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Abdominaux : l’approche santé et performances




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Qui n’a jamais été fasciné par les abdominaux des mannequins en couverture des magazines ? Homme ou femme, vous êtes nombreux à rêver d’arborer de magnifiques “tablettes de chocolat”.

Les exercices d’abdominaux améliorent-t-ils vraiment les performances sportives ? Préviennent-ils efficacement le mal de dos ? Leur travail n’est-il pas dangereux ? Nombreuses sont les idées qui circulent à leur sujet, le point dans cet article.

Abdominaux et centre du corps

Dans tous les gestes quotidiens et les pratiques sportives, le centre du corps est d’une importance capitale car il intervient dans tous les mouvements. Au sein du centre du corps, on peut distinguer deux unités musculaires qui fonctionnent en permanence en synergie : l’unité profonde et l’unité superficielle.

Ces deux unités forment un tout. Elles sont interconnectées via les fascias, des tissus conjonctifs qui relient les muscles entre eux, mais aussi les muscles aux os et les os entre eux (les fascias constituent un véritable squelette fibreux).

L’unité musculaire profonde est constituée de muscles principalement stabilisateurs qui ont pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin.

L’unité superficielle, elle, est constituée de l’ensemble des muscles superficiels situés autour du tronc et du bassin. L’unité musculaire superficielle a pour fonction de produire ou d’empêcher des mouvements et de seconder l’unité profonde dans son travail de stabilisation.

Les muscles abdominaux comme le grand droit (les fameuses plaquettes de chocolat) mais aussi vos obliques, votre transverse (qui fait rentrer le ventre) ou encore les muscles de votre planché pelvien ne sont que les maillons de chaînes musculaires qui permettent les mouvements du corps.

Lors de chaque mouvement, unité profonde et superficielle fonctionnent de concert et sont interdépendantes. Lors de la marche ou lorsque vous courez ou vous pédalez par exemple, l’unité profonde est activée en permanence afin d’offrir la raideur nécessaire aux articulations vertébrales et au bassin. Faisant cela, elle protège ces articulations et soutient le travail des muscles de l’unité superficielle. L’intensité de contraction des muscles de l’unité profonde dépend de l’inertie du corps lors des mouvements, et de la pression subie ou exercée sur chaque disque vertébral.

Certains exercices d’abdominaux couramment pratiqués sont même mauvais pour la posture comme les fameux relevés de buste, les crunchs, les sit-up, que l’on réalise allongé sur le dos. Le renforcement des abdominaux doit se faire de concert avec le renforcement du dos car un équilibre musculaire doit exister de part et d’autre de toute articulation. Or très souvent, cet équilibre est rompu en raison des nombreuses heures passées assis qui déconditionnent les muscles du dos et des fesses.

Faire des abdominaux sans travailler les muscles opposés est un non sens

Pour qu’une articulation soit stable ou qu’elle bouge avec toute l’amplitude pour laquelle elle a été conçue, elle doit être entourée de deux muscles opposés qui maintiennent un parfait équilibre entre tension et longueur. Si d’un côté, le muscle est trop contracté, trop tendu, il force le muscle du côté opposé (antagoniste) à s’étirer, à se détendre. Si en revanche, les deux muscles opposés possèdent les mêmes capacités d’allongement, les mêmes capacités de force et d’étirement alors l’articulation en question pourra être mobilisée de façon équilibrée.

Cela s’applique à la colonne vertébrale et au bassin. Les abdominaux, qui contrôlent la flexion du buste, doivent être équilibrés par les muscles paravertébraux, qui contrôlent l’extension de la colonne. Même chose pour les muscles autour de la hanche qui contrôlent la flexion (lorsqu’on monte le genou ou qu’on le ramène vers soi) comme le psoas, le droit antérieur, et l’extension (lorsqu’on tend la jambe vers l’arrière ou que l’on se relève de la position assise) comme l’ensemble des muscles fessiers, le grand adducteur, certains faisceaux des ischio-jambiers.

