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Les étirements pour la musculation




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Après l’échauffement, nous abordons maintenant une autre “partie” de l’entraînement qui est plus que négligée, il s’agit bien évidemment des étirements.

On les affuble de toutes les vertus possibles allant d’une meilleure récupération à une prévention des blessures, plus de force…

Nous verrons dans cet article les bases théoriques nécessaires à la compréhension et à la pratique des étirements avant d’en étudier les applications pratiques.

La souplesse musculaire et articulaire est régulée par plusieurs facteurs. Nous pouvons définir la souplesse comme étant la faculté d’effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude possible, sans avoir à forcer cette amplitude.

Les structures mises en jeu

  • Le muscle

Le premier facteur limitant se trouve être le muscle en lui-même avec ses composantes contractiles que sont les myofibrilles avec la myosine et l’actine (ponts) mais aussi par ses composantes élastiques (séries et parallèles : CES et CEP) comme la titine.

Selon la fonction du muscle, qu’il soit prévu comme stabilisateur (muscle de maintien) ou qu’il ne soit utilisé qu’à l’effort, sa concentration en fibres lentes et rapides ne sera pas la même.

Ainsi, une plus grande proportion de fibres lentes induit une plus forte concentration de collagène rendant le muscle moins déformable et le rendant alors moins apte à transmettre de la force (voir plus loin : compliance vs raideur).

Notons également qu’à force de s’étirer, de s’assouplir, le muscle s’adapte à sa nouvelle longueur. La relation tension/longueur que nous avons étudiée se retrouve modifiée. Nos muscles s’adaptent, s’organisent par rapport à la longueur à laquelle nous les travaillons régulièrement.

  • Le tissu conjonctif

Outre le muscle, le tissu conjonctif est un de ces facteurs limitant. Ce sont, par exemple, les tendons, les ligaments, les enveloppes musculaires (ce qu’on appelle parfois les fascias comme l’épimysium)… Notons que la différence entre un tendon et un ligament réside en partie dans l’orientation des fibres de collagène.

Alors que les fibres de collagène du tendon sont parallèles, celles du ligament sont dans tous les sens, aussi bien en parallèle, qu’en oblique ou en spirale. Cette orientation du collagène explique la différence de fonction entre le ligament et le tendon. Alors que le ligament sert à maintenir l’articulation en place, le tendon lui sert aussi à transmettre de la force des os aux muscles (énergie élastique).

À noter que la quantité de collagène augmente jusqu’à nos 20 ans et commence à diminuer à hauteur de 1 % par an à partir de 30 ans ce qui explique la perte de souplesse qui en résulte si des étirements et assouplissements ne sont pas pratiqués.

  • Le système nerveux

Enfin, le système nerveux régule aussi notre souplesse.

Tout d’abord, par le réflexe myotatique. Situé en parallèle dans le muscle, le fuseau neuro-musculaire (FNM) donne des informations au système nerveux sur la longueur du muscle, aussi bien sur la vitesse à laquelle il s’étire que sur l’amplitude à laquelle il est étiré. C’est ainsi que si l’on s’étire trop vite, le système nerveux déclenche une contraction réflexe du muscle.

Les informations que donne le FNM au système nerveux permettent de réguler ce qu’on appelle aussi le réflexe d’inhibition réciproque, qui a pour fonction de relâcher, de détendre le muscle antagoniste. Prenons un exemple simple :

Si vous faîtes du curl pour les biceps et que vous débutez, il y a de fortes chances que votre triceps se contracte en même temps provoquant donc une contraction parasite gênant votre mouvement et vous privant d’une partie de votre “véritable” force. Avec le temps, votre triceps va se relâcher car la contraction du biceps par le biais des informations que le système nerveux recevra du FNM déclenchera le réflexe d’inhibition réciproque.

L’organe tendineux de Golgi (OTG) comme son nom l’indique se situe lui dans le tendon. Il donne des informations sur la tension du muscle, la force avec laquelle il est contracté. Il est l’antagoniste du FNM et sert à désactiver le réflexe myotatique et nous permet donc d’aller plus loin dans l’étirement. Nous verrons les applications pratiques de ces observations un peu plus bas.

Nous pouvons noter pour finir cette partie sur le système nerveux, le tonus musculaire. Il s’agit de la contraction minimale du muscle au repos. Il est régulé par le FNM (encore lui) mais aussi par ce qu’on appelle des centres nerveux supérieurs comme le cortex. Le FNM ne voit pas sa sensibilité se modifier quelque soit la longueur muscle (étiré ou pas). Il s’agit donc d’une contraction résiduelle du muscle afin par exemple de pouvoir se maintenir debout sans effort, sans avoir à y penser.

Les différents étirements

Parce qu’il existe plus d’un seul étirement à l’instar des exercices de musculation, il est bon de voir les “étirements” les plus populaires avant d’aborder les explications les concernant. Nous devons d’abord différencier plusieurs termes couramment utilisés.

