A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Accueil » Oméga-3 et oméga-6 pour la musculation : le guide complet

Oméga-3 et oméga-6 pour la musculation : le guide complet




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 46 000 colis à plus de 15 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Préambule

Poséidon est le Dieu Grec des mers et des océans. Il ne fait nul doute qu’il devait manger beaucoup de poisson, donc des oméga-3. Y aurait-il un lien avec sa masse musculaire telle qu’on la voit représentée ? Quels bénéfices les oméga-3 peuvent-ils réellement apporter ? Pour le sport ? Pour la santé ? Oméga-3 à droite, oméga-3 à gauche, où s’arrêtent le marketing et la réalité scientifique ?

Contexte

Les oméga-3, ainsi que leurs voisins les oméga-6, sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser. On les retrouve surtout sous trois formes : 18 carbones (l’acide alpha-linolénique), 20 et 22 carbones (acide eicosapentaénoique et acide docosahexaénoique). L’acide alpha-linolénique (ALA) se retrouve dans les graisses végétales comme dans l‘huile de colza, de noix ou de lin. Les acides eicosapentaénoiques (EPA) et docosahexaénoiques (DHA) se retrouvent dans les graisses animales, et en particulier dans le poisson.

C’est l’ALA qui est indispensable à notre organisme, celui-ci pouvant être transformé par un arsenal enzymatique en EPA puis DHA. Toutefois il fut constaté que cette conversion était très faible en mesurant les taux d’EPA et de DHA chez l’homme après consommation d’ALA. Ceci pose problème car la majorité des effets métaboliques des oméga-3 sont produits par l’EPA et le DHA.

De leur côté les oméga-6 se retrouvent principalement sous forme d’acide linoléique (AL, 18 carbones) et sous forme d’acide arachidonique (AA, 20 carbones) qu’on retrouve en quantité dans les graisses d’animaux provenant d’élevages industriels.

L’AA et l’EPA sont les précurseurs de molécules très importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles semblables à des hormones : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Cette formation se fait via deux enzymes : la cyclooxygénase (COX) et la lipooxygénase (LOX) pour lesquels les oméga-6 et les oméga-3 sont en compétition. On comprend donc que l’alimentation va influencer plus ou moins la synthèse de ces molécules.

Des bénéfices santé

Les bénéfices des oméga-3 sur la santé proviennent de leurs effets sur la production des différents eicosanoïdes mais également par diverses actions sur les voies de signalement intracellulaires, l’activité de facteurs de transcription et l’expression de certains gênes.

En effet, les eicosanoïdes jouent un rôle majeur dans notre organisme. Voici quelques exemples d’action qu’elles entraînent : la vasodilatation, la vasoconstriction, l’agrégation plaquettaire, la fièvre, l’apparition de la douleur, le fonctionnement des bronches, la production de neurotransmetteurs, la réponse du système immunitaire ou encore les contractions utérines (accouchement).

Certaines de ces actions sont positives, d’autres négatives, en fonction de la situation. Ainsi, les oméga-3 ont montré sans la moindre équivoque la capacité à diminuer le taux de triglycérides sanguins, l’hypertension et le risque de maladies cardiovasculaires.

Ils améliorent également le fonctionnement du système immunitaire, le rendant moins agressif et plus efficace. Un bénéfice potentiel semble donc également exister pour les maladies auto-immunes mais les études manquent encore et les conclusions ne sont pas encore aussi fermes que dans le cas des maladies cardiovasculaires.

Il est intéressant de noter également qu’il existerait un bénéfice des oméga-3 dans la prévention de certains cancers, principalement les cancers du sein, du côlon et de la prostate. Toutefois, là aussi, toutes les études ne sont pas unanimes et certaines d’entre elles n’ont pas mis en évidence de bénéfice.

De par leur lien avec l’inflammation et la fluidité des membranes cellulaires, les oméga-3 présentent un intérêt particulier pour le fonctionnement cérébral. Un déficit chez l’enfant provoque des troubles du comportement et de l’apprentissage alors qu’un déficit chez l’adulte augmente le risque de dépression et de troubles anxieux.

À cela s’ajoute un bénéfice général dans toutes les pathologies inflammatoires, les oméga-3 présentant un potentiel intéressant pour limiter ces réactions, comme par exemple lors de douleurs chroniques. La recherche a d’ailleurs montré un bénéfice net dans des pathologies telles que l’arthrite rhumatoïde.

Comme on peut le constater, le bénéfice santé est clair, large et indiscutable.

La puissance de Poséidon
Super Oméga 3 Epax® de SuperPhysique Nutrition

Des bénéfices pour le sportif

Si vous avez lu notre récent article sur les courbatures, vous avez donc commencé à comprendre un moyen par lequel vos muscles peuvent grossir. Attardons-nous sur les micro-traumatismes. Ces traumatismes, engendrés par l’entraînement, sont responsables d’une inflammation. Celle-ci s’exprime par l’intermédiaire de messagers : l’interleukine-1B (IL-1B), l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale (TNF-alpha). Sécrétées principalement par les macrophages et les monocytes, ces molécules appelées cytokines sont souvent produites en quantités et en proportions inadaptées.

La réponse inflammatoire est donc disproportionnée et moins efficace. Toutefois, il existe un moyen d’améliorer cette réponse ; ce moyen, c’est les oméga-3. Ainsi, un apport adapté en ces acides gras va permettre de diminuer les courbatures ou d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la récupération. Ceci est consistant avec le fait que plusieurs études ont montré un rôle anticatabolique des oméga-3 chez les personnes atteintes de cachexie (forme de dénutrition que l’on retrouve dans des maladies graves comme le cancer).

Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation. En effet, ces acides gras se sont montrés capables d’augmenter la lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins, les oméga-3 n’augmentent pas la dépense énergétique de manière significative, c’est-à-dire qu’ils influencent ce qu’on appelle la répartition : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre. De plus, ils augmentent l’utilisation des graisses viscérales, aidant ainsi à maintenir un ventre plat toute l’année.

Bien entendu cet effet sera d’autant plus marqué que vous serez en déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous absorbez moins de calories que vous en dépensez.

Cette période de régime se traduit néanmoins toujours par une perte de masse musculaire, plus ou moins importante mais aussi parfois de masse osseuse. Et là aussi il semble que les oméga-3 aient leur mot à dire car un apport suffisant pourrait permettre de limiter cette perte.

Mise en pratique

Le bénéfice des oméga-3 ne tient pas qu’aux oméga-3 eux-mêmes. En effet, comme nous l’avons expliqué en début d’article, leur métabolisme est en compétition avec celui des oméga-6. Ainsi, ce qui va déterminer les effets des oméga-3 est avant tout le rapport entre ceux-ci et les oméga-6. C’est-à-dire que plus vous consommerez d’oméga-6 dans votre alimentation plus votre consommation ou votre supplémentation en oméga-3 devra être importante.

À la fin du paléolithique, le rapport de consommation entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé entre 0,5 et 1 (oméga-6/oméga-3) alors qu’il est aujourd’hui estimé dans nos sociétés modernes entre 10 et 30. Selon les sources, l’apport recommandé se situerait entre 1 et 4.

Sans rentrer dans des calculs d’apothicaire, on peut déjà estimer que notre rapport est mauvais lorsque l’on consomme beaucoup d’aliments riches en oméga-6.

Voici une liste de ces aliments qui contiennent des quantités significatives d’oméga-6 : toutes les huiles végétales sauf les huiles d’olive, de colza, de lin et de macadamia ; le maïs, le millet et l’avoine ; les viandes grasses d’élevage. Si vous consommez beaucoup de ces aliments de manière directe ou indirecte (produits préparés), nous vous conseillons de limiter leur consommation et d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3 directement utilisables par l’organisme, c’est-à-dire les poissons gras.

Néanmoins, comme rien n’est jamais simple, beaucoup de poissons ne peuvent pas être consommés quotidiennement en raison de leur teneur en métaux lourds toxiques, notamment le mercure. La concentration en mercure dans les poissons suit la chaîne alimentaire : plus un poisson est en haut de la chaîne plus il en contient, et inversement. Les poissons suivants peuvent être consommés très régulièrement sans danger : sardines, maquereaux, anchois, hareng.

C’est dans ce contexte que les suppléments d’huile de poisson en gélules prennent tout leur sens : fabriqués à partir de ces petits poissons à teneur faible en métaux lourds, les acides gras oméga-3 sont purifiés puis mis en gélule. Ainsi il devient possible de consommer suffisamment d’oméga-3 sans manger du poisson quotidiennement et sans les effets néfastes des polluants.

Choisir son supplément

Les suppléments d’oméga-3, comme tous les suppléments, sont parfois la source de nombreuses tromperies. Par conséquent nous vous conseillons de bien lire les étiquettes. Ce qui doit vous intéresser est la teneur en EPA et en DHA. L’ALA est également un oméga-3 mais son origine végétale le rend peu utile.

Comme nous venons de l’expliquer plus haut, notre besoin en oméga-3 dépend de notre alimentation. Toutefois on peut estimer qu’une supplémentation moyenne à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA soit adaptée pour la plupart des personnes en bonne santé. Cette dose pourra être augmentée ou diminuée selon les effets ressentis. Une dose limite supérieure à partir de laquelle les inconvénients l’emporteraient sur les avantages n’a pas encore été déterminée. Même si beaucoup soutiennent l’adage qui dit que ce qui est bon en petite quantité ne l’est plus en grande quantité, rien ne le prouve. Pire encore, une étude récente examinant les apports en oméga-3 (EPA et DHA) dans une population d’eskimos Yup’ik a montré que les bénéfices étaient proportionnels aux doses ingérées, même lorsqu’elles sont considérablement importantes.

Il convient avant tout d’éviter absolument les suppléments mélangés de type oméga-3, 6, 9 : ces produits contiennent des oméga-3 mais également des oméga-6, or nous avons vu que notre consommation d’oméga-6 est trop importante et que ces derniers sont en compétition avec les oméga-3 dans notre organisme.

Les oméga-3 peuvent apporter des bénéfices visibles (par exemple diminution des courbatures, amélioration de l’humeur et du sommeil) et des bénéfices invisibles (diminution du risque de troubles cardiovasculaires). Certains de ces bénéfices peuvent se manifester très rapidement, en quelques jours, mais sachez que la plupart des effets s’exerceront après un certain délai : c’est le temps pour que les oméga-3 soient correctement intégrés dans les membranes cellulaires et en particulier dans les monocytes circulant. Cette incorporation devient visible à partir de la sixième semaine et est maximale au bout de dix semaines.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à très longue chaîne. Cette longueur est également à l’origine de leur fragilité. C’est pourquoi ces graisses doivent être conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur. L’endroit idéal pour conserver vos gélules ou vos bouteilles est donc le frigo.

Cette fragilité existe à l’intérieur de notre organisme où les oméga-3 vont s’oxyder pouvant ainsi entraîner une baisse de notre niveau de vitamine E (dont les apports alimentaires sont déjà faibles). Par conséquent nous conseillons d’accompagner votre supplémentation d’une faible dose de vitamine E, c’est-à-dire entre 20 et 200IU par jour maximum.

