Les meilleurs étirements pour la musculation
Après l’échauffement, nous abordons maintenant une autre “partie” de l’entraînement qui est plus que négligée, il s’agit bien évidemment des étirements.
On les affuble de toutes les vertus possibles allant d’une meilleure récupération à une prévention des blessures, plus de force…
Nous verrons dans cet article les bases théoriques nécessaires à la compréhension et à la pratique des étirements avant d’en étudier les applications pratiques.
La souplesse musculaire et articulaire est régulée par plusieurs facteurs. Nous pouvons définir la souplesse comme étant la faculté d’effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude possible, sans avoir à forcer cette amplitude.
Les structures mises en jeu
- Le muscle
Le premier facteur limitant se trouve être le muscle en lui-même avec ses composantes contractiles que sont les myofibrilles avec la myosine et l’actine (ponts) mais aussi par ses composantes élastiques (séries et parallèles : CES et CEP) comme la titine.
Selon la fonction du muscle, qu’il soit prévu comme stabilisateur (muscle de maintien) ou qu’il ne soit utilisé qu’à l’effort, sa concentration en fibres lentes et rapides ne sera pas la même.
Ainsi, une plus grande proportion de fibres lentes induit une plus forte concentration de collagène rendant le muscle moins déformable et le rendant alors moins apte à transmettre de la force (voir plus loin : compliance vs raideur).
Notons également qu’à force de s’étirer, de s’assouplir, le muscle s’adapte à sa nouvelle longueur. La relation tension/longueur que nous avons étudiée se retrouve modifiée. Nos muscles s’adaptent, s’organisent par rapport à la longueur à laquelle nous les travaillons régulièrement.
- Le tissu conjonctif
Outre le muscle, le tissu conjonctif est un de ces facteurs limitant. Ce sont, par exemple, les tendons, les ligaments, les enveloppes musculaires (ce qu’on appelle parfois les fascias comme l’épimysium)… Notons que la différence entre un tendon et un ligament réside en partie dans l’orientation des fibres de collagène.
Alors que les fibres de collagène du tendon sont parallèles, celles du ligament sont dans tous les sens, aussi bien en parallèle, qu’en oblique ou en spirale. Cette orientation du collagène explique la différence de fonction entre le ligament et le tendon. Alors que le ligament sert à maintenir l’articulation en place, le tendon lui sert aussi à transmettre de la force des os aux muscles (énergie élastique).
À noter que la quantité de collagène augmente jusqu’à nos 20 ans et commence à diminuer à hauteur de 1 % par an à partir de 30 ans ce qui explique la perte de souplesse qui en résulte si des étirements et assouplissements ne sont pas pratiqués.
- Le système nerveux
Enfin, le système nerveux régule aussi notre souplesse.
Tout d’abord, par le réflexe myotatique. Situé en parallèle dans le muscle, le fuseau neuro-musculaire (FNM) donne des informations au système nerveux sur la longueur du muscle, aussi bien sur la vitesse à laquelle il s’étire que sur l’amplitude à laquelle il est étiré. C’est ainsi que si l’on s’étire trop vite, le système nerveux déclenche une contraction réflexe du muscle.
Les informations que donne le FNM au système nerveux permettent de réguler ce qu’on appelle aussi le réflexe d’inhibition réciproque, qui a pour fonction de relâcher, de détendre le muscle antagoniste. Prenons un exemple simple :
Si vous faîtes du curl pour les biceps et que vous débutez, il y a de fortes chances que votre triceps se contracte en même temps provoquant donc une contraction parasite gênant votre mouvement et vous privant d’une partie de votre “véritable” force. Avec le temps, votre triceps va se relâcher car la contraction du biceps par le biais des informations que le système nerveux recevra du FNM déclenchera le réflexe d’inhibition réciproque.
L’organe tendineux de Golgi (OTG) comme son nom l’indique se situe lui dans le tendon. Il donne des informations sur la tension du muscle, la force avec laquelle il est contracté. Il est l’antagoniste du FNM et sert à désactiver le réflexe myotatique et nous permet donc d’aller plus loin dans l’étirement. Nous verrons les applications pratiques de ces observations un peu plus bas.