Les étirements sont un terme général. Ils englobent les étirements musculaires mais aussi les étirements du tissu conjonctif que l’on appelle plus volontiers des assouplissements.

On parle parfois de laxité quand il s’agit des étirements des ligaments. Il faudra, à ce sujet, faire attention à ne pas étirer des ligaments car une souplesse excessive ici rendra l’articulation instable, plus prompt aux blessures.

Nous pouvons distinguer trois grands groupes d’étirements :

  • Les étirements statiques

Ce sont les étirements classiques, tenus plus ou moins longtemps, de 10 à 60 secondes. On distingue deux catégories, celles des étirements passifs et celles des étirements actifs. Ils se distinguent par la structure nerveuse mise en jeu.

Un étirement actif est un étirement jouant sur le réflexe d’inhibition réciproque. Il s’agit alors de contracter le muscle antagoniste au muscle que l’on est en train d’étirer afin de provoquer son relâchement et de pouvoir aller plus loin dans l’étirement.

Tandis qu’un étirement strictement passif consiste à se servir du réflexe myotatique inverse afin de relaxer le muscle que l’on étire.

Quoiqu’il en soit, l’étirement devra être calqué sur les phases expiratoires afin d’abaisser le tonus musculaire. Il s’agit donc de souffler pour se détendre pendant ces étirements.

Il est aussi important de s’étirer lentement afin d’éviter l’implication du réflexe myotatique.

Notons également que l’on dit que le muscle a un comportement viscoélastique. En terme simple, cela signifie qu’il réagit comme s’il était composé d’un fluide visqueux et d’un élastique. Ce comportement est influencé par la température, la charge ainsi que par la vitesse d’étirement. Il s’agit donc d’une raison de plus de s’étirer en “douceur”, sans à-coup.

  • Les étirements balistiques

Il s’agit ici des étirements dont nous n’avons pas souvent conscience. Rappelez-vous les talons aux fesses que vous faisiez en sport à l’école. Il s’agissait d’un étirement balistique, c’est-à-dire avec de la vitesse, par à-coups.

La plyométrie peut ainsi être classée comme un étirement balistique. Ce sont des étirements relativement dangereux, à effectuer avec prudence.

  • Les étirements PNF

PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation soit en français Facilitation Proprioceptive Neuromusculaire.

La proprioception est la perception du corps dans l’espace. C’est-à-dire que vous savez où se trouve votre bras dans l’espace sans avoir à le regarder par exemple. C’est ca la proprioception. Et cela est possible grâce à des récepteurs nerveux impliqués dans le contrôle de la perception (que vous y fassiez attention ou pas).

Il existe deux principaux étirements PNF :

Le contracté-relâché (CR) : Il consiste à effectuer une contraction isométrique maximale en position d’étirement puis d’attendre quelques secondes avant d’étirer le muscle. Le CR intervient sur l’organe tendineux de Golgi et donc sur le réflexe myotatique inverse, une forte contraction du muscle le relâchant ensuite.

Le contracté-relâché-contraction de l’antagoniste ou CRAC : La seule différence avec la variante précédente est dans la contraction de l’antagoniste du muscle que l’on veut étirer après être intervenue sur l’OTG. Grâce à la contraction de l’antagoniste, le réflexe d’inhibition réciproque intervient également et permet donc d’aller un peu plus loin dans l’étirement (l’amplitude).

Comme pour les étirements statiques, le contrôle de la respiration est nécessaire à la réussite des étirements PNF. Ainsi, le blocage de la respiration renforcera la tension dans le muscle lors de la phase de contraction, puis l’expiration lente favorisera le relâchement du muscle lors de la phase d’étirement.

En pratique :

  • Blocage lors de la contraction du muscle
  • Respiration calme (un cycle expiration-inspiration suffit) lors de la phase intermédiaire
  • Expiration lente lors de l’étirement du muscle

Les étirements pour la musculation

Les effets des étirements

Après avoir vu les différents étirements, nous allons maintenant voir leurs effets. Mais avant d’aborder les effets, il y a un point important qui expliquera un bon nombre de leurs effets. Il s’agit de la :

  • Raideur vs compliance

La raideur et la compliance du muscle ne se mesurent précisément que scientifiquement mais permettent d’expliquer certaines choses.

La raideur, c’est par exemple, la dureté de votre muscle. Il est relâché, il est mou, compliant. Vous le contractez, il se durcit, il est raide. De cette observation, nous pouvons en tirer une conclusion : le muscle est plus raide à l’effort qu’au repos.

Il en est de même entre les séries ou après la séance, il y a toujours une tension résiduelle de contraction, vous l’avez tous déjà remarqué. Votre muscle reste “dur” même en position relâchée. Il est plus raide qu’avant la séance et quelques heures après la séance. Nous discuterons de cette observation plus tard.

Il est aussi bon de noter que plus un muscle est raide, plus celui-ci transmet facilement de la force due aux composantes élastiques du muscle. À contrario, plus un muscle est compliant, plus la transmission sera lente.

