Comment se conditionner mentalement en musculation ?
Dans le monde des Comics, des Mangas, ou de la Mythologie, chaque héros a une sorte de force insoupçonnée dont il ne peut tirer parti que sous des circonstances exceptionnelles, ou qu’il ne parvient finalement à maîtriser qu’à terme d’un entraînement poussé.
Ce phénomène fait particulièrement rage dans le monde des poids et haltères, et explique très sûrement pourquoi à peu près chaque athlète digne de ce nom est fan de Sangoku, Végéta, Superman, ou encore des fameux bersekers nordiques.
Et pourtant, avons-nous des enseignements à en tirer ?
Nous avons tous des forces insoupçonnées…
Nous avons tous entendu parler de l’histoire de cette petite mère de famille qui parvint à décoller sa voiture pour dégager son enfant bloqué en dessous.
Nous avons aussi probablement tous (surtout nos lecteurs policiers, infirmiers et pompiers), déjà assistés à une scène où un homme rachitique en pleine crise de démence nécessite l’intervention de pas moins de 3 à 5 personnes pour être maîtrisé.
Toutes ces histoires nous rappellent que notre force maximale est inhibée par certains facteurs inconscients, et ne peut être accessible que sous certaines circonstances, ou en “activant” un interrupteur dans notre esprit (ce qu’on appelle “beast mode”).
Les origines de ces limites ne sont aujourd’hui encore pas clairement connues, mais peuvent provenir de votre vécu, votre personnalité, de vos peurs : il s’agit d’un mécanisme “protecteur” mis en place par votre corps.
Activer cedit “interrupteur” peut d’ailleurs se révéler être une aptitude déterminante pour vos performances si vous êtes un athlète de Force ou un bodybuilder. Et, au plus vous êtes fort, au plus la maîtrise de cette capacité sera nécessaire pour atteindre votre pic de performance.
“Se psycher”, qu’est-ce que c’est ?
Pour avoir réellement une idée de ce que représente cette idée, je vous encourage à aller dans les coulisses d’une compétition d’haltérophilie, force athlétique, crossfit, strongman ou à l’entraînement d’un culturiste.
Votre ami est peut être d’ordinaire la personne la plus joviale, la plus gentille sur Terre, toujours le mot pour rire…
Mais à partir du moment où les choses sérieuses commencent, il devient comme une autre personne. Une fois entré dans la compétition, il entre dans son monde, dans lequel vous n’êtes désormais plus qu’un spectateur.
Son casque sur les oreilles, il s’isole. Soudainement son regard change, il ne parle plus, ne rigole plus. Son visage se fronce, il n’écoute plus, il ne réfléchit plus… Vous n’oserez pas le distraire ni l’interrompre dans son petit “rituel de préparation”, tout simplement, car vous auriez presque peur de le faire.
Une sorte d’aura primale, sauvage, animale, semble se dégager. Un état de concentration et d’enjeu extrême se devine sur son visage : c’est le fameux deal du “combat ou fuis”. Et il a choisi d’affronter sa réalité, ses peurs, et ses doutes. Il fait appel à chaque parcelle d’énergie, chaque émotion, et chaque ressource enfouies au plus profond de lui pour réussir.
La scène telle qu’elle est décrite peut paraître surréaliste, voire tirée du film “300”, pourtant elle est belle et bien réelle. C’est ce qui s’appelle “se psycher”, ou “beast mode” en anglais.
Chaque athlète de force digne de ce nom fait appel à ce processus, et bien souvent, les personnes naturellement fortes disposent de cette faculté plus ou moins intuitivement. Cette technique relève davantage d’une sorte d’auto-hypnose. L’athlète passe dans un état quasi-second qui lui permet d’accéder à son plein potentiel.
Que dois-je espérer ?
Nous allons énormément vulgariser afin que ceci soit compréhensible :
En temps normal, votre force maximale est limitée par plusieurs facteurs, principalement nerveux. Nous n’entrerons pas dans les détails, mais sachez qu’un pratiquant débutant ne peut “accéder” qu’à environ 30 à 60% de la force qu’il est réellement capable de générer : ceci s’appelle le déficit de force.
