Extension au banc à lombaires à 45 degrés
Hyperextension 45° : exercice de musculation avancé pour les ischio-jambiers.
Exécution des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés sur le plateau, les boudins en arrière des chevilles pour faire contre-appui, il s’agit d’effectuer des flexion/extensions de la hanche en exécutant une descente puis une remontée du buste.
Pour cela, contrairement à l’exercice enroulement/déroulement pour travailler les lombaires, il faut placer le “siège” légèrement plus bas que l’os de la hanche (crête iliaque qui ressort en haut de la hanche). En général, les mains sont croisées sur le torse.
Le mouvement s’effectue à partir des hanches et travaille donc principalement les ischio-jambiers et les fessiers.
Les extensions au banc à lombaire à 45 degrés se pratiquent avec les genoux légèrement fléchis. Encore une fois, il s’agit de l’application de la relation tension/longueur.
En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).
Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.
Les lombaires interviendront néanmoins en isométrie (sans variation de leur longueur, pas d’étirement, pas de raccourcissement) afin de garder le dos droit.
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, fessiers
- Secondaires : lombaires, mollets
Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.
Intérêt des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Exercice très intéressant à pratiquer car il exerce les ischio-jambiers différemment des autres exercices en les raccourcissant au niveau du bassin.
Sans risque, c’est un exercice à pratiquer régulièrement.
Variantes des extensions au banc à lombaires à 45 degrés
L’exercice peut aussi se réaliser sur un banc à lombaire à 90 degrés.
Néanmoins, le banc à lombaire à 45 degrés est plus efficace car il permet une meilleure sollicitation des muscles concernés aussi bien dans l’étirement (excentrique) que dans la contraction (concentrique).
Cela provient surtout d’une position bien plus confortable pour forcer. C’est pourquoi il est plus efficace que son homologue.
Danger / Contre-indication aux extensions au banc à lombaires à 45 degrés
Aucun.
Extension au banc à lombaires à 45 degrés : motivation
2010 - Rudy - 110 répétitions
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22 commentaire(s)
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Fais plus de répétitions avant de mettre du poids :) Si tu veux, j'explique tout ici - https://goo.gl/Du8Pwn
Bonjour Rudy. J'aimerais savoir ce qu'il est préférable avec cet exercice: effectuer sans charge des séries "très longues", type exercice abdominaux, ou prendre des haltères contre la poitrine et réaliser des séries de longueur "normale"? En effet, se charger le dos de cette manière, dans cette position, ne m'inspire pas confiance, peut-être à tort. Merci pour tout tes conseils et tes vidéos. Que la masse soit avec vous.
Si tu restes bien cambré, tes chances de se blesser sont proches de 0 ! :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy :) Quelles sont les chances de se faire mal au dos si on travaille avec un lest à la poitrine?
Il n'y a pas de banc à lombaires comme celui la dans ma salle de sport, par quel exercice puis-je le remplacer ?
C'est normal que tu aies des courbatures aux lombaires après cet exercice si c'est de ca dont tu parles ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut, j'ai fait cet exercice cet aprem en salle avec un ballon de 10kg et j'ai senti que mes lombaires été fortement sollicités, bien que je me suis plaçé exactement comme indiqué. Et maintenant j'ai des douleurs aux lombaires, est-ce normal ? Merci de ton aide.
Ca m'étonnerait que ca vienne de cet exercice :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
bonjour, depuis plusieurs semaines j'ai des douleurs aux genoux, sur l'extérieur et à l'arrière j'ai une petite sensation de brulure. Est ce que ça pourrait venir de l'utilisation du banc à lombaire a 45°?? MAIS GENOUX ÉTAIENT UN PEU TENDU LORS DE CHAQUE UTILISATION...... FRANCK
dans ma salle, j'ai cette machine : http://www.freemotionfitness.com/webapp/wcs/stores/servlet/Product_-1_10001_10002_10009_10857 et comme vous pouvez le voir, si on ne tend pas bien les jambes il y a de forte chance de manger le sol ... j'apprecie cette exercice pour finir mes ischios mais c'est franchement dommage de ne pas avoir une version avec boudin.
Le tout est qu'elles ne soient pas complètement tendus :-)
Bonjour, sur cet exercice je n'arrive pas a garder les jambes légèrement fléchis, elles ne sont pas tendues a bloc mais pas non plus fléchis. Comment faire (descendre moins bas peut être)? Sur les deux vidéos (sans vouloir vous véxer) vous n'avez pas les jambes fléchis. C'est un conseil que je demande et non pas une critique ;)
Non, on peut se lester soit en prenant des disques que l'on tient à la poitrine, soit avec une barre posée sur la nuque, comme lors d'un good morning.
Mettre des poids, c'est dangereux si l'exercice est effectué avec une technique correcte ?
thanks!!! ;)
Oui, pas de soucis. :)
peut on faire cet exo malgré tout si on a des lombaires très développées et que l'on ne veut pas aggraver le déséquilibre? car les lombaires sont apparemment sollicitées uniquement en isométrie
Normalement, on fait vite des séries longues sur cet exercice :-)
Bonjour Rudy comme d'habitude un exercice super bien détaillé. En revanche j'aimerais savoir si il faut aller jusqu'à l'échec sur ce type d'exercice car en faisant des séries moyennement longues (15 reps ), je n'y arrive pas. Alors doit-on faire plus de reps ou doit-on prendre une poids afin de plus forcé? Merci d'avance
Ok, ben je vais voir pour me mettre bien de coté du miroir pour voir comment ça se passe à l'avenir! merci!
Si tu cambres trop, ca peut être mauvais, oui :-)
Salut! Un mec m'a dit ce matin que je montais trop haut et que je cambrais trop le dos. Apparemment je compresserais trop les disques de la colonne dans ce cas là. Est-ce possible? si oui, quel risque y a-t-il réellement? Merci beaucoup!
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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