Traction à la poulie haute à un bras
One Arm Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute à un bras
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, il s’agit de tirer la poignée plus ou moins bas (vers l’épaule) à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.
Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger l’épaule d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
On se tiendra de l’autre main pour stabiliser le mouvement.
Traction à la poulie haute à un bras : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaule, avant-bras
Intérêt des tractions à la poulie haute à un bras
Le caractère unilatéral de l’exercice permet de faire davantage de répétitions avec plus de charges. Cela le rend plus efficace que ses variantes bilatérales.
Variantes des tractions à la poulie haute à un bras
Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre, voir démarrer en pronation et finir en supination en fonction des avantages et inconvénients de chacune des différentes prises.
Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute à un bras
Outre la position du bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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