Effets indésirables et contre-indications

Les oméga-3 étant des substances alimentaires naturelles, les effets secondaires sont rares et souvent légers. Ils sont bien entendu déconseillés aux personnes allergiques aux poissons. Aux doses usuelles recommandées, les effets secondaires suivants ont parfois été rapportés : diarrhée, indigestion, maux de tête, sensation d’ébriété, haleine désagréable. Une augmentation du cholestérol LDL est également observée chez certaines personnes, ceci malgré l’effet positif précédemment décrit sur le risque cardiovasculaire. (À ce sujet, nous vous conseillons de lire notre article sur le cholestérol).

La plupart des effets secondaires digestifs pourront être réduits ou éliminés en prenant les gélules au cours des repas.

À doses plus élevées les oméga-3 pourraient augmenter le risque de saignements et d’hémorragies. Toutefois, en pratique cet effet concerne plutôt les personnes ayant déjà naturellement le sang très fluide ou des problèmes de coagulation. Des précautions sont néanmoins nécessaires lors de la prise concomitante de médicaments ayant un effet sur la fluidité du sang. Citons notamment les anticoagulants tels que la warfarine ou les anti-inflammatoires comme l’Aspirine® ou l’ibuprofène.

Une autre inquiétude qui est parfois soulevée est le risque potentiel d’immunosuppression qui pourrait être provoqué par les oméga-3 en raison de leur effet anti-inflammatoire très documenté. Cet effet n’a toutefois pas été observé de manière probante et une étude récente a d’ailleurs mis en avant un nouveau mode d’action des oméga-3, il s’agit d’une action antibactérienne. Ceci a pour l’instant était constaté sur des pathogènes tels que Streptococcus mutans, Candida albicans ou Fusobacterium nucleatum. Ainsi, il est possible que les oméga-3 exercent certains effets anti-inflammatoires de manière indirecte en ciblant la cause de l’inflammation et en empêchant une prolifération bactérienne.

En conclusion, les oméga-3 présentent peu d’effets indésirables mais des bénéfices uniques à un prix aujourd’hui très raisonnable.

La puissance de Poséidon
Super Oméga 3 Epax® de SuperPhysique Nutrition

Références

  • 1. Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.
  • 2. Li D, Mann NJ, Sinclair AJ. Comparison of n-3 polyunsaturated fatty acids from vegetable oils, meat, and fish in raising platelet eicosapentaenoic acid levels in humans. Lipids 1999;34:S309.
  • 3. Calder PC. Dietary modification of inflammation with lipids. Proc Nutr Soc 2002;61:345-358.
  • 4. Bernard-Gallon DJ, Vissac-Sabatier C, Antoine-Vincent D et al. Differential effects of n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids on BRCA1 and BRCA2 gene expression in breast cell lines. Br J Nutr 2002 Apr;87(4):281-9.
  • 5. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.
  • 6. Erkkila A, Lichtenstein A, Mozaffarian D, Herrington D. Fish intake is associated with a reduced progression of coronary artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am J Clin Nutr , Sept. 2004; (80(3):626-32.
  • 7. Albert CM, Campos H, Stampfer MJ, et al. Blood levels of long chain n-3 fatty acids and the risk of sudden death. NEJM. 2002;346:1113-1118.
  • 8. Nemets B, Stahl Z, and Belmaker R. Addition of omega-3 fatty acid to maintenance medication treatment for recurrent unipolar depressive disorder. Am J Psychiatry. 2002;159:477-479.
  • 9. Maillard V, Bougnoux P, Ferrari P et al. N-3 and N-6 fatty acids in breast adipose tissue and relative risk of breast cancer in a case-control study in Tours, France. Int J Cancer 2002 Mar 1;98(1):78-83 2002.
  • 10. Severus WE, Littman AB, Stoll AL. Omega-3 fatty acids, homocysteine, and the increased risk of cardiovascular mortality in major depressive disorder. Harv Rev Psychiatry 2001 Nov-2001 Dec 31;9(6):280-93.
  • 11. Krebs JD, et al. Additive benefits of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and weight-loss in the management of cardiovascular disease risk in overweight hyperinsulinaemic women. Int J Obes (Lond). 2006 Oct;30(10):1535-44.
  • 12. Burns CP, Halabi S, Clamon G, et al. Phase II study of high-dose fish oil gélules for patients with cancer-related cachexia. Cancer 7-15-2004;101(2):370-378.
  • 13. Couet C, et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
  • 14. C.B. Huang, J.L. Ebersole. A novel bioactivity of omega-3 polyunsaturated fatty acids and their ester derivatives. Molecular Oral Microbiology. 2010;25(1):75-80.
  • 15. Ryan AM, Reynolds JV, Healy L. Enteral nutrition enriched with eicosapentaenoic acid (EPA) preserves lean body mass following esophageal cancer surgery: results of a double-blinded randomized controlled trial. Ann Surg. 2009 Mar;249(3):355-63.
  • 16. Makhoul Z, Kristal AR, Gulati R. Associations of very high intakes of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids with biomarkers of chronic disease risk among Yup’ik Eskimos. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 20.

Partagez cet article :

Notez cet article :

 
  • Currently 4.6818/5 Stars.

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
98 commentaire(s)

Rudy Coia

Bonjour Alexandre, Cela dépend de ce que tu consommes comme aliment à côté. Il n’y a pas de recommandation universelle pour tous. Mais si tu manges déjà suivant nos conseils, les quantités que l’on recommande doivent suffire.

Alex

Merci pour l’article. Tu dis que la dose recommandée est de 1800mg/jour (1200 EPA et 600 DHA). La boite vendue sur la boutique préconise une dose journalière de 780mg/jour (420 EPA et 280 DHA). Peux-tu me dire quelle est en définitive la dose à consommer ? Merci

Rudy Coia

Bonjour Sebastien, Autour du ratio 1,5 / 1.