Un athlète ayant suivi un entraînement spécialisé va réduire ce déficit au fur et à mesure des années en améliorant cesdits facteurs nerveux, ce qui lui permettra de réduire ce déficit, et ainsi de se rapprocher de ce que nous appellerons sa “force absolue”.
Cependant, nous avons tous toujours plus ou moins des limites d’ordre “inconscientes”, qui nous limitent dans la force maximale que nous pouvons développer, si bien qu’il est impossible d’atteindre le niveau de “force absolue” dont nous sommes théoriquement capables.
Certaines situations “choc” (l’exemple du bébé coincé sous une voiture), l’administration de certaines drogues comme les amphétamines, les émotions, ou un état d’hypnose, peuvent cependant permettre temporairement la “levée” de certaines de ces inhibitions et nous permettre d’accéder à certaines de nos “réserves”.
C’est pour cette raison que ces drogues sont considérées comme des produits dopants.
C’est pour cette raison que vous avez explosé votre record personnel à votre dernière compétition.
Et c’est aussi pour cette raison que les athlètes pratiquent plus ou moins consciemment le “psyching up”.
Notons aussi que certains boosters, ou “pré-workouts” peuvent jouer un rôle sur ce phénomène.
Que se passe-t-il ?
A présent, nous allons voir ce qui se passe durant un “psyching up”. Peut être avez vous déjà votre propre expérience sur ce phénomène, ou au contraire, n’avez jamais vécu cela. Ce qui peut s’avérer très intéressant pour vous.
D’expérience, la plupart des effets sont vraiment très propres à chacun. Il s’agit davantage d’un recueil des sensations que d’une liste exhaustive.
Le rythme cardiaque s’accélère
Bien souvent, la première des sensations que l’on ressent est la montée du rythme cardiaque. Bien qu’habituellement aucun effort physique ne soit fourni, on peut ressentir son pouls monter, son coeur battre dans ses tempes. La respiration s’accélère, se fait plus profonde, et il n’est pas rare de commencer à transpirer, exactement comme si vous sortiez d’un échauffement.
Surexcitation nerveuse
La seconde sensation qui s’en suit est une forme de surexcitation nerveuse. Il est très difficile de tenir en place, on se sent réellement excité, impatient. Certains athlètes peuvent ressentir des frissons parcourant la nuque jusqu’aux omoplates.
Les barres, même lourdes, paraissent beaucoup plus légères que d’habitude. On entre beaucoup plus facilement dans son échauffement.
Mentalement
Une sensation de surpuissance, de confiance, couplée à une surexcitation et à un état quasi euphorique. Ce qui conduit bien souvent des athlètes à “crier”, “grogner”, ou “souffler” avant leur passage, pour évacuer ce trop plein d’énergie.
Le niveau de concentration est bien souvent maximal et très facile à maintenir, et la tolérance à la douleur est élevée largement au-dessus de la normale. L’athlète se défait de la peur de réussir ou non sa barre.
Échauffement facilité, force au-delà de ce que l’on peut volontairement produire, concentration maximale, sensation de surpuissance, tolérance à la douleur… Vous l’aurez compris : si le stade de super sayen existait réellement, il serait assez proche de ça.
C’est pour cette raison que tous ces héros sont si populaires dans le milieu des poids et haltères.
Le revers de la médaille
Vous vous en doutiez, chaque bonne chose a son prix à payer, et bien souvent il s’agit du prix que paient ceux qui y ont recours trop longtemps, trop souvent.
Ne serait-ce qu’avoir recours à ce niveau d’excitation place une énorme fatigue sur le système nerveux, ce qui, couplé à un entraînement beaucoup plus intense que d’habitude, va entamer vos réserves bien plus rapidement qu’à l’accoutumée.
