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Musculation : que peut-on espérer en 3 ans d’entraînement ?
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Musculation : que peut-on espérer en 3 ans d’entraînement ?




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Suite à l’article de la semaine dernière Les 10 erreurs fondamentales du débutant et intermédiaire en musculation, il me semblait utile de clarifier ce que l’on pouvait espérer comme résultat au fur et à mesure des années.

Beaucoup s’imaginent qu’ils vont très vite progresser, vite ressembler à leurs idoles, atteindre leurs objectifs mais la musculation est une pratique de longue haleine lorsque l’on souhaite atteindre ses objectifs (s’ils sont un peu élevés).

Pour illustrer cet article, je vais prendre l’exemple de mon frère que j’avais utilisé sur mon site Coach Perso pour vous montrer ce qu’il est possible de faire, d’espérer comme résultats.

Première année de musculation

Raphaël a débuté il y a maintenant 3 ans à l’âge de 16 ans. Il mesurait alors 1m85 (ca n’a pas bougé depuis) pour 70 kg, autant dire qu’il était tout maigre.

Les photos suivantes en sont la preuve :

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Il réalisait alors 3×10 à 30 kg au développé couché, restait pendu comme un ver à la barre fixe, faisait du rowing à un bras à 7 kg, de la presse à cuisses incliné à 50 kg, des extensions nuque à 6 kg et du curl à la barre à 10 kg.

En ne suivant aucune diététique particulière, Raphaël a pris 5 kg tout en restant à peu près aussi sec. Au bout d’un an, il faisait donc 75 kg. Il se contentait de manger énormément sans faire attention à la qualité des aliments. Trois repas + un goûter étaient pris chaque jour.

Quand à son entraînement, il entraînait deux fois ses pectoraux, deux fois son dos par semaine tandis que les épaules, biceps, triceps et cuisses étaient entraînés qu’une seule fois. Enfin, les abdominaux étaient entraînés à chaque séance.

Les photos suivantes sont là pour illustrer cette progression :

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Ses performances se sont par la même envolées.

Il est passé à 11×77,5 kg au développé couché, à réussir à faire 15 tractions prise supination, à faire du rowing à un bras en séries de 15 à 24 kg, à faire 20 répétitions à 215 kg à la presse à cuisses incliné, des extensions nuque en séries de 20 à 18 kg et enfin du curl à la barre à 29 kg en séries de 15.

Voici donc deux vidéos illustrant ses performances la première année :

Développé couché : 11 à 77,5 kg

Rowing à un bras avec haltère : 15 à 24 kg

Deuxième année de musculation

Suite à sa progression relativement rapide, je me suis décidé à l’inscrire en compétition de développé couché à la FFHMFAC pour voir jusqu’où nous pouvions aller. Étant en catégorie Junior, il n’aurait alors pas à utiliser le maillot de force.

Diététiquement parlant, nous avons introduit la prise de gainer à raison de 2 portions de 60 à 100 g par jour, l’une à prendre avec le petit déjeuner et l’autre au goûter. Il mangeait donc toujours 4 fois par jour mais avec l’ajout du gainer, cela rajoutait un sacré paquet de calories.

Raphaël a donc encore pris 5 kg l’amenant à 80 kg.

Son entraînement a été revu et légèrement plus pointilleux en raison de la préparation à la compétition de développé couché.

Il en faisait deux fois par semaine en alternant les séances lourdes et légères, en insistant bien sur le travail des triceps après (dips par exemple). Tous les autres muscles étaient travaillés une fois par semaine.

Sa répartition était la suivante :

  • Lundi :
  • Pectoraux - Épaules
  • Mardi :
  • Cuisses
  • Mercredi :
  • Dos
  • Vendredi :
  • Pectoraux - Bras

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

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Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

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Au niveau des performances, il finit deuxième au Championnat de France de développé couché en catégorie Junior - 82,5 kg avec 115 kg à la claque :

Ayant commencé un 13 juin, cela nous a laissé le temps de progresser encore un peu pour arriver à réaliser 4×10 à 90 kg au développé couché, 20×100 kg au hack squat, 20×70 kg au rowing assis à la poulie basse et 20×16 kg au curl incliné.