Le travail du centre du corps doit donc se faire de manière équilibrée dans les trois dimensions.

Les crunchs : pas si bon que çà !

Parmi les exercices d’abdominaux les plus populaires en musculation et en sport, on trouve les crunchs ou “flexion de buste”. Cependant, cet exercice n’est pas très bon pour le dos.

En effet d’un point de vue postural, nous passons tous beaucoup trop de temps en position assise donc en flexion dorsale c’est-à-dire que notre colonne perd ces trois courbures naturelles au profit d’une seule courbure (dos rond). Cette position entraîne de fortes contraintes sur les disques vertébraux, en plus d’entraîner une certaine laxité ligamentaire et musculaire le long de la colonne vertébrale.

Les crunchs ne font qu’aggraver les dégâts de la position assise en forçant encore plus sur la flexion de la colonne. À long terme les liens entre position assise, crunch et hernie discale ne sont pas à sous estimer !

Tous les exercices où une flexion de la colonne est encouragée perturbe le fonctionnement de la cage thoracique déjà fortement perturbée par la position assise. Lorsque la cage thoracique fonctionne mal c’est tout le schéma moteur de la respiration qui est perturbé. Des compensations se mettent en place afin de maintenir une des fonctions prioritaires de l’organisme : respirer. Un cercle vicieux se met en place non seulement avec un mauvais schéma respiratoire mais également des compensations sur toutes les articulations qui se connectent ou interagissent lors de la respiration : épaules, vertèbres cervicales, dorsales, lombaires, côtes. En bref rien de bon.

En conséquence les crunchs sont les derniers exercices que j’intègre dans un programme d’entraînement.

Le dysfonctionnement de l’unité profonde !

Quel que soit le type de posture (bassin trop en antéversion c’est à dire trop cambré ou en rétroversion c’est à dire avec très peu ou pas de cambrure lombaire), ces deux (mauvaises) positions du bassin entraînent une altération du bon fonctionnement de l’unité profonde et par ricochet, de l’unité superficielle.

Plusieurs muscles de l’unité profonde ne font plus correctement leur travail entraînant de nombreuses compensations de la part de l’unité superficielle. Quel que soit votre type de posture, tout programme de renforcement musculaire du centre doit inclure une reprogrammation de l’unité profonde. Cette reprogrammation ne doit pas être seulement musculaire mais agir également sur le schéma respiratoire, sur les schémas moteurs primaires (crawling, quadrupédie, bipédie stabilisée, rotation intégrée sans limitation articulaire, etc).

C’est la raison pour laquelle l’ensemble des exercices de cette phase de l’entraînement fait grandement appel à des mouvements ou situation proche de la manière dont les bébés et enfants ont apprit à stabiliser leurs articulations. C’est la phase de l’entraînement la moins pratiquée, la plus frustrante pour les sportifs et les athlètes, pourtant le corps est tellement mieux après.

Un programme de renforcement du centre du corps doit avant tout être fonctionnel. Renforcer le centre doit servir à lutter contre les effets de la position assise, à améliorer la posture et les performances sportives. L’esthétique de la sangle abdominale n’est “que” la cerise sur le gâteau d’un bon programme de renforcement du centre et d’une nutrition adaptée.

Les exercices

Retrouvez d’autres exercices et circuits dans mon ouvrage Sculptez vos abdos.

Pour les élastiques, le “pack correction” dans ma boutique est idéale !

On travaillera avec des circuits faisant travailler l’unité profonde et superficielle en 3 dimensions. Les circuits s’effectuent sans temps de repos. Vous pouvez prendre 30 secondes de repos à la fin du circuit ou reprendre au début directement en fonction de votre condition physique.

Effectuez 2 ou 3 séries de chaque circuit. Effectuez des maintiens de 10 secondes ou 10 répétitions de chaque.

