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Guide complet des Oméga-3 et Oméga-6 pour la musculation




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Préambule

Poséidon est le Dieu Grec des mers et des océans. Il ne fait nul doute qu’il devait manger beaucoup de poisson, donc des oméga-3. Y aurait-il un lien avec sa masse musculaire telle qu’on la voit représentée ? Quels bénéfices les oméga-3 peuvent-ils réellement apporter ? Pour le sport ? Pour la santé ? Oméga-3 à droite, oméga-3 à gauche, où s’arrêtent le marketing et la réalité scientifique ?

Contexte

Les oméga-3, ainsi que leurs voisins les oméga-6, sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont essentiels car notre organisme est incapable de les synthétiser. On les retrouve surtout sous trois formes : 18 carbones (l’acide alpha-linolénique), 20 et 22 carbones (acide eicosapentaénoique et acide docosahexaénoique). L’acide alpha-linolénique (ALA) se retrouve dans les graisses végétales comme dans l‘huile de colza, de noix ou de lin. Les acides eicosapentaénoiques (EPA) et docosahexaénoiques (DHA) se retrouvent dans les graisses animales, et en particulier dans le poisson.

C’est l’ALA qui est indispensable à notre organisme, celui-ci pouvant être transformé par un arsenal enzymatique en EPA puis DHA. Toutefois il fut constaté que cette conversion était très faible en mesurant les taux d’EPA et de DHA chez l’homme après consommation d’ALA. Ceci pose problème car la majorité des effets métaboliques des oméga-3 sont produits par l’EPA et le DHA.

De leur côté les oméga-6 se retrouvent principalement sous forme d’acide linoléique (AL, 18 carbones) et sous forme d’acide arachidonique (AA, 20 carbones) qu’on retrouve en quantité dans les graisses d’animaux provenant d’élevages industriels.

L’AA et l’EPA sont les précurseurs de molécules très importantes, appelées eicosanoïdes, qui jouent des rôles semblables à des hormones : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Cette formation se fait via deux enzymes : la cyclooxygénase (COX) et la lipooxygénase (LOX) pour lesquels les oméga-6 et les oméga-3 sont en compétition. On comprend donc que l’alimentation va influencer plus ou moins la synthèse de ces molécules.

Des bénéfices santé

Les bénéfices des oméga-3 sur la santé proviennent de leurs effets sur la production des différents eicosanoïdes mais également par diverses actions sur les voies de signalement intracellulaires, l’activité de facteurs de transcription et l’expression de certains gênes.

En effet, les eicosanoïdes jouent un rôle majeur dans notre organisme. Voici quelques exemples d’action qu’elles entraînent : la vasodilatation, la vasoconstriction, l’agrégation plaquettaire, la fièvre, l’apparition de la douleur, le fonctionnement des bronches, la production de neurotransmetteurs, la réponse du système immunitaire ou encore les contractions utérines (accouchement).

Certaines de ces actions sont positives, d’autres négatives, en fonction de la situation. Ainsi, les oméga-3 ont montré sans la moindre équivoque la capacité à diminuer le taux de triglycérides sanguins, l’hypertension et le risque de maladies cardiovasculaires.

Ils améliorent également le fonctionnement du système immunitaire, le rendant moins agressif et plus efficace. Un bénéfice potentiel semble donc également exister pour les maladies auto-immunes mais les études manquent encore et les conclusions ne sont pas encore aussi fermes que dans le cas des maladies cardiovasculaires.

Il est intéressant de noter également qu’il existerait un bénéfice des oméga-3 dans la prévention de certains cancers, principalement les cancers du sein, du côlon et de la prostate. Toutefois, là aussi, toutes les études ne sont pas unanimes et certaines d’entre elles n’ont pas mis en évidence de bénéfice.

De par leur lien avec l’inflammation et la fluidité des membranes cellulaires, les oméga-3 présentent un intérêt particulier pour le fonctionnement cérébral. Un déficit chez l’enfant provoque des troubles du comportement et de l’apprentissage alors qu’un déficit chez l’adulte augmente le risque de dépression et de troubles anxieux.

À cela s’ajoute un bénéfice général dans toutes les pathologies inflammatoires, les oméga-3 présentant un potentiel intéressant pour limiter ces réactions, comme par exemple lors de douleurs chroniques. La recherche a d’ailleurs montré un bénéfice net dans des pathologies telles que l’arthrite rhumatoïde.

Comme on peut le constater, le bénéfice santé est clair, large et indiscutable.