Voici donc quelques vidéos de ses performances :

Développé couché : 4×10 à 90 kg

Hack squat : 20 à 100 kg

Rowing assis à la poulie basse : 20 à 70 kg

Curl incliné : 20 à 16 kg

Troisième année de musculation

Au cours de cette troisième année, Raphaël a continué à progresser mais plus doucement. Ceci étant normal : plus on progresse, plus il devient dur de progresser. On progresse plus doucement.

Il pèse aujourd’hui autour de 83 kg. Les quantités de gainer ont culminé cet hiver jusqu’à 200 g par jour afin qu’il puisse continuer à grossir tout doucement.

La base de son alimentation est donc restée la même hormis des quantités un peu plus importantes.

L’entraînement a été légèrement diminué, étant donné que j’avais cassé la machine pour les cuisses :-)

Raphaël s’entraîne donc actuellement le mardi pour faire les pectoraux et les épaules, le jeudi pour faire le dos et enfin le samedi pour faire les bras.

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

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Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Musculation : que peut-on espérer comme résultat en 3 ans ?

Quant à ses performances, il a réalisé cette année de gros progrès en force !

Il a passé 3×10 à 100 kg, 4×8 à 110 kg et 4×6 à 115 kg au développé couché.

À la presse à cuisses, il a été jusqu’à 20 à 240 kg juste avant que je la casse (cet hiver).

Raphaël fait aussi des extensions nuque à un bras en séries de 20 à 16 kg soit un doublement de sa force par rapport à la première année, du curl incliné à 20 kg en séries de 12 répétitions.

Il fait également du rowing barre à la Yates en pronation en séries de 20 à 97,5 kg et du rowing assis à la poulie basse en séries de 20 à 90 kg. Quant au rowing à un bras, il est actuellement en séries de 13 à 40 kg.

Voici donc quelques vidéos :

Développé couché : 4×8 à 110 kg

Rowing barre à la Yates en pronation : 20 à 97,5 kg

Rowing à un bras avec haltère : 13 à 40 kg

Conclusion

Qu’est ce que l’on peut dire de ces trois premières années de musculation ?

Tout d’abord que sa progression a été relativement rapide. Il faut dire que nous sommes “légèrement” doués pour être fort (beaucoup d’influx nerveux).

Ainsi, il a atteint un très bon niveau de force pour seulement 3 ans d’entraînement.

Physiquement, on peut noter une progression chaque année, avec en point fort les bras ce qui le désavantage légèrement au niveau des dorsaux et des pectoraux.

Raphaël ne m’a jamais parlé de détails comme le haut de pectoraux ou le brachial antérieur. Il s’est concentré sur la base, sur ce que je lui donnais à faire, ressemblant aux programmes que je vous mets en exemple sur le site, en suivant son programme à la lettre et en progressant évidemment à chaque séance ou presque.

Vous pouvez aussi noter que 3 à 4 entraînements par semaine sont la bonne moyenne pour la majorité des pratiquants. Beaucoup croient que plus ils vont en faire, plus ils vont progresser. Ce n’est évidemment jamais le cas à moins d’être au chômage et de dormir toute la journée :-)

À tous ceux qui désespèrent donc de ne pas progresser assez rapidement, laissez vous le temps.

Vous voyez ici que tout est possible à condition de ne pas être trop pressé, de se concentrer sur la base et de persévérer.

À votre tour de jouer désormais !

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178 commentaire(s)

Rudy Coia

Si cela t’intéresse, j’ai expliqué tout sur la prise de masse avec les adaptations à faire si besoin dans mon Ebook “Mes Secrets pour la Masse” sur http://www.rudycoia.com/boutique :) Bonne lecture !

Mathieu

Très bien la progression ;) petite question je suis la diète et le programme que tu m’avais donné mais depuis un petit moment je stagne au niveau de mon poids. J’ai augmenté progressivement mes rations mais pas de grands changements. Est ce que je peux mettre genre 30g de flocons d’avoine dans ma whey à la collation ?

