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Musculation : comment gérer sa diète ? (2/2)




SuperPhysique Nutrition vous propose une gamme de compléments alimentaires exclusifs, conçus par des sportifs, pour des sportifs, et façonnés en France : Super Vitamines (avec du SOD Extramel), Super Créatine (créatine pure à 99,5% minimum), Super Oméga-3 (qualité EPAX), Super Oméga-3 Calanus (à l'huile de Calanus), Super ZMB (Zn/Malate de Mg/B6), Super Viril (avec de l'Enostim), Super Mince (avec du concentré de Konjac et Garcinia Cambogia) et Super Biotiques (avec du LactoSpore et Digezyme).

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

Ceci est la partie 2. Lire la partie 1 : Comment gérer sa diète ? (1/2)

C. Les Glucides

Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.

Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.

Quels glucides choisir ?

Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.

Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.

Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !

Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...

L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.

Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.

C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.

Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.

À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.

En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.

D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.

Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.

C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.

Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).

En pratique

  • Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.
  • Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.
  • Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…
  • Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre
  • Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)

Combien de glucides ?

Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.

En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :

  • Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
  • Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.

Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.

À retenir

C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.

Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).

Cas pratique

En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :

  • Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
  • Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)

Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).

NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.

Équivalences de portions de glucides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :

  • 30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
  • 35 g de flocons d’avoine ou d’orge
  • 45 g de pain
  • 35 g de lentilles
  • 50 g de châtaignes
  • 1 grosse pomme ou 1 petite orange
  • 200 g de carottes
  • 300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.

Comment répartir les glucides dans la journée ?

Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).

Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.

Cas pratique

Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :

  • Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
  • Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
  • Training
  • Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
  • Soir avant coucher :  un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat

NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).

3/ Les Vitamines

Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.

NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.

D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).

Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).

En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.

En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).

Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)

Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).

Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet. 

Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.

4/ Les compléments

Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.

Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.

De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :

  • Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…
  • Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…

Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…

Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !

Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?

Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !

Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…

En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).

Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :

Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :

En pratique

  • La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).
  • Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).
  • Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.
  • La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.
  • La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.
Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça :
Cas pratique
  • 16h00 : Repas 3
  • 18h00 : Prétraining : 20 g de Whey
  • 18h30 : Training : 40 g Dextrose + 10 g de BCAA
  • 20h00 : Post Training : 25 g de Whey + 10 g de Leucine + 1 g de créatine
  • 20h30 : Repas 4

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !

Références

  • http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
  • http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
  • http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
  • http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
107 commentaire(s)

Rudy Coia

Bonjour Damien, Cela peut se remplacer sans soucis.

Damien

Bonjour vraiment excellents articles les deux merci pour cette précieuse connaissance . j’ai vu que vous proposier de prendre de la poudre de blanc d’oeufs souvent puis je remplacer la Whey par ce produit ? est ce aussi performant et plus sain peut être? Merci de votre réponse :)

Rudy Coia

Tu as bien compris :) MA DIETE - http://goo.gl/Du8Pwn

H59

Salut Rudy et merci pour cet article. Si j’ai bien compris, les glucides apportés par les fruits et légumes sont à prendre en compte dans le total journalier et peuvent donc remplacer en partie celles apportées par les céréales?

Rudy Coia

Je dis que si tu manges rapidement après ton entrainement, tu n’as pas besoin de prendre de la whey juste après. Tu peux regarder la vidéo “Quand manger en musculation”, j’y explique ce que chacun doit faire par rapport à lui :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

MARIE Baptiste

Petite question, Dans certaines de tes vidéos et même certaines réponses tu dit qu’il est inutile de prendre de la whey si le repas suit d’un maximum de 1heure? Cependant tu conseil ici de prendre de la whey en post training et de manger 30minutes ensuites ? Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça : Cas pratique •16h00 : Repas 3 •18h00 : Prétraining : 20 g de Whey •18h30 : Training : 40 g Dextrose + 10 g de BCAA •20h00 : Post Training : 25 g de Whey + 10 g de Leucine + 1 g de créatine •20h30 : Repas 4 Merci d’avance car je suis un peus perdu!

Patrick K.

Bonjour Fabien, Désolé pour le retard de la réponse. Tout d’abord, il faut savoir que ces calculs seront toujours approximatifs, donc les indications sont données pour faciliter au maximum la vie, sans quoi cela serait impossible à suivre. Ensuite, considérant les protéines végétales, elles ne sont pas complètes, donc à moins de les complémenter parfaitement, les protéines partielles qu’elles apportent seront en majorité utilisées comme calories, donc pas de soucis. Dans le cas contraire, ça ne fait jamais de mal d’avoir un peu plus de protéines de toute façon, puisque je considère l’échelle basse (1.7 g/kg) pour calculer les protéines animales. Bonjour Stéphane, Je dirais que le meilleur moment, serait le repas avant l’entrainement. Après, c’est effectivement moins important. Après, quel que soit le moment de la journée, ce qui compte avant tout, ce sont les calories. Une calorie ne fait pas plus grossir parce qu’elle est prise avant le coucher ou le matin ! Une calorie est une calorie, qu’on se le dise. Donc je dirais d’un point de vue pragmatique qu’il est important de faire ce qui nous convient, qui est le plus pratique et le plus soutenable sur la durée pour nous. Voilà tout !