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Des bénéfices pour le sportif

Si vous avez lu notre récent article sur les courbatures, vous avez donc commencé à comprendre un moyen par lequel vos muscles peuvent grossir. Attardons-nous sur les micro-traumatismes. Ces traumatismes, engendrés par l’entraînement, sont responsables d’une inflammation. Celle-ci s’exprime par l’intermédiaire de messagers : l’interleukine-1B (IL-1B), l’interleukine 6 (IL-6) et le facteur de nécrose tumorale (TNF-alpha). Sécrétées principalement par les macrophages et les monocytes, ces molécules appelées cytokines sont souvent produites en quantités et en proportions inadaptées.

La réponse inflammatoire est donc disproportionnée et moins efficace. Toutefois, il existe un moyen d’améliorer cette réponse ; ce moyen, c’est les oméga-3. Ainsi, un apport adapté en ces acides gras va permettre de diminuer les courbatures ou d’accélérer leur disparition, c’est-à-dire d’améliorer la récupération. Ceci est consistant avec le fait que plusieurs études ont montré un rôle anticatabolique des oméga-3 chez les personnes atteintes de cachexie (forme de dénutrition que l’on retrouve dans des maladies graves comme le cancer).

Au delà du bénéfice sur le muscle lui-même, les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour le sportif et en particulier pour la pratique de la musculation. En effet, ces acides gras se sont montrés capables d’augmenter la lipolyse, c’est-à-dire la capacité à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Néanmoins, les oméga-3 n’augmentent pas la dépense énergétique de manière significative, c’est-à-dire qu’ils influencent ce qu’on appelle la répartition : en favorisant l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, on épargne alors des protéines, ce qui se traduit finalement à long terme par des gains de masse maigre. De plus, ils augmentent l’utilisation des graisses viscérales, aidant ainsi à maintenir un ventre plat toute l’année.

Bien entendu cet effet sera d’autant plus marqué que vous serez en déficit calorique, c’est-à-dire lorsque vous absorbez moins de calories que vous en dépensez.

Cette période de régime se traduit néanmoins toujours par une perte de masse musculaire, plus ou moins importante mais aussi parfois de masse osseuse. Et là aussi il semble que les oméga-3 aient leur mot à dire car un apport suffisant pourrait permettre de limiter cette perte.

Mise en pratique

Le bénéfice des oméga-3 ne tient pas qu’aux oméga-3 eux-mêmes. En effet, comme nous l’avons expliqué en début d’article, leur métabolisme est en compétition avec celui des oméga-6. Ainsi, ce qui va déterminer les effets des oméga-3 est avant tout le rapport entre ceux-ci et les oméga-6. C’est-à-dire que plus vous consommerez d’oméga-6 dans votre alimentation plus votre consommation ou votre supplémentation en oméga-3 devra être importante.

À la fin du paléolithique, le rapport de consommation entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé entre 0,5 et 1 (oméga-6/oméga-3) alors qu’il est aujourd’hui estimé dans nos sociétés modernes entre 10 et 30. Selon les sources, l’apport recommandé se situerait entre 1 et 4.

Sans rentrer dans des calculs d’apothicaire, on peut déjà estimer que notre rapport est mauvais lorsque l’on consomme beaucoup d’aliments riches en oméga-6.

Voici une liste de ces aliments qui contiennent des quantités significatives d’oméga-6 : toutes les huiles végétales sauf les huiles d’olive, de colza, de lin et de macadamia ; le maïs, le millet et l’avoine ; les viandes grasses d’élevage. Si vous consommez beaucoup de ces aliments de manière directe ou indirecte (produits préparés), nous vous conseillons de limiter leur consommation et d’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga-3 directement utilisables par l’organisme, c’est-à-dire les poissons gras.

Néanmoins, comme rien n’est jamais simple, beaucoup de poissons ne peuvent pas être consommés quotidiennement en raison de leur teneur en métaux lourds toxiques, notamment le mercure. La concentration en mercure dans les poissons suit la chaîne alimentaire : plus un poisson est en haut de la chaîne plus il en contient, et inversement. Les poissons suivants peuvent être consommés très régulièrement sans danger : sardines, maquereaux, anchois, hareng.

C’est dans ce contexte que les suppléments d’huile de poisson en gélules prennent tout leur sens : fabriqués à partir de ces petits poissons à teneur faible en métaux lourds, les acides gras oméga-3 sont purifiés puis mis en gélule. Ainsi il devient possible de consommer suffisamment d’oméga-3 sans manger du poisson quotidiennement et sans les effets néfastes des polluants.

Choisir son supplément

Les suppléments d’oméga-3, comme tous les suppléments, sont parfois la source de nombreuses tromperies. Par conséquent nous vous conseillons de bien lire les étiquettes. Ce qui doit vous intéresser est la teneur en EPA et en DHA. L’ALA est également un oméga-3 mais son origine végétale le rend peu utile.