Rudy

La “manière” dont tu es ton caractère joue évidemment sur tes dépenses caloriques :) Mes méthodes pour prendre de la masse : http://www.rudycoia.com/boutique

tracktik

Ok, merci. Oui, j’ai mon propre objectif calorique & diète. C’était surtout par curiosité, je me demande si son bon influx nerveux jouait beaucoup sur ses besoins journaliers. (Il avait, à peu près, les mêmes caractéristiques que moi sauf que je suis proche du 0 en terme d’influx nerveux lol.)

Rudy

Je n’ai plus cela en tête mais ca n’a aucune importance vu que tout doit être fait par rapport à toi. Je développe le sujet en long et en large dans mon Ebook “Mes Secrets pour la Masse” sur http://www.rudycoia.com/boutique

tracktik

Salut Rudy, Très beau coaching et beaux résultats ! Te souviendrais-tu, par hasard, du nombre de calories/jour que prenait Raphael la première année ? Merci beaucoup par avance et bonne continuation !

Marc

Pecs + Epaules dans la même séance = le meilleur moyen de surmener les épaules et de se blesser.

Bob

Dans la précipitation j’ en ai oublié les ados travaillés uniquement le mercredi avec les jambes et les épaules lors de la dernière séance pecs, lors des deux premières séances pour pecs et dos je mettrais 3 exos par groupe et lors des deux derniers je laisserai qu un eco ( dc et tractions et complèterai avec les autres muscles

Bob

Si je propose un exemple,peut on au moins me dire si ce planning est viable ? Sans que je rentre dans les détails .. Lundi : Dos, Biceps Mardi : Pecs, Triceps Mercredi : Jambes Jeudi : Dos Vendredi : Pecs Ou mettre les séances avec bras en fin de semaine ? Merci .. Au moins je m acharne pas bêtement je fais des efforts pour comprendre au mieux quoi ..

paulo

Je comprend que tu ne veuille pas nous dévoiler tt son entrainement néanmoins serait il possible de savoir si il faisait des cycles force au développe couche ou sinon combien de répétition stp car sa progression m impressionne. Ps: j ai 14 ans 58 kilos sec max 118 kilos soulevé de terre Rowing a un bras 10 reps a 38 kilos DC max a 61kilos rowing yates supination 10 rep 96kilos 25 tractions larges 8 rep curl pupitre a 16 kilos J ai commence la muscu ya 3 mois Est ce bien ???

Bob

Sauf que là je ne parlais pas de suivi, ni d exos ni de rep range mais juste de répartition des groupes musculaires / jours, mais bon je respecte ! Merci au moins d’ avoir répondu

Rudy

Je ne pense pas dévoiler le suivi personnalisé que j’ai fait à mon frère !! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Bob

Désolé de récidiver, je voudrais pas non plus flooder .. Lundi Dos Mardi Pecs Mercredi Jambes Jeudi Dos Vendredi Pecs Samedi bras ?

Bob

Enfin juste la répartition jours / muscles , après pour le reste je prendrais sur les conseils du site .. !

Bob

+1 avec Paulo ! Serait il possible d’ obtenir la répartition de son peogramme lors de sa première année ? Car j’ aimerai bcp entrainer mon dos et mes pectoraux deux fois par semaines,  sauf si erreur de ma part je n’ ai pas trouvé de telle répartition dans les progs pour débutants du site .. :( Merci !!

paulo

Bonjours Rudy Pourrai tu me dire en detail le programme de ton frere Raphael STP ?? Merci d avance

Rudy

Il en est qu’il a relâché un peu avec les études :) Longueur moyenne pour sa longue portion du triceps. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Roms113

