Extension au banc à lombaires à 45 degrés
Hyperextension 45° : exercice de musculation avancé pour les ischio-jambiers.
Exécution des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des flexion/extensions de la hanche en exécutant une descente puis une remontée du buste.
Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse.
Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.
Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.
En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).
Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.
Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, fessiers
- Secondaires : lombaires, mollets
Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.
Intérêt des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin.
Sans risque, c’est un exercice à pratiquer régulièrement.
Variantes des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 90 degrés.
Néanmoins, le banc à lombaire à 45 degrés est plus efficace car il permet une meilleure sollicitation des muscles concernés aussi bien dans l’étirement (excentrique) que dans la contraction (concentrique).
Cela provient surtout d’une position bien plus confortable pour forcer. C’est pourquoi il est plus efficace que son homologue.
Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Aucun.
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : motivation
2010 - Rudy - 110 répétitions
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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