Nous pouvons noter pour finir cette partie sur le système nerveux, le tonus musculaire. Il s’agit de la contraction minimale du muscle au repos. Il est régulé par le FNM (encore lui) mais aussi par ce qu’on appelle des centres nerveux supérieurs comme le cortex. Le FNM ne voit pas sa sensibilité se modifier quelque soit la longueur muscle (étiré ou pas). Il s’agit donc d’une contraction résiduelle du muscle afin par exemple de pouvoir se maintenir debout sans effort, sans avoir à y penser.
Les différents étirements
Parce qu’il existe plus d’un seul étirement à l’instar des exercices de musculation, il est bon de voir les “étirements” les plus populaires avant d’aborder les explications les concernant. Nous devons d’abord différencier plusieurs termes couramment utilisés.
Les étirements sont un terme général. Ils englobent les étirements musculaires mais aussi les étirements du tissu conjonctif que l’on appelle plus volontiers des assouplissements.
On parle parfois de laxité quand il s’agit des étirements des ligaments. Il faudra, à ce sujet, faire attention à ne pas étirer des ligaments car une souplesse excessive ici rendra l’articulation instable, plus prompt aux blessures.
Nous pouvons distinguer trois grands groupes d’étirements :
- Les étirements statiques
Ce sont les étirements classiques, tenus plus ou moins longtemps, de 10 à 60 secondes. On distingue deux catégories, celles des étirements passifs et celles des étirements actifs. Ils se distinguent par la structure nerveuse mise en jeu.
Un étirement actif est un étirement jouant sur le réflexe d’inhibition réciproque. Il s’agit alors de contracter le muscle antagoniste au muscle que l’on est en train d’étirer afin de provoquer son relâchement et de pouvoir aller plus loin dans l’étirement.
Tandis qu’un étirement strictement passif consiste à se servir du réflexe myotatique inverse afin de relaxer le muscle que l’on étire.
Quoiqu’il en soit, l’étirement devra être calqué sur les phases expiratoires afin d’abaisser le tonus musculaire. Il s’agit donc de souffler pour se détendre pendant ces étirements.
Il est aussi important de s’étirer lentement afin d’éviter l’implication du réflexe myotatique.
Notons également que l’on dit que le muscle a un comportement viscoélastique. En terme simple, cela signifie qu’il réagit comme s’il était composé d’un fluide visqueux et d’un élastique. Ce comportement est influencé par la température, la charge ainsi que par la vitesse d’étirement. Il s’agit donc d’une raison de plus de s’étirer en “douceur”, sans à-coup.
- Les étirements balistiques
Il s’agit ici des étirements dont nous n’avons pas souvent conscience. Rappelez-vous les talons aux fesses que vous faisiez en sport à l’école. Il s’agissait d’un étirement balistique, c’est-à-dire avec de la vitesse, par à-coups.
La plyométrie peut ainsi être classée comme un étirement balistique. Ce sont des étirements relativement dangereux, à effectuer avec prudence.
- Les étirements PNF
PNF signifie Proprioceptive Neuromuscular Facilitation soit en français Facilitation Proprioceptive Neuromusculaire.
La proprioception est la perception du corps dans l’espace. C’est-à-dire que vous savez où se trouve votre bras dans l’espace sans avoir à le regarder par exemple. C’est ca la proprioception. Et cela est possible grâce à des récepteurs nerveux impliqués dans le contrôle de la perception (que vous y fassiez attention ou pas).
Il existe deux principaux étirements PNF :
Le contracté-relâché (CR) : Il consiste à effectuer une contraction isométrique maximale en position d’étirement puis d’attendre quelques secondes avant d’étirer le muscle. Le CR intervient sur l’organe tendineux de Golgi et donc sur le réflexe myotatique inverse, une forte contraction du muscle le relâchant ensuite.
Le contracté-relâché-contraction de l’antagoniste ou CRAC : La seule différence avec la variante précédente est dans la contraction de l’antagoniste du muscle que l’on veut étirer après être intervenue sur l’OTG. Grâce à la contraction de l’antagoniste, le réflexe d’inhibition réciproque intervient également et permet donc d’aller un peu plus loin dans l’étirement (l’amplitude).
Comme pour les étirements statiques, le contrôle de la respiration est nécessaire à la réussite des étirements PNF. Ainsi, le blocage de la respiration renforcera la tension dans le muscle lors de la phase de contraction, puis l’expiration lente favorisera le relâchement du muscle lors de la phase d’étirement.