  • Circuit unité profonde

Coincez un rouleau entre vos genoux, mettez vos mains derrière la tête et autograndissez vous en contractant bien vos fessiers. Contractez votre planché pelvien et aspirez votre nombril puis inclinez vous latéralement pendant 3 secondes.

Abdominaux : l’approche santé et performances

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À genoux, mains au niveau des oreilles, et coudes posés sur vos genoux. Contractez votre planché pelvien et aspirez votre nombril. Tirez les coudes vers le haut, puis redressez lentement votre torse.

Abdominaux : l’approche santé et performances

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  • Circuit unité superficielle

Placez vous à genoux, dos à un élastique ou un tendeur que vous positionnez entre vos cuisses. Aspirez votre nombril, contractez le planché pelvien puis contractez vos fesses pour tirez l’élastique entre vos jambes. Maintenez la position 3 secondes, relâchez et recommencez.

Abdominaux : l’approche santé et performances

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À genoux, le corps perpendiculaire à l’élastique et tenu dans vos mains contre vous. Aspirez votre nombril, contractez le planché pelvien puis contractez vos fesses pour vous autograndir. Poussez l’élastique vers l’avant sans bougez le torse et revenez. Ainsi de suite.

Abdominaux : l’approche santé et performances

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
24 commentaire(s)

brice

Bon article!! il est vrai que l’on a tendance à trop oublier les muscles dit profond pour venir travailler sur les superficiels. Cette article remet quelques idées en place et est très bien étayé ! Merci.

mister-croquant

Christopher, est-ce-qu’on a besoin d’élastiques pour muscler ses abdos suivant la méthode dans ton livre ? Quels conseils aurais-tu a donner pour une personne atteinte de scoliose ? Bonne continuation pour tes articles !

David

Merci pour ta réponse Christophe. J’aime beaucoup ton approche du sport qui est proche de la mienne car tu prends en compte de nombreux paramètres essentiels souvent sous-estimés comme la nutrition, la prévention des blessures, l’endocrinologie, la psychologie pour ne citer qu’eux. Le tout aussi bien appliqué dans une recherche de performance que de bien-être. Tu as une vision complète du sport et du corps humain. C’est dommage que tu sois sur Montpellier, j’aurais beaucoup aimé travailler avec toi notamment en préparation physique. Il serait intéressant qu’en dehors des stages, tu interviennes dans des écoles formant les futurs coachs sportifs voire ouvrir ta propre école de formation. Cordialement

christophe carrio

Salut david merci pour ton intervention. Bien que l’approche des ratios de force soit un grand pas en avant, ce n’est qu’une partie de l’équation, car dans cette vision on continue à observer le corps de façon morcelé alors qu’il fonctionne de façon synergiste comme une seule et même unité. Concernant les squats, soulevé de terre, etc. je n’ai rien contre bien au contraire, mais très souvent les sportifs doivent d’abord se focaliser sur l’unité profonde dont je parle dans l’article, car il existe chez les sédentaires comme chez les athlètes un véritable déficit. L’article ne peut remplacer le propos développé dans mon livre sculptez vos abdos et j’irais encore plus loin dans mon livre à paraitre CTS Santé Performance et esthétisme.

David

Bonjour à tous, Pour un passant: il existe effectivement un ratio de force des muscles centraux abdos=100% lombaires=34% ( source La préparation physique moderne de Broussal ) le travail des abdos se fait en isométrie et se calcule en secondes et celui des lombaires en dynamique en comptant le nombre de répétitions avec un poids de 5kg derrière la nuque. Ces ratios de force permettent d’identifier d’éventuels déséquilibres musculaires source de blessures http://shouldersprevention.wordpress.com/ratios-de-force/ Pour Christophe: Merci pour cet article mettant en avant la prévention santé trop souvent négligée. Tu ne fais pas mention des exercices polyarticulaires tels que le squat, le soulevé de terre ou les fentes à la barre libre qui renforcent énormément la sangle lombo abdominale. Est ce dû au fait que ce sont des exercices qui demandent du matériel et la correction d’un coach pour les débutants? Cordialement