C’est un des effets premiers de l’entraînement, raidir les muscles afin de leur faire prendre de la force. On peut même dire que c’est l’effet qui est recherché. Ce n’est pas pour rien que les powerlifters ne sont pas des gymnastes.

En raison de la difficulté à mesurer la raideur du muscle, il arrive que la pratique des étirements qui a pour but théorique de rendre les muscles plus compliants, augmente aussi la raideur musculaire.

Cela est dû à ce qu’on appelle le “Stretch Tolerance” ou tolérance aux étirements. C’est en quelque sorte la résistance à la douleur due aux étirements comme l’apprentissage de la douleur, de ses limites à l’entraînement en lui-même.

Quand on débute, on ne connaît pas ses limites. À la moindre douleur, on se dit que l’on est à fond. Et petit à petit, on se surprend à aller de plus en plus loin parce que l’on supporte de mieux en mieux la “douleur”, que l’on sait que l’on peut aller plus loin sans risque.

C’est ce qui s’applique ici aux étirements sous le terme de “Stretch Tolerance” qui progresse donc de séance en séance quand on débute.

Il est maintenant temps d’aborder les effets des étirements. Nous distinguerons les effets à court terme des effets à long terme.

  • Étirements et échauffement

Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’échauffement, son but est avant tout d’augmenter la température de nos muscles.

Les étirements PNF et statiques, en comprimant nos muscles par une forte contraction isométrique (en position d’étirement) empêche la circulation sanguine de se dérouler normalement. Les vaisseaux sanguins sont alors comprimés.

Pour augmenter la température du muscle, il faut une alternance de contraction-relâchement, c’est pour cela que les étirements balistiques peuvent être utilisés si leurs amplitudes ne sont pas exagérées par rapport à l’amplitude de travail qui sera demandée.

Cela peut par exemple être des rotations des épaules avant de travailler le haut du corps.

  • Étirements et force (vitesse, puissance)

Nous l’avons dit plus haut, pour être fort, explosif, rapide, il faut des muscles raides. En s’étirant avant une séance, la raideur diminue aussi bien dans les muscles que dans les tissus conjonctifs. Le système nerveux se retrouve aussi altéré. On obtient alors un muscle plus compliant, trop compliant, qui ne renvoie plus l’énergie élastique aussi fortement qu’il pourrait, il y a une perte.

Ceci est l’effet à court terme.

Les effets à long terme peuvent être différents. Si vous ne disposez, n’avez pas la souplesse nécessaire à l’exécution de vos mouvements, il va sans dire que vous ne serez pas au maximum de vos possibilités (au moment présent). N’oubliez pas que vos FNM sont sensibles à l’étirement du muscle et que l’OTG est sensible à sa tension.

Être trop raide, c’est déclencher ces mécanismes de protection, ces réflexes.

Si vous gagnez alors en souplesse et que cela vous aide à exécuter vos mouvements plus “librement”, vous serez alors plus fort. Vous serez moins “parasité” par votre système nerveux, voir plus du tout, libre de vos influx.

  • Étirements et récupération

On nous dit que les étirements accélèrent la récupération. Qu’en est-il vraiment ?

Entre les exercices, les étirements peuvent produire deux choses :

Après une série, votre muscle peut rester légèrement contracté, raide. Si vous vous étirez, soit votre muscle va retrouver de son relâchement, la circulation sanguine s’en trouvant améliorée, soit votre muscle va vraiment se détendre et devenir plus compliant, perdant alors de la force de contraction pour les séries suivantes.

Il y a fort à parier que la pratique des étirements PNF et statiques soient responsables du deuxième cas de figure. Ils pourraient même aller rajouter de la fatigue au muscle de part les tensions qu’ils infligeraient aux muscles.

Alors que les étirements balistiques peuvent rétablir une circulation sanguine normale et ainsi redonner de la force au muscle pour la série suivante.

Il s’agit donc de bien doser son étirement ici. Si vous doutez de pouvoir bien le faire, mieux vaut s’abstenir.

Après les séances de musculation, les étirements vont accroître les dégâts causés au muscle. Lisez bien l’article en trois parties sur les courbatures sur le site. Les étirements “lourds” ou phase négative du mouvement sont le premier facteur à l’origine des microtraumatismes provoquant des courbatures.

Un étirement statiques ou PNF n’est rien de plus que la phase finale d’une répétition négative là où l’étirement est le plus prononcé et donc où l’on fait le plus de dégâts.

En faire après une séance rajoute donc des microtraumatismes et accentuent les courbatures, ralentissant la récupération.

C’est l’effet à court terme.

Mais cela peut être un bien pour un mal puisque si vous récupérez bien, vous serez ensuite plus fort. Vous aurez plus détruit et plus réparé. Mais encore une fois, il s’agit de nuancer. Il se peut que vous ne récupériez pas et que vous vous blessiez en tirant trop fort car vous avez déjà bien “détruit” votre muscle.

Soyez prudent.

  • Étirements et blessures

La prévention des blessures passe avant tout par un bon choix d’exercices, en les effectuant à la bonne amplitude en fonction de votre souplesse.

