SuperPhysique : de la motivation à la performance

Il est facile aujourd’hui de se perdre avec la masse d’informations au sujet du programme « magique » idéal pour les pectoraux.

C’est pour cela que j’écris cet article, pour remettre les choses au clair et enlever toutes ces prises de tête inutiles.

Il existe plusieurs exercices pour les pectoraux qu’ils soient polyarticulaires ou d’isolations.

Aujourd’hui je t’explique quels sont les meilleurs exercices pour les pectoraux et pourquoi, afin de t’aider dans ta quête de prise de muscle.

Exercice 1 : Le développé couché

Le développé couché est l’exercice « phare » du monde de la musculation. Effectivement cet exercice polyarticulaire est très efficace pour le développement du grand pectoral.

Cependant, je vois très souvent de nombreuses erreurs d’exécution en salle par les débutants, mais aussi par des personnes « avancés ».

La technique optimale se fait pieds au sol à plat, fessiers collés au banc, omoplates bien serrées et regard fixe vers le haut.

La trajectoire de la barre peut influencer le recrutement de la partie supérieure ou inférieure des pectoraux selon si vous touchez le bas (partie basse) ou le haut (partie haute) des pectoraux.

Tu ne dois pas oublier que l’inspiration se fait au démarrage (bras tendus) et l’expiration pendant la seconde partie de la phase concentrique (pendant la poussée).

Certains peuvent ressentir des douleurs pendant l’exercice, principalement aux épaules (deltoïde antérieur).

Ce problème vient généralement d’un manque de souplesse, quelques étirements réguliers permettent de résoudre ce souci en quelques semaines ou mois selon votre raideur.

Le développé couché est pour ma part un des favoris pour les pectoraux.

Exercice 2 : Le développé décliné

Le développé décliné est une bonne alternative au développé couché, car l’étirement est moins fort et permet une amplitude complète même à ceux qui manquent généralement de souplesse.

Tu peux ainsi descendre moins qu’au couché tout en ayant une amplitude complète. Si tu as des douleurs d’épaules liées à un manque de mobilité, cet exercice est fait pour toi !

Le développé décliné est un exercice polyarticulaire qui permet de mettre plus lourd que son camarade le développé couché.

De plus, le développé décliné permet un axe de poussée plus naturel du fait de l’inclinaison. L’ouverture thoracique est également plus facile, elle permet un meilleur recrutement des pectoraux.

L’exécution se fait comme le développé couché bien entendu sans les pieds au sol.

C’est pour cela, que le développé décliné figure dans mon « best-of » d’exercices pour les pectoraux.

Exercice 3 : Les dips

Les dips sont cette fois-ci un véritable exercice de base.

L’exécution est primordiale pour cibler les pectoraux ou les triceps en priorité.

Nous allons parler ici seulement de l’exécution dans le but de prendre des pectoraux : la largeur de la prise doit être supérieure ou au moins égale à la largeur des épaules, l’inclinaison du buste se fait vers l’avant en ouvrant au maximum la cage thoracique et en serrant les omoplates.

L’amplitude à adopter se fait selon plusieurs critères : la longueur de vos muscles, votre souplesse, votre but (triceps ou pectoraux).

Si tu es souple et as les muscles longs, je te conseille une amplitude complète supérieure à la parallèle.

Sinon, vas-y progressivement en démarrant par la parallèle.

Si tu sens trop tes triceps pendant le mouvement, c’est certainement qu’ils sont un point fort et qu’ils prennent l’ascendant sur les pectoraux.

Tu peux alors les préfatiguer en séries longues avant, ou alors changer d’exercice.

La personnalisation reste essentielle et rien n’est fixé.

Maintenant que tu connais mon Top 3 des exercices pour les pectoraux, voici un exemple de programme où j’ai introduit 2 de ces exercices pour t’aider à démarrer ta progression.

Exemple de programme pour les Pectoraux :

- Développé couché : 4 séries de 12 répétitions / 2’ de repos entre les séries
- Dips : 3x10 / 1’30 de repos
- Ecartés inclinés aux haltères : 4x15 / 1’ de repos
- Ecartés debout poulie vis-à-vis : 3x20 / 1’ de repos

Simple et efficace !

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