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Traction à la poulie haute prise neutre

Neutral Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.

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Exécution des tractions à la poulie haute prise neutre

Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains en prise neutre, il s’agit de tirer la barre plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction à la poulie haute prise neutre : muscles travaillés

  • Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
  • Secondaires : épaules, avant-bras

La prise neutre favorise le développement de la partie “interne” du grand dorsal au détriment de la partie “externe” ainsi que le travail des trapèzes moyens et inférieurs.

À noter que l’on est plus fort en prise neutre car le bras (biceps, triceps et long supinateur) est dans sa position la plus forte (meilleur compromis entre ces muscles).

Intérêt des tractions à la poulie haute prise neutre

Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise neutre à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.

Variantes des tractions à la poulie haute prise neutre

L’exercice peut être réalisé en se penchant légèrement en arrière et en amenant la barre au contact des pectoraux. Dans ce cas, l’exercice localisera plus le travail au niveau des trapèzes.

L’exercice peut se réaliser avec une prise large en prise neutre, auquel cas, il localisera plus le travail à la portion “externe” du grand dorsal :

Danger / Contre-indication des tractions à la poulie haute prise neutre

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

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15 commentaire(s)

Rudy Coia

Bonjour David, Ils ne le font pas, du moins, je l'espère pour la partie externe du grand dorsal. Vu la trajectoire du coude, on est plus sur le grand rond et la portion basse du grand dorsal. Si tu souhaites en savoir plus sur l'entrainement du dos et sa personnalisation, tu peux lire et regarder ceci - https://www.rudycoia.com/produit/formation_superdos/

David

Salut Rudy, Cet exercice est très pratiqué par les bodybuilders on le voit souvent dans leurs programmes, la raison pour laquelle je m'interroge pourquoi, vu qu'il ne travaille pas bien la largeur du dos?

Rudy

Je ferais celui-ci car tu fais déja deux rowings :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Soap

Salut Rudy ! Petite question, j'hésite entre cet exercice et le rowing yates pronation (à la smith machine) pour compléter ce programme : Traction poulie pronation, rowing 1 bras haltère, rowing poulie basse supination. Je me demande lequel complèterait mieux théoriquement ces 3 exercices ? Merci à toi ! :D

flopoin

Ok merci pour la réponse !

Rudy Coia

Ca peut remplacer un peu surtout si tu te penches bien en arrière :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

flopoin

Bonjour, Est-ce que cela peut remplacer le rowing ou le tirage horizontal ? car je ne peux pas les réaliser pour mon bas du dos. Merci

Victor

Le hasard fait bien les choses :D

Fabrice

A tout hasard, les ischios-jambiers ?

marine

salut je vais bientot passer mon bac de muscu et j'ai un souci c'est que je ne connais pas les muscles que je travaille avec la machine a ischio vous pouvez m'aider s'il vous plait?

Aimeka

Le problème c'est que je me mets a genoux devant la machine, la poulie va se trouver devant moi, et non au dessus, et donc le tirage ne sera pas vraiment vertical. Et j'ai que ca porte l'effort plu sur les trapèzes que sur les dorsaux ( comme si on se penchait en arriere)

Fabrice

J'ai aussi le cas chez moi. Il suffit de faire l'exercice à genoux et c'est réglé. En plus en étant à genoux tu facilites la cambrure du dos et le travail du grand dorsal. En contrepartie si tu prend lourd, tu es obligé de t'attacher une corde à la taille avec des poids pour ne pas être "soulevé".

Aimeka

Arf. Sinon je peux m'assoir par terre...

Rudy

Tu supprimes la partie la plus importante du mouvement, l'étirement :-(

Aimeka

Ma poulie n'est pas tres haute, je ne peux pas faire le mouvement en entier. Je fais environ les 2 tiers bas. Quel incidence ca peut avoir de faire du partiel bas sur ce mouvement?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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