En pratique :
- Blocage lors de la contraction du muscle
- Respiration calme (un cycle expiration-inspiration suffit) lors de la phase intermédiaire
- Expiration lente lors de l’étirement du muscle
Les effets des étirements
Après avoir vu les différents étirements, nous allons maintenant voir leurs effets. Mais avant d’aborder les effets, il y a un point important qui expliquera un bon nombre de leurs effets. Il s’agit de la :
- Raideur vs compliance
La raideur et la compliance du muscle ne se mesurent précisément que scientifiquement mais permettent d’expliquer certaines choses.
La raideur, c’est par exemple, la dureté de votre muscle. Il est relâché, il est mou, compliant. Vous le contractez, il se durcit, il est raide. De cette observation, nous pouvons en tirer une conclusion : le muscle est plus raide à l’effort qu’au repos.
Il en est de même entre les séries ou après la séance, il y a toujours une tension résiduelle de contraction, vous l’avez tous déjà remarqué. Votre muscle reste “dur” même en position relâchée. Il est plus raide qu’avant la séance et quelques heures après la séance. Nous discuterons de cette observation plus tard.
Il est aussi bon de noter que plus un muscle est raide, plus celui-ci transmet facilement de la force due aux composantes élastiques du muscle. À contrario, plus un muscle est compliant, plus la transmission sera lente.
C’est un des effets premiers de l’entraînement, raidir les muscles afin de leur faire prendre de la force. On peut même dire que c’est l’effet qui est recherché. Ce n’est pas pour rien que les powerlifters ne sont pas des gymnastes.
En raison de la difficulté à mesurer la raideur du muscle, il arrive que la pratique des étirements qui a pour but théorique de rendre les muscles plus compliants, augmente aussi la raideur musculaire.
Cela est dû à ce qu’on appelle le “Stretch Tolerance” ou tolérance aux étirements. C’est en quelque sorte la résistance à la douleur due aux étirements comme l’apprentissage de la douleur, de ses limites à l’entraînement en lui-même.
Quand on débute, on ne connaît pas ses limites. À la moindre douleur, on se dit que l’on est à fond. Et petit à petit, on se surprend à aller de plus en plus loin parce que l’on supporte de mieux en mieux la “douleur”, que l’on sait que l’on peut aller plus loin sans risque.
C’est ce qui s’applique ici aux étirements sous le terme de “Stretch Tolerance” qui progresse donc de séance en séance quand on débute.
Il est maintenant temps d’aborder les effets des étirements. Nous distinguerons les effets à court terme des effets à long terme.
- Étirements et échauffement
Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’échauffement, son but est avant tout d’augmenter la température de nos muscles.
Les étirements PNF et statiques, en comprimant nos muscles par une forte contraction isométrique (en position d’étirement) empêche la circulation sanguine de se dérouler normalement. Les vaisseaux sanguins sont alors comprimés.
Pour augmenter la température du muscle, il faut une alternance de contraction-relâchement, c’est pour cela que les étirements balistiques peuvent être utilisés si leurs amplitudes ne sont pas exagérées par rapport à l’amplitude de travail qui sera demandée.
Cela peut par exemple être des rotations des épaules avant de travailler le haut du corps.
- Étirements et force (vitesse, puissance)
Nous l’avons dit plus haut, pour être fort, explosif, rapide, il faut des muscles raides. En s’étirant avant une séance, la raideur diminue aussi bien dans les muscles que dans les tissus conjonctifs. Le système nerveux se retrouve aussi altéré. On obtient alors un muscle plus compliant, trop compliant, qui ne renvoie plus l’énergie élastique aussi fortement qu’il pourrait, il y a une perte.
Ceci est l’effet à court terme.
Les effets à long terme peuvent être différents. Si vous ne disposez, n’avez pas la souplesse nécessaire à l’exécution de vos mouvements, il va sans dire que vous ne serez pas au maximum de vos possibilités (au moment présent). N’oubliez pas que vos FNM sont sensibles à l’étirement du muscle et que l’OTG est sensible à sa tension.
Être trop raide, c’est déclencher ces mécanismes de protection, ces réflexes.
Si vous gagnez alors en souplesse et que cela vous aide à exécuter vos mouvements plus “librement”, vous serez alors plus fort. Vous serez moins “parasité” par votre système nerveux, voir plus du tout, libre de vos influx.
- Étirements et récupération
On nous dit que les étirements accélèrent la récupération. Qu’en est-il vraiment ?