christophe carrio

Un passant: visiblement tu n’as lu l’article en entier. Ensuite contrairement à ce que tu penses il doit exister un rapport de force équilibré entre la chaine musculaire antérieure et la chaine musculaire postérieure. Comparer la stabilisation du centre du corps qui requière une coactivation de dizaines de muscles de façon tridimensionnelle autour de la colonne avec le fonctionnement des biceps et des triceps est extrêmement simpliste et erroné de ta part. enfin ta méconnaissance des compensations misent en place par le système nerveux au niveau du recrutement des unités motrices en cas de déséquilibre musculaire ou de douleur explique certainement ton point de vue. En conclusion le “soi-disant pro” que je suis comme tu le dis va continuer à prodiguer ses conseils qui ont déjà aidé des milliers de personnes atteintes d’hernie discale, sciatique, cruralgie et autre lumbago à aller mieux.  Val, oui la phase 3 du livre permet de développer en force et en masse les abdominaux

un passant

Le travail des abdominaux face aux lombaires n’est pas du tout comparable à d’autres muscles comme le biceps/triceps. Tout simplement parce que le mécanisme et les points d’ancrage n’ont strictement rien à voir. De plus la quasi totalité des gens ont une faiblesse musculaire énorme dans la région ventrale (dû au manque de marche, de course, de flexions,etc. comme cela était le cas à la chasse, cueillette et autres activités et à une position assise systématique). ET dans le même temps ce même pourcentage absolument dramatique a des lombaires raccourcis et pour certains même sans faire de sport des muscles lombaires bien plus forts que leurs abdominaux. Un test simple, prenez personnes dans la rue, la plupart feront facilement 6 à 10 répétitions pour les lombaires, mais la plupart ne feront pas 10 répétitions d’abdominaux proprement. Cela prouve que les abdominaux doivent être la priorité en terme de musculation, et non les lombaires. Cela prouve également que les lombaires eux doivent être étirés, et impossible de bien étirer ses lombaires sans de puissants abdominaux. Donc premier point qui ne colle pas du tout, ca fait pas bien sérieux pour un soit disant “pro”. Autre point important un biceps et un triceps doivent être plus ou moins proches en terme de force (pas besoin d’être parfaitement identiques pour de multiples raisons), sinon on risque les blessures et les douleurs c’est certains MAIS ces muscles se font vraiment pratiquement face sont insérés sur des zones presque de face, ce qui n’est pas du tout le cas des abdominaux et des lombaires. Un beau sujet avait été fait dans un “monde du muscle” pour bien comprendre le phénomène, tel un arc. Les abdominaux peuvent être plus forts que les lombaires sans problèmes majeurs (ce qui ne veut pas dire qu’il faut totalement oublier cette zone, surtout pour ceux qui ont des métiers de force ou font des squats très lourds). Le gros problème c’est le manque de souplesse du bas du dos chez une grande majorité de personnes (même des sportifs de haut niveau ou des danseuses).

Val

Bonjour, j’aurais voulu te demander à Christophe si avec ta méthode on pouvais obtenir de gros abdominaux ? Il est toujours recommandé de lester de mettre lourd style crunch à genoux avec une poulie pour faire grossir les abdominaux. Ma question est donc avec ta méthode peut on avoir de gros abdominaux, prendre de la masse sur ce muscle ? Je me poste cette question car je vois que sur les exercices présentés tu ne semble pas utiliser de lest mais que le poids de corps, encore merci au passage ton bouquin sur les auto massage est top !

damien

merci de l’info ;)

quentin

les abdos c’est des muscles comme les autres et si tu les entretiens pas ils disparaissent… peut être moins vite que d’autres parce qu’ils travaillent presque partout, lorsque tu te tiends droit pour courrir, etc. Mais globalement un muscle ça change toujours suivant son activité.

damien

bonjour, je voudrai simplement savoir s’iil vrai que les abdominaux aussi gros soit-ils, se perdent facilement s’ils ne sont pas bien entretenu ? ( en comparaison avec les biceps, et pectoraux par exemple) en d’autre terme a-ton intêret à toujours les entretenir si on ne veut pas les perdre ?

