SuperPhysique : de la motivation à la performance

Le travail des dorsaux est souvent négligé car ce n’est pas un muscle que l’on peut regarder dans un miroir comme les pectoraux, les abdominaux ou les bras.

Et pourtant, c’est bien les muscles du dos qui feront le fameux « V » et même le fait d’être « carré » d’apparence.

Je t’explique donc quels sont les meilleurs exercices pour le dos afin que tu ne sois pas perdu parmi la masse d’informations à ce sujet.

Exercice 1 : Les tractions prise large en pronation (barre fixe ou poulie haute)

Les tractions sont un exercice poly-articulaire travaillant le grand dorsal en priorité.

C’est l’exercice le plus efficace pour le grand dorsal car c’est le seul réel exercice pour cette partie du dos, même s’il existe certaines solutions annexes.

Le départ de l’exercice se fait bras tendus.

Le repère d’arrêt de la montée se fait selon ta force, ta mobilité et tes préférences de travail (l’intérieur du grand dorsal sera travaillé plus fortement lors de la partie haute du mouvement). 

Je conseille d’adopter une amplitude jusqu’au nez pour les débutants, et jusqu’au menton pour les intermédiaires ou avancés.

Si tu manques de force pour faire des tractions à la barre fixe, tu peux démarrer sur une poulie haute jusqu’à avoir la force nécessaire pour faire des tractions. Les indications d’exécution reste les mêmes.

N’oublie pas le plus important qui est d’ouvrir la cage thoracique pendant le mouvement, mais aussi de serrer les fesses pour rester « gainé » et éviter la balance d’avant en arrière.

Je crois que, maintenant, plus rien ne peux t’arrêter pour avoir le fameux « V » !

Exercice 2 : Le rowing assis à la poulie basse prise supination

Le rowing assis est pour moi la meilleure option pour se forger des trapèzes (moyens ou inférieurs selon la prise) d’acier !

La résistance de la poulie offre une constante tension qui n’est pas présente sur une version à la barre.

Pour l’exécution, il suffit de rester bien « gainé » abdominaux et fessiers pour garder le dos bien perpendiculaire aux jambes.

Ensuite, le secret réside dans le mouvement des épaules d’avant en arrière (penser à serrer les omoplates).

Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.

Le rowing assis est donc pour moi un exercice à introduire dans son programme dos en complément des tractions.

Es-tu prêt pour un Dos de folie ?

Exercice 3 : Rowing à un bras avec haltère

En troisième position, on retrouve le rowing à un bras (prise neutre).

La prise neutre permet de prendre plus lourd que les autres prises ce qui est un gros avantage.

On peut également mieux « isoler » ses trapèzes avec la version unilatérale de l’exercice, qui offre un meilleur recrutement musculaire (se concentrer sur un coté à la fois).

L’exécution ne diffère pas trop du rowing assis, le gainage reste le même, le regard doit rester figé vers l’avant (ne pas regarder ses pieds ce qui arrondirait votre haut du dos).

J’ajouterai de commencer par travailler la technique de l’exercice avant de tenter toute progression de la charge pour éviter une blessure qui mettrait en pause votre entrainement pour une durée indéterminée.

Tu connais maintenant mon Top 3 des meilleurs exercices pour le dos.

Séance de musculation dos simple et efficace

J’ajoute à ça un exemple de programme que tu peux modifier selon tes préférences bien évidemment :

Exemple de programme pour le dos : 

- Tractions à la barre fixe : 3 séries de 10 répétitions / 2 min de pause
- Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 12 / 1min30 de pause
- Rowing assis à la poulie basse : 3 séries de 15 / 1 min de pause

(Tu peux ainsi terminer en ajoutant 2 exercices d’abdominaux ou de gainage pour compléter ton entrainement).

Je pense que maintenant il ne te reste plus qu’à pousser !

Je répondrais à toutes questions sur cet article en commentaire ou par mail .(JavaScript must be enabled to view this email address).

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