Les étirements avant une séance ou pendant votre séance augmentent votre tolérance à l’étirement et encouragent les blessures par une augmentation de l’amplitude de vos exercices.

C’est ce qu’il se passe par exemple au squat. Si en vous échauffant normalement, vous ne pouvez descendre qu’à 90 degrés et qu’en vous étirant avant vous descendez ensuite fesses au sol, le risque de blessures se trouve grandement augmenté.

Il ne faut jamais forcer son amplitude, sa souplesse lorsque l’on s’entraîne. C’est la meilleure façon de se blesser.

  • Étirement et relaxation

La pratique des étirements permet de se relaxer. Après une séance dédiée ou après un entraînement, on se sent comme apaisé, relaxé, léger. En effet, les étirements ont un effet antalgique. C’est-à-dire qu’il masque la douleur en libérant des endorphines. Cela contribue à expliquer aussi un risque de blessure accrue si les étirements sont pratiqués avant ou pendant une séance de musculation.

Après une séance, les étirements permettent donc de se détendre artificiellement, de retrouver le degré de compliance de nos muscles d’avant la séance. Cela est à prendre avec des pincettes car comme nous l’avons vu, ils peuvent aussi augmenter les dégâts musculaires.

À double tranchant donc. Dans le doute, il faudra donc encore s’abstenir.

  • Étirements et souplesse

Enfin un effet clair des étirements : ils augmentent la souplesse ! Mais à quoi ca sert d’être souple ?

À exécuter des mouvements avec l’amplitude dont nous avons besoin.

Certains n’ont pas besoin de s’étirer et ont une bonne souplesse naturelle. Ils peuvent faire du squat complet sans avoir leur bassin qui se désolidarise de la colonne à partir d’une certaine flexion tandis que pour d’autres descendre à 90 degrés est déjà difficile.

C’est là que la pratique des étirements prend tout son sens, pour permettre d’avoir la souplesse nécessaire à l’exécution de nos mouvements afin d’éviter de se blesser par exemple.

Elle permet aussi d’avoir moins de courbatures, de mieux récupérer (donc) car vous serez moins sujet aux microtraumatismes dus à l’étirement. Sur les forums, nous avons déjà eu de nombreuses fois l’exemple d’immondes courbatures suite à la pratique du squat, cela n’est pas un hasard.

Dans un monde où 99 % des gens manquent de souplesse (et n’ont pas la morphologie pour), exécuter un exercice comme le squat revient à faire un étirement très très lourd, la charge aidant à descendre et donc à s’étirer plus que l’on ne le devrait.

Je pense que cet exemple est assez parlant. Il s’applique à tous les exercices, notamment ceux qui étirent beaucoup. Une souplesse adaptée est donc une des meilleures armes qui soient contre les blessures.

La question est maintenant : jusqu’où faut-il être souple ?

Il faut l’être juste un peu plus que ce que nos mouvements requièrent afin de garder une “certaine” raideur, une certaine force de contraction car comme nous l’avons vu, être trop souple, trop compliant fait “perdre” de la force. On ne “renvoie” plus assez.

Les étirements pour la musculation

Applications à la musculation

Après avoir vu les effets des étirements en général, nous allons voir rapidement quand il faut s’étirer.

  • Avant une séance

Les étirements statiques et PNF sont à éviter absolument.

Les étirements balistiques peuvent être utilisés à condition de ne pas exagérer l’amplitude par rapport à celle qui sera demandée par les exercices qui seront effectués.

  • Pendant une séance

Encore une fois, les étirements statiques et PNF sont à éviter.

Les étirements balistiques pourront être utilisés si vous ressentez qu’ils permettent d’améliorer la circulation sanguine et de détendre légèrement le muscle afin qu’il retrouve une contractibilité “normale”.

  • Après une séance

Tout dépendra de l’intensité de la séance et du “risque” de courbatures. Néanmoins, quels qu’ils soient, la pratique d’étirements statiques, sans forcer sur l’amplitude, vous permettra de vous relaxer et de vous détendre.

Il se peut aussi qu’ils accélèrent votre récupération s’ils améliorent la circulation sanguine et vous permettent de retrouver une contractibilité presque normale.

  • En dehors d’une séance

Il s’agit sans aucun doute du meilleur moment pour s’étirer. Mais attention à bien distinguer l’étirement des tissus conjonctif de l’étirement des muscles.

En s’étirant à froid, ce sont les tissus conjonctifs qui sont les plus raides. Ils seront donc la cible de ces étirements à froid que l’on appelle des assouplissements.

Alors qu’en vous échauffant musculairement, le muscle devenant plus raide, c’est lui que vous étirerez majoritairement.

Quoi qu’il en soit, soyez bien conscient que dans les deux cas, les deux “parties” s’étireront. On ne peut pas vraiment tirer sur l’un sans tirer sur l’autre.

Enfin, si vous avez des courbatures, allez-y doucement au départ. Il ne s’agit pas de s’arracher un muscle. La règle reste toujours la même : doucement mais sûrement.