Sébastien

Super article. Quelle proportion d’EPA vs DHA viser ?

Guillaume

Bonjour, bel article ! Sinon il y a une petite faute d’inattention à corriger dans le paragraphe des effets indésirable : “Ceci a pour l’instant était constaté “ Bonne continuation ! :)

Alx

Bonjour, les oméga-3 sont contre-indiqués en cas d’hypothyroïdie ?

cinthia

Pour les gens allergiques aux poissons et fruit de mer comme moi, comment me procurer ces bons gras?

Chris

Bonjour, Depuis 5-6 mois , je consomme par jour des omega 3 en gelules de poissons : - Composition 1 gélule moyenne : 181 mg EPA + DHA - consommation 3 repas X3 gélules = 9 au total soit 1,6 g ( EPA + DHA ) Est-il possible de faire une intoxication de métaux lourds non pas due à cette dose mais suivant la qualité de pureté de ces gélules (procédé de purification ?) au bout de 5 mois ? Je ressens depuis quelques semaines ( ce n’est ni une angine ni grippe ni allergie ) - une grosse fatigue chronique - la gorge qui pique fort et irritée par moment - une forme de sinusite irrégulière - des maux de tête - des douleurs au niveau d’un muscle de cuisse Je peux bien sûr faire une analyse de métaux lourds mais je cherche à savoir si une intoxication de métaux lourds (ex mercure) est possible selon vous suivant la qualité d’un produit ou peu probable ? Par avance je vous remercie pour votre avis

catherine

Bonjour Julien, tu parles de psoriasis…J’ai un psoriasis rhumatismale.  J’ai 58 ans et je ne vois pas l’avenir en rose ! Je suis en traitement de cortisone régulièrement et de calmant style doliprane mais la douleur reste là et dès que j’arrête la cortisone mon pied se remet à enfler et je souffre le martyr…Je dois voir un spécialiste qui va certainement me redonner du méthotréxate . J’en avais pris pendant un bon moment et après quand j’ai su que cela pouvait changer ma formule sanguine j’ai arrêté. Pendant de long mois je n’ai plus soufer et là rebelote. Alors j’ai fait de longues recherches sur internet et je prends des tas de choses en plus et je ne voudrais pas faire un amalgame de tout :  sélénium. silicium. oméga 3.6.9 , genacol, harpagophiton. glucosamine. chondroitine, carotène vitamine A et E, levure de bierre, zinc et du cuivre. Voilà, cela fait peut être énorme mais je sens que cela m’aide. Le seul souci, c’est que je ne connais pas les doses que je dois prendre et le temps que je peux en prendre. Merci de me dire ce que tu en penses. Catherine qui est en souffrance !

Marie

Je suis surprise et déçue des commentaires sur différents sites et le vôtre au sujet des 3-6-9, car cela me convient parfaitement, ainsi qu’à d’autres personnes à qui j’ai recommandé ce produit. C’est particulier car au niveau moral et mental le 3-6-9 fonctionne très très bien au dosage de 2 gélules 2 X jr aux repas, (seulement 2 ce n’était pas suffisant ) et cela a agi très rapidement.  Vraiment très aidant au niveau de mieux supporter le stress, de se sentir de bien meilleure humeur et d’avoir plus d’énergie.  (Sûrement aussi d’ autres effets bénéfiques dans tout l’organisme.)  Les mêmes bienfaits sont ressentis par d’autres personnes à qui j’ai recommandé d’essayer ce produit. Même pour une personne qui lors d’une dépression post partum (après grossesse) et à qui on avait donné des anti-dépresseurs et un tranquilisant majeur (neuroleptique).  Elle passait la journée couchée, (bien qu’ayant toujours été très énergique) et a pu commencer vraiment à fonctionner avec la prise des omégas 3-6-9 à la posologie de 2 gélules 3 X jr, aux repas.  Elle a ainsi pu diminuer ses médicaments jusqu’à ne plus en prendre, avec l’aide de son médecin, qui voyant le mieux-être soudain de cette personne a eu l’ouverture de la soutenir et de reconnaitre les bienfaits de ce produit. On a beau dire qu’on consomme déjà bcp trop d’omégas 6 mais je ne me sens vraiment pas bien lorsque je consomme seulement de l’oméga 3.  C’est la même chose pour un autre membre de notre famille ainsi que pour d’autres personnes.  Cela suite à plusieurs essais avec différentes cies et sans idée préconçue, vraiment.  Au contraire en croyant fermement que l’on arriverait à trouver une cie dont l’oméga 3 nous conviendrait, mais toujours avec le même malaise. Voilà un autre côté de la médaille qui nous démontre bien que peu importe le produit, cela ne convient pas nécessairement à tous.

lilian pierron

Bonjour Julien, Quel est la quantité journalière de gras saturés a ne pas dépasser, car on en trouve aussi dans les bons aliments du culto (ex : avoine) ?

Stéphane

Bonjour Julien, Que penser de l’huile de caméline et de périlla, j’ai lu qu’elles sont riches en oméga 3. En te remerciant

Flocky

Salut! Une petite question me trotte dans la tête… Est ce que le fait de faire revenir légèrement les sardines natures en boites à feu doux altèrent leurs qualités nutritives? Merci beaucoup

Julien V.

Pour le psoriasis il vaut mieux lire mon nouveau livre, il y a un chapitre dédié.

vassilis

Salut julien, Les omega 3 ont il un effet sur la production d’interleukine 12 et 23 également ? (dans le cadre du psoriasis)

Rudy Coia

Il faut demander à Julien s’il connait d’autres formes ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

david

Bonjour a tous et a Rudy! pourriez vous me conseiller un complement omega 3 mais sous une autre forme que la gellule? Svp Bonne journée

Damien

Merci d’ avoir répondu aussi rapidement !

