SuperPhysique : de la motivation à la performance

Qui n’a jamais été fasciné par les abdominaux des mannequins en couverture des magazines ? Homme ou femme, vous êtes nombreux à rêver d’arborer de magnifiques “tablettes de chocolat”.

Les exercices d’abdominaux améliorent-t-ils vraiment les performances sportives ? Préviennent-ils efficacement le mal de dos ? Leur travail n’est-il pas dangereux ? Nombreuses sont les idées qui circulent à leur sujet, le point dans cet article.

Abdominaux et centre du corps

Dans tous les gestes quotidiens et les pratiques sportives, le centre du corps est d’une importance capitale car il intervient dans tous les mouvements. Au sein du centre du corps, on peut distinguer deux unités musculaires qui fonctionnent en permanence en synergie : l’unité profonde et l’unité superficielle.

Ces deux unités forment un tout. Elles sont interconnectées via les fascias, des tissus conjonctifs qui relient les muscles entre eux, mais aussi les muscles aux os et les os entre eux (les fascias constituent un véritable squelette fibreux).

L’unité musculaire profonde est constituée de muscles principalement stabilisateurs qui ont pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin.

L’unité superficielle, elle, est constituée de l’ensemble des muscles superficiels situés autour du tronc et du bassin. L’unité musculaire superficielle a pour fonction de produire ou d’empêcher des mouvements et de seconder l’unité profonde dans son travail de stabilisation.

Les muscles abdominaux comme le grand droit (les fameuses plaquettes de chocolat) mais aussi vos obliques, votre transverse (qui fait rentrer le ventre) ou encore les muscles de votre planché pelvien ne sont que les maillons de chaînes musculaires qui permettent les mouvements du corps.

Lors de chaque mouvement, unité profonde et superficielle fonctionnent de concert et sont interdépendantes. Lors de la marche ou lorsque vous courez ou vous pédalez par exemple, l’unité profonde est activée en permanence afin d’offrir la raideur nécessaire aux articulations vertébrales et au bassin. Faisant cela, elle protège ces articulations et soutient le travail des muscles de l’unité superficielle. L’intensité de contraction des muscles de l’unité profonde dépend de l’inertie du corps lors des mouvements, et de la pression subie ou exercée sur chaque disque vertébral.

Certains exercices d’abdominaux couramment pratiqués sont même mauvais pour la posture comme les fameux relevés de buste, les crunchs, les sit-up, que l’on réalise allongé sur le dos. Le renforcement des abdominaux doit se faire de concert avec le renforcement du dos car un équilibre musculaire doit exister de part et d’autre de toute articulation. Or très souvent, cet équilibre est rompu en raison des nombreuses heures passées assis qui déconditionnent les muscles du dos et des fesses.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non sens

Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin. Les abdominaux, qui contrôlent la flexion du buste, doivent être équilibrés par les muscles paravertébraux, qui contrôlent l’extension de la colonne. Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischio-jambiers.

Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.

Les crunchs : pas si bon que çà !

Parmi les exercices d’abdominaux les plus populaires en musculation et en sport, on trouve les crunchs ou “flexion de buste”. Cependant, cet exercice n’est pas très bon pour le dos.

En effet d’un point de vue postural, nous passons tous beaucoup trop de temps en position assise donc en flexion dorsale c’est-à-dire que notre colonne perd ces trois courbures naturelles au profit d’une seule courbure (dos rond). Cette position entraîne de fortes contraintes sur les disques vertébraux, en plus d’entraîner une certaine laxité ligamentaire et musculaire le long de la colonne vertébrale.

Les crunchs ne font qu’aggraver les dégâts de la position assise en forçant encore plus sur la flexion de la colonne. À long terme les liens entre position assise, crunch et hernie discale ne sont pas à sous estimer !

Tous les exercices où une flexion de la colonne est encouragée perturbe le fonctionnement de la cage thoracique déjà fortement perturbée par la position assise. Lorsque la cage thoracique fonctionne mal c’est tout le schéma moteur de la respiration qui est perturbé. Des compensations se mettent en place afin de maintenir une des fonctions prioritaires de l’organisme : respirer. Un cercle vicieux se met en place non seulement avec un mauvais schéma respiratoire mais également des compensations sur toutes les articulations qui se connectent ou interagissent lors de la respiration : épaules, vertèbres cervicales, dorsales, lombaires, côtes. En bref rien de bon.

En conséquence les crunchs sont les derniers exercices que j’intègre dans un programme d’entraînement.

Le dysfonctionnement de l’unité profonde !

Quel que soit le type de posture (bassin trop en antéversion c’est à dire trop cambré ou en rétroversion c’est à dire avec très peu ou pas de cambrure lombaire), ces deux (mauvaises) positions du bassin entraînent une altération du bon fonctionnement de l’unité profonde et par ricochet, de l’unité superficielle.

Plusieurs muscles de l’unité profonde ne font plus correctement leur travail entraînant de nombreuses compensations de la part de l’unité superficielle. Quel que soit votre type de posture, tout programme de renforcement musculaire du centre doit inclure une reprogrammation de l’unité profonde. Cette reprogrammation ne doit pas être seulement musculaire mais agir également sur le schéma respiratoire, sur les schémas moteurs primaires (crawling, quadrupédie, bipédie stabilisée, rotation intégrée sans limitation articulaire, etc).

C’est la raison pour laquelle l’ensemble des exercices de cette phase de l’entraînement fait grandement appel à des mouvements ou situation proche de la manière dont les bébés et enfants ont apprit à stabiliser leurs articulations. C’est la phase de l’entraînement la moins pratiquée, la plus frustrante pour les sportifs et les athlètes, pourtant le corps est tellement mieux après.

Un programme de renforcement du centre du corps doit avant tout être fonctionnel. Renforcer le centre doit servir à lutter contre les effets de la position assise, à améliorer la posture et les performances sportives. L’esthétique de la sangle abdominale n’est “que” la cerise sur le gâteau d’un bon programme de renforcement du centre et d’une nutrition adaptée.

Les exercices

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On travaillera avec des circuits faisant travailler l’unité profonde et superficielle en 3 dimensions. Les circuits s’effectuent sans temps de repos. Vous pouvez prendre 30 secondes de repos à la fin du circuit ou reprendre au début directement en fonction de votre condition physique.

Effectuez 2 ou 3 séries de chaque circuit. Effectuez des maintiens de 10 secondes ou 10 répétitions de chaque.

• Circuit unité profonde

Coincez un rouleau entre vos genoux, mettez vos mains derrière la tête et autograndissez vous en contractant bien vos fessiers. Contractez votre planché pelvien et aspirez votre nombril puis inclinez vous latéralement pendant 3 secondes.

À genoux, mains au niveau des oreilles, et coudes posés sur vos genoux. Contractez votre planché pelvien et aspirez votre nombril. Tirez les coudes vers le haut, puis redressez lentement votre torse.

• Circuit unité superficielle

Placez vous à genoux, dos à un élastique ou un tendeur que vous positionnez entre vos cuisses. Aspirez votre nombril, contractez le planché pelvien puis contractez vos fesses pour tirez l’élastique entre vos jambes. Maintenez la position 3 secondes, relâchez et recommencez.

À genoux, le corps perpendiculaire à l’élastique et tenu dans vos mains contre vous. Aspirez votre nombril, contractez le planché pelvien puis contractez vos fesses pour vous autograndir. Poussez l’élastique vers l’avant sans bougez le torse et revenez. Ainsi de suite.

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