N’oublions pas que le système nerveux est sûrement le système nécessitant les plus longs délais de récupération. Tout simplement, car à chaque fois que vous vous entraînez, peu importe le groupe musculaire, l’intensité, ou le mouvement, il accumule de la fatigue.
Cela dépend des capacités de chacun, mais, pour la majorité, se psycher pour un entraînement risque de vous rendre moins performant les jours suivants. Ces jours-ci, vous serez donc tenté d’utiliser cette technique à nouveau pour compenser la fatigue, qui s’accumulera donc encore plus vite… Et risque très fortement de vous mener droit dans le mur.
Prévoir la performance ?
Vous savez comment vous psycher ? Ou peut-être est-ce dans votre seconde nature ? C’est très bien. Car c’est un très bon outil pour prévoir votre niveau de forme du jour.
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous avez l’habitude de vous “psycher”, et que vous savez à quoi ressemble le fait d’être “à fond”, vous pouvez utiliser ceci pour avoir une petite idée de votre forme du jour.
En effet, pour apprécier pleinement les effets et atteindre ce niveau de concentration, vous devez être dans “un bon jour”, un jour “avec de l’influx”.
Autrement dit, plus votre système nerveux est “frais”, au mieux vous ressentirez toutes ces sensations intensément, rapidement, et au plus il vous sera facile de vous “psycher”. Faites le test, jaugez l’intensité, et vous aurez une idée de votre forme du jour.
Si vous n’y arrivez pas, que cela vous fatigue plus qu’autre chose, et que vous avez juste assez d’énergie pour contempler votre barre pendant qu’elle se moque de vous avec un grand sourire démoniaque, c’est que vous n’avez pas récupéré nerveusement.
Comment et quand l’utiliser ?
La première chose à considérer est la différence entre s’entraîner pour la force, et démontrer sa force.
Je suis un grand partisan de ne réserver le “psyching” que pour les jours où vous devez démontrer votre force (tentative de record personnel, compétition…).
Quand vous vous entraînez pour construire votre force, vous devriez seulement compter sur votre niveau de forme du jour, afin de préserver votre système nerveux de toute fatigue excessive et prévenir le surentraînement.
La seconde chose à considérer est la suivante : pour combien de temps devez-vous utiliser cette technique ? Tout l’entraînement ?
Beaucoup de personnes pratiquant la musculation tombent dans ce panneau et tentent de conserver cet état d’esprit durant toute une session. Mais, faisons preuve de bon sens : avez-vous réellement besoin d’être en état de surexcitation pour effectuer du curl haltères, des écartés couchés, ou encore des abdos ? Bien sûr que non !
Réservez-le donc uniquement pour votre gros mouvement, seulement sur les séries les plus difficiles, ou sur votre tentative de record.
Idem, si vous vous entraînez avec de longues périodes de récupération (notamment en période de force), vous devriez vous calmer entre vos séries, et simplement vous psycher à nouveau à l’approche de la série suivante pour ne pas gaspiller votre énergie.
En clair : utilisez cette technique avec parcimonie, uniquement les jours où vous devez “démontrer” votre force, et/ou préférez de courtes sollicitations plutôt qu’un long état de surexcitation.
Conclusion
Si les bodybuilders ont “l’entraînement miroir” où ils s’entraînent à poser pour la compétition, les athlètes de force, ou tous ceux qui recherchent à atteindre de nouveaux sommets devraient entraîner leur capacité à “se psycher”.
Il s’agit d’un réel outil qui devient de plus en plus déterminant au fur et à mesure de votre progression en tant qu’athlète ou pratiquant de musculation, car votre déficit de force se réduit et votre marge est de plus en plus faible.
Attention cependant à son double tranchant, et à ne pas tomber dans l’excès, qui vous conduira assurément au surentraînement de manière prématurée.
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Jonathan Peyronnin est préparateur physique et pratiquant de force athlétique. Il coache du débutant au confirmé depuis plusieurs années, quelles que soient les objectifs. Il entraine également plusieurs athlètes de niveau national en force athlétique.
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