Julien V.

Je ne peux pas confirmer ces chiffres. Oui c’est un peu mieux de fractionner les prises.

Damien

Bonsoir Julien, j’ ai lu que les Omegas 3 pouvaient doubler la réaction anabolique lorsque des acides aminés se trouvent dans le sang, est ce que tu saurais me le confirmer ? Seconde petite question, fractionnant en 6 fois ma prise depuis plusieurs mois ( Avec mes repas + collations ), cela est il avantageux ou est ce que la prendre en une fois aurait le même effet ? Pour info je consomme environ 1gr EPA / 720mg DHA par jour ! En te remerciant, :)

Julien V.

C’est exact Michael Phelps, Il ne s’agit pas d’un article scientifique mais d’un article de vulgarisation dans lequel on utilise des images et des comparaisons pour permettre à tout le monde de comprendre. Si on parle de degré d’insaturation cela devient incompréhensible pour la plupart des lecteurs qui n’a pas de bases en chimie. Néanmoins il est vrai que mon image n’était pas idéale puisqu’elle est fausse. Julien V.

Phelps

“Cette longueur est également à l’origine de leur fragilité.” C’est faux (et on le lit souvent de ta part). La propension des acides gras omega 3 à s’oxyder (rancissement) est due à leurs doubles liaisons conjuguées et pas à leur longueur (nombre de carbone). L’acide alpha linolénique de l’huile de lin qui lui donne sa célèbre “fragilité” à l’oxydation est l’acide gras 18:3, aussi long que l’acide stéarique 18:0 qui n’a pas ce problème…

dianne comeau

mon non est Diane. Je prends le suplément MOR EPA omega 3, et lhuile en bouteille 369 udo. Serait a ton avis trop…Cela de sa 6 semaine, et jai prie du poids.. Une réponse, serait aprésier. Mersi.

Aurélien

Si tu aurais lu l’article (correctement), tu aurais eu ta réponse.

Fabio B.

Bonjour, est-ce vraiment utile de se supplémenter en Oméga 3 si l’on consomme déjà une cuillère à soupe d’huile de cloza/olive à chaque repas, des oléagineux à chaque collation et du poisson tous les soirs? (y compris sardines/harengs une fois par semaine)

Sirius

Bonjour Julien, les omégas-3 peuvent-ils être utilisés en cas de thyroïdite de Hashimoto ? Cordialement.

Myrtille

Bonsoir JULIEN, Est-il préférable de répartir la prise d’oméga 3 sur la journée ? Y a-t-il un moment de la journée propice à la supplémentation (le soir par exemple) ? Cordialement.

Julien V.

Non. En lisant l’article vous pouvez comprendre qu’une telle valeur serait nécessairement fausse et inutile.

Sirius

Bonjour Julien,  existe-t’il une estimation du besoin moyen en EPA/DHA par kilo de poids ?

Keyser

La quantité que recommande Julien dans l’article est en quelques sorte un minimum pour avoir des effets bénéfiques. Ensuite, plus tu en prends mieux c’est (comme le dis l’étude sur les esquimaux). Julien me corrigera si je me trompe mais je pense que j’ai bien répondu à ta question.

Seb58

J’ai oublier le point d’interrogation, il s’agissait ici d’une question sous forme interrogative désoler. Disons que si je suis votre article en gros je divise mes apports en Oméga 3 par deux en suivant la quantité recommander c’est bien cela ?

Julien V.

Ce n’est pas ce que j’ai écrit dans l’article.

Seb58

Mais les importantes quantités sont d’après vous peu utile en vus de mon alimentation qui est au fond assez bien structurée en Oméga 6 (je les limites au Maximum mais ne les évite pas car impossible pour ma part d’ou ma supplémentation)

Julien V.

Le ratio ne représente pas un danger.

Seb58

Le ratio de mes capsules n’est pas l’idéal mais est-ce pour autant contreproductif ? Ma quantité est double mais cela peut-être bénéfique de consommer plus qu’une quantité trop juste en vue de l’alimentation industriel bourrée d’Oméga 6, comme dans votre dans votre article ; ‘’ Pire encore, une étude récente examinant les apports en oméga-3 (EPA et DHA) dans une population d’eskimos Yup’ik a montré que les bénéfices étaient proportionnels aux doses ingérées, même lorsqu’elles sont considérablement importantes.’‘ Et les risques que vous donnez en cas d’une surconsommation sont vraiment minimes et léger.

Julien V.

Bonjour, La réponse à votre question est dans l’article. En particulier au paragraphe “Choisir son supplément”.

Seb58

Salut Julien, je trouve ton article’’ Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon’’ vraiment très intéressent est très instructif. Mais je voulais avoir ton avis sur ma consommation personnelle, par soucis de prix je prends ceux-là à raison de 8 capsules par jours; https://www.superphysique.org/nutrition/vitamines/115-omega-3-caps-scitec-nutrition.html Ce qui me fait 2880mg d’ EPA et 1920mg de DHA, pense-tu que la surconsommation est inutile voir dangereuse ? Je fais cela en vue de l’alimentation industriel bourré d’Oméga 6 ? Merci :-)

Julien V

Bonjour, La réponse est dans l’article donc merci de le lire avant de poser une question.

Gringalet

Est ce que les oméga-3 peuvent causer des troubles intestinaux?

cri_cri

Quelle supplément utilisée, il y en a tellement ( un bon rapport qualité prix.)