Salut Rudy! Ayant un physique similaire à celui de ton frère(surtout pecs-bras), je me demandais où il en était… Et aussi si sa longue portion du triceps était plutôt longue ou courte sachant qu’on le voit pas très bien, contrairement à l’externe assez long. En te remerciant d’avance ! :)

sly30

@ driaaaaaaa, rudy coia ne t’ayant pas répondu je vais “essayé” de le faire…......tu progresses en étant surentraîné,mais comme je le dit à beaucoup de personne que je vois en faire beaucoup trop:“tu progresses,oui,mais tu progresserai encore plus en t’entraînant moins!!!”...bien sur ce que je viens de dire s’applique au surentraînement…..lundi à dimanche c’est vraiment beaucoup trop,7 jours sur 7!!...........honnêtement je connais personne qui s’entraîne non stop….le meilleur c’est 4 fois par semaine,avec des cycles de trois mois (cycles de prise de masse,de force,il faut varier et ne pas s’entraîner de la même façon toute l’année a moins de noter une progression constante…) et une semaine de repos entre (une semaine complète!!)..............

KaSSOCe

Bonjour, il est vrai que la progression est relativement impressionnante (bien que 3 longues années, de musculation sérieuse et constante, une alimentation contrôlé surtout les 2 dernières années, et un coach derrière soit, ont été nécessaire) MAIS… un truc me chagrine :-( même avec tous sa, je ne remarque pas de progression du tout sur les abdominaux… Le muscle que moi même et beaucoup d’autre affectionne le plus ! (Et pourtant il est indiqué que les abdominaux ont été entraîné à chaque séance :-0)

jeffrey

pardon j’écris mal .bonjour tout le monde je m’appelle jeffrey j’ai 17ans et je fais 1.82m et je pèse 66kg .j’ai commencé la musculation il y a 1ans et 2 mois et voilà j’ai prit que 6 kg et en plus je suis encore en croissance. par contre j’ai prit énormément de force car je suis passé de 45kg à 87 kg en développé couché en un ans et 2 mois . Comment ça se fait que je suis toujours maigre mais très sec ? est ce qu’un jour je vais prendre suffisamment de muscle et devenir comme tout culturiste sec et musclé ?

jeffrey

bonjour tout le monde je m’appelle jeffrey j’ai 17ans et je fais 1.82m et je pèse 66kg .j’ai commencé la musculation il y a 1ans et 2 mois et voilà j’ai prit que 6 kg et en plus j’ai encore en croissance. par contre j’ai prit énormément de force car je suis passé de 45kg à 87 kg en un ans et 2 mois . Comment ça se fait que je suis toujours maigre mais très sec ? est ce qu’un jour je vais prendre suffisamment de muscle et devenir comme tout culturiste sec et musclé ?

Parki

Peut-on vraiment prendre exemple sur cette évolution alors que tu (rudy) as était derrière pendant trois ans ? (c’est une vraie question)

lau58000

Et maintenant ou en est il ton frère Rudy?

Stéphane

Je suis depuis 1 an et demi tes programmes Rudy , et je suis trés satisfait je n’ai pas encore attaqué de la prise de masse , mais je progresse au niveau de la montée des poids , je pratique qu’une fois par semaine du dévellopé couché et du pull over donc les pectoraux ne travaillent qu’une fois par semaine et ça demande beaucoup beaucoup de temps puisque en un an et demi je suis a 30kg maximum en fesant 5 répetes , mais au début je n’arrivais meme pas a soulever la barre :) en tout cas merci pour tous !

Rudy Coia

Un peu plus élaboré que le programme débutant mais personnalisé à lui :) Il est doué pour les bras surtout. http://www.rudycoia.com

pie_a

Bonjour Rudy =) Pour la première année, ton frère a vraiment beaucoup progressé au niveau de ses bras °.° Tu dis qu’il “entraînait deux fois ses pectoraux, deux fois son dos par semaine tandis que les épaules, biceps, triceps et cuisses étaient entraînés qu’une seule fois.” Ca veut dire qu’il s’entrainait quoi, trois fois par semaine ? Un peu comme un split du programme débutant sur 2 jours modifié pour tenir sur 3 jours ? :   * Lundi (pectoraux, dos, épaules) Développé couché : 4×8-12 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15   * Mercredi (cuisses, mollets, bras, abdominaux) Squat : 4×8-12 Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Extension nuque : 4×8-12 Crunch avec lest : 4×10-15   * Vendredi (pectoraux, dos, épaules) Développé couché : 4×8-12 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12 Développé avec haltères : 4×10-15 Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15   Ca m’intéresserait d’avoir ce programme qu’il avait suivi la première année, parce que j’ai beau ne plus être vraiment débutant, je n’arrive toujours pas à progresser réellement des bras, pas même autant que ton frère la première année ... :/