Construire sa routine d’étirement

Cela n’est pas plus compliqué que de se construire un programme d’entraînement.

Dans les semaines qui vont suivre, nous allons essayer de mettre à votre disposition une encyclopédie des étirements qui sera mise à jour régulièrement afin que vous puissiez savoir quoi faire comme étirement, avoir des idées.

Comme pour la pratique de la musculation, notez que la régularité est très très importante. Il vaut mieux faire 5 fois par semaine une séance de 20 minutes qu’une séance d’une heure et demie une fois par semaine.

Ce n’est qu’avec cette régularité que vous augmenterez votre souplesse.

Concernant les étirements à pratiquer, il est évident que ce ne seront pas les étirements balistiques mais bel et bien les étirements statiques et PNF qui seront la base de ces séances.

Il va sans dire qu’il est aussi inutile de trop forcer. Les risques de blessures sont relativement élevés et il convient d’aller jusqu’au seuil de douleur tolérable, sans à-coup, doucement mais sûrement. Il est si facile de se déchirer un muscle lorsque l’on lui applique une forte tension en position d’étirement relativement extrême.

Choisissez donc un ou deux étirements par muscle que vous répéterez à chaque séance. Vous pouvez aussi alterner des séances entre le haut et le bas du corps si vous le désirez. Il n’y a pas vraiment de règle sur le sujet.

Choisissez aussi vos étirements en fonction de vos “problèmes”. Vous pouvez être raide d’un muscle et très souple d’un autre. C’est comme en musculation, vous pouvez prendre des pectoraux et avoir du mal avec les bras. Dans ce cas, vous mettriez l’accent sur les bras. Ici, c’est pareil.

Bonnes séances d’étirements à tous !

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
64 commentaire(s)

MAUREE Jean-Michel

Salut, la forme? J’ai une question concernant la souplesse pour les sports de combats avec coup de pieds, pour travailler le high kick, il faut certe bosser les coups de pieds sur un sac réguliérement, mais pour les étirements/assouplissement à coté: -faut il les faire à chaud ou à froid? (selon l’article de superphysique, la réponse serait plutot de les faire à froid). -est-ce que le programme suivant convient? genre assi jambes écartés on essaie de poser les coudes au sol, apres on va sur un jambe puis sur l’autre, on tient 1min dans chaque position, on fait ça 10min. Apres on est debout on essaie d’écarter les jambes en mettant les mains au sol, faire ça 3 fois 1min, c bon pour un début stp? Merci d’avance

Rudy Coia

C’est toujours bénéfique de s’étirer plutôt de ne pas s’étirer :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex

Quand tu parles en dehors de la séance, si on s’entraine vers 13h ou 17h et qu’on s’étire le matin avant d’aller au boulot (7h), c’est bénéfique pour la souplesse ?

Rudy Coia

Ca peut se faire, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Cécilia

Bonjour, je pense avoir lu correctement l’article pour poser une autre question : est-ce judicieux de faire ma séance d’étirements après une séance uniquement dédiée au cardio ? (ce qui reviendrait à s’étirer en dehors des séances de musculation) Ceci m’arrangerait grandement côté organisation de mes séances mais j’attends vos avis ;)

Sharcot

On parle plutôt de contractilité et non de contractibilité pour un muscle ;)

Propride

Je vais vous dire a tous une chose importante ! cette article devrai étre pris en haute importance ,par les pratiquants de musculation qui a force de ce musclé devienne raide et on perde tout mouvement et souplesse de leur corps moi je dit il faut faire de la musculation c bien , mes il faut pas oublier l’aspect cardivasculaire et souplesse ! je m’explique: avoir de la force et des muscle pour craqué le tee shirt c bien beau mes si vous savez pas vous servire de votre corps alors ça sert a rien , et c la que la souplesse va vous aidée a vous re découvrir Bref je pratique depuis 10 ans la souplesse et ettirement et j ai arreter une période et j ai vraiment compris son importance donc si vous voulez des conséilles je peux largement vous aidez ;)