Stéphane

Coucou, j’aimerai comprendre. Ici je lis qu’il faut mettre la priorité des glucides autour de l’entraînement, aussi bien en masse qu’en sèche , ce qui signifie d’en mettre le midi et le soir en priorité à la place du matin ! Pourtant, j’ai déjà pu lire (je ne sais plus trop où) qu’il était plutôt intéressant de mettre la priorité de la prise de glucide au matin (meilleure reprise de l’anabolisme après le sommeil), puis au midi et avant l’entraînement et beaucoup moins après l’entraînement pour éviter toute prise de gras (pour x raisons comme par exemple si le sommeil est très proche du repas moins de 2h après…) Pourrait-on m’expliquer ce qui est le vrai du faux. Merci

Fabien

Précision, une différence de 40g pour un total calculé de 145g de protéines journalière, ce qui me paraissait assez conséquent.

Fabien

Ok nickel pour la précision, donc dans notre calcul de protéines on ne prend en compte que les protéines animales ( viande, oeufs, laitages ...) et les autres sources de protéines ( riz, blé ...) ne servent qu’au calcul du total calorique sur la journée si j’ai bien compris. Avec mon alimentation actuel pour un total d’environ 2500Kcal j’arrive à une différence de 40g de protéines en ne comptant ou non que les protéines animales. J’imagine que pour quelqu’un qui a de plus gros besoins ( 4000Kcal ou plus) cette différence doit être encore plus importante…

Patrick K.

Salut Fabien, Je ne suis pas certain de ce que tu n’as pas compris, mais en gros, je dis simplement qu’il faut simplifier les calculs, sinon c’est tout simplement ingérable. Donc pour les 1.8 grammes, il suffit de ne compter que les protéines animales, comme ça on est certain d’avoir au moins ça (on en aura plus dans les faits si on mange des légumineuses et des céréales à côté de ça par exemple, mais ce n’est pas grave, qui peut le plus peut le moins). La Whey est une protéine animale ! Pour rappel, le lait est un produit animal, pas végétal ;-) J’espère que ça répond à la question. Mais bref, il faut faire au mieux, sans trop chipoter, de toute façon, c’est impossible et ingérable sur le long terme.

Fabien

Bonjour, merci pour cet excellent article. Pourriez vous m’éclairer sur un point, vous dites : “NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique. - See more at: https://www.superphysique.org/articles/680#sthash.HQJld0PF.dpuf” Comment sait on quelles protéines prendre en compte pour remplir nos “1,8*PDC” grammes de protéines journalières ? Vous dites seulement les protéines animales. Si je prend de la WHEY c’est de la protéine de lait par exemple ... Je sais je chipote, j’essaie juste de comprendre.

Patrick K.

Non c’est bien ce que vous devez fournir par l’alimentation, ça couvre votre métabolisme basal et vos activités physiques. Cela reste une référence à affiner ensuite en fonction de la balance.

Sisterabigail

Bonjour, je souihaite commencer une prise de masse et j’ai donc fait le calcul de mes besoins caloriques, ils s’élèvent a environ 2600 calories par jour, mais je voulais savoir si ce nombre correspondait aux nombres de calories que je dois ingérer via l’alimentation ou si c’est le nombre de calories qu’il doit rester après avoir enlevé le métabolisme de base ? Merci :)

Thinault

Oui, sa m’intéresse j’ai passé en revue les sujets des podcast, sa m’a pas frappé c’est le podcast de quelle date ?

Rudy

Le mélange marche très bien :) Nous en avons déja discuté dans un précédent podcast si cela t"intéresse d’en savoir plus. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Thibault

Bonjour, que pensez vous du fait qu’il faut dissocier la prise de glucide avec la prise de protéine en même temps a cause de leur mélange pas très reussi ?

Patrick K.

Manger, manger et manger ! Ce que vous pouvez, comme vous pouvez !

Gabi

Vos articles sont super biens concernant la diète mais j’ai un petit problème: J’ai 14 donc il m’est très difficile de surveiller mon alimentation (et ça me pose un grand problème car je suis trèèèèèès sec,1m70 pour 52kg) Que dois-je faire?

Patrick K.

Merci à toi rochto !

rochto

Merci bien Rudy Coia et Patrick K et merci une deuxième fois pour ce merveilleux article.

Patrick K.

“si les laitages sont à éviter car des études ont démontré qui sont cancérigène” Non, aucune étude n’a jamais démontré cela. Nous avons des hypothèses bâties sur des études d’observations, donc rien de sûr et définitif. Concernant les laitages, mon avis est sans doute moins tranché que d’autres personnes, mais je pense que si on les tolère et qu’on choisit des laitages de qualité (bio, au lait cru), cela ne pose pas de problèmes. Quoi qu’il en soit, la whey est du petit lait, et le soucis semble plus se poser avec la caséine (lorsqu’elle n’est pas hydrolysée), donc cela ne pose à priori pas de problème. Dans tous les cas, la whey n’est pas indispensable si vous consommez suffisamment de protéines sur la journée, et si vous en consommez dans les heures qui précèdent et suivent l’entrainement.

Rudy Coia

Disons que comme d’habitude, mieux vaut éviter les excès ! :) Si on ne pense que santé, il ne faut pas faire de musculation avec comme but de prendre du muscle, de progresser ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

rochto

Bonjour j’ai une question qui me tracasse et que j’aimerais la comprendre, si les laitages sont à éviter car des études ont démontré qui sont cancérigène alors la whey contient les même danger alors ?  puisqu’elle est majoritairement d’aliment laitier. Et merci pour ce superbe article en passant j’ai trop aimé sincèrement et m’a complété certain information.

Patrick K.

