Programme de force Cube Training de Brandon Lilly : avis SuperPhysique
Le Cube training est un programme de musculation inventé par Brandon Lilly, un powerlifter américain qui après s’être entrainé au Westside pendant des années sans avoir véritablement progressé a créé sa propre méthode d’entrainement.
Il a alors tiré des conclusions, pu élaboré sa propre philosophie d’entrainement et la mettre sur pieds sous le nom de Cube Training.
Nous verrons ainsi dans cet article les fondements de ce programme de musculation avant d’analyser les avantages et inconvénients de cette méthode.
Les fondements du Cube Training
Nombre de séances par semaine
Brandon Lilly préconise quatre entrainements par semaines dont trois exclusivement destinés à la Force Athlétique.
La quatrième séance est ce qu’il appelle le Bodybuilding Day. Il s’agit d’une séance de musculation avec pour but de prendre du muscle.
Le squat, le développé couché et le soulevé de terre ont ainsi leurs séances respectives chaque semaine.
Choix des exercices
Brandon Lilly rappelle que la plupart des athlètes russes et ukrainiens s’entrainent exclusivement avec des barres et haltères. L’utilisation des bandes élastiques et des chaines qui ont le vent en poupe aux États-Unis ne serait pas une panacée. Il recommande au maximum que les élastiques fassent 10% de la charge durant un exercice.
La base reste la base à savoir une barre, des haltères… et il n’y a pas plus efficace.
Les exercices d’assistances ne sont donc pas des exercices farfelus mais des exercices que l’on fait habituellement comme le développé couché prise serrée, le squat barre devant, le soulevé de terre partiel...
Composition des séances
Contrairement au Westside, on ne change pas d’exercice à chaque séance. On ne peut pas être fort sans effectuer les mouvements de compétition chaque semaine.
La théorie selon laquelle on change d’exercice chaque semaine, particulièrement en faisant du Box Squat à différente hauteur à la place du squat (entrainement préconisé au Westside) ne rend pas plus fort au contraire mais fait perdre ses repères sur les mouvements de compétitions.
Il insiste sur la notion de technique. On ne peut être fort sans avoir une très bonne technique, sinon on finira blessé plus ou moins gravement avant d’être fort. Votre technique d’exécution doit être parfaite, c’est la base.
Il est possible de commencer la séance par un autre exercice que celui de force athlétique afin de travailler un point faible comme faire du développé couché au sol (Floor Press) pour renforcer les triceps après quoi on rajoutera au développé couché normal.
Après avoir travaillé sa force sur les exercices de compétition, on choisira ensuite trois à quatre exercices afin de travailler ses points forts d’un point de vue force sur le mouvement.
Une séance peut ainsi être :
- Développé couché au sol
- Développé couché
- Traction à la poulie haute
- Rowing à la machine convergente
- Développé militaire
Le Bodybuilding Day sert par contre à travailler ses muscles comme un culturiste et notamment ses points faibles. Il est recommandé de choisir un à deux exercices par muscle en retard et de les effectuer ce jour la.
Imaginons que vous avez en point faible les épaules, les biceps et les mollets, la séance pourrait être :
- Développé avec haltères
- Oiseau avec haltères
- Curl incliné
- Curl prise marteau
- Mollets à la presse à cuisse
Le Cube Training : Heavy, Explosive, Reps !
La réelle spécificité du Cube Training est d’alterner trois types d’efforts, chaque mouvement ayant son type d’effort par semaine.
Le Heavy Day est l’entrainement lourd, pour la force. On effectue son cycle habituel tel que l’on le connait pour préparer une compétition.
L’Explosive Day est l’entrainement pour l’explosivité où l’on cherche à gagner de la vitesse.
Le Reps Day est tout simplement l’entrainement pour le Bodybuilding.
Ainsi, on effectue un roulement sur chaque exercice chaque semaine de façon à ce qu’aucun exercice n’ait le même effort qu’un autre.
Par exemple, sur trois semaines, cela donne :
- Semaine 1 : squat Heavy, développé couché Explosive, soulevé de terre Reps
- Semaine 2 : squat Reps, développé couché Heavy, soulevé de terre Explosive
- Semaine 3 : squat Explosive, développé couché Reps, soulevé de terre Heavy
On n’effectue que très peu de série, Brandon Lilly en recommande une seule série pour la séance Reps, huit séries de trois répétitions pour l’Explosive (à 60%) et un cycle basique lors de la séance Heavy.
Entrainez vous comme un Alpha
L’entrainement, c’est l’entrainement. Quand vous êtes à la salle, c’est pour vous entrainer. Le Cube Training aime insister sur cette notion de total dévouement à son entrainement quand on y est.
On n’est pas la pour parler de son chien ou parler du prochain week-end que l’on va se faire mais pour soulever des poids et accomplir notre programme.
