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Comment décompresser sa colonne vertébrale à domicile ?




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Christophe Carrio, dont nous avions réalisé l’interview l’année dernière, quintuple champion du monde de karaté artistique, exerce aujourd’hui comme Physical Therapist (PT) et Performance Specialist. Il est l’auteur de plusieurs ouvrages sportifs, dont Musculation athlétique, Un corps sans douleur, Savoir s’étirer.

Introduction

Notre corps est composé de l’assemblage de multiples pièces qui, dans une parfaite coordination et harmonie, nous permettent de nous déplacer dans différents plans et selon trois dimensions.

Prenons par analogie avec notre corps, une voiture. Tant que les pièces sont correctement alignées, tout marche bien et nous sommes en mesure de marcher, courir, sauter, changer de direction, calculer la trajectoire d’un objet en vol avant de le saisir, ou simplement, de balayer, d’étendre le linge, de ramasser les feuilles dans le jardin, etc. Bref, nous n’y pensons plus, mais le corps accomplit chaque jour des actions extrêmement complexes et perfectionnées. Mais si le train de la voiture se voile à la suite d’un choc, ou d’une mauvaise conduite, alors certaines pièces s’usent prématurément. C’est exactement la même chose avec le corps.

Le corps : une splendeur complexe

Pour réaliser toutes ces actions, notre cerveau, depuis l’enfance, développe un ensemble de mouvements basiques ou plus complexes appelé schéma moteur. Ces schémas moteurs sont, par analogie, un peu la même chose que des programmes informatiques. Le but étant que le système fonctionne de la façon la plus fluide et la plus efficace possible et surtout de la façon la plus économique possible.

La gravité nous attire vers le sol. Pour résister à l’attraction terrestre, chaque être vivant a développé un système musculaire performant lui permettant de se mouvoir. Chez l’humain, ce système s’organise autour du maintien de notre centre de gravité se situant un peu en dessous de notre nombril. Ainsi, tous les schémas moteurs élaborés pendant l’enfance puis lentement perfectionnés au fil des années visent à maintenir notre centre de gravité toujours stable. Cependant, on assiste depuis quelques décennies à une sédentarisation de la population occidentale. Les transports en commun, la position assise, le plus souvent sur des chaises, diminuent ainsi les besoins du corps d’être doté d’un système antigravitationnel.

La position assise occupe presque 80 % du temps que nous passons éveillés dans la journée. Or, elle est particulièrement néfaste pour l’ensemble de notre système articulaire et musculaire. Elle entraîne en effet au fil des années, une modification profonde de l’équilibre des tensions musculaires dans le corps. Ainsi, certaines chaînes musculaires, qui sont un ensemble de muscles fonctionnant en synergie, comme la chaîne postérieure du corps, qui commence sous la voûte plantaire et finit légèrement au-dessus de la dernière vertèbre cervicale, représentent de véritables chaînes antigravitationnelles.

Pourtant, notre position assise inhibe certains muscles de cette chaîne, forçant d’autres muscles à travailler deux fois plus. Fonction pour laquelle, ils n’ont pas été conçus. La gravité entraîne aussi nos épaules vers l’avant, ce qui raccourcit les muscles de la poitrine et inhibe les muscles du haut du dos. Bref, la position assise modifie la façon dont le corps fonctionne.

Toutes ces modifications diminuent notre capacité à bouger correctement. Et moins on bouge et plus les articulations s’ankylosent, d’une part à cause de la perte de mobilité des muscles et des tendons et d’autre part à cause de la perte de liquide synovial, un lubrifiant articulaire naturel.

Si toutes nos articulations sont importantes, la colonne vertébrale et le bassin représentent véritablement un pilier assis sur un socle. Les membres inférieurs, supérieurs et notre crâne, en sont des extensions, d’un point de vue strictement anatomique bien sûr. Notre colonne vertébrale qui est composée par 24 vertèbres est extrêmement sensible à la perte de mobilité, et la perte de ses cambrures.

L’architecture de la colonne vertébrale est en effet composée par 3 courbures. Une lordose cervicale, une cyphose dorsale et une lordose lombaire. Or sous l’influence de notre position assise, de la gravité et de la perte progressive de notre tonus musculaire, ces courbures ont une forte tendance à êtres modifiées, ce qui a des conséquences dramatiques sur l’état des disques intervertébraux qui jouent un rôle d’amortisseurs entre chaque vertèbre. Les disques sont remplis d’une sorte de gel qui leur donne leur pouvoir amortissant.