Bonjour Marco44, 1- Oui, sachant que les protéines et lipides ne vont pas varier énormément ! Après, il faut simplement trouver son point d’équilibre 2- Je ne connais pas, mais un rapide coup d’œil me permet de voir qu’il y a beaucoup de choses inutiles, comme la créatine Kréalkalyn (la seule vraiment efficace reste la monohydrate). Donc pour ma part, j’en resterais à une protéine simple de qualité.

Marco44

Bonsoir, Super article, bien détaillé. Mais j’aurai aimé savoir suite à une sèche ou prise de masse et que l’on est arrivé au poids voulu, faut-il recalculer les prots, lipides etc… avec son nouveau poids pour se maintenir. Et ensuite que pensez-vous de la black protein whey arkens. Merci et encore bravo pour ce site très enrichissant pour le débutant que je suis.

Patrick K.

Merci Dee sxm !

Patrick K.

@PatientZero : Je viens de voir le commentaire, désolé s’il n’est pas récent. Il y a plusieurs écoles à propos du post/pre et plusieurs questions : est-ce qu’on compte les calories du post/pre dans les calories quotidiennes ? Comment équilibrer sa diète, etc. En principe, oui, il faut compter ses protéines dans son ratio quotidien, c’est à dire déduire les protéines que vous prenez autour de l’entrainement de votre ratio de la journée. En revanche, au niveau calorique, on va plus consommer les jours de sport. J’avais calculé pour ma part que le surplus calorique était finalement compensé par le shake de l’entrainement (qui comprenait maltordextrine, BCAA, pepto-pro) donc au final ma diète ne changeait pas tant que ça les jours d’entrainement. Par ailleurs, il n’est pas forcement utile de prendre de protéines en poudre après l’entrainement si vous mangez assez rapidement derrière, auquel cas la seule chose qui change entre un jour on ou off, c’est le shake pendant le training. En espérant avoir été clair !

Dee sxm

Franchement bravo!! C’est l’article sur la diete le plus clair et complet que j’ai pu lire de toute ma vie! (et j’en ai lu BEAUCOUP) Tout est super bien expliqué!! Je fais un regime et beaucoup de sport (cardio et muscu) depuis 2 mois et j’étais un peu perdu en ce qui concerne l’alimentation, mais là je vois beaucoup plus clair!! Ca rebooste! MERCI!!! :-)

PatientZero

Bonjour, J’ai une petite interrogation qui subsiste malgré mes lectures des commentaires et des articles du site. J’ai bien compris que les apport pré/post et pendant le training sont à prendre les jours de training. En revanche ces apports supplémentaire doivent-ils être inclus dans le calcul d’apport total calorique protéique lipidiques et glucidique ? Dois-je réorganiser et donc réduire mes apports protéique sur les autres repas afin d’arriver à mon nombre des protéine habituel sur l’ensemble de la journée ? D’avance merci.

Rudy Coia

50% de protéines, cela fait beaucoup !! :) Relis bien l’article en détail :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

GIRAUD Florent

Bonjour, je vers vous car je suis un peu perdu. Je connais les bases de la nutrition mais je ne sais pas par ou commencer en fait. J’ai 25 ans, je pèse 86 kg, je mesure 1,80m. Théoriquement mon métabolisme de base et 1930 environ. Je fais de la musculation 4 fois/ semaine et du cardio( Rpm, course a pied, cyclisme) a raison de 3 fois/semaine. Mon travail est actif. Je désire prendre du poids en limitant la prise de tissus adipeux. J’aimerai atteindre les 90 kilo. Je pense établir ma diététique comme suit: 3000kcal/ jour. 50% de protéines 40% de glucides 10% de lipides Merci de me dire si cela convient!!! Sportivement

Patrick K.

Bonjour Michel, - Si vous supportez le gluten, oui vous pouvez. A titre personnel, j’évite les céréales qui en contiennent pour cette raison. - le thon est nettement moins intéressant que le maquereau et il est plus chargé en mercure. J’en resterais aux fondamentaux (maquereau, sardine, saumon, hareng, anchois) et n’hésitez pas à varier avec du poisson blanc. Evitez aussi le boisson en conserve à cause du bisphénol, allez chez Picard et vous aurez le choix en surgelé. - Pas de pb pour la vinaigrette à condition qu’elle soit faite maison : huile d’olive, vinaigre, moutarde, sel poivre et épices. Rien d’industriel.

ESPARON

Bonjour, Tres bonne articles, tres utiles. J ai une question par rapport aux Lipides. Avec votre exemple d homme de 70kg qui a besoin de 80g de lipides par jour. Ca revient, si il ne prenait que de l huile d olive a prendre 8 cuillieres a soupe par jour d huile ? Vu que ya tjs un peu de lipide dans d autre aliment disont 50g d amande et 5 cuilleres a soupe d huile d olive! Je me trompe pas ?

Patrick K.

Avec plaisir Michel ! N’hésite pas. Il y a eu une longue période où je ne pouvais plus répondre (mon IP était curieusement blacklistée), et je répondais par l’intermédiaire de Fabrice, mais ça semble être réglé aujourd’hui donc c’est plus facile pour moi !!!

Michel

D’accord en tout cas merci pour ton article, ta patience et ton aide précieuse. Ça se fait rare de nos jours !!!

Patrick K.