Entre les exercices, les étirements peuvent produire deux choses :
Après une série, votre muscle peut rester légèrement contracté, raide. Si vous vous étirez, soit votre muscle va retrouver de son relâchement, la circulation sanguine s’en trouvant améliorée, soit votre muscle va vraiment se détendre et devenir plus compliant, perdant alors de la force de contraction pour les séries suivantes.
Il y a fort à parier que la pratique des étirements PNF et statiques soient responsables du deuxième cas de figure. Ils pourraient même aller rajouter de la fatigue au muscle de part les tensions qu’ils infligeraient aux muscles.
Alors que les étirements balistiques peuvent rétablir une circulation sanguine normale et ainsi redonner de la force au muscle pour la série suivante.
Il s’agit donc de bien doser son étirement ici. Si vous doutez de pouvoir bien le faire, mieux vaut s’abstenir.
Après les séances de musculation, les étirements vont accroître les dégâts causés au muscle. Lisez bien l’article en trois parties sur les courbatures sur le site. Les étirements “lourds” ou phase négative du mouvement sont le premier facteur à l’origine des microtraumatismes provoquant des courbatures.
Un étirement statiques ou PNF n’est rien de plus que la phase finale d’une répétition négative là où l’étirement est le plus prononcé et donc où l’on fait le plus de dégâts.
En faire après une séance rajoute donc des microtraumatismes et accentuent les courbatures, ralentissant la récupération.
C’est l’effet à court terme.
Mais cela peut être un bien pour un mal puisque si vous récupérez bien, vous serez ensuite plus fort. Vous aurez plus détruit et plus réparé. Mais encore une fois, il s’agit de nuancer. Il se peut que vous ne récupériez pas et que vous vous blessiez en tirant trop fort car vous avez déjà bien “détruit” votre muscle.
Soyez prudent.
- Étirements et blessures
La prévention des blessures passe avant tout par un bon choix d’exercices, en les effectuant à la bonne amplitude en fonction de votre souplesse.
Les étirements avant une séance ou pendant votre séance augmentent votre tolérance à l’étirement et encouragent les blessures par une augmentation de l’amplitude de vos exercices.
C’est ce qu’il se passe par exemple au squat. Si en vous échauffant normalement, vous ne pouvez descendre qu’à 90 degrés et qu’en vous étirant avant vous descendez ensuite fesses au sol, le risque de blessures se trouve grandement augmenté.
Il ne faut jamais forcer son amplitude, sa souplesse lorsque l’on s’entraîne. C’est la meilleure façon de se blesser.
- Étirement et relaxation
La pratique des étirements permet de se relaxer. Après une séance dédiée ou après un entraînement, on se sent comme apaisé, relaxé, léger. En effet, les étirements ont un effet antalgique. C’est-à-dire qu’il masque la douleur en libérant des endorphines. Cela contribue à expliquer aussi un risque de blessure accrue si les étirements sont pratiqués avant ou pendant une séance de musculation.
Après une séance, les étirements permettent donc de se détendre artificiellement, de retrouver le degré de compliance de nos muscles d’avant la séance. Cela est à prendre avec des pincettes car comme nous l’avons vu, ils peuvent aussi augmenter les dégâts musculaires.
À double tranchant donc. Dans le doute, il faudra donc encore s’abstenir.
- Étirements et souplesse
Enfin un effet clair des étirements : ils augmentent la souplesse ! Mais à quoi ca sert d’être souple ?
À exécuter des mouvements avec l’amplitude dont nous avons besoin.
Certains n’ont pas besoin de s’étirer et ont une bonne souplesse naturelle. Ils peuvent faire du squat complet sans avoir leur bassin qui se désolidarise de la colonne à partir d’une certaine flexion tandis que pour d’autres descendre à 90 degrés est déjà difficile.
C’est là que la pratique des étirements prend tout son sens, pour permettre d’avoir la souplesse nécessaire à l’exécution de nos mouvements afin d’éviter de se blesser par exemple.
Elle permet aussi d’avoir moins de courbatures, de mieux récupérer (donc) car vous serez moins sujet aux microtraumatismes dus à l’étirement. Sur les forums, nous avons déjà eu de nombreuses fois l’exemple d’immondes courbatures suite à la pratique du squat, cela n’est pas un hasard.