Katsuo

Dans ce cas là, faire des longueurs en quadrupédie et en rampant ne permettraient pas d’équilibré le tout ?

xstraight

Bonjour monsieur Carrio, J’ai beaucoup apprécié votre point de vue et pense bien qu’il est à approfondir, en passant cela va surement me faire acheter votre livre sur le sujet. Que pensez vous des crunchs sur Swissball et abmat ? Sur abmat cela se rapproche plus du crunch classique donc je suppose à éviter mais sur Swissball.. le dos semble bien plus à l’abri. Merci de votre attention.

Srbin

Bonjour Christophe, Merci pour ta disponibilité et tes conseils. Si j’ai bien compris le crunch n’est pas l’idéal! Je suis en periode de diète de prise de masse, souhaitant limiter le gras sur la partie abdominale, je fais des série de crunch! Que me conseilles-tu en remplacement de cet exo? (2 ou 3 exo sans matos spécifique, juste pour pas prendre de gras, je cherche pas à avoir des abdo grave visible! gainage classique c’est bien?) Merci par avance…

Bast

De quel livre parles-tu ? Sculpter vos abdos ou savoir s’étirer ?

christophe carrio

BEMF d’une certaine façon tu as raison mais c’est plus complexe que çà. quelqu’un de cambré devra travailler ces abdos mais en utilisant simultanément ces fessier par exemple. si j’ai écris un livre de 200 pages sur le sujet c’est justement qu’on ne peut pas résumer çà dans un post ou dans un article.

BEMF

En parlant d’équilibre dos abdos, quelqu’un de cambré justement, c’est pas interessant pour lui de favoriser le travail des abdos plutot que muscler encore plus ses lombaires? Les abdos dans ces cas la ne sont ils pas en retard sur le dos?

roxor74

Merci de vos réponses. Il y a pluqu’a.

christophe carrio

roxor74 dans sculptez vos abdos tu trouveras tous les conseils nutritionnels pour avoir une sangle abdominal visible. la partie nutrition du livre est bien développé et te donne les éléments essentiels et pratique à connaitre (presque 50 pages de qualité sur le sujet).

Fredojunior

Bonjour roxor74, Je crois qu’avec les sites “Superphysique” et “Supermince” tu peux obtenir toutes les infos concernant la nutrition non ! Sinon Christophe a fait un bouquin qui s’appelle : “Mon plan forme et miceur” je crois…

roxor74

Merci mais moi je cherche un livre basé que sur la nutrition

Crazy Duck

A roxor74 : Dans son livre Sculptez vos abdos, il en parle bien :)

roxor74

Bonsoirs Christophe, Dans la fin du texte tu parle d’une nutrition adapté. La nutrition m’intéresse beaucoup et j’aimerais trouver un livre sur la nutrition pour les sportifs. Aurais tu un livre a me conseiller. Merci beaucoup cordialement

Fredojunior

Bravo Christophe par ces corrections beaucoup de gens je l’espère vont enfin comprendrent que le corps n’est pas à travailler que pour l’esthétique, mais plutôt pour concilier l’esthétique à l’utile pour la santé. Ayant acheter tes bouquins je peux que conseiller à tous ceux qui sont interessés d’en faire de même. Pour ceux qui éméttent des doutes il vous suffira de regarder le physique de l’auteur ainsi que sont parcours et vous comprendrez rapidement… Bonne continuation à tous et pensez à votre santé avant tout.

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Christophe Carrio
Quintuple champion du monde de karaté artistique et aujourd'hui préparateur physique, Christophe Carrio est fondateur du Carrio Training System.
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