Bonjour Michel, Pas de soucis. Evidemment non, quelques soient les efforts qu’on fait, c’est toujours mieux que rien, et rien n’annule des efforts ! L’important c’est de bien savoir choisir ce qu’on mange. A partir du moment où on a une source de protéines (oeufs et poisson régulièrement), beaucoup de légumes, de l’huile d’olive (et/ou colza) et un fruit, on a couvert l’essentiel ! Ce n’est pas si difficile à obtenir même dans les restaurants !

Michel

Ok super merci beaucoup Patrick !!! Une dernière chose après promis je t’embête plus. J’essaye de suivre au maximum mon programme alimentaire basé essentiellement sur cet article, cependant dans une semaine je ne peux pas respecter à la lettre environ 3/4 repas car je ne suis pas chez moi et ce n’est donc pas moi qui fait les repas, j’essaie donc de suivre les grandes lignes mais es ce que le fait de ne pas respecter 4 repas/semaine annule tout les efforts que l’on a fait ?

Patrick K.

Dans le meilleur des cas le matin ET en post training, et quand tu ne peux pas ou si plus pratique, de la prot en poudre, mais ça ne remplace que la prots des oeufs, pas tout le reste qui les rendent si intéressants.

Michel

D’accord, donc dans le meilleur des cas je les prends le matin, et si je ne peux pas je les prends en post training à la place de la prot en poudre ?

Patrick K.

Personnellement je ne recommande pas, certes au niveau protéique uniquement, c’est la même chose, mais on perd toutes les merveilles du jaune d’oeuf ! Si c’est plus simple alors tu peux tenter, perso ça me tient rarement au corps la prot en poudre le matin, mais assure toi de manger tes 2 (voire plus) oeufs quotidiens surtout après l’entrainement !

Michel

Merci pour tes conseils Patrick, j’ai encore une question, pour le repas 1 es ce que je peux remplacer les œufs + jambon par des protéines en poudre ? J’ai lu que la protéine en poudre le matin ce n’était pas nécessaire si on mangeait bien, mais ça reste quand même plus simple et rapide pour moi qui travail très tôt le matin. Merci d’avance =)

Patrick K.

Bonjour et merci Michel : - Oui bien sur pour l’avoine, ce ne sont que des exemples. Personnellement j’essaie d’éviter le gluten, donc je me tourne vers le sarrasin, mais si tu n’as aucun pb avec ça, l’avoine est intéressante - le thon est plus riche en mercure en principe, je pense que c’est un peu moins vrai pour le thon en boite, mais je n’en ferais pas une habitude. Il vaut mieux rester sur des poissons bleus ou du saumon/truite… - Aucun soucis pour la vinaigrette si elle est faite maison évidemment : huile d’olive et vinaigre tout simplement !

Michel

Bonjour, Merci tout d’abord à Patrick pour toutes ces infos !! J’ai trois questions :  Es ce que je peux remplacer les flocons d’orge du repas 3 par des flocons d’avoine ? Es ce que je peux remplacer le maquereau par du thon naturel en boite ?? Es ce que je peux mettre mettre de la vinaigrette (raisonnablement) sur mes plats avec thon tomates etc. sans que cela affecte mon plan si je suis en sèche ? Merci d’avance

Rudy Coia

Non, ce sera très bien :) http://www.rudycoia.com

kravv

Pour être sur de pas faire n’importe quoi, si on a des bcaa en capsule, on peut les avaler avec notre shaker de whey 20/30min avant le training puis à la fin du training avaler le reste des capsules de bcaa + 1 capsule de créatine avec notre shaker post training ? ça ne pose pas de problème particulier ?

Patrick K.

Merci Caroline, L’idéal est sur une semaine ou 10 jours, de compter les calories qu’on ingère tous les jours (il faut pour ça, peser tout ce qu’on mange, c’est un peu fastidieux et contraignant). On se pèse avant que ne démarre la semaine type, et après, et on avise : si on n’a pas pris de poids, c’est qu’on a visé juste au niveau du Kcal, il suffit de faire la moyenne sur la semaine (10 jours…) Si on a pris ou perdu, on estime que c’est de la graisse, donc 9Kcal par gramme gagné ou perdu. Une simple équation et c’est réglé. Par exemple, si j’ai ingéré 14000 Kcal pendant 7 jours, et que j’ai perdu 500 g, dans ce cas mon métabolisme moyen est de (14000 + 500*9) / 7 = 2643 Kcal Bon, cette méthode reste très imparfaite, car d’une journée sur l’autre en fonction de ce qu’on mange le poids varie beaucoup (en fonction de la rétention d’eau par exemple quand on mange trop de glucides…), donc l’idéal reste encore de manger strictement la même chose tous les jours pendant cette période… Bref, je ne sais pas s’il y a un intérêt fou à évaluer son métabolisme, quand on veut mincir, il suffit de baisser sa ration, et si ce n’est pas assez sur la balance, on baisse encore, etc. Il faut procéder par tâtonnement…

CARO

Hello Patrick! Merci pour cet article c’est une vrai mine d’informations :) J’ai juste une question: Comment fait-on pour estimer son besoin journalier en Kcal? Merci Caroline

Patrick

Bonjour Lulu, Cet article date un peu, je vais bientôt le mettre à jour. Les graisses après l’entrainement tout comme la fenêtre métabolique sont des notions qui sont à relativiser puisque les récentes études permettent d’y voir plus clair. Sans rentrer dans le détail, tant qu’on consomme des protéines dans les 2 heures qui précédent et qui suivent l’entrainement, on est bon. Tant que l’on a sa ration sur la journée, on est bon aussi. La notion du nombre de repas est donc également à relativiser

lulu

Bonjour, article très bien fait et très intéressant. Cependant j’ai une question. Je prends le cas d’un entrainement le soir (18h-19h). Il est dit qu’il faut limiter les graisses après l’entrainement mais qu’il est préférable de profiter de la fenetre métabolique (1h). Ainsi faut il limiter les poissons “gras” lors de ce repas post entrainement??

