Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3
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Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3




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Où en sommes-nous ?

C’est après les Championnats Régionaux de Force Athlétique que nous nous retrouvons. Gilles s’est bien évidemment qualifié en catégorie - 75 kg (catégorie master) en réalisant sans forcer, 210 kg au squat, 125 kg au développé couché et 230 kg au soulevé de terre.

Il faut dire que Gilles a commencé son régime et était à 72,5 kg sur la balance. Il essaiera peut être le 6 février lors des Championnats Inter-Régions de Force Athlétique qui auront lieu à Tremblay-en-France (93) de se qualifier en catégorie - 67,5 kg si son poids veut bien descendre.

La séance du jour

Contrairement aux autres séances faîtes sur les vidéos précédentes, on peut noter la transition vers le culturisme avec l’emploi de superset, de triset, de séries longues qui étaient absentes auparavant.

La séance a été la suivante :

Développé couché : 3×3@110 kg
Développé couché partiel : 3@130 kg - 3@140 kg
Développé couché prise serrée : 12@70 kg - 10@80 kg - 3@90

Ça, c’est pour la partie force en “gros”. Pour la partie culturisme :

Développé incliné avec haltères en superset avec Pull over : 12@20 kg + 15@35 kg - 10@25 kg + 15@35 kg - 7@30 kg + 15@35 kg
Élévation latérale en superset avec Oiseau assis en superset avec Élévation frontale assis : 15@6 kg + 15@6 kg + 15@6 kg - 12@8 kg + 12@8 kg + 12@8 kg - 8@10 kg + 8@10 kg + 8@10 kg
Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 15@30 kg - 11@35 kg - 6@40 kg

Entraînement et régime actuel

Dans la première partie, je vous avais exposé la diète de Gilles où il s’autorisait énormément d’écarts. Lors de la séance, il pesait 71,5 kg soit près de 10 kg de perdu, déjà !

Sa diète est actuellement la suivante :

  • Matin

5 blancs d’œuf + 1 jaune
20 g de flocons d’avoine

  • Midi

150 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Après entraînement

30 g de waxy maize + 30 g de whey

  • Soir

120 g de viande ou poisson
Légumes ou crudités

  • Avant de dormir

200 g de fromage blanc à 0 %

Autrement dire que les glucides sont bien absents !

Mais les résultats sont particulièrement visibles :

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Concilier la force athlétique et le bodybuilding - Partie 3

Au niveau de l’entraînement, sa répartition est la suivante :

  • Lundi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Mardi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

  • Mercredi

Pectoraux
Épaules
Triceps
20 min de cardio-training

  • Jeudi matin

Biceps

  • Jeudi après-midi

Squat lourd ou léger
Soulevé de terre lourd ou léger (suivant le squat)
Si squat lourd, cuisses après
Si soulevé de terre lourd, dos après
20 min de cardio-training

  • Vendredi

Abdominaux
45 min de vélo elliptique

Voilà où nous en sommes le 21 janvier 2010, à 4 mois des Championnats de France de Culturisme FFHMFAC.

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21 commentaire(s)

Rudy Coia

A part sur les exercices de force, Gilles tourne très rapidement. Environ 1’30 de récup entre les séries :-) http://www.rudycoia.com

yannick

bonjour, pour les temps de repos sa donne quoi? chapo les perfs en tt cas

siru

La première ou la deuxième solution ? Parce que ton message peut avoir un double sens. Mais merci de ta réponse Rudy.

Rudy

Pas de doute permis, c’est ca ! :-)

siru

J’ai un doute sur quelque chose. A-t-il perdu les 10 premiers kilos en suivant la diete présenté dans la première partie sans faire d’écart ou celle présenté sur cette page ?

Nianiok_43

LOL Ok merci :)

Rudy

Ben qu’il a de la chance d’être aussi fort et musclé.

Nianiok_43

Salut. Rudy, tu pourras m’éclairer sur un point : Gilles a un bon niveau que ce soit en force ou en body, c’est indéniable! Et je vois sur ces 2 vidéos qu’il travaille en pyramidal lors de la plupart de ses exos. Or, tu nous répètes souvent sur le forum que selon toi, le pyramidal n’a pas vraiment d’intérêt, sauf pour un débutant. Du coup, c’est un peu le paradoxe là... Car Gilles n’en n’est pas un mais il bosse comme ça et ça à l’air de bien lui convenir. As-tu une explication ou une remarque…? Car ça m’interroge pas mal tout ça! Merci :-)

Rudy

Le championnat de France de Body approche.

Fabrice

Moi-aussi ! Il n’y a quasiment pas de glucides. Ma force chuterait très vite.

lau58000

avec une diète pareil je perds tout…certains on vraiment de la chance en tout cas super physique

Manu

L’entrainement de Gilles est plus orienté bb que dans les 2 précédents articles, on peut en connaitre la raison?

Gisre

D’accord merci

Rudy

Après le cardio.

Gisre

Bonjour, Je me demandais quand tu fait du cardio pendant ta séance de muscu tu prend ta whey à qu’elle moment ? avant le cardio ou après ? Merci d’avance, Gisre.

PolK

Bravo Gilles pour le physique magnifique et les perfs (: Pis Rudy pour l’article. J’ai adoré les vidéos x)

Rudy

C’est marqué dans l’article :-)

yonel94v

g 1 peu pres le meme regime ! mais il prend koi comme complements( omega 3 zinc) et kel ai son pdc actuellement ?

Fabrice

C’est pour accélérer la sèche.

Anthony M

sacré physique bravo , je pense , pour répondre à thomas, que c’est pour la sèche (en force tu peux faire de la récup active les jours de repos mais là ça n’a pas l’aire d’être ça )  enfin je pense

thomas

Bonjour rudy, Pourquoi faire du cardio à quasiment chaque séance ? C’est pour la sèche, ou cela à quelque chose à voir avec la force ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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