En clair, on s’entraine pour devenir meilleur sinon restez chez vous !
Ressembler à un mec qui soulève de la fonte
Brandon Lilly insiste sur la diététique et plus particulièrement sur la notion de bien manger pour être fort. Inutile de manger trop de protéines, cela ne sert à rien. Il vaut mieux insister sur les glucides, lui-même va jusqu’à 1 kg de glucides par jour tout en consommant “seulement” 250 g de protéines.
Pendant de nombreuses années, il s’est alimenté n’importe comment, manger au hasard, de la malbouffe et ressemblait davantage à un obèse qu’à un pousseur de fonte.
Pour lui, la règle est simple : vous soulevez de la fonte, vous devez ressembler à un mec qui soulève de la fonte !
Il n’a jamais autant progressé que depuis qu’il s’est mis à manger correctement et à ressembler à un mec qui fait de la musculation.
L’échauffement moderne
Le Cube Training recommande à l’instar de notre spécialiste en préparation physique Christophe Carrio de s’échauffer en trois étapes :
- 1 – Les auto-massages
Il est important de se masser pendant 1 à 3 min chaque muscle qui va être sollicité durant la séance. Cela permet de gagner en mobilité et d’être meilleur sous les barres.
- 2 – Les étirements dynamiques
Oubliez les étirements passifs, il vaut mieux faire des étirements dynamiques comme par exemple faire du soulevé de terre jambes tendues à une jambe (sans poids) ou du squat à vide sans poids afin d’accroire encore une fois sa mobilité.
- 3 – L’échauffement traditionnel
Après quoi, on montera progressivement sur son premier exercice jusqu’au poids prévu.
L’avis SuperPhysique sur le Cube Training
Contrairement au Westside où nous émettions un avis plutôt défavorable, le Cube Training nous parait une solution adaptée au pratiquant naturel.
Brandon Lilly se concentre sur la base qui, on le sait, fonctionne très bien et introduit des notions de variations d’intensité sur trois plans différents. C’est là où nous sommes plus dans l’expectative à savoir si ne faire que du lourd une fois toutes les trois semaines sur un exercice suffit.
Il faut dire, d’après notre expérience que la montée progressive chaque semaine avec des barres de plus en plus lourdes permet au système nerveux de se conditionner et de “progresser” petit à petit vers la compétition.
Alors est-ce que ne faire que du lourd une fois toutes les trois semaines suffit pour progresser ?
Cela est possible sachant que la séance Reps est basée sur une série de 8 à 70% ce qui n’est pas si léger que ça.
Par exemple, cela pourrait donner à sept semaines de la compétition sur le squat avec un objectif de 200 kg.
- Semaine #7 : 2x3x85% soit 2x3x170 kg au Squat en Heavy
- Semaine #6 : 8x3x60% soit 8x3x120 kg en Squat Explosive
- Semaine #5 : 1x8x70% soit 1x8x140 kg au Squat en Reps
- Semaine #4 : 1x3x90% soit 1x3x180 kg en Squat en Heavy
- Semaine #3 : 8x3x60% soit 8x3x120 kg au Squat Explosive
- Semaine #2 : 1x8x70% soit 1x8x140 kg en Squat Reps
- Semaine #1 : Compétition
A priori, sur le papier, cela tient debout, sans oublier tout le travail d’assistance fait derrière à savoir basique et efficace.
Cela tient beaucoup plus compte de la récupération que le programme de musculation Westside où répéter un maxi chaque semaine nous apparaissait impossible même sur un exercice différent.
Nous aimons particulièrement ce retour aux bases : l’utilisation des élastiques hors des séances de vitesses ne nous a jamais été d’une grande aide, au contraire ! On se retrouvait avec un muscle fatigué en “profondeur”.
Alors quand Brandon Lilly recommande de ne pas les utiliser ou au pire à hauteur de 10% de la charge, cela nous apparait encore une fois très plausible.
Cela ne fait pas de mal non plus de dire que tout passe avant tout par la technique car combien avons-nous vu de personne négliger leurs techniques d’exécution et se blesser avant d’être fort et finir par abandonner définitivement ? Apprendre à exécuter correctement ses exercices de compétitions en les adaptant à soi en fonction de ses points forts, de sa morphologie, de sa souplesse… est ce qui permet de monter vraiment haut à force d’entrainement ! On n’y échappe pas ou alors on reste en bas.
Aussi bien la concentration mentale lors de l’entrainement que l’intérêt de manger correctement ou encore l’échauffement décrit nous fait dire que le Cube Training est un entrainement résolument réfléchi et qui devrait permettre à beaucoup de progresser !
Nous ne pouvons donc qu’au final vous recommander d’essayer !
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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