MaxBeatles

Bonjour à tous J’ai lu attentivement ce post, et j’aimerai avoir l’avis de gens expérimenté, étant moi même débutant dans ce sport. Voici mon problème, cela fait un peu plus d’1 ans que je pratique la musculation et je peine depuis de nombreux mois à “fabriquer” du muscle ou plutôt je remarque que le muscle que je fabrique n’est en fait qu’un agrégat de graisse mélangé à du muscle ce qui vous en conviendrez n’est pas très esthétique. Je mesure 1m78 et pèse 73 kilos, ma morphologie y est peut être pour quelque chose car je suis élancé avec des os très fin mais en même temps j’ai la fâcheuse manie à prendre très facilement du gras, c’est pas le pied^^. J’essaye tant bien que mal de ne pas manger trop gras sans trop me restreindre pour autant, petit ex : oeufs, poulet, poissons, riz, yaourt aux fruits, un peu de crème allégée, fromage blanc et un peu de caramel liquide et de noix de coco pour l’agrémenter…au delà de ça peinant donc à prendre du ( bon )muscle je ne sais pas si je dois continuer ma prise de masse ou au contraire commencer à sécher mais ayant très peu de résultats visible cela m’embête de perdre un peu du peu de muscle que j’ai réussi à fabriquer…que faire ?

Gringalet

Bonjour, Je ne comprends pas : ici vous mettez que 35 gr de flocons d’avoines contiennent 20 gr de glucides alors que sa composition ne comporte que 8.6 gr de glucide pour 100 gr d’avoine. Lequel suivre?

Patrick K.

Il y a dans tous les cas toujours la charge glycémique à prendre en compte kiichi, c’est à dire qu’un plat de purée, non, mais une purée maison avec un peu d’huile d’olive (pour faire baisser l’IG) et beaucoup de légumes (pour les fibres solubles): oui. Il ne s’agit donc pas de bannir la pomme de terre, simplement de savoir modérer son IG pour la rendre plus intéressante nutritionnellement. Quant à la purée mousseline, je la mettrais à la poubelle et préférerais me faire une vrai purée maison…

kiichi43698

Très très bon article ! Juste, j’aimerais savoir car il est dit que la purée maison ou fritte était quasi pareil qu’un bonbon haribo, il s’agit ici de purée faite à base de pomme de terre ou de la bonne vieille mousseline ?? Quel est l’IG de la mousseline à peu près ? Merci !

Patrick K.

Pas de soucis Citrouillette, Et oui, les programmes sont tout à fait faisable par des femmes.

Citronelle

Merci patrice K.! Oui j’ai vu que venesson était complètement contre ce sujet des morphotype, etjadmire son parcours donc je suis de son avis, j’ai juste préciser mésomorphe pour arrondir mon message et préciser que je suis une femme qui muscle très facilement. (par exemple on m’arrête souvent dans la rue pour me demander si je suis coach sportivecar j’ai un bas de corp très ferme! (cuisses mollet, et pourtant en fesant qu’une seance de cuisses/squats fentes monter d escalier, une fois tte les deux semaine!(je ne suis pas assez assidue car j’ai du mal a élaborer mon programme tte seule.. Mais je compte m’y mettre j’ai vu que vous elaborer des programmes types , (merci!) mais pour les femmes…. Un tout petit stand…. Pouvons nous effectuer les programmes(bras, abdos, etc) réserver aux hommes sur votre site? Merci de votre efficacité.

Patrick K.

Bonjour Citronelle, Concernant la “poudre” comme vous dites, si vous parlez de protéines en poudre, n’est là que d’un point de vue pratique. Si vous pouvez manger solide, c’est aussi bien. Concernant les BCAA, cela peut être intéressant au régime mais ce n’est pas ça qui vous fera perdre miraculeusement. Quant aux morphotypes, si vous aviez lu l’ouvrage de Julien Venesson, vous auriez compris qu’ils n’existent pas et sont pure affabulation.

Citronelle

Bonjour, je suis une jeune femme en sèche, passionnée de musculation et cardio. J’ai compris votre article et ai lu le guide de Julien venaisson. Merci a vous. Ma question: étant une femme, pour une sèche: doit je prendrede la poudre? Pour amplifierresultat de sèche, ou es ce inutile? Dans un bouquin spécifique musculation j’ai lu que prendre bcaa poudre réduisait ceinture abdominale +20%. (par contre je ne veux pas etre très musclée du hau du corp, je trouve ça laid et je suis d’origine “mésomorphe”(je muscle très vite pour une femme) donc a prendre la whey et bcaa ou inutile? Merci Rudy.

Pit

Ok :) merci des conseils Rudy.

Rudy

Ils servent à ce que tu récupères et prennes du muscle, de la force plus rapidement :) http://www.rudycoia.com

Pit

Bonjour Rudy, les suppléments que l’on va prendre quand on ne fait pas de muscu sont ils efficaces et non tt simplement “perdu”. Enfin je m’explique quand on fait de la musculation on a besoin de protéines, glucides.. à la fin de notre séance. Mais quand on ne fait pas de sport de la journée et qu’on mange autant de supplément que les jours avec entraînement, les supplément ingurgité feront quoi de plus que si j’en prenais pas? Ne seront-ils pas perdu… Ou voir même inutile vue qu’il n’y a aucune activités physique?