gaetan

@pitoucha : oui merci :p mais c’est un type que je connais vite fait qui affirme étre naturel et se vente d’avoir pris 13.5 kg de muscle en 6 mois donc voila.. autan étre sur ;) mais merci quand méme =D

driaaaaaaaaa

salut rudy moi je dit ke ske tu di c’est faux rudy,personelement je v à école du lundi au vendredi de 8h a 17h et tous les soirs( lundi a dimanche), je mentraine de 18h a 20 h et je progresse assez vite enfin je pense! “en 1 an et 4 mois de muscu je fait 1m72 72 kg je leve 115 kg au dc, je fait 40 cm en tour de bras… et je voudrai savoir ce ke tu en pense!

pitoucha

@gaetan : Evidemment qu’on en est sûr :-) Si tu pratiques depuis quelques années de manière intensive et sans dopage, tu comprends vite que ça prend du temps pour gagner quelques kilos de muscles. Dans ce cas-ci, Raphaël est entraîner par son frère, expérimenter dans l’entraînement et la diète optimales. Il a pris 13 kilos (et sans doute un peu de gras) en 3 ans.

gaetan

vous éte vraiment sur??

Julien

Bonjour, non c’est impossible.

gaetan

c’est possible de prendre 13.5kg de muscle en 6mois au naturel?

Adrien182

La progression en force m’impréssione ! Je suis à peu prés à son niveau final(avec des muscls un peu en dessous de lui et d’autres un peu au dessus), pourtant ma force est bien en dessous(sauf pour le dos) ! Je me dis que j’ai vraiment pas de force…. C’est surment du au fait que j’ai souvent changer d’exercices et de programmes…

Goralion

Ah ok, merci. :)

Rudy Coia

Uniquement les disques :) On ne compte jamais le plateau sur ces appareils :) http://www.rudycoia.com

Arnaud

Salut, Histoire de pouvoir situer ma progression (en terme de perfs et de temps de pratique) par rapport à celle de ton frère qui est plutôt bonne, quand tu énonces les charges qu’utilise ton frère au hack squat et à la presse à cuisse, est-ce que tu comptes le poids du plateau de la machine ou uniquement les disques que tu rajoutes ? Merci par avance, Arnaud

sorni

Salut tout l’monde , Alors voila aujourdd’hui , j’était creuver donc mes perfs etait mauvaise!! doit-je refaire ma séance de pectoraux si celle ci a été moins bonne que la précédente ?

gaetan

es-que c’est possible que quelqu’un qui ce dit ” naturel ” l’ai vraiment alor qu’en seulement 3 ans d’entrainement il fait plus de 110 kg pour 1m80 a seulement 13% de MG et que son tour de bras dépasse les 50 cm ?? merci de la réponse

the-paiin

Si bien sur! mais je pensais que c’etait pas normal :)

Rudy Coia

Ton corps change, tu prends du muscles, perds du gras et t’es pas content ? :D http://www.rudycoia.com

the-paiin

J’ai oublié de précisé que j’ai 19 ans et je mange 3200kcal par jour en moyenne

The-paiin

Salut rudy! Alors voila cela va faire 6 mois que je pratique de la musculation. DC 76kg 12RM , 12 repetitions a 16 kgs au curl incliné ... Mon corps change mais mon poids n’augmente pas est-ce normal? Je fait 1m83 pour 75Kg mais je ne fait pas maigre du tout comparé a raphael à ses debut.

Yannick

Il faudrait que tu me tues par la suite c’est ça ? Hmm , dommage !

Rudy Coia

Je ne peux te dévoiler mes méthodes :) http://www.rudycoia.com

Yannick

Rudy , j’aimerais réagir en essayant de ne pas paraître “chiant”. Ton frère a fait de très beau progrès en trois ans et le changement dès la première année est flagrante surtout niveau performance. Une question se pose à moi du coup : comment évoluer au niveau du poids (haltère, barre, etc..) à chaque séance ? Amicalement.