Fabien D

Salut Rudy ! Pour apporter à ton article j’aimerais rebondir sur plusieurs passages : déjà dans les structures mises en jeu, ce n’est pas le muscle qui est le premier à être mis en jeu lors d’un étirement, d’ailleurs il ne l’est pas du tout. En effet le tissu musculaire est très extensible : de 120 à 140% de sa longueur de repos, seuil qui n’est jamais atteint in vivo. Donc en dehors de la crampe ce n’est pas le tissu musculaire qui nous intéresse. Le tissu fibreux (éléments élastiques séries et parallèles, capsule, ligaments) par contre est peu extensible, de 4 à 9% de sa longueur de repos. C’est donc lui le coupable des hypo-extensibilités, raideurs et rétractions, c’est lui la cause de la plupart des limitations puisqu’il est assujetti à la viscoélasticité. Enfin bref ça c’était juste pour information :) Concernant les étirements en eux-mêmes, tu en as oublié un type, le plus important : l’étirement de type Esnault qui consiste en une contraction à minima du muscle (décoaptation, équilibration) pendant qu’il est étiré, aussi appelé étirement avec contraction et rotation, tenue 6 secondes. Je t’invite à faire la recherche. Concernant la durée, celle-ci dépend de la variation de débit sanguin intra-musculaire lors de l’étirement. Quand on l’étire il y a une ischémie du muscle à partir de la 6ème seconde. À la 8ème seconde il y a ouverture de circuits collatéraux pour re-perfuser correctement le muscle à la 12ème seconde. Après rebelote, pente ischémiante jusqu’à 90s, et même principe reperfusion du muscle qui est correctement perfusé à la 2ème minute. Or, le tissu fibreux atteint son maximum de déformation au bout de 6 secondes. Pour un étirement passif on tiendra 12 secondes, idem pour un étirement par antagoniste. Quant au contracté relâché étiré, on contracte le muscle, on le relâche entre 2 et 12 secondes puis on l’étire pendant 12 secondes. C’est la répétition de l’étirement (surtout la répétition enchaînée) qui permet d’obtenir la déformation. La tenue longue de l’étirement n’a rien à voir. Concernant les étirements passifs ou les CRE, il ne faut absolument pas les faire après un effort car ceux-ci accentuent la lésion des stries Z. Les étirements de type Esnault sont les plus recommandés. Si tu te demandes d’où je sors tout ça, je suis en kiné. J’espère que ça te servira !

soframycine

Bonjour , Je viens de lire l’article .Je ne souhaite pas critiquer pour critiquer mais apporter quelques connaissances sur la question des étirements . Pour faire court , beaucoup de choses sont à nuancer dans l’article comme par exemple les étirements ne se font jamais ni avant , ni après une séance de muscu. de Même , on ne s’étire pas pendant l’échauffement .Cela se fait à part comme un travail foncier. @ +

Rudy Coia

Je crois avoir répondu à toutes ces questions dans l’article ! :D Sinon, après la séance, un peu si ca te fait du bien. Mais surtout en dehors des séances si tu manques de souplesse :) http://www.rudycoia.com

Luc

Bonjour rudy. Voudrais savoir lorsqu’on est en periode de prise de volume . Est t’il bon de s’etirer juste apres la seance. Sinon quand et de quelle maniere. Merci pour toutes ces reponses pointues .

Rudy Coia

T’étirer tout doucement devraient suffire à t’échauffer en vue de t’étirer plus durement après :) http://www.rudycoia.com

Sofyen

Bonjour, Il est dit dans l article qu il faut s échauffer avant de s’etirer. Mais quel échauffement faut il faire ? Exemple dans mon cas je veut étirer mon deltoide antérieur pour éviter qu il travaille lors des exercices pour pectoraux. Dois je m échauffer en fesant 1 ou 2 series de dc ou bien autre chose ? Ma question est en fait: qu est ce que je dois faire comme échauffement avant d’ étirer mon deltoide antérieur ?

Tylnord

Merci Fabrice, je ferais ce que tu as dis.

zeus

@Niko et seb Vous avez mis combien de temp pour prendre ces cm ?

Fabrice

Il faut s’étirer après chaque séance de musculation et oui tu peux même ajouter des étirements les jours de repos, après une mise en chauffe pour ne pas travailler à froid.

Tylnord

Bien le bonjour, j’ai une petite question a ce sujet. Je manque un peu de souplesse (car ayant grandis rapidement) donc j’en suis venu aux etirements. Si je m’entraine le lundi et mardi (tout les muscles sont sollicites au fil des 2 jours), est-il bien de s’etirer le mercredi tout le corps avec un petit echauffement avant et ceci 2 fois par semaine (car 4 entrainements). Merci pour vos reponses.

Seb

Perso, j’ai gagné 3 cm étirement à la barre et aussi ama grace aux gravity boots.

Niko

Intéressant l’article ! :) Grandir, oui ! J’ai gagné 2 cm à force d’étirements.. Je pense que c’est surtout les suspensions à la barre.. Niko

Rudy Coia

Grandir, avec de la chance, peut être un centimètre mais ca s’arrête la :-) http://www.coach-perso.fr

Sacreuh

Oui c’est ce que j’ai cru comprendre, mais j’avoue que je suis sceptique, n’importe quels étirements ne peut pas faire grandir les os, nan ?!

bodydemon

y parais que pour les personne qui ne se sont jamais étirer l’etirement fais grandire mais de quelque centimetre seulement de l odre de 2 ou 3

Sacreuh

est ce que des étirements peuvent faire grandir ?