Rudy Coia

Tous les jours :) Après tu peux manger autant tous les jours aussi. http://www.rudycoia.com

Pit

Bonjour Rudy, Dans l’optique d’une diète pour la prise de masse. Je m’entraîne 3/4fois par semaine. Dois-je prendre des suppléments que pendant les jours d’entraînement ou tout les jours? Si oui exactement la même diète pour chaque jours quelque soit mon activité physique? Cordialement.

jess.B

ok merci Patrick K

Patrick K.

Thomas une petite relecture de l’article s’impose peut-être ;-) Les légumes font parti des glucides, donc en priorité ce sont à eux que vous devez penser. Cependant, étant hypocaloriques et ayant une densité nutritionnelle très avantageuse, il ne doit pas y avoir de restrictions sur les légumes, mieux en vaut trop que pas assez, donc allez-y gaiement, ce n’est pas ça de toute façon qui faussera votre balance énergétique, et si c’est le cas, c’est qu’il y a fort à parier que vous pouvez enlever d’autres choses par ailleurs. Légumes + Protéines + acides gras oméga-3 en premier lieu pour résumer. jess.B la whey remplace le repas, si vous pouvez faire un repas après ne vous en privez pas. En revanche, il est souvent lourd de manger avant une séance, donc à ce moment là, un shake de whey 30 à 20 min avant de commencer est souvent bienvenu.

jess.B

j’aurai voullu savoir quand je vais a la salle le matin, si je dois prendre la whey avant et aprés la séance ou si je dois prendre le dejeuné normal comme marqué dans l’article et la whey aprés.

Thomas

Salut à tous, Merci pour ces informations :) Mais une fois qu’on a choisi la quantité de protéines, de lipides et de glucides quelle quantité de légumes choisir? Merci d’avance pour vos réponses

Rudy Coia

Peut être sur la boutique SuperPhysique ? :) https://www.superphysique.org/nutrition/

jess.B

a ok merci Vincent, j’en prend deja des bcaa mais bon pour faire mieu il faudrai que je m’en procure mais ou alors la aucune idée.

vincent.s

Salut jess , pour ta question par rapport a la leucine , il s’agit d’un acide aminé qui a un rôle aportant dans la croissance musculaire , pour l’anabolisme , une suplementation est donc conseiller , on en retretrouve déjà dans les bcaa mais en assé faible quantité . Jespaire t’avoir aidé , quelqun poura sans doute mieux l’expliqué ;-)

jess.B

bonjour, j’aurau voullu savoir ce qu’était la leucine? merci

Low

A propos de ce passage : “NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique “ Je suis dans l’optique “prise de force” comme expliqué dans le livre de Julien, soit 2g de protéines/kg/pdc, 4,5g de glucides/kg/pdc et 1,5g de lipides/kg/pdc,  (faisant 84kg, on obtient 3318 calories les jours d’entrainement) Après de multiples calculs, en enlevant le petit déjeuner qui est relativement fixe (1401 calories) et la collation, elle aussi fixe (368calories), il me manque 1549 calories (à répartir sur deux repas donc, le midi et le soir). Hors, il manque 129g de protéines, 255g de glucides et 45g de lipides, soit 1940 calories, après “décomptage” des protéines, glucides et lipides du petit déjeuner et de la collation réunis. Je doit donc, comme cité dans le passage, réduire la quantité de glucides car on compte aussi les protéines et lipides “parallèles” dans le total calories, soit 1940-1549 = 391 calories, divisé par 4 (car 1g de glucides = 4kcal) on obtient 98g environ, je doit donc retirer 98g de glucides, soit 255 - 98 = 157g a consommer pour avoir un total de 3318 calories les jours d’entrainement ? Mais en faisant ça, je ne suis plus a 4,5g de glucides/ kg de pdc ?

Patrick K.

Dacrakplouf, un peu de bon sens permet de comprendre pourquoi on lit ça. Tout va dépendre de ton repas solide qui suivra le training. Si tu ne peux pas manger avant quelque temps (plusieurs heures), alors oui il est judicieux de prendre de la caséine avec ta whey. Si tu peux remanger 1h après avoir absorbé ta whey (ce qui reste l’idéal), alors non, ce n’est pas nécessaire et encore moins souhaitable. Encore une fois, il n’y a jamais de vérité absolu, tout est relatif.

Dacrakplouf

Bonjour, sujet interessant, comme d’habitude je dirais. J’aurais aimé avoir votre avis sur l’idée qu’en post-training, il peut etre judicieux d’utiliser 20 gr de whey, ainsi que 20 gr de caséine. est-ce fondé? Merci

Fuji

OK, j’oublie les glucides alors ... on verra bien ce que ça donne ! Merci bcp pour vos conseils :-)

Patrick K.

Ce qui est mon cas, il ne faut pas hésiter à aller bas en glucides, garde les autour de l’entrainement au minimum dans un premier temps, comme indiqué dans l’article.