Rudy Coia

Tu fais de bon progrès, continues :) http://www.rudycoia.com

Yoan

Bonjour Rudy, Cela fait 3 mois que je fais de la musculation. J’essai d’augmenter toujours les poids tant que mon corps et ma force me le permette. Pourtant en 3 mois je n’ai réussi à augmenter que de 10 kg au DC et si je suis les efforts de ton frère, je vois qui augmentait quasiment d’1 kilo à chaque série en 3 mois serrait équivaut à 24 kilos. Est ce que je suis en dessous de ce que je peux faire ou est ce que j’ai un problème ou est ce que ton frère à une faciliter à augmenter en poids? Merci de ta réponse, cordialement.

quentin

si tu prend de la testo en gellules, ce qui à déjà en soi des effets secondaires, pense bien que lorsque tu arreteras le changement sera tout à fait inverse et tu te sera niqué ton corps… mange, pousse et dort… les efforts c’est plus gratifiant que de prendre des merdes.

Rudy

Ceci est un site 100% naturel. Donc nous déconseillons la testo en gélules !! http://www.rudycoia.com

majdoub saillard

salut l’exemple est encouragent moi jsuis une crevette 1m73 55kg demare la muscul depuis 2 semaine je prend de la proteine jai pri 2 kilo en 2 semaine nikel es ce que je peut prendre de la testo en gelule pour augmente ma force merci pour t conseil !!

This-Is-It

C’est juste impressionnant ! Quand j’ai lu ton article Rudy, sur le nombre de répétitions, ou plutôt, vu la vidéo, et quand tu disais qu’un athlète “confirmé” était à 130 kgs 1RM au DC, et que je vois 4*6@115 kgs pour ton frère, ça veut dire qu’il doit avoir sa 1RM aux alentours de 130 kgs, il est donc “confirmé” en seulement 3 ans. Moi qui pensait qu’il fallait 8 ans minimum de musculation, pour espérer soulever plus de 120 kgs au DC ! Après, je suis conscient que le DC, n’est pas le seul exercice, et les pecs, les triceps, les biceps ne sont pas les seuls muscles du corps, mais c’est quand même impressionnant !

Rudy Coia

Dur de te conseiller sans te voir en photo :-) http://www.coach-perso.fr

l3awd

Moi a 4 mois, j’ai eu de meilleur resultat que “raphael” en 1 an je pense que c’est une question de diéte ... :) Sinan Tres bon resultat, mais je voudré savoir moi je mange bien et de base je suis Tres gras ! je prend un gainer ou des protéine ? sinan kel gainer ou kel proteine prendre ! Svp une reponse au plus vite et merci :) Amicalment

Cudder

Rudy ton frère a la même tête que toi c’est un truc de dingue. Belle progression

Rudy

Oui :-) Pour preuve (en bas de la page, 50 ans) : http://www.rudycoia.com/blog/categorie/C2/P7

fabrice

bonjour , aprés 3 ans de musculation et à 40 ans peut on arriver à un résultat assez satisfaisant , je viens de prendre 10 kilos en 3 mois 1.88 85kg pas de muscles ! conseils merci

Rudy Coia

Il te suffit donc de manger plus :-) Si c’était simple, ce ne serait pas amusant. http://www.coach-perso.fr

tatoo59

bjr sa fait 1ans que je pratique, je mentraine 3 a 4 foit par jour de 1h. je progresse en charge, mes pas bcp en pois corporel . comment puige fair? je prend du gainer mes c long de monté en pois.

stairway

Rudy , tu pourra dire à ton frère qu’il a bien raison d’écouter Eminem ! :)

Neyashi

Merci pour la réponse rapide Rudy :)

bodydemon

moi qui est un petit frere qui s entraine comme moi je trouve sa touchant de voir cetet article :)

Rudy

Parce qu’il mangeait comme un oiseau :-) http://www.coach-perso.fr

Neyashi

Je relisais cet article et une question m’est venue à l’esprit . Pourquoi lui avoir fait prendre un gainer plutôt que des protéines ?

caco93

mince j’avais pa vu ktavé déja répondu merci rudy =)

caco93

ok merci rudy et donc des série plus longues???