Paf

Bonjour Je viens de tomber sur cet article http://www.futura-sciences.com/fr/news/t/medecine/d/des-omegas-3-en-complements-alimentaires-inutiles_26178/ Cela ne traite pas directement de la musculation et n’en tire aucune conclusion mais je me suis dit que cela pourrait vous intéresser.

arcane

Salut à tous! ça fait un petit temps que je me pose une question sur les omega 3… est-ce qu’ils peuvent être utilisé en prévention contre les vergetures qui nous font tant chier?  je me suis dis que ça pouvait bien nourrir la peau de l’intérieur…et si d’ailleurs d’autres aliments peuvent jouer se rôle je suis preneur! je vois que certains membres de la team prennent des omega 3 et n’ont pas de vergetures alors qu’ils sont quand même énormes…ou du moins sur les photos ca se voit pas…mais c’est assez frustrant… je pense que cette question pourrait intéresser quelques personnes!

Keyser

Salut, je voulais savoir si une supplémentation en Oméga 3 était quand même nécessaire si on consommait du poisson 3 ou 4 fois par semaine. Pour un sportif biensur. Merci d’avance.

Julien

Bonjour centaure3, Pas à ma connaissance. Ce symptôme est plutôt connu dans le cadre d’une carence sévère. Mais cela pourrait aussi être une légère interaction avec votre médicament. Dans tous les cas je vous suggère de continuer pour voir si cela disparait. Dans le cas contraire parlez-en à votre médecin car il est beaucoup plus probable que cette sensation ne soit pas due aux oméga-3.

centaure3

J’ai des fourmillement depuis que je prends des suppléments d’omega3 c’est possible ?

Julien

Bonjour Laurent, Je ne suis pas l’auteur de ce livre. Les propos qui y sont tenus n’engagent que son auteur. De mon côté la seule chose que je peux dire c’est que ma revue des recherches médicales ne m’a pas amené aux mêmes conclusions, comme je l’écris dans cet article.

Laurent E.

Dans le livre, arrêtons de vieillir, l’auteur signale qu’une trop grande consommation d’O3 peux rendre plus sujet aux facteurs de vieillissement par une plus grande oxydativité des parois cellulaires, représentative du profil lipidique ingéré. (il y signale, qu’effectivement les populations grande consommatrice sont moins sujettes aux problèmes cardio vasculaire, et attaques, mais n’ont pas une durée de vie plus longue que d’autres) A partir de quand cela se produirait, cet effet secondaire. Une plus grande consommation d’anti oxydant de manière générale, pâlirait une part de ce phénomène mais dans quel mesure? (pour la Vit E c’est pour éviter que les Omegas 3 s’oxydent avant leur absorption j’imagine, mais la dose est en générale faible pour faire grimper le taux de Vit E total journalier si je ne m’abuse pas, concernant la question plus haut)

siru

Effectivement je n’ai pas lu l’article complétement, seulement les parties qui parle de l’interet pour le sportif, le reste nécéssite un minimum de concentration pour comprendre et je reviens de l’entrainement et je suis claqué en fait. Merci de tes réponses. Quand à “Anti siru” (original ce pseudo de merde), si tu as quelque chose contre moi tu t’inscris sur le forum de C.Carrio et on voit ça par mp car je ne tiens pas à faire éclater une polémique ici. Cependant si tu considère le fait de participer à un forum est le “polluer”, alors je ne pense pas que tu comprenne le sens de ce mot (forum).

Zasth

Ok je n’y manquerai pas. Et merci à toi :-)

Julien

Bonjour Zasth, Merci. En ce qui concerne les légumes, je les aborde indirectement dans l’article sur les fibres. Pour les laitages, d’autres ont déjà fait fait des choses très complètes comme Thierry Souccar avec “Lait, mensonges et propagande”, mais un futur article n’est pas exclu. Si vous avez des idées d’articles sur des points précis n’hésitez pas à les soumettre sur le forum, il y a une rubrique dédiée.

Zasth

Julien, tu es vraiment un membre essentiel de la team et de la “culture” nécessaire au pratiquant sain. A quand un zoom sur les légumes, les laitages… (tu en avais parlé dans l’interview avec Rudy, déjà)?

Anti siru

Siru arrête de polluer tous les forums, après celui de Carrio, tu viens ici.

Julien

Apparemment vous n’avez pas lu l’article, ou pas complètement. Vous y trouverez la réponse à la première question. Pour les teneurs exactes, regardez une table des aliments comme celle-ci: http://www.lanutrition.fr/aliments-index.php

siru

merci. J’ai cru comprendre que les noix comportait des oméga 3, vrai ? Je pèse environ 80kg (un peu moins peut-être), ne connaissant pas la quantité d’omega 3 présente dans ces poissons quelle quantité (de saumon par exemple) dois-je manger ?

Julien

Bonjour siru, Dans la partie “Mise en pratique”, je parle des poissons gras comme sources d’oméga-3. Il s’agit le plus couramment du maquereau, des sardines, des anchois, du saumon. Attention aux poissons en conserve qui contiennent souvent beaucoup d’huile riche en oméga-6.

siru

Bonjour Julien, Etant mineur, j’ai besoin de l’accord de mes parents pour acheter n’importe quel produit (vu que c’est eux qui ont l’argent). Cependant ils ne veulent pas m’acheter tout ce qui comporte dans le nom “poudre”, “gellule”, “complement” ou “supplément”. Du coup je peux dire au revoir aux gellule d’oméga 3.  C’est donc pour ça que je te demande par ce message quels aliments comporte le plus d’omega 3. Merci.

Nianiok_43

D’accord, merci. Mais je me disais qu’en régime, ma consommation d’oméga 6 est considérablement basse et que prendre ces gélules ne pourrait pas me faire de mal, surtout si ça apporte un minimum d’oméga 3 (qui sont supérieurs aux 6 dans mes gélules) Mais donc, vaut mieux rien prendre que les 2 ensemble du coup, comme le stipule l’article ou alors prendre bien + d’oméga 3. Bon à savoir. Je suis averti pour ma prochaine commande. Merci.