Cependant, les longues stations assises que nous adoptons chaque jour entraînent des pressions très importantes sur les disques. Et, malheureusement, la position assise en modifiant nos courbures vertébrales entraîne des pressions qui ne sont pas uniformément réparties comme c’est le cas lorsque nous sommes debout. En conséquence, les disques sont compressés plus d’un côté que de l’autre. Cela a deux conséquences majeures :

  • premièrement, le disque ne reprend pas sa forme immédiatement ce qui explique qu’on puisse se faire “bêtement” un lumbago en ramassant un objet au sol ou en bougeant rapidement la colonne pour un mouvement après être resté longtemps assis
  • deuxièmement, après des années à être restée étirée au même endroit, la membrane des disques peut se déchirer alors que le geste et la pression qui s’exercent sur la colonne sont anodins. C’est la hernie discale

La position en musculation

La position que vous adoptez lors de certains exercices, représente un stress mécanique supplémentaire, car votre colonne vertébrale se retrouve soumise à des forces de compression (comme lors du squat), ou de cisaillement (comme lors du soulevé de terre, tirage horizontal, etc), ce qui favorise la compression de vos disques vertébraux dans un sens et leur “bâillement”.

La position des épaules en rotation interne du à l’hypertonicité des muscles grand dorsal et pectoral, n’arrange pas vraiment les choses. C’est le même type de contrainte que l’on retrouve lorsqu’on passe plusieurs heures par jour assis devant un bureau ou en voiture. Il est courant d’avoir des personnes qui ne se plaignent jamais de leur dos malgré ce traitement alors que d’autres au contraire peuvent mettre plusieurs minutes à se déplier après une sortie longue. Comment expliquer cela ?

5 types de postures

On distingue aujourd’hui 5 types de postures majeures qui sont caractéristiques de la majorité des individus. Ces types de postures sont déterminés à la fois par votre héritage familial, votre parcours de vie (traumatismes, activités sportives passées) et votre mode de vie (travail de bureau, nombreux kilomètres, activités sportives présentes, etc.).

Chacun, en fonction de son type de posture, devrait pratiquer des exercices correctifs à base d’étirements, de renforcement musculaire spécifique, d’automassages de certaines zones du corps. Car pour deux types de postures distinctes, l’application d’une batterie d’exercices d’étirements, de renforcement ou de gainage aura des effets positifs sur un individu, alors que l’autre ne verra aucune amélioration de sa posture ou de ses souffrances et pourra même constater une détérioration de sa santé et de sa posture.

C’est ce qui explique, que certaines personnes n’ont pas mal au dos lorsque leur colonne est en flexion (généralement les individus très cambrés, chez qui cette flexion soulage), alors que d’autres, dont la posture de base offre une flexion de la colonne déjà importante (effacement de la cambrure lombaire) (et la position assise favorise encore plus cette flexion), des douleurs peuvent apparaître et devenir insupportables. On dit dans le jargon médical qu’ils sont “intolérants à la flexion”.

Décompresser sa colonne

Vous l’aurez compris, il est impossible d’adresser un programme spécifique d’exercices correctifs dans un article pour la bonne et simple raison, que chaque lecteur possède un type postural particulier et qu’à l’intérieur d’un type postural on peut retrouver des compensations plus ou moins grandes, créant de ce fait une multitude de postures.

En revanche, nous passons tous beaucoup de temps assis et des déséquilibres posturaux se créent ou se renforcent au fil du temps. Pour nous, passionné de musculation, la prévention du mal de dos prend toute son importance, car avoir mal au dos peut signifier l’arrêt de la musculation, la fonte de la masse musculaire et le gain de graisse.

Je vous encourage donc dès aujourd’hui à pratiquer régulièrement des exercices correctifs. Que ce soit le programme adapté à votre de type de posture proposé dans mon livre Un corps sans douleur ou les exercices ci-dessous, l’important est de faire quelque chose avant que les problèmes ne surviennent.

Pourquoi corriger sa posture ?

Associés à des exercices d’automassages comme dans la vidéo suivante, ces exercices vous permettrons de mieux récupérer et surtout faire diminuer le risque de blessures ou de diminuer les douleurs si vous en êtes déjà à ce stade.

Vous pouvez les pratiquer avant ou après votre séance, le soir ou dans la journée.

Exercices pour décompresser la colonne vertébrale

  • Exercice 1

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Allongé, ventre sur la swiss ball laissez la colonne se décompresser pendant 30 secondes. Procéder de même allongé sur le dos et laissez décompresser votre colonne en sens inverse pendant 30 secondes. En respectant la règle de la non douleur, si cela fait mal dans une position ou l’autre j’arrête.

  • Exercice 2

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

Assis sur la swiss ball ou un banc, mettez vos mains derrière la tête et auto grandissez vous. Pivotez doucement à droite puis inclinez doucement le haut du corps à droite. Procédez par petit palier jusqu’à atteindre votre limite. Changez doucement de côté. Effectuez 3 passages à droite et à gauche en essayant d’améliorer l’amplitude de votre mouvement.

  • Exercice 3

Pourquoi corriger sa posture ?

Pourquoi corriger sa posture ?

En position de pompe, en appui sur la swiss ball, pivotez un bras vers le ciel. Revenir en position puis changez de côté. Alternez de gauche à droite 20 fois.

Retrouvez Christophe Carrio sur son site Internet et ses forums, sur sa chaine YouTube ou sur les forums SuperPhysique.

© Christophe Carrio

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Quintuple champion du monde de karaté artistique et aujourd'hui préparateur physique, Christophe Carrio est fondateur du Carrio Training System.

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