies.

Le JTS ne fait pas exception. Ce cycle de force, utilisé généralement sur quatre mouvements principaux que sont :
- Le Squat
- Le Developpé Couché
- Le Soulevé de Terre
- Le Developpé Militaire

A un point commun avec les cycles de progressions mis en avant sur Superphysique : ils suivent une approche linéaire. Au fil de ce cycle de 16 semaines, le nombre de répétitions diminue progressivement au fil que la charge augmente. De plus, ce cycle comprend 4 mésocycles de 4 semaines comprenant chacun une semaine “de décharge”.

Cette organisation a donc plusieurs intérêts :

• Faible risque de blessures, puisque le corps est préparé durant plusieurs mois avant de manipuler des charges très lourdes.
• La montée en charge très progressive, couplée aux semaines de décharge assure une bonne récupération nerveuse, évitant les “burn-out”.
• L’assurance de prendre du muscle durant ces 16 semaines grâce a une quantité de travail “lourd” plus que suffisante.

Voyons plus en détail comment le JTS est organisé:

Les différents microcycles

Le JTS est divisé en quatre microcycles :

1. La phase d’accumulation, durant laquelle le volume de travail est le plus important du mesocycle.
2. La phase d’intensification, durant laquelle le volume diminue au profit de la charge.
3. La phase de réalisation, durant laquelle on tente de réaliser un record de reps à une charge donnée (exemple, réaliser 10 reps avec une charge équivalente à un ancien 8RM).
4. La phase de décharge, où le volume et l’intensité diminuent drastiquement pour laisser le système nerveux se remettre de cette précédente semaine.

Les mésocycles par “vagues”

Chaque mesocycle constitue une “vague”, définie par un nombre de répétitions “cibles” :
Une mesocycle axé sur les séries de 10 (5 séries de 10 à 14RM, 3 séries de 10 à 12RM, 1 série à 10RM, par exemple), un autre sur les séries 8, puis sur les séries de 5, plus finalement de 3.

Les “AMRAP”

L’intensité de chaque mesocycle atteint son paroxysme lors de la phase de réalisation, durant laquelle vous effectuez un AMRAP (As Many Reps As Possible - autant de reps que possible) à une charge équivalente à votre 10, 8, 5 ou 3RM.

Les “Deload”

Le Deload, ou décharge est une semaine durant laquelle vous effectuez un faible volume de répétitions légères afin de laisser votre corps et votre système nerveux récupérer de la semaine précédente et notamment de l’AMRAP.

L’alternative de la semaine d’accumulation

Pour les athlètes recherchant la performance plus que la prise de masse musculaire, Chad Wesley Smith propose d’inverser le nombre de séries et de reps des semaines 1 et 5 du cycle. Le 5x10 devient donc un 10x5 et le 5x8 un 8x5. Les temps de repos passent donc à des durées très courtes, comme 45 secondes. Ainsi le travail d’endurance musculaire est réduit au profit du travail de la force-vitesse.

Exemple de cycle au SDT, pour un Maxi a 200 kg

Semaine 1: 5x10 à 120kg
Semaine 2: 5 à 110, 5 à 125, 3x10 à 135kg
Semaine 3: 5 à 100, 3 à 120, 1 à 140, AMRAP à 150kg
Semaine 4: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 5: 5x8 à 130kg
Semaine 6: 3 à 120, 3 à 135, 3x8 à 145kg
Semaine 7: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, AMRAP à 160kg
Semaine 8: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 9: 6x5 à 140kg
Semaine 10: 2 à 130, 2 à 145kg, 4x5 à 155kg
Semaine 11: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, 1 à 160, AMRAP à 170kg
Semaine 12: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Semaine 13: 7x3 à 150kg
Semaine 14: 1 à 140, 1 à 155, 5x3 à 165kg
Semaine 15: 5 à 100, 3 à 120, 2 à 140, 1 à 150, 1 à 160, 1 à 170, AMRAP à 180kg
Semaine 16: 5 à 80, 5 à 100, 5 à 120kg

Comme on peut le voir, le cycle proposé par Chad Wesley Smith dans son JTS se base sur des principes qui ont plus que fait leur preuve. De plus la progression est bien conçue et linéaire. Le JTS est donc une valeur sûre.

Exemple de programme de musculation basé sur le JTS

• Jour 1 : Pectoraux, Biceps, Abdos

1. Développé Couché : Cycle JTS.
2. Dips : 3x8-12
3. Ecartés Inclinés : 3x10-15
4. Curls Inclinés : 3x10-15
5. Curls Marteau : 3x10-15
6. Curls Pupitre à un bras : 3x10-15
7. Crunchs à la poulie haute : 4x10-20
8. Gainage abdominal : 3x1mn

• Jour 2 : Cuisses

1. Squat : Cycle JTS.
2. Fentes : 3x10-15
3. Leg Curls : 4x10-15
4. SDT Jambes-tendues : 3x10-15

• Jour 3 : Épaules, Triceps, Abdos

1. Développé Militaire : Cycle JTS
2. Elévations Latérales : 4x12-25
3. Oiseaux buste penché : 4x12-25
4. L-Flyes : 3x12-25
5. Magic tRYCeps : 3x10-15
6. Développé Couché prise serrée : 3x8-12
7. Flexions latérales du tronc avec haltère : 4x10-20
8. Gainage oblique : 3x1mn

• Jour 4 : Dos, Abdos

1. Soulevé de Terre : Cycle JTS
2. Tractions prise large à la barre fixe : 4x8-12
3. Rowing à la barre sur banc : 4x8-12
4. Tirages à la poulie haute en prise serrée : 4x10-15
5. Crunchs à l’Abmat lestés : 4x10-20
6. Relevés de jambes suspendu : 3x10-20

Et voilà. Un cycle intelligent, bien conçu, avec des bases solides, idéal tant pour prendre de la masse musculaire que de la force, et qui en plus limite le risque de blessure et de surcharge nerveuse… que demande le peuple ? Un shaker, avec ça ?

Bon entraînement à toutes et à tous !

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