La technique idéale pour prendre des cuisses avec le squat
On n’arrête pas de nous dire que le squat est l’exercice roi, que sans lui il est impossible de se construire de grosses cuisses et que si l’on n’en fait pas on n’est pas un guerrier. ;-)
Cet article va permettre à certains de mettre à jour leurs connaissances et de voir que le squat ne convient pas à tous ou dirais-je plutôt à une minorité.
1 - La morphologie pour le squat
Comme pour le développé couché, nous allons commencer par déterminer la morphologie idéale pour le squat.
Il s’agit d’être relativement petit et d’avoir les fémurs courts. Cela permet de descendre en restant droit/rectiligne et alors de prendre tout dans les quadriceps.
À l’inverse, être grand et avoir de longs fémurs comme moi contraint surtout d’avoir à pencher le buste en avant au fur et à mesure que l’on descend.
Cela présente deux inconvénients majeurs :
- Le premier étant que cette position du buste favorise l’étirement des fessiers et donc leur recrutement
- Le second est la position de faiblesse du dos, augmentant alors les risques de blessures, de se retrouver plier en deux sous la barre
La position idéale pour prendre des cuisses :
La position parfaite pour se niquer le dos et choper un cul énorme :
2 - Des articulations à toute épreuve
Au squat, vous devrez faire attention à votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
Il est malheureusement assez rare d’avoir ces articulations en bon état lorsque l’on a plusieurs années de squat derrière soi.
On reconnait en général les “squatteurs” nés par leur gros bassin et leurs gros genoux ainsi qu’un dos à toute épreuve.
Enfin, si une articulation vous fait souffrir, il va être dur de réaliser convenablement le squat alors qu’il s’agit sans doute de l’exercice le plus technique qui soit en musculation.
3 - Les muscles du squat
Dans le meilleur des mondes, le squat vous ferait prendre des quadriceps et des ischio-jambiers.
Malheureusement, dans la plupart des cas, étant donné que vous penchez le buste en avant à mesure que vous descendez, les fessiers sont de plus en plus recrutés.
Aussi, il est bon de savoir que même si vous descendez droit, plus vous descendrez, plus vos fessiers participeront au mouvement théoriquement. Il existe des exceptions qui confirment évidemment la règle.
Notons également qu’en théorie, pencher le buste en avant devrait permettre de solliciter préférentiellement les ischio-jambiers au détriment des quadriceps mais comme nous l’avons vu, les fessiers étant en général plus gros, ils font le plus gros du travail.
Pour conclure cette partie, si vous avez les fessiers en point fort, fuyez le squat pour avoir de grosses cuisses.
4 - Une souplesse suffisante
S’il y a bien un exercice qui nécessite d’être souple, il s’agit bien du squat.
Je n’ai jamais vu quelqu’un avoir la souplesse suffisante au squat qui lui permette de descendre jusqu’en bas tout en étant parfait techniquement, surtout que le squat est un mouvement où l’on est vite tenté de mettre de plus en plus lourd.
Il se peut que votre bassin “roule” vers l’avant à mesure que vous descendez ce qui vous fera alors perdre votre gainage et les courbures naturelles de votre colonne vertébrale ouvrant grande la porte à la hernie discale.
Mauvaise position, perte des courbures naturelles de la colonne :
Bonne position :
N’hésitez donc pas à vous étirer suffisamment afin d’avoir la souplesse nécessaire à l’exécution du squat si vous voulez en faire.
5 - Adaptez sa technique d’exécution
La plupart des powerlifters, qui pratiquent la Force Athlétique placent la barre “basse”. C’est-à-dire qu’ils la posent sur leurs deltoïdes postérieurs.
Cela permet de maximiser le travail d’un maximum de muscles, on n’est plus tout à fait droit au démarrage du mouvement. Le buste un peu penché en avant favorise, comme nous l’avons vu, le travail des fessiers et des ischio-jambiers, les fessiers étant en général le secret d’un gros squat.
Barre Basse :
Si vous souhaitez développer vos cuisses, je vous conseille donc de placer la barre “haute”, c’est-à-dire sur vos trapèzes supérieurs afin de descendre le plus droit possible et de solliciter un minimum vos fessiers. Les ischio-jambiers étant toujours sollicités puisqu’il s’agit d’un exercice de base pour eux qui exploite parfaitement leur relation tension-longueur.
Barre Haute :
Enfin, comme au développé couché et que j’ai oublié de mentionner sur la vidéo, jouez sur l’amplitude de votre squat.
Même si certains vous disent qu’un squat s’exécute de façon complète, cela n’engage que leur avis et leur corps, pas le vôtre.
En réduisant l’amplitude de votre descente, vous pourrez alors rester droit et garder les courbures naturelles de votre colonne vertébrale ce qui vous permettra de mieux localiser aux cuisses tout en réduisant votre risque de blessure.
Encore une fois, c’est à vous de déterminer votre amplitude de travail en fonction de votre souplesse, points forts…
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