Good Morning avec barre
Good Morning : exercice de musculation avancé pour les lombaires et ischio-jambiers.
Exécution du Good Morning
Debout, dos droit ou légèrement cambré, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, genoux semi-fléchis, il s’agit de pencher le buste vers l’avant à 90 degrés (flexion des hanches) et de remonter à la verticale.
La seule différence avec le soulevé de terre jambes tendues est la position de la barre. Au lieu de se trouver à bout de bras, celle-ci se retrouve dans le dos au niveau des trapèzes.
Nous retrouvons donc pratiquement les mêmes consignes.
Les genoux ne doivent pas être complètement tendus. Il s’agit encore une fois de l’application de la relation tension/longueur.
En effet, en gardant les jambes complètement tendues, vos ischio-jambiers seraient placés dans une situation précaire. Ils ne pourraient pas exprimer de force et serait en position de “faiblesse” (gros risques de déchirure).
Ainsi, en gardant les genoux légèrement fléchis tout au long du mouvement, l’exercice se révèle tout de suite plus profitable.
Votre dos doit rester droit pendant tout le déroulement de l’exercice, voir légèrement cambré (bas du dos). Pour cela, commencez par reculer vos fesses avant d’amorcer la descente.
La descente dépendra de votre souplesse. Certains arriveront à descendre buste parallèle au sol tandis que d’autres bloqueront plus haut à cause de la raideur de leurs ischio-jambiers.
Good Morning : muscles travaillés
- Principaux : ischio-jambiers, fessiers, lombaires
- Secondaires : mollets
Les ischio-jambiers sont accompagnés des fessiers afin de redresser le buste (extension des hanches).
Notons aussi la forte sollicitation des lombaires afin de garder le dos droit en permanence. Ils peuvent être le point “faible” du mouvement.
Les mollets interviennent car les ischio-jambiers en s’étirant les “soulèvent” et les étirent donc aussi.
Intérêt du Good Morning
Si vous ne pratiquez pas l’haltérophilie, c’est un exercice à oublier.
Préférez-lui le soulevé de terre jambes tendues.
Variantes du Good Morning
L’exercice peut se réaliser à la machine Smith (barre guidée). Cela se révèle néanmoins plus dangereux à cause de la “non liberté” de mouvement.
Danger / Contre-indication au Good Morning
Le good morning est un exercice très risqué.
La position du dos, penché en avant, barre lourde sur le dos (les trapèzes) ne pardonnera pas la moindre erreur.
Avoir le bas du dos cambré est donc une obligation sous risque de blessures plus moins graves comme la hernie discale (qui peut nécessiter une opération).
De même qu’il convient d’être parfaitement symétrique, de ne pas avoir un côté qui penche plus que l’autre.
Faîtes donc très attention.
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10 commentaire(s)
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Merci beaucoup! Je ne fais pas de musculation, mais du renforcement pour replacer correctement le bassin (trop cambrée) et je trouve cet exo très bien! Ca aide le corps à se réhabituer à rester gainé autrement que debout en gardant le dos bien droit (par contre moi je cambre pas, je reste juste bien droite). Je le fais avec un balais, aucun risque de cette manière ^^
Oui :)
Bonjour, faut-il contracter les fessiers lors de la remontée pour pousser les hanches vers l'avant?
Bruce Lee pourrait en témoigner : cet exercice est une aberration. Lui même a été opéré suite à notamment la pratique de cet exercice, ce qui mis fin à sa carrière.
le SDT est un exercise de dos, il travail presque tout les muscles. ça dépend de ta variante, si tu fais de jambe tendue pour les jambes ça va pas trop taxer les dorsaux/trapèzes normalement vu que c'est "léger" et que le mouvement s'initie avec le bassin et étire l'arrière des cuisses sans chercher spécialement à tirer avec le dos... les lombaires sont fortement mis à contribution mais dans le good morning et dans une moindre mesure au squat aussi.
Je voulais savoir si le SDT travailler beaucoup le dos ce qui peut empécher la récupération des dorsaux et des trapézes? car je ne travail pas du tout le dos avec le bas du corps
Comme nous avons indiqué dans l'article, à part pour les haltérophiles, l'exercice n'a pas d'intérêt car il a un ratio efficacité/risque peut intéressant par rapport au SDT jt.
Faut être inconscient pour être adapte de cet exercice, où l'on se blesse quasiment toujours à long terme.
Je pense que oui :D http://www.rudycoia.com
L'exercice est il utile pour la prise de masse msuculaire au niveau lombaire ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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