Stato-dynamique : résumé de la vidéo

Il s’agit d’une méthode visant au développement de la force explosive et maximale.

On crée une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir bloqué le poids dans une partie du mouvement. On l’utilise pour différents mouvements comme le squat, le développé couché… Elle peut être utilisée aussi bien en libre qu’en guidé.

Sa programmation idéale se situe à proximité des compétitions. On planifie en général 4 à 6 séries de 6 à 50-60 % du maxi en bloquant 3 à 5 secondes et en prenant 2’ à 3’ entre chaque série.

De nombreuses variantes sont possibles comme l’utilisation d’un pareur qui peut ajouter de la résistance lors du blocage.

Le programme Stato-Dynamique par Rudy Coia

Après cette description de ce qu’est et ce qu’apporte cette technique d’entraînement, il me paraît important de vous montrer une application concrète sous forme de programme d’entraînement.

Ce programme est donc orienté développement de la force et de la force explosive dans une optique force athlétique/powerlifting. Il est également possible d’utiliser des élastiques lors de ces exercices en stato-dynamique afin de gagner plus en puissance.

Lundi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat : 3×5
Squat en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Sauts verticaux : 3×5

Leg curl assis : 4×12
Mollet debout à la machine : 4×12

Gainage abdominal: 3×30’’

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

Mercredi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 3×5
Développé couché en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Pompes claquées : 3×5

Pull over : 3×12
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 4×8
L-Fly assis à la poulie basse : 3×20

Crunch à la poulie haute : 3×12

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

Vendredi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Soulevé de terre : 3×5
Soulevé de terre en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Traction prise serrée en pronation : 3×5 (Le plus rapidement possible)

Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 3×12
Curl incliné : 4×8

Gainage oblique : 3×30’‘

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.