Rudy Coia

La whey se prend dans de l’eau, surtout pas de lait :) Vire le pain et vire aussi les flocons avant de dormir, c’est ca une connerie :) Faut que tu vises au moins 500 g par semaine mais ca risque de finir en 0 glucide. http://www.rudycoia.com

Fuji

Merci de m’avoir conforter dans l’idée que je faisais pas n’importe quoi, je crois que ça m’aurait pas mal découragé ! Sinon pour la WHEY je prend de la X-treme Whey Protein (inkospor) dans 150ml de lait à 10h et à 16h. Mais 150g de glucide c’est déjà pas énorme alors comment tu réduirais ? je supprime totalement le pain par exemple ? Pcq rien que 80g de flocon d’avoine dans du lait au petit dej ça t’en fait une soixantaine alors le compte est super vite atteint ... Surtout que le midi je dois manger, comme la plupart d’entre nous, en vitesse à cause du boulot ... C’est vrai qu’1kg / mois c’est un peu long, ça me dérangerai pas d’accélérer légèrement le rythme :-) Aussi, une dernière question, est ce que c’est vraiment utile de manger une 40aine de gramme de flocon d’avoine ds du fromage blanc 0% avant de se coucher ? pas mal de personne le font, mais du coup ça augmente clairement la quantité de glucides ! à éviter pendant une sèche ? Merci bcp pour toutes ces infos ! ça fait plaisir de trouver enfin des infos et une communauté sympa pour aider !

Rudy

Tout dépend de la whey que tu prends et si tu la prends seule :) C’est un peu lent comme rythme de sèche mais sinon, ce que tu as l’air de faire est bien. Je diminuerais un peu plus les glucides personnellement vu le rythme :) http://www.rudycoia.com

Fuji

Bel article, ça éclaircit beaucoup le sujet :-) Pour ma part, cela fait 3 mois que je connais maintenant ce site internet et j’ai entamé une période de sèche. J’en suis arrivé aujourd’hui, pour une taille de 175cm et un poids de 73kg, à réduire de moitié la quantité de glucide par jours. Ce qui donne : 120g de protéines, 150g de glucides, et un peu moins de 80g de lipides (mine de rien c’est bcp 80g de lipide ...). Est ce que ça vous choc ? Quand j’ai montré ces chiffres à un de mes amis il a sauté au plafond en disant que je faisais n’importe quoi… Pourtant je ne fais que suivre ce qui est écrit :) PS : en 1 mois de sèche j’ai perdu entre 1 et 2kg. Egalement, la Whey est assimilée rapidement, et donc également rapidement oxydée si les muscles n’en ont pas besoin à l’instant t, faut-il que je continue à en prendre à 10h et à 16h pour les collations ? ou uniquement avant le sport ? Merci pour vos réponses ... Mine de rien on joue avec notre santé, alors autant bien faire les choses :-)

Patrick K.

Avec plaisir !

johnmari

Une fois de plus, merci pour votre réponse. C’est tout bête mais je n’avais pas pensé à la charcuterie à la coupe. C’est juste une habitude à changer mais ça ne devrait pas être trop difficile… Merci encore

Patrick K.

Désolé pour le retard johnmari, vous pouvez aussi trouver des maquereaux ou des sardines en boite pour changer (il en existe sans huile, cuits à la vapeur), et pour la charcuterie ce ne sont que des précautions, rien de sûr à 100%. Dans la mesure du possible essayez de prendre votre charcuterie à la coupe (ça se congèle bien, vous pouvez demander à votre boucher/charcutier de vous les emballer sous vide - demandez le nombre de tranche qui correspond à votre ratio -). Bref, plus c’est simple, plus c’est sain; il faut apprendre à retourner à la source des choses, et éviter tout ce qui est industrialisé ;-)

johnmari

Merci pour votre réponse. Effectivement, la solution solide me convient très bien (thon, jambon, oeufs,etc…). La seule chose qui m’inquiète, c’est quand je lis dans votre article le problème des métaux lourds dans le thon par exemple ou du fameux E250 (nitrite de sodium) que l’on trouve dans toute la charcuterie (jambon ou blanc de dinde ou blanc de poulet). Si je tourne à une boîte de thon et 3 ou 4 tranches de charcuterie par jour (entre autres), je me demande si je ne vais pas m’empoisonner à petit feu…

Patrick K.

Salut Johnmari, Il n’y a aucune obligation à prendre des protéines en poudres, vous pouvez tout à fait les remplacer par des aliments solides. Que ce soit contraignant ou non ne dépend que de vous : si vous vous satisfaites d’une boite de thon, de qqs tranches de jambon, d’un pot de fromage blanc, cela ne sera pas très contraignant…

johnmari

Bonjour et merci pour cet article. Effectivement, certaines idées ont la vie dure, par exemple au niveau des pâtes et des sucres lents (je sais de quoi je parle !). J’ai néammoins un problème : j’ai déjà essayé 2 fois des protéines en poudre et j’avoue que ça me dégoute, j’ai énormément de mal à les prendre. Puis-je les remplacer par du “solide” ou cela va t’il être, à l’usage, de plus en plus contraignant ?

Patrick K.

Effectivement, pour ceux qui lisent attentivement c’est marqué dans la partie 1 de l’article : “Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)”

kenpachi

Cuit oui cru no. risque de salmonel + les proteines sont très mal assimile cru, sinon rien ne remplace vraiment le whey car c’est la seul prot ” rapide” mais si tu veut pas en prendre tu peux remplacer par blanc de dinde ou poulet oeuf etc :)

xxx

Peut on remplacer la whey par des oeufs cru à gober ?