Rudy

Plutôt avec moins de poids :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

salut rudy lorsque tu dis “Il en faisait deux fois par semaine en alternant les séances lourdes et légères” (développé ocouché)  les séances légères consistent en quoi -faire des séries longue avec peu de poid   ou -faire des séries normal sans trop forcer ?? voila merci

Rudy

Voila : Tu en fais trop et tu ne manges pas assez :-) En même temps, tu n’as que 16 ans :-) Persévères, ca va venir. http://www.coach-perso.fr

Tonio69

C’est cherche pas plus loin lol,2h de training 5j/semaine avec 1500cal/jours,c’est dingue. Relis le site,de preference la rubrique “debutant”. Faut manger,va chez Mcdo et fait peter les Bigmac :p ^^

mig

ouaii jsuis pas tres gros tonio :S mais je mentraine 2 hrs par jour 5 jour semaine je croit que cest trop pour que 1500 calorie par jour environ =S surtout ds ma croissance mais pour le programme pourquoi je pourrais pas le prendre ?

Tonio69

1m68,54kg et 2ans de training?Mange plus,pousse mieux et tu verras apres.Si non ya le super epaules pour te donner des “idées” pour ta seance epaules,mais fais pas le programme,c’est pas pour toi ^^ Il y a vraiment des gens droles ici(Pikmin-minet).

mig

Voila ma question est sa fait 2 ans que je pratique la muscu et je suis toujours pas ‘’ large des épaule ‘’ a se que je voi raphael lui élargie des epaule a la longue de son entrainement! ses parce que jai 16 ans ou je ne suis pas asser gros ? ( Je mesure 1m68 pour 54kg) merci davance

Chapii

Ahah les mauvaises langues. Je suis sûr que vous êtes des grosses sous merdes en muscu et vous vous permettez de l’ouvrir. Si c’est pour poster des conneries postez pas ;)

minet

Pikmin > C’est en effet n’importe quoi. J’imagine l’ado de 16ans qui va bouffer n’importe quoi en ayant pris exemple ici.. et après s’étonner d’avoir pris du gras. Tout ça pour dire que ce site est loin d’être parmis les meilleurs site français traitant la musculation.

Jb

Non mais pikmin ce n’est pas un exemple a suivre, la on raconte le parcours de Raphaël.

luffy

des connerie un prof a coté a chaque fois et puis il n’a pas arretté de s’entrainer il a du temps libre celui la et puis le truc de la bouffe c’est que du bla bla et aussi son dos est un peu nul les cuisses aussi

Anthony M.

Ben si ça les encouragent c’est qu’ils n’ont rien compris :D

attila

“En ne suivant aucune diététique particulière, Raphaël a pris 5 kg tout en restant à peu près aussi sec. Au bout d’un an, il faisait donc 75 kg. Il se contentait de manger énormément sans faire attention à la qualité des aliments.” il a bien de la chance =(

Pikmin

“En ne suivant aucune diététique particulière, Raphaël a pris 5 kg tout en restant à peu près aussi sec. Au bout d’un an, il faisait donc 75 kg. Il se contentait de manger énormément sans faire attention à la qualité des aliments.” Je trouve que ca peut en encourager certains à manger tout et n’importe quoi justement, et pourtant il me semble que c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire ?

OoZz14

en 3 ans, ni les cd, ni le poste, ni les produits au dessus du lave linge n’ont bougé ^^, avouez que c’est etonnant

jimmy

Ok merci à vous deux pour vos réponses.