Comme nous venons de l’expliquer plus haut, notre besoin en oméga-3 dépend de notre alimentation. Toutefois on peut estimer qu’une supplémentation moyenne à hauteur de 1200mg d’EPA et 600mg de DHA soit adaptée pour la plupart des personnes en bonne santé. Cette dose pourra être augmentée ou diminuée selon les effets ressentis. Une dose limite supérieure à partir de laquelle les inconvénients l’emporteraient sur les avantages n’a pas encore été déterminée. Même si beaucoup soutiennent l’adage qui dit que ce qui est bon en petite quantité ne l’est plus en grande quantité, rien ne le prouve. Pire encore, une étude récente examinant les apports en oméga-3 (EPA et DHA) dans une population d’eskimos Yup’ik a montré que les bénéfices étaient proportionnels aux doses ingérées, même lorsqu’elles sont considérablement importantes.

Il convient avant tout d’éviter absolument les suppléments mélangés de type oméga-3, 6, 9 : ces produits contiennent des oméga-3 mais également des oméga-6, or nous avons vu que notre consommation d’oméga-6 est trop importante et que ces derniers sont en compétition avec les oméga-3 dans notre organisme.

Les oméga-3 peuvent apporter des bénéfices visibles (par exemple diminution des courbatures, amélioration de l’humeur et du sommeil) et des bénéfices invisibles (diminution du risque de troubles cardiovasculaires). Certains de ces bénéfices peuvent se manifester très rapidement, en quelques jours, mais sachez que la plupart des effets s’exerceront après un certain délai : c’est le temps pour que les oméga-3 soient correctement intégrés dans les membranes cellulaires et en particulier dans les monocytes circulant. Cette incorporation devient visible à partir de la sixième semaine et est maximale au bout de dix semaines.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à très longue chaîne. Cette longueur est également à l’origine de leur fragilité. C’est pourquoi ces graisses doivent être conservées à l’abri de la lumière et de la chaleur. L’endroit idéal pour conserver vos gélules ou vos bouteilles est donc le frigo.

Cette fragilité existe à l’intérieur de notre organisme où les oméga-3 vont s’oxyder pouvant ainsi entraîner une baisse de notre niveau de vitamine E (dont les apports alimentaires sont déjà faibles). Par conséquent nous conseillons d’accompagner votre supplémentation d’une faible dose de vitamine E, c’est-à-dire entre 20 et 200IU par jour maximum.

Effets indésirables et contre-indications

Les oméga-3 étant des substances alimentaires naturelles, les effets secondaires sont rares et souvent légers. Ils sont bien entendu déconseillés aux personnes allergiques aux poissons. Aux doses usuelles recommandées, les effets secondaires suivants ont parfois été rapportés : diarrhée, indigestion, maux de tête, sensation d’ébriété, haleine désagréable. Une augmentation du cholestérol LDL est également observée chez certaines personnes, ceci malgré l’effet positif précédemment décrit sur le risque cardiovasculaire. (À ce sujet, nous vous conseillons de lire notre article sur le cholestérol).

La plupart des effets secondaires digestifs pourront être réduits ou éliminés en prenant les gélules au cours des repas.

À doses plus élevées les oméga-3 pourraient augmenter le risque de saignements et d’hémorragies. Toutefois, en pratique cet effet concerne plutôt les personnes ayant déjà naturellement le sang très fluide ou des problèmes de coagulation. Des précautions sont néanmoins nécessaires lors de la prise concomitante de médicaments ayant un effet sur la fluidité du sang. Citons notamment les anticoagulants tels que la warfarine ou les anti-inflammatoires comme l’Aspirine® ou l’ibuprofène.

Une autre inquiétude qui est parfois soulevée est le risque potentiel d’immunosuppression qui pourrait être provoqué par les oméga-3 en raison de leur effet anti-inflammatoire très documenté. Cet effet n’a toutefois pas été observé de manière probante et une étude récente a d’ailleurs mis en avant un nouveau mode d’action des oméga-3, il s’agit d’une action antibactérienne. Ceci a pour l’instant était constaté sur des pathogènes tels que Streptococcus mutans, Candida albicans ou Fusobacterium nucleatum. Ainsi, il est possible que les oméga-3 exercent certains effets anti-inflammatoires de manière indirecte en ciblant la cause de l’inflammation et en empêchant une prolifération bactérienne.

En conclusion, les oméga-3 présentent peu d’effets indésirables mais des bénéfices uniques à un prix aujourd’hui très raisonnable.

La puissance de Poséidon
Super Oméga 3 Epax® de SuperPhysique Nutrition

Références

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Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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