Julien

Pas d’intérêt à ma connaissance en tout cas.

Nianiok_43

Ah bah moi qui avait commandé des gélules oméga 3 - 6 - 9, je suis blazé... Pendant un régime, y-a-t-il vraiment aucun intérêt à prendre ceci? Si c’est le cas, je ne m’en servirai pas mais ça m’embête un peu.

Julien

Le risque de mortalité pourrait augmenter à partir de 200IU par jour. A voir selon la teneur en vitamine E de vos gélules d’oméga-3 mais normalement cela ne pose pas de problème.

Julien

Bonjour bandana, Les commentaires dans cet article concernent les oméga-3. Si vous avez d’autres questions, vous pouvez les poser sur le forum.

bandana

Julien pourrais tu -me donner ton avis sur la l-glutamine ?indispensable ou non ??effets secondaires ??on lit beaucoup de choses sur le Web ...où est la vérité ?? Merci beaucoup

Julien

Il faudrait que vous voyiez avec votre psychiatre. Il existe de nombreux traitements (médicamenteux ou non) qui peuvent vous aider.

Jean

Bien c’est qu’a cause de mon anxieter, j’ai tjs eu parfois des petit mal de ventre, et je suis tjs étourdie. Ma premiere semaien d’Oméga3 ma VRM fait du bien, je pensais avoir fait un tres gros pas en avant! Malgré des petit mot de ventre. Mais ensuite j’ai augmenter a 2 gellule et j’ai commencer a avoir des étourdissement. Mais c’Est différent de dabitude, c’est des passe ou je me sens en état débrieter! Je me demande si sa la tout simplement un lien avec la prise d’Oméga3, mais je ne suis du tout convaincu. J’ai deja les symptome que cela m’apporte, mais je ne les avais pas de la mm facon. Julien, oui j’ai lu et relu l’article a mainte reprise, je voulais seulement savoir ce que tu en pensais :P

Julien

Bonjour Jean, Les effets secondaires possibles sont décrits dans l’article. Les oméga-3 ne peuvent pas causer de l’acné. Il peuvent par contre la réduire.

Jean

Bonjours, apres ma permiere semaine de prise d’oméga3, j’ai eu quelque douleur au ventre a chaque jour, mais rien d’insuportable. Durant cette semaine, j’ai passé ma meilleur semaine niveau, stresse, étourdissement, crise de panique… J’ai arreter la preise d’oméga3 2 jours pour voir si c’étais vrm causé par les Oméga3. J’ai ensuite reprie, aucun mal de ventre. Sauf maintenant je suis étourdie, je semble pas avoir d’équilibre.. J’ai la sensation d’etre en état d’ébriété. Est-ce relier au Oméga 3, daprès vous ? en passant je n’est jamais dépassé 2 gélules. Je suis un peu d’émoraliser et décu, de semaine en semaine je progressais. Mais cette semaine j’ai limpression d’avoir reculer de 10 pas.. Et les Oméga 3 peuvent-ils causer de l’acné ?

Julien

Non. Consultez votre médecin traitant.

Jonas

Bonjour Julien, Assurez-vous ce suivi médical sur la région parisienne?

Julien

Bonjour ben, IU signifie “Unités Internationales”. a-TE signifie “alpha-tocophérol équivalent”. Pour connaître la correspondance entre a-TE et IU il faut savoir si la vitamine E utilisée est naturelle ou synthétique. Pour de la vitamine E synthétique on a 1,1 IU = 0,74 a-TE. Pour de la vitamine E naturelle on a 1,49 IU = 1 a-TE. Fox, Je conseille toujours un suivi médical avec n’importe quel supplément. Toutefois un bilan sanguin est rarement utile pour la majorité des gens.

Fox

Conseilles-tu des bilans sanguins avec la prise d’Omega 3 ainsi qu’un suivi médical ? Merci

ben

Bonjour Julien, Excellent article. J’ai une question, quand vous dites: ” Par conséquent nous conseillons d’accompagner votre supplémentation d’une faible dose de vitamine E, c’est-à-dire entre 20 et 200IU par jour maximum”. A quoi correspond “IU”? Car sur mon tube de supplément de calcium, j’ai des vit E à hauteur de 10.0 mg a-TE? est ce une bonne dose?

Jean

C’est noté !  Je vais donc augmenter le nombre de capsule par jour progresivement !

Julien

A partir de “À doses plus élevées”, j’expose les éventuels risques à consommer trop d’oméga-3. Si je ne parle pas vraiment de surconsommation c’est parce que, à l’heure actuelle, une dose trop élevée qui serait néfaste pour la santé, n’a pas été découverte.

Jean

J’ai relu l’article et je ne souffre d’aucun probleme cité. Mais vous ne parler pas de SURconsomasion ?

Julien

Lisez l’article, les éventuels dangers des oméga-3 sont exposés.

Jean

ce n’est pas dangereux de trop en prendre dans une journer ? ok, je vais commence a 2 pendant 1 semaine, ensuite 3 et ainsi de suite merci !

Julien

Vous pouvez commencer par 2 capsules par jour puis augmenter progressivement jusqu’à 4 voir 6 capsules par jour. Toujours prises avec les repas et bien réparties sur la journée. Si vous ne constatez pas de bénéfices à 6 capsules par jour pendant au moins deux semaines ce n’est probablement pas la peine de continuer.

Jean

J’aurais p-t du ouvir la boite avant de demander si je pouvais les croquer :P Il faut les avaler, c’est juste que je les trouve grosse un peu.