Rudy

Voila, c’était juste une série test pour savoir ou il en était. Nullement son entrainement pour progresser :-)

Fabrice

11@77,5 c’est sa perf à la première série, mais il en fait plusieurs.

jimmy

Bonjour à tous, Après avoir lu l’article ci dessus je n’arrive pas à comprendre comprendre pourquoi Raphaël Coia faisait par exemple du 11×77,5 kg au développé couché et non pas plusieurs séries avec un poids inférieur… comment peut on progresser avec 1 seul série ?  la est ma question. qq’un pourrait m’éclaircir ? Merci de vos réponses elle m’aideront j’en suis sur pour mon propre entrainement.

muscle

“Vous pouvez aussi noter que 3 à 4 entraînements par semaine sont la bonne moyenne pour la majorité des pratiquants. Beaucoup croient que plus ils vont en faire, plus ils vont progresser. Ce n’est évidemment jamais le cas à moins d’être au chômage et de dormir toute la journée “ Donc si c’est le ca on peut s’entrainer comme des forcené? ”

roro

dsl pour l ecriture . oui je sais que le gainer cest pour prendre du poids mais en fait je pensais que de prendre tjr la meme marque pendant longtemps sans arret (1 ANS A 2 ANS) que le corps s habituerait donc avait du mal a prendre du poids vla cest pour ca merci

kane93100

Ouai un gainer c’est pour prendre du poids, je sais que celle que j’avais pris contenai 400 calories pour 100g, je pense que c’est bien pour une collation, mais c’est clair que c’est loin d’être un repas et c’est normal.

Fabrice

Un gainer en gros, en terme d’apport, c’est une assiette de pate et du steak haché, sauf que c’est en poudre. Il n’y a donc pas d’histoire d’efficacité ou autres. Ca permet d’ajouter facilement un repas pour aider la prise de poids c’est tout. PS : ton orthographe est infâme, j’aurais franchement honte à ta place.

roro

je penser que le corp pouver si habituer et donc perdre son l efficsiter et changer de marque de gainer temp en temp

roro

j ai une petit question aprer avoir lu cet article d ailliur qui et tre bein fait comme tous. le gainer qu il pren je vois il le pren la deuxieme anne tout au long de l anner et la troisieme anne osi ma question et la suivant peu ton prendre le meme gainer osi lontemp sen perdre les effet ? l effet du gainer et t il tjr osi bon? ne risque t il pa de perdre de l efficasitter au bon d un temp de prendre tjr meme marque et le meme gainer dsl de me repeter ses pour etre sur d etre compri merci de rep :-]

The Nexus

Trés belle progression

Gaël

Quelle progression ! Petite question : Pendant sa deuxième année, lorsqu’il travaillait les pectoraux 2x par semaine, comment faisait-il ? Etalait-il son entrainement de pectoraux sur 2 jours par semaine ou avait-il un volume 2x plus gros de travail par rapport aux autres muscles ? J’espère que c’est compréhensible ^^

Rudy

Parce que les épaules sont toujours sollicités quand tu fais le haut du corps et que c’est une articulation hyper fragile :-)

Bodybuilder28

J’ai pas compris pourquoi il entrainait son dos et pectoraux deux fois par semaine et les épaules uniquement une fois pendant la 1ere année?

evann

sur chaque combien fesait t-il de serie car il fesait 11 rep de 77.5 par exemple mais sur combien de serie ? et le tout combien de fois par exemple 2 fois tout les exo avec un dc de 2*11*77.5 ??

nawak

pas de soucis sylar ;)

sylar

explique comme ca je comprends mieux je ne savais pas que tu ti conaissait c’est pour ça ke je t’ais répondu comme ça

nawak

Certains muscles ne sont pas travaillés en isolation car ils font partis de chaînes motrices plus complexes et sont déjà sollicités dans les exos de base. Par exemple, les avants bras bossent en isométrie (maintien de la prise) lors du soulevé de terre, des tractions… Et il s’agit aussi d’une question de priorité, pas sûr que tout le monde recherche à avoir des trapèzes monstrueux. A chacun de s’adapter en fonction de ses objectifs. PS : Je ne voulais pas te vexer mais te faire réfléchir par toi-même, peut-être maladroitement je le concède. Donc ne le prends pas mal.

sylar

je voudrais une réponse d’une personne qui si connait pas d’une personne qui se moque des gens

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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