Rudy Coia

Tu peux évidemment t’étirer en fin de séance les muscles qui ont travaillés afin de mieux récupérer :-) Jour de repos pour le muscle pour gagner en souplesse :-) http://www.coach-perso.fr

Jo

Bonjour rudy hier en lisant ton article j’ai apris que sétirer avant sa séance de muscu n’était pas trés bon enfin cela augmente les risque de blessure. bref avant de lire ton article je métirai avant et apres chaque séance en pensant que c’était la bonne chose a faire je me suis bien tromper visiblement heuresement que tu est la pour coriger les erreur :) en 2 ans de musculation je ne me suis jamais blesser en faisan ça mais bon ca aurait trés bien pu ariver et mal finir :/ enfin tout ça pour te demander: si l’on fai une legere séance détirement sans forcer ( quoi que il ne faut jamais forcer et y aller en douceur ^^) apres la séance de muscu ca peu être bien et la ou il est le plus conseiller de sétirer c’est les jour ou on à pas une séance de musculation ( ou alor quon ne travaille pas tel groupe musculaire ce jour la ex: si j’ai fait ma séance de triceps hier et que aujhourdhui j’ai ma séance biceps/dos par exemple est ce que je peu étirer les triceps ?) ou alor je doi vraiment faire mes étirement les jour de repos ? Ensuite apres plusieur recherche faite de ce que j’ai compris on doi sétirer de maniere plus “lourde” les jour où on a pas muscu mais quan on dit de maniere plus lourde cela veu -t-il dire de ralonger la durée dun étirement par raport à ceuh pratiquer en fin de séance faire plus détirement ? rajouter + de répétitions aux étirement (il faut répéter au moin 2 fois létirement de ce que j’ai compris et ca peu aller de 4 à5 fois) Voilà Voilà baucoup de questions auquel tu n’aura peut être pas le temp de répondre (même si j’espere le contraire ^^) Enfin voila je sais que les étirement son trés important et j’ai vraiment envie de les faire corectement :)

Rudy

Regarde la partie raideur vs compliance :-) J’ai aussi mis du temps à comprendre. Ce n’est la raideur au sens ou tu l’entends :-) http://www.coach-perso.f

Ptilu

Frantic, tu ne peux pas faire le raisonnement inverse, il n’y a pas de réciprocité entre les affirmations car ce ne sont pas les seuls paramètres en jeu (technique etc.) La souplesse musculaire n’est pas un mal, simplement tu vas avoir plus d’énergie dissipée si ton muscle est plus élastique (du au frottements internes, car le muscle est un matériau viscoélastique), alors que s’il est plus raide : moins de frottements, moins de pertes et donc plus de force transmise au final.

Rudy

Oldawa, c’est exactement ca. Le mieux est de se détendre après séance en gros, et de travailler sa souplesse à un autre moment :-)

Jojo

Enorme et super utile Merci Rudy!!!

Oldawa

Salut ! Je m’étire après chaque séance, et j’étire les muscles qui ont travaillés durant celle-ci. Mais seulement, Rudy, tu dis qu’il ne faut pas trop forcer juste après une séance pour ne pas entraver la récupération, donc après une séance, c’est surtout de la relaxation et on ne profite pas de son réel intérêt, gagner de la souplesse, non ? Donc pour que ça soit bénéfique pour la muscu, il vaut mieux le faire en dehors de la séance ?  Ou après une séance, même sans trop forcer, c’est quand même bénéfique en terme de souplesse ? Merci.

Carlos

un lien intéressant, qui rejoint sur certains points ce qui est dis dans cet article. lien

Rudy

Ne t’inquiètes pas, tu peux bombarder ! :-)

Régis

Mes halteres de 14 kilos dans chaque bras, peuvent ils m’empecher de grandir d’avantage ? surtout lorsque je fait des exercices debout, car je n’est pas de sale de muscu j’ai juste sa…

Abcisse

à 17 ans tu pourrais grandir encore… j’ai grandi pas mal depuis mes 17 ans… juste cet année j’ai pris 5 cm et j’ai 20 ans… mais bon, personellement je ne crois pas que les étirements pourraient allonger tes os…

régis

merci, pour cette article, je ne sais pas trop ou poser cette question, mais je me demandai si j’avais une chance de gagné des centimètre grace au étirement voila je fait 1m72 et j’aimerai atteindre le 80, je pense plutot que c’est génétique…. mais bon je demande quand meme sachant que j’ai 17 ans, que je ne grandi plus, que ma mere mesure 1m54 et mon pere 1m75..!??

Jo

Felicitations pour cet excellent article! Mais il y a une chose que je n’ai pas completement saisi, faut-il s’echauffer un minimum avant des echauffements statiques (dans le but de s’assouplir) ou on peut simplement se lever de sa chaise et les faire directement?

jehuty

ah ok, je pige mieux, merci ;)

Rudy

Non, ce que je voulais dire, c’est que si tu augmentes la compliance de ton muscle avant une séance, il va être dur de faire une séance productive après. Après, il faut voir ta relation tension-longueur qui va dépendre de ta souplesse. Chacun peut plus ou moins étirer ses muscles quand il s’entraine, régler son amplitude de mouvement, afin de profiter au maximum de son entrainement.

jehuty

j’ai une question, si je reprends la réponse que tu as apportée à une question dans un commentaire (un mec qui demande les effets d’étirements très longs): “Rudy, Sunday 3 January 2010 à 18h18 C’est sur que tu deviens souple à ce rythme mais il ne faut pas espérer faire de la musculation après quoi. C’est très traumatisant un étirement alors de la à le garder des heures. L’étirement semble jouer dans l’hyperplasie, oui. “ j’en déduis que théoriquement, si on étire trop un muscle, il sera difficile de le développer alors si il y a des muscles dont on veut limiter le développement, genre les obliques, un étirement excessif pourrait les empêcher de se développer? (l’hypothèse m’intéresse, mais c’est juste de la curiosité, je me vois pas rester comme un con à m’étirer pdt des heures XD)

hervé

Merci beaucoup pour ta réponse et tes super articles!

