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Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)




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Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Assis sur le sol, les jambes tendues devant soi, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher les pointes de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons.

En agrippant ses pieds avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Assis sur le sol, un genou fléchi vers l’avant, l’autre tendu devant, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher la pointe de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons. Étirez de la même façon l’autre côté.

En agrippant ses pieds avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Assis sur le sol, un genou fléchi vers l’arrière, l’autre tendu devant, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher la pointe de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons. Étirez de la même façon l’autre côté.

En agrippant ses pieds avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : Iischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers, quadriceps (droit antérieur)

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Allongé sur le sol, les jambes tendues, il s’agit de lever une jambe perpendiculairement au sol tout en gardant l’autre au sol en s’aidant d’une main pour la tirer le plus possible vers soi. Étirez de la même façon l’autre côté.

En agrippant son pied avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Debout dans une position stable, les genoux tendus, il s’agit de descendre les mains au sol tout en rapprochant le buste des cuisses pour toucher les pointes de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons.

En agrippant ses chevilles avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers, lombaires

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Debout face à un support plus ou moins haut, une jambe posée sur le support, les deux genoux tendus, il s’agit d’aller chercher devant et vers le bas avec le buste pour toucher la pointe de pied et pour les plus souples d’aller chercher les talons. Étirez de la même façon l’autre côté.

En agrippant son pied avec ses mains, on peut s’aider afin de s’étirer plus fortement.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers
  • Muscles secondaires : fessiers

Exécution

Étirement des ischio-jambiers (cuisse postérieure)

Debout dans une position stable, le dos droit, une pied vers l’avant, l’autre vers l’arrière, il s’agit d’écarter un maximum les jambes pour effectuer un grand écart facial. Étirez de la même façon en inversant les pieds.

Muscles étirés

  • Muscles principaux : ischio-jambiers, quadriceps (droit antérieur), psoas-iliaque

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
17 commentaire(s)

Sev

Merci ! Si possible j’aimerais bien savoir pourquoi c’est mieux de ne pas avoir les genoux “à l’envers” ^^ Est-ce que c’est parce que ça étire moins les muscles et les tissus conjonctifs parce que la position est bloquée ? Merci en tout cas !

bertrand

oui forcement, merci de vos conseils du coup, je fait le classique: tenter debout de toucher mes pieds en gardant les jambes droite pour les ischios, et debout en appui sur les pointes de pieds pour les jumeaux,

Rudy

Mieux vaut toujours éviter d’avoir les genoux à “l’envers” :) Dur de te conseiller mieux à distance Bertrand :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

bertrand

oui, j’ai arrêté, car de ne pas maintenir le dos droit lors de mes étirements avec appui sur le genou me provoque de nouvelles douleurs au bas du dos jusqu’a présent inconnues, je pense que c’est a cause de ca, du coup, vu ma raideur sur mes jumeaux et ischios, je ne sais plus quoi faire, pourtant; le peu d’exercice accompli m’a rendu les jambes plus “légères”

Sev

Bonjour, j’ai une question sur l’étirement debout où l’on se penche en avant, genoux tendus. Faut-il veiller à ce que les genoux ne se verrouillent pas en arrière ? Ou peut-on justement les verrouiller en arrière, espérant ainsi aller plus loin ? Je n’ai jamais réussi à trouver la réponse à cette question :) Merci !

bertrand

merci de vos réponses; je retiens commencer par déjà étirer les jumeaux, puis ensuite quand je pourrais recommencer l’exercice en conservant le dos droit (fesses au sol), merci

Rudy

Vu ce que tu me dis, il faudrait déja étirer tes jumeaux car ils limitent ta souplesse d’ischios ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bertrand

bonjour, vu ma raideur et mes douleurs au bas du dos, je tente des étirements ischio-jambiers, (méthode de la jambe relevé) c’est celle qui me force a maintenir le dos droit; pour m’aider: pendant que ma 2ème est au sol, j’appuie le talon de celle que je relève contre un coin de mur, mais je suis tellement raide, que je n’arrive ni a garder les fesses au sol, ni a tendre la jambe en l’air, j’appuie un peu sur mon genou pour tenter de tendre ma jambe au max, mais ca me tire plus vite sur le mollet que sur l’ichio-jambier; je sais il y a du boulot, mais que me conseillez vous pour que je ne me fasse pas mal: faire le mouvement maxi en gardant les fesses au sol, ou plutot, tant pis décoller les fesses mais tendre la jambe qui est en l’air au max? votre site est génial

Rudy Coia

Si tu es déja “trop” souple, inutile de t’étirer :) http://www.rudycoia.com

aurelie13400

Bonsoir à vous!! J’ai un petit soucis c’est que faisant du yoga je ne sais parfois plus comment m’étirer du fait d’être souple voire très souple sur certains exos et donc je suis dans le jus nv étirements….. les epaules j’ai les mêmes soucis .....

kane93100

Moi je suis vraiment mais vraiment pas souple des jambes, combien de temps il faut rester sur chaque pose? et je voulais savoir aussi, est-ce que c’est possible de gagner un minimum de cm en taille grace a des étirement des jambes?

Tibo

D’accord je verrai. Au pire il suffit de ne plus rien faire et puis on redevient tout raide lol

Rudy

Ca va dépendre des exercices que tu fais en fait. C’est dur à décrire mais tu le sens. Je ne me suis que rarement senti trop souple. Un peu au couché quand j’étais plus jeune et ca faisait un drôle de sensation.

Tibo

Rudy, comment est-ce que tu sens personnellement si tu as encore de la marge en matière de souplesse, avant que tes étirements ne deviennent contre-productifs pour la force ? Là tu es déjà presque à la limite non ?

yam57

oui tu as raison, étourderie de ma part, les fessiers seront toujours étirés, mais surtout vers l’insertion basse.

Rudy

Les fessiers sont étirés même avec le dos droit.

yam57

pour ceux qui veulent un meilleur étirement les ischios, il serait mieux de garder le dos droit. mais dans ce cas, les fessiers et la région lombaire ne seront plus sollicités.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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