SuperPhysique : de la motivation à la performance

Il existe de nombreux exercices pour les biceps, il est alors facile de se perdre dans son programme car il est vite possible de choisir des exercices qui font doublons.

Je vais te donner ici les meilleurs exercices pour les biceps et pourquoi, selon moi.

1) Le curl incliné

Rare exercice qui sollicite en grande partie la longue portion du biceps de part les coudes qui sont en arrière par rapport au buste.

Le curl incliné a l’avantage d’étirer le biceps au niveau de son insertion dans l’épaule. Ce que peu d’exercices font.

Le développement de la longue portion permet d’avoir des gros biceps en position relâché, ce qu’on recherche en général.

Techniquement, le curl incliné s’exécute sur un banc entre 30 et 60° (plus le banc est plat, plus l’exercice sera efficace car l’étirement sera plus fort. Cependant, attention à avoir la mobilité adéquate).

La cage thoracique doit être bien ouverte et les coudes ne doivent absolument pas bouger pendant le mouvement.

Si tu as des douleurs aux épaules, c’est très certainement que l’inclinaison de ton banc est trop à plat. Cela tire donc trop fort sur le tendon du chef long du biceps.

Il faut alors être progressif et commencer par une inclinaison forte (environ 60°).

Si ton biceps est court, je te conseille aussi de réduire l’amplitude basse afin de ne pas sur-étirer le tendon.

Tu connais ainsi mon exercice fétiche pour les biceps !

2) Les tractions prise supination

Seul exercice de base pour les biceps, les tractions en supination respecte la tension longueur.

On sait qu’un exercice de base est théoriquement un exercice plus efficace que les autres.

Si tu manques de force, je te conseille de commencer par cet exercice qui demande un bon niveau pour progresser.

Pour la technique, contrairement à des tractions pour les dorsaux (voir mon article les 3 meilleurs exercices pour le dos : LIEN ARTICLE),  il faut tirer avec les bras en gardant les omoplates serrées pour éviter de faire intervenir le dos.

Il n’est pas nécessaire d’ouvrir la cage puisque l’objectif ici est de localiser les biceps.

Pour l’amplitude à adopter, elle est à adapter selon la longueur de tes biceps comme pour tous les autres muscles.

Tu sais désormais que les tractions figurent parmi les meilleurs exercices pour les biceps et que tu dois tester cela !

3) Le curl allongé à la poulie basse

Voilà maintenant le troisième exercice de ce top 3 : Le curl allongé à la poulie basse.

La position allongée sur le dos permet d’éviter une triche inutile en s’aidant de l’élan avec le dos, principal avantage de l’exercice.

La résistance de la poulie permet également d’être en constante tension. On sait que le temps sous tension fait partit des facteurs à la prise de muscle.

Pour l’exécution (très facile même pour un débutant), allongé sur le dos il suffit de garder ses coudes fixés à son buste et de faire du curl.

L’erreur la plus courante sur cet exercice est de lever la tête, ce qui arrondirait votre haut de colonne et qui mettrait à défaut celle-ci.

Si tu as un valgus, je te conseille la barre EZ qui est plus adaptée.

Module biceps

Je vais maintenant terminer en te donnant un exemple de programme pour les biceps, à modifier selon ton niveau et tes préférences :

Tractions prise supination : 3 séries de 8 répétitions, avec 2 min de repos entre les séries
Curl incliné : 3x15 / 1’30
Curl allongé à la poulie basse : 4x10 / 1’

FIGHT FOR IT !

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