Rudy

Salut Hervé, Après la séance, sur les muscles qui ont travaillés, c’est bien. Après entre les séances, si tu veux développer ta souplesse, ce sont des assouplissements et tu t’organises comme tu veux :-)

hervé

Bonjour Rudy, Est ce mieux de construire sa routine a la fin de la séance de musculation en étirant les muscles travailler durant cette séance, ou de construire sa routine durant les 3 ou 4 jours de repos ?

Rudy

Tu perds trop de force. C’est expliqué dans l’article ordure va ! :-))

Fred

Finalement faire des étirements entre les séries, qui augmenteront les dégâts musculaire, n’est ce pas une bonne chose? Ou complément inutile?

Rudy

Ca n’assouplit pas les auto-massages sauf si tu as des “trigger point”. Auto-massage + Etirement, la, ok.

Fred

Finalement si le but est de se “relâcher” et “détendre” est ce que ce n’est pas mieux de faire des auto massages avec un “foam roller”, que des étirements qui risquent d’accroître les dégâts sur les muscles?

thomas

ok merci de ta réponse

Rudy

Non, car la plupart des étirements pour les pecs étirent aussi les biceps. De plus, s’étirer pendant la séance diminue le tonus musculaire ce qui diminuerait la force générale.

thomas

Salut est ce possible de s’étirer pendant les temps de repos de la séance ? Par exemple dans mon prog pec - bi, ca ne gene en rien d’étirer les pecs pendant les temps e repos des biceps ?

Rudy

C’est sur que tu deviens souple à ce rythme mais il ne faut pas espérer faire de la musculation après quoi. C’est très traumatisant un étirement alors de la à le garder des heures. L’étirement semble jouer dans l’hyperplasie, oui.

Abcisse

et que penses-tu des étirements exessivement longs, comme les moines shaoling, par exemple, qui peuvent rester dans la même position d’étirement pendant plusieurs heures ? est-ce que ça pourrait être succeptible de créer une hyperplasie ? Il y a beaucoup de chance que ça soit néfaste, non ?

Rudy

On ne gagne pas 4 cm sans être très “bossu” à la base.

Wonder

Excellent article. Un certain OL disait que la pratique des étirements pouvait augmenter la taille du pratiquant et prétendait lui même avoir gagné 4 centimètres en quelques années. Qu’en est il vraiment?

Rudy

Si tu es beaucoup plus souple que ce que recquièrent tes mouvements, tu seras plus faible, oui.

Abcisse

donc être très souple signifirait qu’on est moins fort que si on serait un peu plus raide ?? même si les étirement et la musculation sont travailler tous deux depuis longtemps ?

Rudy

J’ai regardé ton lien Fred. Ca rejoint pas mal de choses que je dis. Après, étirer chaque au niveau de ces diverses fonctions me parait bien acrobatique.

Patrick B

Putain Rudy !! Le boulot de ouf quand même ! Merci, ca va faire de la lecture ^^

Jimmy

merci pour cet article ! je vais me mettre aux étirements surtout au niveau du bas du corps

Fred

“être trop souple, trop compliant fait “perdre” de la force. On ne “renvoie” plus assez.” C’est aussi un bon moyen de se blesser aussi d’être trop souple, au même titre qu’être trop raide. Sinon ton avis Rudy sur les étirements “globaux” ( stretching global actif, kiné mézières )? http://www.stretching-global-actif.fr/menu.php?tab=c&id=9

Rudy

Je pense que c’est expliqué dans l’article la différence entre des étirements à froid et à chaud ?

houlouboulou

il me semble que votre article ne dis pas qu’il faut eviter les etirements à froid, moi jai toujours entendu dire qu’il fallait etre deja un peu chaud pour en faire meme pour une séance spéciale etirement pour eviter les risques de blessures ?? ensuite c vrai qu’ être raide des ischios par exemple reduit la détente dans les sauts, ça parasite certains mouvement et que c’est aussi une cause de blessures

Rudy

Je me cite : ” Ce sont les étirements classiques, tenus plus ou moins longtemps, de 10 à 60 secondes” :-)

Bliz

Excellent article encore une fois :) Mais pourrais-tu préciser selon toi le temps idéal d’un étirement statique? Un auteur de méthode pdc dit qu’il faut minimum 20 secondes pour que ce soit utile et on peut aller jusqu’à environ 2 minutes. Es-tu d’accord avec ça?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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