Dans un monde où 99 % des gens manquent de souplesse (et n’ont pas la morphologie pour), exécuter un exercice comme le squat revient à faire un étirement très très lourd, la charge aidant à descendre et donc à s’étirer plus que l’on ne le devrait.
Je pense que cet exemple est assez parlant. Il s’applique à tous les exercices, notamment ceux qui étirent beaucoup. Une souplesse adaptée est donc une des meilleures armes qui soient contre les blessures.
La question est maintenant : jusqu’où faut-il être souple ?
Il faut l’être juste un peu plus que ce que nos mouvements requièrent afin de garder une “certaine” raideur, une certaine force de contraction car comme nous l’avons vu, être trop souple, trop compliant fait “perdre” de la force. On ne “renvoie” plus assez.
Applications à la musculation
Après avoir vu les effets des étirements en général, nous allons voir rapidement quand il faut s’étirer.
- Avant une séance
Les étirements statiques et PNF sont à éviter absolument.
Les étirements balistiques peuvent être utilisés à condition de ne pas exagérer l’amplitude par rapport à celle qui sera demandée par les exercices qui seront effectués.
- Pendant une séance
Encore une fois, les étirements statiques et PNF sont à éviter.
Les étirements balistiques pourront être utilisés si vous ressentez qu’ils permettent d’améliorer la circulation sanguine et de détendre légèrement le muscle afin qu’il retrouve une contractibilité “normale”.
- Après une séance
Tout dépendra de l’intensité de la séance et du “risque” de courbatures. Néanmoins, quels qu’ils soient, la pratique d’étirements statiques, sans forcer sur l’amplitude, vous permettra de vous relaxer et de vous détendre.
Il se peut aussi qu’ils accélèrent votre récupération s’ils améliorent la circulation sanguine et vous permettent de retrouver une contractibilité presque normale.
- En dehors d’une séance
Il s’agit sans aucun doute du meilleur moment pour s’étirer. Mais attention à bien distinguer l’étirement des tissus conjonctif de l’étirement des muscles.
En s’étirant à froid, ce sont les tissus conjonctifs qui sont les plus raides. Ils seront donc la cible de ces étirements à froid que l’on appelle des assouplissements.
Alors qu’en vous échauffant musculairement, le muscle devenant plus raide, c’est lui que vous étirerez majoritairement.
Quoi qu’il en soit, soyez bien conscient que dans les deux cas, les deux “parties” s’étireront. On ne peut pas vraiment tirer sur l’un sans tirer sur l’autre.
Enfin, si vous avez des courbatures, allez-y doucement au départ. Il ne s’agit pas de s’arracher un muscle. La règle reste toujours la même : doucement mais sûrement.
Construire sa routine d’étirement
Cela n’est pas plus compliqué que de se construire un programme d’entraînement.
Dans les semaines qui vont suivre, nous allons essayer de mettre à votre disposition une encyclopédie des étirements qui sera mise à jour régulièrement afin que vous puissiez savoir quoi faire comme étirement, avoir des idées.
Comme pour la pratique de la musculation, notez que la régularité est très très importante. Il vaut mieux faire 5 fois par semaine une séance de 20 minutes qu’une séance d’une heure et demie une fois par semaine.
Ce n’est qu’avec cette régularité que vous augmenterez votre souplesse.
Concernant les étirements à pratiquer, il est évident que ce ne seront pas les étirements balistiques mais bel et bien les étirements statiques et PNF qui seront la base de ces séances.
Il va sans dire qu’il est aussi inutile de trop forcer. Les risques de blessures sont relativement élevés et il convient d’aller jusqu’au seuil de douleur tolérable, sans à-coup, doucement mais sûrement. Il est si facile de se déchirer un muscle lorsque l’on lui applique une forte tension en position d’étirement relativement extrême.
Choisissez donc un ou deux étirements par muscle que vous répéterez à chaque séance. Vous pouvez aussi alterner des séances entre le haut et le bas du corps si vous le désirez. Il n’y a pas vraiment de règle sur le sujet.
Choisissez aussi vos étirements en fonction de vos “problèmes”. Vous pouvez être raide d’un muscle et très souple d’un autre. C’est comme en musculation, vous pouvez prendre des pectoraux et avoir du mal avec les bras. Dans ce cas, vous mettriez l’accent sur les bras. Ici, c’est pareil.
Bonnes séances d’étirements à tous !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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