Traction à la poulie haute prise supination
Supination Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute prise supination
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, les mains en prise supination, il s’agit de tirer la barre plus ou moins bas (vers les clavicules) à partir d’une position où les bras sont pratiquement tendus.
Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
Traction à la poulie haute prise supination : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaules, avant-bras
La prise supination accentue le travail des biceps, de la partie “interne” du grand dorsal et des portions moyennes et inférieures du trapèze.
Intérêt des tractions à la poulie haute prise supination
Il s’agit d’un exercice intéressant à utiliser en remplacement des tractions prise supination à la barre fixe si vous manquez de force ou si vous recherchez plus d’isolation.
Variantes des tractions à la poulie haute prise supination
L’exercice peut être réalisé avec une barre Ez si vous avez un valgus du coude :
Si vous ne disposez pas d’une barre Ez, il vous suffira de “retourner” une barre coudée et de mettre vos mains aux extrémités :
Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute prise supination
Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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