Guillemenot

Stp, essaie de les croquer et fait une vidéo….stp stp… ;)

Jean

Bonjours, je me suis procurer des Oméga3 spécial trouble de l’humeur (Stresse, anxieter, déficit de l’attention, agressivité). 1 capsule contient 375mg de EPA et 75 mg de DHA. C’est le mieux que j’ai réussie a trouver. Il me conseile de prendre 2 capsule par jour, ce qui me ferait 750 mg de EPA et 150 de DHA. C’est bien ? ou vous me conseiller de prednre 1 capsule par jour ? Ils disent de prendre 1 capsule, 2 fois par jour, au début des repas. Ils recommande aussi de débuter par 1 capsule par jour pendant 7 jours et augmenter a 2 ensuite. Vous confirmer ? Pui-je prendre 2 capsule a la fois le soir par example? Et une question un peut d’ingue, mais est-ce que je peut les croquer ou je doit les avaler ? Jattend votre avis :) En espérant que les Oméga3 puisse m’aider pour mes trouble anxieux.

adam

bravo julien, je crois qu’il est difficile de trouver des articles aussi complets vraiment BRAVO

Jean

Daccord merci! Je vais aller me procurer des Oméga3 et je vous redonne des nouvelle de mon état dans 2 mois !

Fred

“pas complètement inutile car elle permet de ne pas déséquilibrer le ratio entre oméga-3 et oméga-6, voir même de l’améliorer un peu.” Ok, mais sans les bénéfices propres au Oméga 3.

Plasma

Excellent boulot, synthétique et clair.

Julien

Vous n’êtes pas obligé d’en parler à votre médecin, mais n’hésitez pas à le faire.

bandana

Vraiment un Excellent article ..comme tous ceux que je consulte sur les différentes rubriques de votre site ..bravo a vous TOUS .. continuez ...de plus ils sont faciles à lire et donc plus faciles à  comprendre et donc à enregistrer GUY ( Ingenieur .. salsa teacher….fou de sport et de danses)

Jean

Je te remercie Julien. Dois-je en parler a mon medecin ? ou bien juste aller a la farmacie me procurer un supplément oméga3 ferait laffaire ?

Julien

Bonjour Fred, pas complètement inutile car elle permet de ne pas déséquilibrer le ratio entre oméga-3 et oméga-6, voir même de l’améliorer un peu. Bonjour Anonymous, Merci pour cette juste remarque. Néanmoins il n’est pas encore prouvé qu’une protection des télomères protège du cancer, on sait d’ailleurs que cette altération des télomères ne concerne pas tous les cancers. Toutefois le lien entre longueur des télomères et espérance de vie semble bien établi, on peut donc effectivement dire que les oméga-3 peuvent la rallonger.

Fred

Très bien cet article, donc finalement l’huile de colza est un peu inutile, vu le problème de conversion de l’ALA en EPA, DHA.

Anonymous

Bonjour Julien, tu pouvais rajouter (et ça intéresse beaucoup de monde) que les omega 3 protègent les télomères, donc protège du cancer et ralentit le vieillissement cellulaire.

Julien

Bonjour Jean, Oui, les études ont montré que ceux qui consommaient moins d’oméga-3 avaient plus de chances de développer des problèmes psychiatriques. Et inversement plusieurs études ont montré que les oméga-3, en particulier associés aux médicaments, pouvaient permettre d’améliorer les symptômes dépressifs et/ou anxieux. Toutefois cela ne fonctionne pas toujours et dépend probablement aussi des causes de l’anxiété. Il est à noter que pour que les oméga-3 soient efficaces dans ces problèmes il faut acheter une formulation spéciale: elle doit être la plus riche en EPA et la plus pauvre en DHA possible. Typiquement une capsule contiendra entre 400 et 500mg d’EPA pour un maximum de 100mg de DHA. Je vous conseille également de lire: http://www.lanutrition.fr/Comment-les-oméga-3-luttent-contre-la-dépression-a-248.html http://www.lanutrition.fr/Des-oméga-3-contre-la-dépression-a-2539-145.html

Seb

Super Article !

Jean

Je suis atteind d’anxieter, les étude ont réellement révéler que les Oméga 3 pouvais aider pour ce trouble psychologique ? Mon cas s’amélior de mois en mois, donc mon medecin ne m’a donne pas prescrit de medication, mais un coup de pouce naturelle serait la bien venu !

Julien

Merci Maekar. Fox, je vous conseillerais plutôt 6 gélules.

Maekar

Article toujours aussi excellent que les précedents sur la nutrition/supplementation

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Julien Venesson
est consultant en nutrition et santé et anime la rubrique Diététique des forums SuperPhysique.
//www.julienvenesson.fr

Les livres de Julien Venesson

Nutrition de la force

Paléo nutrition

Gluten : comment le blé moderne nous intoxique ?

SuperPhysique vous conseille

Créatine pour la musculation : le guide complet

Qu'est-ce que la créatine, le rôle de la créatine, les effets de la supplémentation en créatine, mythes et réalités sur la créatine.
par Julien

Créatine pour la musculation : le guide complet

Glucides en poudre pour la musculation : le guide complet

L'indice glycémique. Dectrose, glucose, maltodextrine, saccharose, fructose, Waxy Maize, Vitargo, palatinose, ribose, trehalose... Mise en pratique.
par Julien

Glucides en poudre pour la musculation : le guide complet

Protéines, acides aminés, BCAA pour la musculation : le guide complet

Les protéines en poudre : gainers, whey protéine, caséine, protéines de soja, d'oeuf, acides aminés et BCAA.
par Julien

Protéines, acides aminés, BCAA pour la musculation : le guide complet

Le squat : guide technique complet

Guide complet pour maîtriser et maximiser l'efficacité d'un des meilleurs exercices de musculation pour la force et la masse musculaire.
par Jonathan Peyronnin

Le squat : guide technique complet

SuperPhysique Nutrition


Super Articulations v2

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2018 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création site