Fredojunior

Bonjour à tous ! Dans mon cas les féculents ne m’aide pas car je fais de la rétention d’eau et ça me donne un aspect bas de ventre gonflé à cause de cela… Du coup je les limite et mange surtout des légumes, fruits et viandes ou poissons. Ciao les amis.

Kickback

Bah disons que c’est assez proche de ce que je fais en fait, en termes de calories ingurgitées et je pèse 70kg. Sauf que je consomme sans doute trop de viande et peut-être pas assez de lipides. Je vais sans doute juste améliorer un peu le tout grâce à ton exemple.

Patrick K.

Ah, au temps pour moi je n’avais pas compris la question ! Oui il me semble que dans l’exemple que je donne, je suis +/- basé sur 2500 Cal, mais ce n’est qu’un exemple, aucun intérêt à le copier/coller tel quel !

Kickback

Je ne comprends pas, Cette répartition :   * Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange   * Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes   * Repas 3 : 35 g de protéines d’oeuf en poudre + 40g d’amandes + 35g de flocon d’orge + 1 pomme   * Training   * Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin   * Soir avant coucher :  un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat Doit bien correspondre à un nombre de calories et ce, quelle que soit la personne qui l’ingurgite non ?

Patrick K.

C’est justement ce qui est impossible à dire Kickback, il faut arriver à l’évaluer pour chacun (avec les techniques énoncées dans l’article)

Kickback

Bonjour, Tout d’abord merci pour la clarté des informations sur cet article. J’avais une petite interrogation concernant le cas pratique avec les 4 repas pour un homme de 70kg. Combien de calories représentent cette répartition et ces choix d’aliments ? 2500 ?

Nozz

Merci beaucoup Patrick. Réponse claire et conscie !

Patrick K.

Merci encore ;-) @drums : Oui, les Quaker Oats ne sont pas trop mal. Au UK tu devrais même en trouver “spécial fibres” ou un truc du genre. @ben : si tu le supportes (niveau digestion) c’est bien niveau glucides (bien que le lait ne soit pas génial) par contre si tu peux rajouter des protéines avant et/ou après c’est mieux. @Def : Disons que la seule vérité est celle que tu expérimentes. Donc oui, il se peut au régime que les glucides le soir t’empêchent de perdre du poids. Certains semblent aussi dire que les glucides leur fait prendre du poids, alors qu’à calories égales les lipides leur convient mieux. Encore une fois, je ne donne que des grandes lignes,  à vous de l’adapter à votre cas en fonction de vos ressentis, expériences, etc. @Nozz : Oui, tu fabriques du muscle aussi (et surtout) les jours offs, donc il n’y a pas de raison de baisser les rations ce jour là. Je dis qu’il faut manger au dessus de ses besoins, comme les jours où tu t’entraînes tes besoins sont plus élevés que les jours de repos, il est normal de manger plus les jours où tu t’entraînes ! C’est là où, pour ma part, je trouve les compléments ultra pratique car ils me permettent de compenser les besoins caloriques accrus de l’entrainement. Dans mon cas, ma diète solide est la même jours on/off, mais quand je m’entraînes je prend en plus protéines et glucides en poudre que je ne prend pas les autres jours. Encore une fois, je ne vous donne pas la science ultime de la nutrition au gramme près, je n’en ai pas la prétention et cela ne me semble pas pertinent de toute manière vu que même si l’on savait quoi manger au gramme près à la seconde près, cela serait en pratique inapplicable. Il faut donc trouver le juste compromis entre la théorie et la pratique. @Fred97 : haha, c’est à peine exagéré, mais le message de fond est tout à fait sérieux. Nombre de ceux qui critiquent sans savoir les compléments sous prétexte que c’est malsain pour la santé n’y connaissent rien en nutrition, ne font absolument pas attention à leur diète, et ont une alimentation beaucoup moins recommandable que la nôtre ! @Kevin : tu peux faire moins de repas sinon, 6 ça commence à faire pas mal ! @seb : Un livre pour quoi faire ? En revanche, il y en a un qui va bientôt sortir et qui, je le pressens, sera de grande qualité : c’est la “nutrition du sportif” de Julien Venesson que je cote fréquemment dans mon article. http://www.amazon.fr/nutrition-du-sportif-Julien-Venesson/dp/2916878750/

seb

Es ce que tu as le projet de faire un livre?

Kevin

Bonjour Patrick, Merci pour cet article qui m’a appris énormément de chose sur la diète, j’ai donc fais mon premier calcul. Par contre j’ai une petite question, tu recommande 1,8g de protéines par Kg de pdc. j’ai effectué mon calcul et j’ai un besoin journalier de 131gr de protéines. ce qui fait qu’en découpant j’arrive a 22gr par repas (6 repas et shaker en collation ) ( collation : 50% Whey + 50% caseine a 11h - 16h et 23h ) . Est ce suffisant ? Peut être que je me trompe mais n’est ce pas 30gr toute les 2 - 3h ? Autres question: les jours de training, je prend ma whey post training en plus de cette repartition ce qui fait +30gr et qui m’amene a un total de 161gr de prot . Est ce néfaste ou dois je reequilibré les jours d’entrainement pour quand meme tomber a 131gr ? Merci !

Fred97

Super article qui résume tout ce qu’on peut lire sur le forum. Par contre :  “le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…” Faut pas exagérer non plus :D

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Patrick Karkabi
Patrick est membre de la Team SP Bronze et co-fondateur du site Nutriting, entièrement consacré à la nutrition.

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